Sisu

• Sammud

B-vitamiin on tegelikult 8 erineva vitamiini rühm. Lisaks sellele, et B-vitamiinid aitavad kehal energia saamiseks toitu lagundada, aitavad need vältida ka peavalusid, toetada immuunsüsteemi, tagada rasedate tervist ja paljusid muid kasutusviise. Hästi tasakaalustatud toitumine tagab tavaliselt organismi igapäevased vajadused iga B-vitamiini järele. B-vitamiinidega täiendamine on aga ka tervisele väga kasulik.

Sammud

1. meetod 3-st: saate teada B-vitamiinide kohta

1. 

   Tea, et vitamiinide B rühmas on kaheksa vitamiini. Igal vitamiinil on tervises veidi erinev roll. Sõltuvalt olukorrast peate võtma teatud tüüpi B-vitamiini. Näiteks peavad rasedad naised suurendama vitamiin B9 (foolhape) tarbimist; Samal ajal peavad taimetoitlased täiendama vitamiini B12 - vitamiini, mida leidub ainult lihatoodetes. Lisaks on maovähendusoperatsioonide või sarnaste operatsioonidega patsientidel B12-vitamiini puudus halva imendumise tõttu.

2. 

   
   
   Immuunsüsteemi tugevdamiseks lisage vitamiin B1 (tiamiin). Tiamiin mängib olulist rolli ka süsivesikute lagundamisel energia eraldamiseks. Kui teete vastupanuõpet, võib B1-vitamiiniga täiendamine aidata väsimust vähendada. Kaaluge ka tiamiinipreparaadi kasutamist, et aidata teil ainevahetust, juhul kui süsivesikute sisaldus suureneb.
   • Soovitatav päevane tarbimine: 1,1 mg päevas (naised); 1,2 mg päevas (meestel).
   • B1-vitamiini rikkad toidud: sealiha; Makadaamia seemned; päevalille seeme; täisteraleivad, värsked rohelised oad; lõhe; Edamame oad (sojaoad); punased või mustad oad.

3. 

   
   
   Sööge terve naha jaoks B2-vitamiini (riboflaviini) rikkaid toite ja vältige peavalusid. Riboflaviin on antioksüdant, mis aitab ära hoida rakukahjustusi, eriti naharakke. See vitamiin aitab kaasa ka veretootmisele, toetab immuunsüsteemi ja muudab toidu energiaks. On tõestatud, et 400 mg riboflaviini igapäevane tarbimine vähendab peavalude sagedust.
   • Soovitatav päevane tarbimine: 1,1 mg päevas (naised); 1,3 mg päevas (meestel).
   • B2-vitamiini rikkam toit: mandlid; Punane liha; rändmakrell, forell ja muu rändlõhe; kõvakskeedetud munad; sealiha; seen; seesamiseemned; kalmaarid, austrid, merikarbid ja austrid; kitsepiimajuust; spinat (spinat) või amarant.

4. 

   
   
   Täiendage vitamiini B3 (niatsiin), mis aitab suurendada HDL (hea kolesterooli) sisaldust, eriti regulaarselt alkoholi tarvitavatel inimestel. Niatsiin toetab ka immuunsüsteemi ja toidu lagundamist energiaks. B3-vitamiini puudus võib põhjustada nahaprobleeme, väsimust, depressiooni ja seedehäireid, kuid on haruldane. Tavajoodikutel on niatsiinipuudus, kuna alkohol häirib niatsiini imendumist.
   • Soovitatav päevane tarbimine: 14 mg päevas (naised); 16 mg päevas (meestel).
   • B3-vitamiini rikkad toidud: tuunikala, makrell, lõhe, mõõkkala ja hiidlest; kana ja kalkuniliha; sealiha, punane liha või maks; seen; kadunud; päevalille seeme.
   • HOIATUS: Nikotiinhappelisandite (niatsiini allikas) suurte annuste võtmine võib põhjustada lühiajalist punetust ja pikaajalist maksakahjustust.

5. 

   Täiendab vitamiini B5 (pantoteenhape) terve naha jaoks. On tõestatud, et igapäevase B5-vitamiini toidulisandi tarvitamine aitab vähendada aknet ning ennetada juuste väljalangemist ja hallinemist. Pantoteenhapet saab hõlpsasti kehaga täiendada, kuna seda vitamiini leidub enamikus lihas ja köögiviljades.
   • Soovitatav päevane kogus: 5 mg (nii meestele kui naistele).
   • B5-vitamiini rikkad toidud: päevalilleseemned; seen; rändlõhe ja rändlõhe; avokaado; muna; sealiha, punane liha ja vasikaliha; kana ja kalkuniliha; magus kartul.

6. 

   Täiendage vitamiini B6 (püridoksiin) hea une tagamiseks ja depressiooni ennetamiseks. Vitamiin B6 on seotud une ja meeleolu reguleerivate neurotransmitterite, näiteks serotoniini, noradrenaliini, dopamiini ja melatoniini tootmisega. Lisaks on püridoksiin oluline punaste vereliblede tootmisel. Seetõttu põhjustab B6-vitamiini puudus aneemiat. Neeru- või autoimmuunhaigustega inimestel ja tavalistel alkohoolikutel on B6-vitamiini puudus.
   • Soovitatav päevane tarbimine: 1,6 mg päevas (nii meestele kui naistele).
   • B6-vitamiini rikas toit: päevalilleseemned; pistaatsiapähklid; tuunikala, lõhe, hiidlest ja mõõkkala; kalkuniliha ja kana; sealiha ja punane liha; kuivatatud puuviljad; banaan; avokaado; spinat (spinat).
   • HOIATUS: Üle 200 mg B6-vitamiini tarbimine päevas võib põhjustada jalgade ja käte pöördumatu halvatuse.

7. 

   Sööge rikkalikult B7-vitamiini (biotiin) sisaldavaid toite, mis aitavad nahka tervena hoida ja vältida küünte ja rabedate küünte teket. Probiootikumid toodavad enamiku inimeste jaoks piisavas koguses biotiini. Kuid madala süsivesikute sisaldusega dieedid vajavad rasvade ja valkude töötlemiseks sageli rohkem biotiini. Seetõttu peaksid vähese süsivesikute dieediga inimesed kaaluma biotiini tarbimise suurendamist, et vältida selle vitamiini puudust.
   • Soovitatav päevane tarbimine: 30 mcg päevas (nii meestele kui naistele).
   • B7-vitamiini rikkad toidud: punane liha; hiidlest ja lõhe; maks; päevalille seeme; rohelised lehtköögiviljad, näiteks spinat (spinat) või vikerkaar rohelised; porgand; mandel; muna; piim; täisteraleib; maasikad ja vaarikad.

8. 

   Aneemia ja aeglase dementsuse vältimiseks või raseduse ajal lisage dieedile vitamiin B9 (foolhape). Foolhappe soovitatav päevane kogus on 400 mcg, kuid rasedad peaksid loote sünnidefektide vältimiseks tarbima täiendavalt 200 mcg päevas.
   • Soovitatav päevane kogus: 400 mcg päevas (nii meestel kui naistel); 600 mcg päevas (rasedad naised).
   • B9-vitamiini rikkad toidud: oad; läätsed; spinati ja kaalika lehed; spargel; Roomasalat; brokoli; Granaatõun; täisteraleib.

9. 

   Tervisliku närvisüsteemi jaoks toidulisand B12-vitamiiniga (kobalamiin). Vitamiin B12 aitab hoida närvirakke ja punaseid vereliblesid tervena ning osaleb DNA valmistamises. Vitamiin B12 puudus võib põhjustada aneemiat ja lõppkokkuvõttes närvikahjustusi.Enamik inimesi saab B12-vitamiini dieediga, kuid harvadel juhtudel võib selle vitamiini omastamine olla keeruline, mis põhjustab B12-vitamiini puuduse aneemiat. Samuti peaksid taimetoitlased teadma, et B12-vitamiini leidub ainult lihatoodetes, seega peavad nad võtma B12-vitamiini rikastatud toidulisandeid või toite.
   • Inimestele, kes jätavad toidust kofeiini välja, aitab vitamiin B12 vähendada kofeiini võõrutusnähte.
   • Soovitatav päevane tarbimine: 2,4 mcg päevas (nii naistele kui meestele).
   • B12-vitamiini rikkad toidud: karbid, karbid ja austrid; maks, rasvane hanemaks ja pasteet; makrell, forell ja rändeta lõhe, tuunikala ja heeringas; krabi; Punane liha; piim; Šveitsi juust; muna.
   • B12-vitamiini sisaldavad toidud taimetoitlastele: B12-vitamiini rikastatud siiditofu, rikastatud sojapiim, rikastatud teraviljad.
   reklaam

2. meetod 3-st: sööge dieeti, mis sisaldab palju B-vitamiine

1. 

   Valige B-vitamiinide maksimeerimiseks sobivad toidud. Kui soovite keskenduda ühe vitamiinilisandi hankimisele, võite süüa mitmesuguseid ülaltoodud toite. Või saate luua B-rühma vitamiinirikka dieedi, süües toite, mis sisaldavad kõiki B-rühma vitamiine. Näiteks saab kõvaks keedetud munade ja päevalilleseemnetega spinatisalatit (spinatit). kõigi B-vitamiinide sisaldus.

2. 

   Söö rohkem lõhet. Lõhe on madala rasvasisaldusega valguallikas ja sisaldab palju vitamiine B. Eelkõige annab lõhe söögikord 8-st B-vitamiinist 6: B2, B3, B5, B6, B7, B12. Migreerimata lõhe sisaldab rohkem vitamiine B1, B2, B5 ja B12 kui peaaegu kõik muud toidud. Lisaks võite oma dieedis vaheldumisi süüa makrelli (vitamiinirikas B2, B3, B12) ja tuunikala (vitamiinirikas B3, B6 ja B12).

3. 

   Näksige päevalilleseemneid või lisage salatitele päevalilleseemneid. 1/4 tassi päevalilleseemneid annab 43% B1-vitamiini, 28% B6-vitamiini, 24% B5-vitamiini, 20% B9-vitamiini ja 18% B3-vitamiini vajadusest. Lisaks on päevalilleseemned rikkad B7-vitamiini.

4. 

   Lisage oma dieeti liha. Lahja veiseliha, sealiha ja lambaliha on hea vitamiinide B allikas. Punases lihas on palju vitamiine B2, B3, B5, B6, B7 ja B12, samas kui sealihas on palju vitamiine B1 ja B2. , B3, B5 ja B6. Kuigi mitte nii palju kui ülalnimetatud lihaliigid, on kana- ja kalkunirikas vitamiinide B3, B5 ja B6 rikas.

5. 

   Lisage spinatit (spinatit) salatitele, omlettidele või muudele roogadele. Spinat sisaldab palju vitamiine B2, B6, B7 ja B9. Kuigi see on vähem tihe, on ka teistes rohelistes köögiviljades rikkalikult B-vitamiine.

6. 

   Proovige süüa rohkem kõvaks keedetud mune. Kõvaks keedetud munad on suurepärane suupiste, hõlpsasti kaasaskantav ja sobib suurepäraselt salatikaunistuseks. Munad on hea vitamiiniallikas B2, B5, B7 ja B12. Võite paar muna keeta ja hoida külmkapis kasutamiseks.

7. 

   Söödud leib peaks olema valmistatud täisterajahust. Leivas on palju vitamiine B1, B7 ja B9. Valge leib sisaldab tavaliselt väga vähe B-rühma vitamiine, samas kui prantsuse leib sisaldab palju B9-vitamiini.

8. 

   Joo alkoholi mõõdukalt. Mitte ainult toidud, mida peaksite sööma, vaid ka toidud, mida te ei tohiks süüa, mõjutavad teie keha vitamiinide hulka. Liigne alkoholi tarbimine häirib vitamiinide B3 ja B6 imendumist.

9. 

   Piirake kohvi, tee ja sooda tarbimist. Kofeiin häirib B1-vitamiini imendumist. Lisaks on kofeiin diureetikum, mis omakorda kaotab märkimisväärse koguse B-rühma vitamiine, kuna need on vees lahustuvad. reklaam

3. meetod 3-st: võtke B-vitamiini toidulisandeid

1. 

   Võtke igapäevaseid B-vitamiini tarbimise lisandeid. Kõigi B-vitamiinide saamiseks võite osta B-vitamiini toidulisandi või ühe vitamiinilisandina nagu foolhape (B9). Lisaks sisaldavad multivitamiinid tavaliselt enamikku või kõiki B-rühma vitamiine.

2. 

   Pidage meeles, et toit on parim toitumisallikas. Mõnel juhul, näiteks foolhapet tarvitavatel rasedatel naistel, on toidulisandid lihtne ja tõhus viis tagada, et saate teatud vitamiini piisavalt. Kuid toidulisandid on endiselt ainult toidulisandid. Terved toidud on endiselt parimad, kuna:
   • Toit sisaldab kompleksset segu paljudest toitainetest. Need toitained töötavad koos ja pakuvad eeliseid, mis kaaluvad üles toidulisandid.
   • Toit nagu köögivili, täisteratooted, puuviljad ja kaunviljad sisaldavad kiudaineid, mis aitavad vältida südamehaigusi, II tüüpi diabeeti ja paljusid muid haigusi.
   • Toit sisaldab ka palju muid kasulikke aineid, nagu antioksüdandid ja fütokemikaalid, mis aitavad võidelda rakukahjustustega ning ennetada vähki ja südame-veresoonkonna haigusi.

3. 

   Enne mis tahes toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga. Toidulisandid võivad põhjustada kõrvaltoimeid või ravimite koostoimeid. Rasedad, lapsed või haiged inimesed peaksid toidulisandite võtmisel olema eriti ettevaatlikud.

4. 

   Veenduge, et saaksite head vitamiiniallikat. Laboratoorsed analüüsid on näidanud, et mõned toidulisandid sisaldavad rohkem või vähem vitamiine, kui on märgitud etiketil, või sisaldavad täiendavaid koostisosi, mida pole loetletud. Toote etiketil loetletud õigete koostisosade saamiseks peate ostma vitamiini koos USA Pharmacopeia pitseri, ConsumerLab või NSF International - kolme vitamiinitsensoriga. reklaam