Sisu

• Sammud
• Hoiatus

Kui inimesed kogu maailmas kipuvad võimalikult palju eelistama kõhnaid keha, on lihtne unustada, et suured kehad on võrdselt väärtuslik terviseeesmärk. Suurte lihaste omamine on keeruline ülesanne, kuid see on ka väga tasuv protsess. Enamik inimesi saab tulemuste saavutamiseks loomulikult treenimisstrateegiate kannatlikku järgimist. hea pikas perspektiivis.

Sammud

1. osa 4-st: treeningu ajakava näidis

Allpool toodud treeningkava näidis aitab teil kuude jooksul suuremaid lihaseid üles ehitada. Parimate tulemuste saavutamiseks suurendage oma treeningprogrammi intensiivsust järk-järgult ja puhake keha vähemalt päev või kaks nädalas (nendel päevadel saate soovi korral teha kardiot).

2. osa 4-st: lihaste kasv

1. 

   
   
   Proovige harjutada 4-5 korda nädalas. Muud moodi pole - peate olema hoolas, kui soovite suuremaks saada! Kui teil pole harjumust regulaarselt treenida, proovige seda planeerida vähemalt neli korda nädalas. Soovi korral saate teha rohkem, kui teil on aega puhkamiseks ja taastumiseks. Tee oma eesmärgi poole algab kalendrist; Kuluta oma eesmärkidele palju aega ja näed tulemusi.
   • Pole olemas "parimat" programmi, see, mis sobib ühele, ei pruugi teisele sobida. Paljudes tervisekirjandustes soovitatakse 30–60 minutit treeningut ühe seansi kohta. Niikaua kui sellest kinni peate, peaks see olema palju aega, kuid mõned inimesed eelistavad rohkem harjutada vähem intensiivsemalt.
   • Ülaltoodud treeningkava sobib enamikule inimestele. See polnud aga kindlasti treeningprogramm ainult. Seal on palju tasuta programme, mille leidmiseks on vaja vaid kasutada otsingutööriista.

2. 

   
   
   Harjutage lihaste ehitamiseks vastupanu. Suurte lihaste omamiseks peate kulutama palju aega vastupanuga treenimiseks. Paljude inimeste jaoks tähendab see põhimõtteliselt "raskuste tõstmist". See on suurepärane viis lihasmassi kasvatamiseks, kuid tegelikult pole see ainus viis vastupanuga treenida. Näiteks kaaluharjutused (näiteks surumised, lõdvad sammud ...) ja tõmblukuga harjutused on veel kaks võimalust lihaste kasvatamiseks. Sõltumata kasutatavast treeningprogrammist aitab keskendumine vastupanu treenimisele lihaseid üles ehitada.
   • Teadmisi kehakaalu tõstmise kohta nimetatakse sageli treeninguks raskemad raskused, vähem lööke suurendab treeningu ajal lihase suurust Kergemad raskused ja rohkem lööke suurendab lihastoonust. Värsked uuringud näivad siiski viitavat sellele, et seni, kuni treenite kurnatuseni, arenevad teie lihased mõlemal viisil.

3. 

   
   
   Tehke mõõdukat kardiotreeningut. Kardiharjutused nagu sörkimine, rattasõit, lõdvestav sörkimine, ujumine, masinaga jooksmine ... on tervisele endiselt kasulikud. Need on teile tegelikult väga head ja pakuvad palju vaimset ja füüsilist tervist. Kui aga teie eesmärk on lihaseid kasvatada, võib liigne kardiole keskendumine tunda end justkui jala tulistamisest. Südametreening võtab aega ja energiat ning ei anna järele tohutut keha, nii et veetke mõni aeg vastupanuga kardiotreeningutel. Kardiotreeningutega peaksite veetma ainult 1-2 päeva nädalas.
   • Üks võimalus kardiotreeningu aja juhtimiseks on eraldada harjutamiseks "väljalülitatud" päevad - st päevad, mil te ei plaaninud vastupanuga treenida. Nii ei raiska sa oma lihaste ehitamise aega kardiole.

4. 

   Liituge praktikakogukonnaga. Kas teil on programmi jätkamisega probleeme? Liitu grupiga inimestest, kes on samuti otsustanud treeningplaani jätkata! Grupiga liitumine ei anna inimestele mitte ainult raskustest, rõõmudest ja õnnestumistest rääkimist, vaid hoiab ära ka oma tahte kaotamise, kuna meeskonna liikmed panevad teid üksuse eest vastutama. tiitel välja!
   • Kui leiate kellegi, kellega koos sõpruskonnas või oma peres harjutada, on tore! Kui ei, siis peaksite liituma treeningklassiga jõusaalis, see on suurepärane võimalus teistega kohtuda!
   • Teine võimalus on võtta ühendust praktiseerimiseks teiega kohtuva inimgrupiga. Need rühmad suhtlevad omavahel internetis, et jõusaalis kohtuda ja harjutada. Sisestage lihtsalt fraas "rühmapraktika kohtumine (linna nimi, kus elate)", nii saate palju kasulikke tulemusi.

5. 

   Puhka palju. Lihaste kasvatamise osas on aeg teil ei ole Harjutamine on sama tähtis kui aeg tava. Kui te ei võta puhkamiseks aega, ei saa teie keha lihaseid tõhusalt taastada pärast seda, kui olete neile treeningu ajal haiget teinud. Pidage meeles, et see nõuab kannatlikkust, nii et ärge üle pingutage - võtke nädalas vähemalt üks vaba päev.
   • Samuti veenduge, et pärast igat treeningut saaksite öösel piisavalt magada. Kasvuhormoonid (kemikaalid, mis aitavad lihaseid üles ehitada) on kõige kõrgemad magades, nii et öösel pärast treeningut piisavalt magamata jätmine võtab teie lihastelt kõik võimalused.
   reklaam

3. osa 4-st: sööge tervislikult

1. 

   Töötage välja dieet, mis põhineb lahjal valgul. Valk on lihaste kasvu küsimuses kesksel kohal - seda on organismil vaja ehitada vanadest lihastest uued ja tugevamad lihased. Sel põhjusel peab igaüks, kes soovib saada palju, veenduma, et ta sööks piisavalt lahja valku. Sobivuskirjanduses soovitatakse täiskasvanute söögikorra jaoks tavaliselt 40-60g valku (rohkem, kui olete väga suur).
   • Suurima lihasekasu saavutamiseks madalaima kaloraaži korral seadke tähtsaks lahjad valguallikad. Mõned näited on:
     • Valge kana
     • Lahja sealiha ja veiseliha
     • Bean
     • Läätsed
     • Tofu, sojaoad ...
     • Munavalge
     • Madala rasvasisaldusega piimatooted

2. 

   Annab energiat täisterajahu süsivesikutest. Süsivesikutel on tänapäeval halb maine, kuid neid on vaja aktiivse ja tervisliku elu elamiseks. Terve nisu süsivesikud pakuvad püsivat täiskõhutunnet ja pakuvad püsivamat energiat kogu päeva jooksul (ka treeninguaeg). Enamik kirjandust soovitab süüa ühe söögikorra kohta umbes 40–80 g süsivesikuid.
   • Ülejäänud sortide asemel tuleks eelistada täisteranisupõhiseid süsivesikuid - täisteranisutoodetes säilivad täistera terad, seega sisaldavad need rohkem toitaineid ja valke kui "valge" leib. "ja sarnased toidud - tooted, mis sisaldavad sageli palju suhkrut. Tervislike süsivesikute näited hõlmavad järgmist:
     • Terve nisuleib, pasta, küpsised jne.
     • pruun riis
     • Kinoa
     • Traditsiooniline tükeldatud kaer või kaer
     • Oad ja kaunviljad
   • Lisaks peetakse enamikku puu- ja köögivilju tervislikeks süsivesikuteks (eriti rohelised lehtköögiviljad) ning need on koormatud vitamiinide ja mineraalidega.

3. 

   Tarbi tervislikus koguses rasvu. Vastupidiselt levinud arvamusele pole “rasv” jõusaalimaailmas tabu. Tegelikult on väikese koguse rasva tarbimine iga päev suurepärane võimalus energiavarude ehitamiseks (millest on intensiivse treeningu ajal palju abi). Siiski on oluline tarbida rasva mõõdukalt - söögi kohta on vaja ainult umbes 5–10 g.
   • Mõned rasvaallikad on tervislikumad kui teised. Vältige töödeldud rasvu, mida sageli leidub rämpstoidus - toitudes, kus on vähe toitaineid. Selle asemel kasutage järgmisi tervislike rasvade allikaid:
     • Piimatooted
     • Pähklid
     • Avokaado
     • Enamik kalu (ka head valguallikad)
     • Muna

4. 

   Kaaluge toidulisandi võtmist. Kui teate kedagi, kes osaleb tõsises jõutreeninguprogrammis, olete üllatunud, kui näete, et ta joob lihaste kasvatamiseks pisut šokolaadipiimaga sarnast segu. See on pulber, mis annab valke nagu vadak, kaseiin või kreatiin. Kuigi need tooted sisaldavad tavaliselt rohkem valku kui organism vajab, on need kasulikud olukordades, kus on vaja rohkem valke, näiteks:
   • Uue episoodiprogrammi käivitamisel
   • Väga kõvasti treenides
   • Kui olete vanuses (st teismeline)
   • Vigastusest toibudes
   • Kui te ei saa valke tarbida muudest allikatest (st kui olete taimetoitlane)
   • Märge Et ei soovitata kasutada rohkem valku, kui on vaja pikas perspektiivis, sest maks peab rohkem tööd tegema.
   reklaam

4. osa 4-st: ei tohi

1. 

   Ärge sundige oma keha liiga palju tööd tegema. Kui soovite lihaselisemat keha, võtab harjutus teie elus palju aega. Kuid see ei saanud olla osa peamine elus. Liiga raske proovimine ei muuda sind ainult kurnatuks, demoraalseks ja õnnetuks - kui sa ei puhka piisavalt, teeb see sind ka lihaseliseks. raske saab suuremaks kasvada. Mis kõige tähtsam, ületreenimine võib põhjustada palju ohtlikke terviseprobleeme, sealhulgas:
   • Lihaspinge, sidemete rebenemine jne.
   • Artriit
   • Lülisamba probleemid
   • Ehkki teil on väga harva, võib teil olla südameatakk, insult või aneurüsm (kui on varasem oht ​​selle tekkeks).
   • Rabdomüolüüs (eluohtlik; kui teil tekib tugev lihasvalu ja tume uriin, pöörduge viivitamatult arsti poole)

2. 

   Ärge ignoreerige söömise probleemi. Lihastreeninguprogrammi alustades võib energiataseme järsk tõus sind rohkem ihaldada, nii et tahad "palju süüa" ja süüa igal ajal. Ärge andke oma himule järele - võite mõnevõrra suurendada oma energiatarbimist, kuid liiga palju suurendades on suures koguses liigseid kaloreid ja keha muudab need rasvaks. Pika aja jooksul võib see sind välja nägema "suurena", kuid mitte nii, nagu soovid, nii et proovige oma isu kontrollida.
   • Üldiselt tunnete end kõige täiuslikumana, kui sööte dieeti, milles on lahja valk, täistera, puuviljad, köögiviljad ja tervislikud rasvad (nagu eespool soovitatud). Seevastu töödeldud rämpstoit ei "täida teid kaua". See tähendab, et tervislik looduslik toitumine aitab teil vältida ülesöömist (kuid kindlasti võite süüa liiga palju tervislikke toite).
   • Söömise ja joomise kontrollimiseks peaksite kasutama MyFitnessPal.com-is pakutavat kalorite loendurit.

3. 

   Ärge sõltuge ravimitest ja steroididest. Kui soovite lihaseid kiiresti kasvatada, kiusavad teid selle eesmärgi saavutamiseks mõnikord ebaseaduslikud ravimid. Seisa sellele kiusatusele vastu. Steroidid ja ebaseaduslikud toidulisandid näivad andvat kiireid tulemusi, kuid ei ole teie terviseriskide riski väärt ja võivad sõltuvalt kasutatavast ravimist olla väga ohtlikud. Näiteks võivad anaboolsed steroidid põhjustada järgmisi terviseprobleeme:
   • Kõrge vererõhk
   • Suurenenud südameataki ja insuldi oht
   • Maksahaigus
   • Kiilakas
   • Rasune higine nahk ja akne puhangud
   • (Meestel) vähenenud spermatosoidide arv, viljatus, munandite atroofia, suurte rindade areng
   • (Naiste jaoks) kasvavad juuksed paksemaks, kliitor kasvab, hääl on madal, rindade atroofia
   reklaam

Hoiatus

• Püüdke vältida sama lihasgrupi kasutamist kahel järjestikusel päeval. Sa peaksid treenima vaheldumisi erinevate lihasrühmade jaoks. Näiteks ärge esmaspäeviti pidevalt rindkereharjutusi tehke ja kolmas - vali rindkere treeningpäev ja mõni muu lihasrühma päev.