Sisu

• Astuda
• 1. osa 4-st: Harjutused rasva kaotamiseks
• 2. osa 4-st: alustage oma ainevahetust hästi
• 3. osa 4-st: Dieet rasva kaotamiseks
• 4. osa 4-st: progressi mõõtmine
• Näpunäited
• Hoiatused

Kõhurasvast vabanemiseks on palju ohtlikke ja ebaefektiivseid trikke. Kuigi pole ühtegi hõbekuuli, mis oleks spetsiaalselt suunatud kõhurasvale, selgitab see artikkel, mis põhjustab laienevat vöökohta ja kuidas käepaeladest lahti saada.

Astuda

1. osa 4-st: Harjutused rasva kaotamiseks

1. Tehke lühikese purskega harjutusi. Uuringud näitavad, et intervalltreening või muud lühikesed energiapuhangud kasvatavad lihaseid ja vastupidavust kiiremini kui traditsioonilised harjutused.
   • Proovige spurtida. Jookse 20 sekundit nii kiiresti kui võimalik ja kõndige siis uuesti, kuni hingamine on rahulik. Korrake seda 10 minutit.
   • Intervalltreeninguteks seadke jooksulint, elliptiline treener või statsionaarne ratas. Enamik kaasaegseid seadmeid saab seadistada intervalltreeningule, see muudab harjutuse lühikesteks perioodideks palju raskemaks.
   • Tee väike jalutuskäik. Lisage oma tööpäevale mõni füüsiline aktiivsus, näiteks tõuske töölaualt ja kõndige 5 minutit vilkalt. Tehke suuri samme hoogsas tempos või kõndige mõnest trepist üles ja alla.
2. Tõstke pulss üles. Südame löögisagedust kiirendavad harjutused tagavad kiire kalorite põletamise ja rasvade kaotuse kogu kehas, kaasa arvatud kõht. Te ei saa mitte ainult oma kõhurasva põletada, vaid tavaliselt kaob see kõigepealt trenni tehes kõigest hoolimata keha kujust või suurusest.
   • Jälgi oma läbisõitu. Jälgige oma edusamme, jälgides miili jooksmise aega. Kui teie vastupidavus paraneb, näete, et aeg väheneb.
   • Jälgige sääreosa valu. Kui teil on joostes valu sääremarjades, panete selle maha pannes tõenäoliselt liiga palju raskusi jala välisküljele. Otsige spetsiaalselt selle parandamiseks valmistatud kingapaari.
   • Ära liialda. Kui alustate alles treeningutega, proovige käia 3 korda nädalas ja üles ehitada kuni neli korda, kui olete valmis.Iga päev käimine ei anna kehale piisavalt aega taastumiseks ja lihaste kasvatamiseks ning see võib põhjustada vigastusi.
3. Lisage jõutreening. Ajakirjas "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" avaldatud 2006. aasta uuring näitas, et vastupidavuse treenimise ühendamine jõutreeninguga on kõhurasvast vabanemiseks efektiivsem kui ainult vastupidavus. Jõutreeningut saab teha vabade raskuste, masinate või elastsete ribadega.
4. Jätke kõhulihaste harjutused vahele - praegu. Kõhulihaste harjutused või istumisvõimalused annavad küll tugevad lihased, kuid tõenäoliselt ei näe neid kõhurasva all. Tegelikult võivad kõhuharjutused muuta teie kõhu lihaste tõttu paksemaks. Selle asemel proovige neid harjutusi, et suunata oma põhilisi lihaseid:
   • Tehke sild. Lama asendis, et teha surumisi. Puhake küünarnukitel ja hoidke kogu aeg silmi maa peal. Pange kõhulihased kokku, kujutage ette, et lähete kuni selgrooni. Tõstke jalad põrandalt üles, seisate nüüd küünarnukkidel ja varvastel nagu plank. Seda tehes peaks tagumik olema maas ja selg sirge. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Ärge kaaretage ega kaaretage selga, vaid hoidke seda võimalikult sirgena. Kui teil on see alguses keeruline, võite oma põlvi toetada. Püüdke hoida kinni vähemalt 30 sekundit ja korrake harjutust 3–5 korda.
   • Tehke kükke (kükke). Seisa jalgadega 20-25 cm kaugusel ja siruta käed ette. Nüüd laske puusad tagasi, nagu istuksite. Tehke neli komplekti 15–20 kükki.
   • Venitage oma talje külgi. Seisa püsti, jalad puusa laiuses. Asetage parem käsi paremale puusale ja tõstke vasak käsi üles nii, et peopesa oleks suunatud paremale. Hoidke oma jalgu endiselt keskel ja sirutage oma vasaku käega üle pea, nii et sirgete oma vasaku külje. Tehke seda 3–5 korda mõlemal küljel.

2. osa 4-st: alustage oma ainevahetust hästi

1. Lõdvestu. Uuringud näitavad, et kortisooli (stressihormoon) vabanemine on seotud kõhurasva suurenemisega. Siin on mõned strateegiad igapäevase stressiga toimetulemiseks:
   • Magage piisavalt. Enamik täiskasvanuid vajab korralikuks toimimiseks vähemalt 7 tundi und.
   • Võtke aega lõõgastumiseks. Isegi kui teie lõunapausi ajal on ainult 15 minutit, võtke hetk, et silmad sulgeda, hingata sügavalt ja rahulikult ning unustada oma mured.
   • Hoidke stressoreid oma magamistoast eemal. Kui võimalik, ärge töötage oma magamistoas. Öelge endale, et teie magamistuba on reserveeritud puhkamiseks ja lõõgastumiseks ning laske oma muredel lahustuda kohe, kui sinna tuppa astute.
2. Proovige iga päev astuda 10 000 sammu. Uuringus, kus meestegrupil paluti vähendada oma igapäevaseid samme umbes 10 000-lt vähem kui 1500-le (ilma dieeti muutmata), kasvas nende kõhurasv kahe nädala pärast 7%.
   • Osta sammulugeja ja proovige iga päev tehtud sammude arvu suurendada.
   • Minge lifti asemel trepist. Sõitmise asemel kõndige.
   • Püsti iga 30 minuti tagant ja tee 30 sammu. Kui teil on istuv töö, vaadake, kas saate jooksulindiga töölaua.
3. Üleminek rafineeritud teradelt (valge leib jne.)) täisteratoodetele. Ühes uuringus leiti, et rühm inimesi, kes sõid täisteratooteid (lisaks viiele portsjonile puu- ja köögivilju, kolm portsjonit madala rasvasisaldusega piimatooteid ja kaks portsjonit tailiha, kala või kana) kaotasid rohkem kõhurasva kui rühm, kes oli sama dieediga, kuid ainult rafineeritud teradega.
   • Põletage rasv teradega. Täisteratooteid sisaldav dieet muudab teie keha reageerimist glükoosile ja insuliinile, muutes rasva kiiremaks. Lisaks põleb vistseraalne rasv, mis on sügavamal paiknev rasv, kergemini kui nahaalune rasv (rasv, mida näete ja haarate).
   • Vältige valgeid teri. Töödeldud saia asemel osta pruuni leiba ja valge asemel vali pruun riis.
4. Joo palju vett. Uuringud on näidanud, et rohke vee joomine tagab seedimise aktiivsema, sõltumata dieedist.Lisaks aitab vesi kehal jääkainetest vabaneda ja on tervisele üldiselt kasulik.
   • Proovige juua 8 korda päevas 250 ml vett ehk kokku 2 liitrit.
   • Võtke alati kaasa pudel vett, et saaksite juua kohe, kui janu tekib.
   • Tea, millal oled piisavalt vedelikus. Jood piisavalt, kui uriin on peaaegu selge. Kui see on endiselt kollane, peaksite rohkem jooma.
5. Hommikusöök. See võib tunduda paradoksina süüa kaalu langetamise ajal, kuid uuringud näitavad, et hommikusöögi söömine tunni jooksul pärast ärkamist hoiab teie veresuhkru stabiilsemana ja LDL-kolesterooli (halb) madalamana.
   • Proovige hommikusööki süüa iga päev samal kellaajal. Kui magate nädalavahetusel hilja, sööge kohe pärast ärkamist.
   • Võtke hommikusöögiks valke ja kiudainerikkaid toite - kuna see seedub aeglasemalt kui töödeldud suhkrud ja liit süsivesikud, tunnete end täis hommikuti. Proovige mune, maapähklivõid ning värskeid puu- ja köögivilju.
   • Vältige hommikusöögi kõige olulisema osana suhkrut sisaldavaid teravilju, vahvleid, pannkooke, magusaid rulle jms. Kui teete seda üks kord, tasakaalustage see, süües ka valku ja kiudainerikkaid tooteid.

3. osa 4-st: Dieet rasva kaotamiseks

1. Vähendage kalorite tarbimist. Ainult siis, kui vähendate kaloraaži, kaotate kõhurasva. Proovige neid näpunäiteid:
   • Pidage meeles, et kui vähendate 3500 kalorit, kaotate kilo rasva. See tähendab, et peate kas treenides põletama 3500 kalorit või sööma 3500 kalorit vähem.
   • Pange eesmärk kaotada nädalas mitte rohkem kui üks kilogramm. Rohkem kui see on ebatervislik ja võib viia nn jo-jo-efektini, kus kaotatud kehakaal taastatakse kiiresti.
   • Pea toidupäevikut. Enamik inimesi alahindavad seda, mida nad iga päev söövad. Saage oma söömisharjumustest õiglane pilt, kirjutades üles kõik, mida sööte. Leidke veebipõhine kalorite loendur ja arvutage, kui palju kaloreid te päevas tarbite. Kasutage seda, et näha, mida saate kärpida.
   • Proovige dieeti, kus võtate iga päev 2200 kalorit (mehed) või 2000 kalorit (naised). See põhjustab puudust, mis võimaldab teil kaotada pool kuni terve kilogrammi nädalas, sõltuvalt sellest, kui palju te treenite.
2. Söö häid rasvu. Uuringud näitavad, et dieet, milles on palju monoküllastumata rasvu - nagu avokaado, pähklid, seemned, sojaoad ja tume šokolaad - võib takistada kõhurasva kogunemist.
   • Transrasvad (margariinis, kreekerites, küpsistes, laastudes või muul viisil, mis on valmistatud tahkestunud rasvadest) näivad põhjustavat rohkem keha rasva maos ladestumist, nii et vältige seda nii palju kui võimalik.
3. Lisage oma dieeti rohkem kiudaineid. Lahustuv kiud (näiteks õuntes, kaeras ja kirssides sisalduv) vähendab insuliini taset, mis, nagu varem mainitud, kiirendab sügavama rasva põletamist.
   • Suurendage kiudainete tarbimist aeglaselt. Kui sööte 10 grammi kiudaineid päevas, ärge suurendage seda kohe järgmisel päeval 35 grammini. Peate lubama oma seedesüsteemi bakteritel uue kiudainesisaldusega harjuda.
   • Jätke nahk puu- ja köögiviljadele. Söömine rohkem puu- ja köögivilju lisab kiudaineid, kuid ainult siis, kui sööte ka nahka, sest just seal on kõige rohkem kiudaineid. Nii et ärge koorige seda õuna enne selle söömist. Kartulit tehes jäta ka nahk peale (nagu küpsetatud või kartulipudru puhul). Kui te siiski koorite neid, söö koored vahepalana, näiteks küpsetatud kartulikoort parmesaniga. Samuti tasub teada, et kartulid säilitavad palju rohkem vitamiine ja mineraale, kui valmistate neid koorega. Lihtsalt ära söö rohelisi nahatükke.
   • Söö rohkem hernesuppi. Tükeldatud herned on kiudainetoit. 225 grammis hernes on 16,3 grammi valku.

4. osa 4-st: progressi mõõtmine

1. Arvutage oma talje ja puusa suhe. Vöökoha ümbermõõt jagatud puusaümbermõõduga võib olla hea näide sellest, kas peate kõhurasva kaotama. Selleks tehke järgmist.
   • Pange mõõdulint naba tasemel ümber vöö kõige õhema osa. Pange kirja, mida mõõdate.
   • Pange mõõdulint ümber puusade kõige laiema osa. Pange kirja, mida mõõdate.
   • Jagage oma vööümbermõõt puusa ümbermõõduga.
   • Tea, mis on tervislik. Naiste suhe peaks olema 0,8 või vähem, meestel vähem kui 0,9.
2. Jätkake selle progresseerumisel mõõtmist. Kui olete mõned ülaltoodud strateegiad oma igapäevaellu lisanud, jätkake selle mõõtmise tegemist. Kirjutage need kuhugi kokku ja näete oma edusamme, kui tollid sulavad.
3. Kaaluge ennast alati samal ajal. Kuna teie kehakaal võib kogu päeva jooksul oluliselt varieeruda sõltuvalt sellest, millal te sõite või vannitoas käisite, on parem kaaluda end alati samal ajal. Paljud inimesed teevad seda kohe, kui nad tõusevad, enne hommikusööki.

Näpunäited

• Keha rasva jaotamise viis on suures osas väljaspool teie kontrolli ja see võib sõltuda pärilikest teguritest ja üleminekust. Mida saate ise kontrollida, on teie kogu keha rasv - kui suudate nii madalal hoida, pole vahet, kuhu rasv läheb, sest rasva pole palju.
• Söö õhtusöögiga väiksemaid osi. Te ei pea tõesti loobuma kõigest, mis teile meeldib, vaid proovige süüa väiksemaid portsjoneid. Suured taldrikud töötavad kaalulanguse vastu, sest enamik inimesi pole pärast õhtusööki eriti aktiivsed. See on alus nõuandele proovida mõni tund enne magamaminekut söömine lõpetada. Väide, et kogu teie õhtusöök on rasvana salvestatud, ei vasta päris tõele. Protsess on sellest palju keerulisem, kuid dieedile haiget tekitamiseks piisab asjaolust, et pärast õhtusööki ei tehta palju trenni. Selle saab kompenseerida suurema lõunasöögi või tervisliku suupistega õhtusöögiks.
• Lihtne viis rohkem rasva põletada on kõndida kõikjal, kus vähegi võimalik. Säästate raha, mida kulutaksite bensiinile, parkimisele, ühistranspordile jne. Vaja on vaid häid jalatseid (vajadusel tooge oma nutikad kingad kotti) ja kõndige, kõndige, kõndige. Paigaldades suurendage kiirust nii, et see kiireneks, ja naeratage tipptunnil liiklusesse ummikusse jäänutele. Jalgrattasõit on ka hea mõte, sest jõuate sihtkohta veidi kiiremini.
• Päevadel, mil tunnete end väsinuna, kuna pole piisavalt maganud, veenduge, et saaksite lisavalku. Kui olete halvasti maganud, karjub teie keha suhkru ja "rämpstoidu" järele. Selle saate kompenseerida, süües lahjaid valke nagu pähkleid ja kala.
• Kui teil on raskusi enda motiveerimisega treenimiseks, tehke see poolenisti. Kui peate minema jõusaali, kuid teil pole selleks isu, siis vähemalt sõitke kohale ja öelge endale, et kui teil endal seda veel pole, võite uuesti koju minna. Võimalik, et kui olete, ei tunne te enam tahtmist tagasi minna (kuid kui teete seda, on see ka okei). Pärast seda ütlete endale, et peate jooksurajale jõudma ainult 10 minutit, kuigi see peaks olema teie ajakava järgi palju rohkem. Lihtsalt öeldes endale, et teil on ainult üks asi alles, ilma paelteta, on see kõik palju lihtsam. Ja enne kui teate, võtavad teie endorfiinid võimust.
• Kui teil on sageli maiustusi, asendage suhkur ja maiustused puuviljadega. Teie keha töötleb puuviljades olevaid suhkruid erinevalt kui rafineeritud suhkrutes olevaid tühje kaloreid, mida leidub enamikus maiustustes ja muudes töödeldud toitudes. Puuviljas olevad kiud tagavad suhkrute aeglasema imendumise, nii et te ei saa nii halba suhkrutippu (ja pärast seda dippi).
• Kui teil pole kodus jõutreeningu jaoks raskusi, saate lihtsalt midagi muud rasket tõsta. Või kasutage vastupanuna raskusjõudu: tehke tõukeid või tõmmake ennast üles.
• Paljud naised võtavad vananedes kaalus juurde, eriti pärast menopausi. Rasvade jaotus muutub, vähem rasva läheb kätele, jalgadele ja puusadele ning rohkem keskosale. Mõned inimesed isegi märkavad, et nende vöökoht laieneb, hoides samas kaalu sama. Mõlemal juhul võivad ülaltoodud näpunäited aidata vähendada kõhurasva.

Hoiatused

• Kui teete ainult kõhuharjutusi, võib tunduda, et teil on rohkem kõhurasva, sest kõhulihased lähevad suuremaks ja need ajavad rasva välja.
• Kui olete olnud ülekaaluline või rase, võib teil olla kõhupiirkonnas liigne nahk, mis ei kao kuhugi, kui palju kõhurasva põletate. Kuid enne kui rasvast vabanete, ei saa teada, kui palju nahka on järele jäänud. Võimalik, et pärast kõhu rasva kaotamist pingutab teie nahk veidi.