Sisu

• Nõuanne
• Mida sa vajad

• Enamik tervishoiutöötajaid soovitab lisada nädalas vähemalt 150 minutit või umbes 2 ja pool tundi mõõduka intensiivsusega kardiot.
• Lisaks kehakaalu langetamise ja keha erinevate osade toonimise toetamisele on kardiotreening näidanud ka diabeedi või kõrge vererõhu paremaks kontrollimiseks, uneharjumuste parandamiseks ja isegi Parandage meeleolu.
• Proovige mõnda kardiotreeningut, näiteks sörkimist, tantsimist, ujumist, kaljuronimist või rattasõitu.

Proovige sörkimist. Sörkimine on suurepärane harjutus südamele. Sörkimine aitab tunni jooksul põletada märkimisväärse koguse kaloreid ja kasutab peamiselt reielihaseid.

• Jooksmine ei paranda mitte ainult kardiovaskulaarset vastupidavust, vaid parandab ka lihasjõudu ja vastupidavust.
• Eksperdid soovitavad seanssi tehes vähemalt 20 minutit sörkida, et aidata saledaid ja kindlaid reie.

Minge trepist. Treppidest üles ronimine sunnib teid puusa painutajaid, reie eesmisi ja alakõhulihaseid kõvasti pingutama. Pealegi aitab see harjutus minutis kulutada märkimisväärseid kaloreid.

• Kombineerige 2–5 minutit trepil jooksmist või 5–10 minutit ronimist 3 korda nädalas. Või võite kasutada jõusaali jõusaalitõstukit vähemalt 20 minutit.
• Kõndimine aitab mitte ainult kaloreid ja rasva põletada, vaid on ka suurepärane harjutus jalgade ja tagumiku toonimiseks.

Liitu grupi rattaklassiga. Paljud jalgratturid on tuntud oma kaunite jalgade poolest. Rattasõit on suurepärane treening, mis aitab kaloreid põletada ja kindlatel jalgadel.

• Jalgrattasõit mõjutab paljusid jalgade lihaseid, sealhulgas tagumisi reite, eesmisi reielihaseid, sääre, reie sisemisi lihaseid ja tuharalihaseid. See on põhjalik jalgade harjutus.
• Lisaks on jalgrattasõit suurepärane ka põlveliigese vigastuste või valudega inimestele, sest see on kõrge intensiivsusega treening, kuid vähem mõju.

Liitu kikpoksi klassiga. Kikkpoks on rühm aeroobseid harjutusi, mis kasutavad paljusid võitluskunstide liigutusi. See harjutus aitab toonida nii ülakeha kui alakeha.

• Kikkpoks aitab teadaolevalt ka suures koguses kaloreid põletada. See on suurepärane harjutuste rühm, mille peaksite kalorite põletamiseks ja keharasva kaotamiseks kombineerima.
• Kikkpoks kasutab paljusid lööke, mis nõuavad peaaegu kõigi jalalihaste kasutamist. Siin on veel üks harjutus, mis aitab reie ja jalgu toonida.

reklaam

2. osa 3-st: jõutreeningu ühendamine väiksemate puusade abistamiseks

1. 

   Kombineerige regulaarselt jõutreeninguid. Lisaks südamele vajate ka jõu- ja vastupidavusharjutuste kombinatsiooni. Seal on palju harjutusi, mis aitavad tugevdada reie ja tuharat. Pidage meeles, et lihased võtavad vähem ruumi kui rasv, nii et jalalihaste tugevdamine parandab teie puusade ja reide välimust.
   • Keskenduge harjutuste korduvale sooritamisele mugavuse piires.
   • Kaaluge kiirete jalaharjutuste tegemist, näiteks hüppamine, jalgade tõstmine, aeglane põlveliigese sörkimine ja kannalöögid. Kiired liikumised mõjutavad erinevaid lihaskiude rohkem kui aegluubis.
   • Aeglased, kuid võimsad liigutused, nagu reietõsted, surmtõstmine ja lõtvumine, mõjutavad puusa ülejäänud lihaskiude.
   • Jõutreeninguharjutused ei kuluta nii palju kaloreid kui südame, kuid aitavad ehitada toonuses lihaseid.
   • Pealegi, mida rohkem lihaseid aja jooksul üles ehitad, seda rohkem kaloreid keha puhkeseisundis põletab.
   • Kaasa umbes 2-3 päeva jõutreeningut nädalas. Kui keskendute peamiselt puusadele ja reitele, võtke lihastreeningupäevade vahel kindlasti vaba päev.

2. 

   
   
   Tehke Hip Brige treeningusarja. Sillapoosid on populaarsed harjutused, mis aitavad toonida alaselja, kõht, tuharad ja mis kõige tähtsam - puusad.
   • Lama selili painutatud põlvedega ja jalad õlgade laiuselt. Keskenduge selgroo keskel hoidmisele. Pingutage kõhulihaseid.
   • Tõstke puusad aeglaselt üles, kuni moodustub õlg-põlve plank. Hoidke selles asendis 3 sekundit ja laskuge seejärel aeglaselt põrandale. Korda 10-20 korda.
   • Harjutuse intensiivsuse suurendamiseks peaksite hoidma rühti kõrgel, langetama puusad umbes 2,5 cm allapoole, seejärel suruma puusad uuesti üles. Tehke harjutust 1 minut, seejärel langetage puusad.

3. 

   Tehke reie õlgade harjutusi. See harjutus aitab toonida alakeha, eriti puusad ja reied.
   • Seisa sirgelt, jalad puusa laiuses. Pigistage kõhulihaseid ja pange kandadele raskused.
   • Istumine on nagu madalal toolil istumine. Hoidke põlvi varvaste tagaosas. Seiske seda harjutust tehes, et oma kehahoiakut kontrollida peegli ees.
   • Peatuge umbes 3 sekundiks madalaimas asendis, mille saate ise alla lasta. Pühkimiseks suruge kontsad üles. Korda 10-20 korda.

4. 

   Harjutage põlve lõtvust. Põlveliigese lõtvus on modifitseeritud reie ja ühe jala kandev liikumine. Kuna lisajõudu on vaja puusadelt, on see suurepärane harjutus puusade ja reie toniseerimiseks.
   • Seisa sirgelt, jalad puusa laiuses. Parema jala ületamine vasaku jala taha on nagu kuninga kummardus.
   • Painutage mõlemad põlved ja langetage. Püüdke oma vasak jalg põrandale võimalikult madalale lasta.
   • Pingutage lihaseid ja hoidke kogu harjutuse ajal selga sirgena. Ärge laske inimestel kõigepealt kukkuda. Korrake mõlemal jalal 10–20 põlveliigese põlvet.

5. 

   Kõrvalepikumine (horisontaalsed astmed). See harjutus on suunatud välimistele puusadele ja sobib suurepäraselt väliste puusade tugevdamiseks ja väliste puusade toonimiseks.
   • Valmistage ette väike elastne vöö. Astu vöö sisse ja tõmba vöö ülespoole põlve. Vöö peaks sirutuma, kui astud külili.
   • Astuge horisontaalselt paremale nii kaugele kui võimalik. Tõmmake vasak jalg aeglaselt paremale jalale lähemale. Astuge külili vastupidises suunas, seekord vasakpoolse sammuga esimesena.
   • Korrake harjutust mõlemal küljel 10-20 korda.
   reklaam

3. osa 3-st: toitumismuudatuste tegemine, et aidata kaasa väiksematele puusadele

1. 

   Vähendage kalorite arvu. Puusade ja reite väiksemaks muutmiseks peate kaotama keharasva. Rasva ei saa kaotada ainult ühes kohas, nii et piiratud kalorsusega dieedi järgimine aitab vähendada puusa-, reie- ja keharasva.
   • Kaal peaks langema aeglaselt ja ohutult, mis võrdub 0,5-1 kg nädalas.
   • Lõika oma praegusest dieedist välja 500–750 kalorit. See aitab sageli aeglast ja ohutut kaalulangust.
   • Kasutage toidupäevikut või veebirakendust, et näha, kui palju kaloreid te päevas sööte. See määrab teie kalorite piiri, mis aitab teil kaalust alla võtta.

2. 

   Suure osa söögist peaksid moodustama valgud ja köögiviljad. Tänapäeval on saadaval palju erinevaid dieete. Uuringud näitavad siiski, et madala süsivesikusisaldusega dieedid viivad kõige kiiremini kehakaalu ja rasvade kaotuseni.
   • Kui soovite minna madala süsivesikusisaldusega dieedile, peaks enamik söögikorda olema valk, köögiviljad ja puuviljad. See toidukombinatsioon aitab pakkuda ka piisavalt toitaineid toitva dieedi säilitamiseks.
   • Lisage iga söögikorra juurde lahja valgu allikas. Püüdke lisada enamus söögikordade ja suupistete hulka (umbes kaardipaki suurused) 90–120 g valku. See aitab teil täita soovitatud päevaseid valgusvajadusi.
   • Lisaks segage 1-2 portsjonit puuvilju päevas (1/2 tassi hakitud või väikest tükki) ja 4-5 portsjonit köögivilju päevas (1 tassi hakitud või 2 tassi rohelisi köögivilju).
   • Madala süsivesikusisaldusega toitude näited on enamasti valk ja köögiviljad: 1 tass toorjuustu ja viilutatud puuvilju, 1/4 tassi kikerhernekastet hakitud toorsete köögiviljadega või grillitud kanasalat.

3. 

   Piirake kõrge süsivesikute sisaldusega toitu. Kui peate madala rasvasisaldusega dieeti keharasva kaotamiseks ning puusade ja reite suuruse vähendamiseks, jälgige igapäevast süsivesikute tarbimist.
   • Süsivesikuid leidub paljudes toitudes, sealhulgas: puuviljad, piimatooted, tärkliserikas köögivili, oad, pähklid, suhkrud ja karastusjoogid nagu sooda või energiajoogid.
   • Toit, nagu piima- või puuviljatooted, pakub lisaks süsivesikutele palju muid kasulikke toitaineid (nagu valk ja kiudained). Seetõttu on soovitatav neid toite kombineerida väikestes kogustes. Neid toite ei soovitata täielikult vältida.
   • Kõige piiravam on teraviljarühm. Enamiku teraviljarühma toitaineid saab teistest toitudest. Peaksite piirama selliseid toite nagu leib, riis, pasta, bagelid ja kreekerid.

4. 

   Joo piisavalt vett. Piisava koguse vee saamine on oluline samm igas tasakaalustatud toitumises ja veelgi olulisem, kui treenite regulaarselt.
   • Enamik tervishoiutöötajaid soovitab juua vähemalt 8–13 klaasi vett päevas.
   • Teil võib olla vaja rohkem vett, sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest. Samuti soovitavad eksperdid juua piisavalt vedelikku, et kompenseerida treeningu ajal higistamisest tingitud vedeliku kadu.
   • Valige kofeiinivabad magustamata joogid, näiteks: vesi, maitsestatud vesi, kofeiinivaba kohv ja kofeiinivaba tee.
   reklaam

Nõuanne

• Enne dieedi või treeningu muutmist pidage alati nõu oma arstiga. Arst võib teile öelda, kas muudatus on teie jaoks ohutu või sobiv.
• Pidage meeles, et kehas ei saa rasva ühes kohas kaotada. Tervislik toitumine koos jõutreeningu ja südamega on parim viis rasvade kaotamiseks mis tahes kehaosas.

Mida sa vajad

• Treeningmatt
• Kingad sportlastele
• Mugavad riided
• Peegel
• Elastne vöö