Sisu

• Sammud
• Hoiatus

Peaaegu kõik teavad, et rohkem kala ja kala söömine on tervisliku toitumise osa, kuid mitte kõik ei tea põhjuseid, miks peaksime rohkem kala sööma. Kala söömise üks peamisi eeliseid on kalades leiduvate oomega-3 sisaldus, eriti teatud tüüpi kalade puhul. Oomega-3-rasvhapped on aju arengule ja üldisele tervisele hädavajalikud, seega peame teadma, kuidas maksimeerida oomega-3 tarbimist, valides head kalad. kõige rohkem suunatud dieedi parandamisele. Järgmine artikkel ütleb teile, miks peaksite sööma rohkelt oomega-3, kuidas valida oomega-3 rikkaid kalu ja kuidas valida parim.

Sammud

1. meetod 2-st: valige sobiv kala

1. 

   
   
   Mõistke, kui palju teie keha vajab oomega-3. Põhimõtteliselt on oomega-3 polüküllastumata rasvhape, mis on organismile hädavajalik. Oomega-3-d aitavad arendada nii aju kui ka füüsilist omadust, eriti omega-3-l on ka üldised põletikuvastased omadused. Hape töötab ka arterite määrimiseks, et pärssida naastude kogunemist ja võib aidata ravida või ennetada paljusid seisundeid, nagu südamehaigused, kõrge vererõhk, vähk, diabeet ja rütmihäired.
   • Eksperdid soovitavad, et oomega-3 päevane annus on naistel 1,1 g päevas ja meestel 1,6 g päevas. Omega-3 tarbimist saate siiski suurendada 2-3 g päevas.

2. 

   
   
   Valige külma veega kala, mis sisaldab palju rasva. Keskmine oomega-3 kogus igas kalas sõltub kala füsioloogiast, toitumisest ja elupaigast. Kalad, kes söövad vetikaid (või söövad väikesi kalu, kes söövad vetikaid), omavad sageli kõrget DHA-sisaldust (oomega-3 komponent) ja DHA-d hoitakse rasvakihis külma vee isolatsioonina, need kalad on parim oomega-3 allikas.
   • Allpool on tabel iga selle kalatüübi kohta, mida vastavalt sellele tabelile kasutatakse palju oomega-3 sisaldavaid kalu, arvutatuna standardse portsjonina 170 g. Lisateavet leiate täielikust tabelist.
   • Lõhe - 3,2 g
   • Sardellid - 3,4 g
   • Vaikse ookeani sardiinid - 2,8 g
   • Vaikse ookeani makrell - 3,2 g
   • Atlandi makrell - 2,0 g
   • Lõhe valge - 3,0 g
   • Harilik tuun - 2,8 g
   • Vikerforell - 2,0 g

3. 

   
   
   Töödeldud teiste mereandidega. 1 nädala jooksul peaksite tarbima umbes 220-340g oomega-3 rikkaid kalu. Samuti peaksite kombineerima paljude teiste mereandidega, et aidata suurendada oomega-3 tarbimist ja rikastada ka söögikordade mitmekesisust. Sõltuvalt kalorivajadusest võib iga portsjon ulatuda 110-170g-ni.
   • Allpool on ka ülaltoodud tabeliga tabel kogustest, mida kasutatakse mõne kalaliigi jaoks:
   • Tuunikonserv veega - 1,4 g
   • Sinine krabi või Alaska kuninga krabi - 0,8 g
   • Lest - 1,0 g
   • Krevetid või kammkarbid - 0,6 g
   • Mere ahven või tursk - 0,4 g
   • Homaar - 0,2 g

4. 

   Teadke kala päritolu, kuidas seda kasvatada ja kuidas püüda. Prantslastel on ütlus: "Sa näitad, mida sa sööd" ja nii on ka kaladega. (Kala näitab keskkonda, kus ta elab.) Kalad, mis elavad puhtas ja tervislikus keskkonnas ning on hästi püütud ja ettevalmistatud, annavad rohkem oomega-3 ega ole saastunud teatud kaasnevate lisanditega, näiteks toksiinidega. . Paljud inimesed usuvad ka, et kala maitseb paremini, seda on lihtsam süüa.
   • Võimaluse korral peaksite valima selge päritolu ja ajastusega kala. Ärge lähtuge poe suurusest, vaid määrake kala kvaliteet ja päritolu, küsige müüjalt selgemat teavet.
   • Peaksite proovima tähelepanelikult jälgida, kuidas püüate, sest kalapüügiviis võib määrata kala enda kvaliteedi.

5. 

   Piirake kalade tarbimist, milles on palju elavhõbedat ja muid toksiine. Üks peamisi põhjusi kala päritolu väljaselgitamiseks on saada rohkem teavet kalade võimaliku saastumise kohta. Näiteks leitakse, et tehistingimustes kasvatatud lõhe PCB-sid, tööstuslikku vähki põhjustavat saasteainet, on rohkem kui metslõhes.
   • Meile teadaolevalt häirib elavhõbe aju arengut lootel ja lastel ning mõjutab aju funktsiooni täiskasvanutel. Rasedatel soovitatakse eriti piirata kõrge elavhõbedasisaldusega kalade tarbimist, süües tavaliselt vaid 340 g nädalas (2–3 portsjonit), veelgi vähem, kui see on hai ja mõõkkala.
   • Suurimad röövkalad on suurim süüdlane, sest suured röövkalad tarbivad sageli palju väikseid kalu, mis sisaldavad elavhõbedat. Seega, kuigi see sisaldab palju oomega-3, peaksite olema ettevaatlik teatud kalaliikide, näiteks hai, mõõkkala, angerja, makrelli, marliini, apelsinikarva ja hariliku kala söömise suhtes. Tuunikonservides on inimeste saastatus mõõdukas, kuid konserveeritud tuuni tuunikala sisaldab tõenäoliselt rohkem elavhõbedat kui valge tuunikonserv.
   reklaam

2. meetod 2-st: maksimeerige omega-3 tarbimist

1. 

   Tasakaalustage oomega-3 ja oomega-6. Omega-6 on polüküllastumata rasvhape, mida leidub taimeõlides, nagu maisiõli, puuvillaseemned, sojaoad, safloor ja päevalill. Kuid paljud uuringud näitavad, et oomega-6 tarbimise vähendamine ja omega-3 tarbimise suurendamine on tervisele kasulikum.
   • Parim on oomega-6 ja oomega-3 suhe 1: 1, kuid võite selle suurendada 2-4: 1-ni.
   • Selle suhte suurendamiseks peaksite sööma rohkem kala ja vähem praetud kiirtoite, nagu laastud, küpsised, sõõrikud jne.

2. 

   Valmistage kala korralikult ette. Esimene samm on õige kala valimine. Oomega-3 nõuetekohase ettevalmistamise ja ettevalmistamise järgimine on väga oluline samm, et hoida oomega-3 ülemääraseks ebatervislikuks rasvaks või naatriumiks (samal ajal ka maitsestamiseks).
   • Küpsetage kala praadimise asemel, et mitte suurendada soovimatut oomega-6 oomega-3-ks.
   • Elavhõbeda ja muude toksiinide hulga vähendamiseks on hea eemaldada kala nahk ja välimine rasv, mis kipub olema kõige mürgisem.
   • Kui kavatsete tuunikonservist vett eemaldada, peaksite valima tuunikonservid veega. Õlides, mis sisaldavad palju rohkem oomega-3 kui vees, aitab veega konserveeritud kalakonservide valimine piirata dehüdreerimisel kadunud oomega-3 kogust.

3. 

   Lisage oma dieeti rohkem kala. Võib-olla teile ei meeldi kala või soovite lihtsalt süüa külmutatud kala, mis on praetud, kuid tehke loomingulisi jõupingutusi, et lisada rohkem õhtusöögimenüüsse oomega-3 rikkaid kalu.
   • Proovige liha asendada kalaga. Näiteks võite küpsetamisel veise- või kanaasendajana kasutada lõhet või tuunikala.
   • Paljudele inimestele ei pruugi sardellid meeldida, kuid see kala sisaldab palju oomega-3 ja saab hõlpsalt erinevaid roogasid valmistada. Näiteks tükeldatud sardellid võivad dipikastmes lahustuda ja maitsevad sama soolaselt kui liha, kuid mitte kalad. Järgmisel korral proovige anšooviseid oma pastakastmele lisada.
   • Vetikad ei ole kalad, kuid vetikad on kalade oomega-3-de ehitusmaterjalid. Nagu vetikad ja pruunvetikas, on ka vetikad söödavad ja omega-3 komponendi DHA-rikkad. Mõnikord võite kalad vahele jätta ja vetikaid otse süüa, või veel parem - lisada oomega-3-rikas kala oma lemmiktoidule.

4. 

   Sööge teisi kõrge oomega-3 sisaldusega toite. Kalades sisalduvad oomega-3 sisaldavad DHA-d ja EPA-d, mis mõlemad on tervisele väga kasulikud. Samal ajal on teiste toiduainete oomega-3 sisaldus ALA-s kõrge ja kuigi seda tüüpi oomega-3-l on vähem kasu, on see hädavajalik teisteks oomega-3-deks muundamiseks. Inimene, kelle vajadus on 2000 kcal päevas, peab tarbima umbes 2,2–4,4 g ALA-d.
   • Mõned toidud, mis pakuvad ALA rasvhappeid - kuuluvad oomega-3 rühma, nagu sojaoad, raps, kreeka pähklid, linaseemned ja ALA-rasvhapete rikkad toidud nagu munad ja mõned maapähklivõi tüübid. muu).

5. 

   Kaaluge omega-3 toidulisandi kasutamist. Kui te ei saa piisavalt oomega-3 toitu ja vajate rasedana oomega-3, või soovite lihtsalt oomega-3 toidulisandit, pidage nõu oma arstiga. oomega-3 toidulisandite võtmise kohta.
   • Kõige tavalisem oomega-3 toidulisand on kalaõli tabletid. Mõned inimesed kurdavad, et sellel kalaõlil on ebameeldiv, kalamaitse, kuid praegu on turul palju erinevat tüüpi kalaõli (ja ka palju erineva kvaliteedikontrolliga), nii et peaksite Uurige, milline kalaõli sobib teile.
   • Enamik inimesi on mures oomega-3 puuduse pärast, kuid liiga palju oomega-3 tarbimine võib olla mõne jaoks ohtlik, kuna liigne oomega-3 võib põhjustada verejooksu. Ükski taust ei tarbi ilma arsti loata keskmiselt üle 3g oomega-3 päevas.
   reklaam

Hoiatus

• Kui otsustate omega-3-ga täiendada kalaõli, peate enne selle võtmist nõu pidama oma arstiga. Liiga paljude oomega-3 toidulisandite võtmine võib mõnel inimesel põhjustada verejooksu ohtu.