Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: Reite harjutused
• 3. osa 3-st: Füüsiliselt terve püsimine
• Näpunäited
• Hoiatused

Reie rasva saate edukalt kaotada dieedi ja treeningu kombinatsiooni abil. Vormi saamine ja õige toitumine tähendab, et ka teistes kohtades kaotate rasva. Kui soovite tõesti paar kilo oma reiedelt - ja mujalt - lahti lasta, lugege edasi.

Astuda

1. osa 3-st: Reite harjutused

1. Niisutage keha ja lõigake dieedist magusad joogid. Jää veele. Vesi on tervislik, alati saadaval, odav ja hea maitsega. Vesi loputab kahjulikud toksiinid, toob teie rakkudesse toitaineid ja varustab keha vajaliku niiskusega. Arstid soovitavad juua 2-3 liitrit vett päevas.
   • Vältige limonaadi, energiajooke, mahlasid jne. See on meie kõigi nõrkus, kuid need raskendavad nende kilode heitmist. Kõigis neis on palju suhkrut, mõnikord isegi 300 kalorit ja see võib kogu treeningu tühistada.
   • Joo rohelist teed, see on hea antioksüdantide allikas ja kalorid on tühised. Roheline tee sisaldab umbes kümme korda rohkem polüfenoole kui enamik köögivilju ja aitab kaitsta keha vabade radikaalide eest. Mis kõige parem - see sisaldab ainult 1-2 kalorit liitri kohta, mis tähendab, et lihtne tass teed (magustamata) on sama ohutu kui kõik!
     • Joo tass teed või klaas vett tasane enne kui sööd. See paneb su keha arvama, et see on täidlasem kui tegelikult, vähendades söögiisu ja süües vähem.
2. Söö tervislikult. Tervislikuks toitumiseks ei pea te dieeti pidama. Kui pöörate lihtsalt suurt tähelepanu sellele, mida sööte, muutute saledaks ja tervislikuks. Tervislikuks toitumiseks peate teadma, milliseid toite igast toidugrupist tarbida. Proovige alati süüa tasakaalustatud toitu.
   • Süsivesikud: komplekssed süsivesikud imenduvad kehas aeglasemalt, nii et te ei koorma oma keha üle. Nende hulka kuuluvad kaer, täistera nisu ja muud töötlemata terad, näiteks pruun riis.
   • Valgud: valige nõutava valgu jaoks tailiha. Lahja liha hulka kuuluvad ka näiteks kala ja linnuliha. Teised head valguallikad on oad, sojatooted ja pähklid.
   • Puu-ja köögiviljad. See võib kõlada uskumatult, kuid mitte kõik puu- ja köögiviljad pole võrdselt tervislikud (kuigi need on teile alati kasulikud). Eelistage eelistatult selliseid supertoite nagu lehtkapsas, mustikad ja Šveitsi mangold.
   • Head ja halvad rasvad: oomega-3 rasvhapped ja monoküllastumata rasvad on teile kasulikud ja vähendavad kolesterooli. Pähklid, oliiviõli, taimeõli ja kala sisaldavad neid häid rasvu. Transrasvad ja küllastunud rasvad muudavad teie reied tegelikult paksemaks. Need leiate töödeldud toidust, kommidest, küpsistest jne.
   • Piimandus: proovige jääda madala rasvasisaldusega piimatoodete juurde. Jogurt on väga hea, kuna see sisaldab seedimist soodustavaid baktereid. Piimatooted on hea valgu- ja kaltsiumiallikas.
3. Mõelge madala süsivesikute (Atkinsi) dieedile. Teooria on see, et ülekaalulised inimesed söövad liiga palju süsivesikuid. Süsivesikute rikas dieet põhjustab keha insuliini tootmist. Selle tulemusena toodab keha glükoosi (suhkrut), mis võib muunduda tagasi rasvaks. Madala süsivesikusisaldusega dieet põhineb söögikordadel, mis sisaldavad valku, sojatooteid, köögivilju, puuvilju ja pähkleid. Kuigi soovite vähendada süsivesikute kogust, ei tohiks te neid oma dieedist üldse välja jätta. Püüdke hoida vähemalt 20% toidukordadest süsivesikute all. Teie kehal on hästi glükoos töötab korralikult ja süsivesikud on selleks hea allikas. Madala süsivesikusisaldusega dieedi osana lubatud toidud:
   • Töötlemata liha, mis sisaldab palju valke, näiteks veiseliha, lambaliha, sealiha, kana ja kalkun.
   • Töötlemata kala, mis sisaldab palju valke, näiteks lõhe, tuunikala, makrell ja forell.
   • Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad ja rohelised lehtköögiviljad.
   • Täisrasvane töötlemata lehma-, kitse- või lambajuust.
4. Tea, millised toidud ei sobi madala süsivesikusisaldusega dieeti. Toidud, mis ei ole lubatud madala süsivesikusisaldusega dieedi osana:
   • Teraviljad. Ei makarone, saia, kooki ega saiakesi.
   • Puuviljad ja puuviljamahlad.
   • Töödeldud toidud. Tavaliselt sisaldab see suhkrut.
   • Tärkliserikas köögivili. Ei kartuleid, peete ega maisi.
   • Suhkur või margariin.
5. Mõelge madala kalorsusega dieedile. Kui kulutate rohkem kaloreid kui sisse võtate, kaotate kaalu. Madala kalorsusega dieet tähendab, et vähendate naise tarbimist vahemikus 1200–1500 kalorit päevas. Soovitav on mitte kaotada rohkem kui üks kilo nädalas. Kaalu langetamine pole ohutu, välja arvatud arsti hoolika järelevalve all.
   • Piirake söödava rasva kogust vahemikus 35–60 grammi. See tähendab, et rasv võib moodustada umbes 20% kuni 35% kogu kalorite kogusest päevas.
   • Eesmärk on süüa umbes 170–240 grammi komplekssüsivesikuid päevas, näiteks täisteratooteid, köögivilju ja puuvilju. See peaks olema umbes 45% kuni 65% teie kogu kaloritest.
   • Proovige süüa umbes 55–95 grammi lahjasid valke, näiteks liha, linnuliha ja kala. See peaks olema umbes 15% kuni 25% teie päevasest kaloraažist.
6. Mõelge keto dieedile. Keto dieedid sarnanevad madala süsivesikusisaldusega dieetidele selle poolest, et proovite vältida süsivesikuid ja asendada need rasvade ja valkudega. Erinevus seisneb selles, et keto dieedil sööte rohkem rasva ja vähem valke kui Atkinsi puhul.
   • Miks valkude asemel rasvad? Kui sööte liiga palju valku, muudab teie keha üleliigse valgu glükoosiks, mida te lihtsalt tahtsite vältida. Teisest küljest ei mõjuta rasvad veresuhkru ja insuliini taset.
   • Proovige saada umbes 70–75% kaloritest rasvast, 20–25% valkudest ja 5–10% süsivesikutest. Piirake söödavate süsivesikute kogust 20-50 grammini päevas.
   • Kuna on oluline teada, kui palju süsivesikuid võtate keto dieedil, peate teadma, kuidas süsivesikuid loendada. Investeerige süsivesikute loendamise juhendisse ja uurige seda.

3. osa 3-st: Füüsiliselt terve püsimine

1. Ära unusta oma iluund. Need harjutused peaksid tekitama täieliku kurnatuse tunde (see on hea märk!). Suurepärane on see, et piisavalt magada aitab ka kaalust alla võtta. Kuulsite seda õigesti: Piisav uni aitab kaalust alla võtta.
   • Kui teie keha ei saa piisavalt magada, toodab see hormooni nimega greliin ja alandab teise hormooni leptiini taset. Leptiin ütleb su ajule, et oled täis ja greliin ergutab sinu isu. Teisisõnu, kui te ei saa piisavalt magada, suureneb teie söögiisu ja aju ei ütle teie kehale, et olete täis.
   • Inimesed, kellel on uneapnoe, mille tõttu teie hingamine öösel peatub, on suurema tõenäosusega ülekaalulised. Kui arvate, et teil on uneapnoe, on mõistlik pöörduda arsti poole, et saada piisavalt und, rohkem energiat ja kitsam vöökoht.

Näpunäited

• Püsi üleval, ära istu. Seistes põletate kaloreid, istudes hoiate neid. Lihtsaim viis kalorite põletamiseks on sagedamini seismine. Kõndige telerit vaadates või telefoniga ringi liikudes. Loomulikult ei asenda see sporti, kuid iga natuke aitab.
• Sööge rohkem köögivilju kui kiirtoit, asendage halb toit tervisliku toiduga. Reie rasvast vabanemiseks võite ka ronida palju treppe.

Hoiatused

• Ärge näljutage ennast kehakaalu langetamiseks. Enese näljutamine aeglustab ainevahetust, kui keha valmistub pikemaks ajaks ilma toiduta. Seejärel hakkab keha rasva koguma. Lisaks sellele, et te ei kaota kaalu, on see ka väga ebatervislik.