Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: treenige selja rasva vähendamiseks
• 2. meetod 3-st: kohandage oma toitumisharjumusi
• 3. meetod 3-st: muutke oma elustiili
• Hoiatused

Keharasva langetamine ülaseljas ei pea olema keeruline - see on ilmselt lihtsam kui arvate! Tehke harjutusi, mis on suunatud teie selja lihastele, et neid määratleda ja muuta selg selgemaks. Rasvade ja suhkru vähendamine ning rohkemate süsivesikute ja kiudainete söömine võib samuti aidata teil kaalust alla võtta ja seda murelikku selga vähendada. Samuti on elustiili muutusi, näiteks piisavalt magada ja ise toitu valmistada, mis muudavad rasvade kaotamise palju lihtsamaks.

Astuda

1. meetod 3-st: treenige selja rasva vähendamiseks

1. Suurendage ühe treeningu kohta tehtud südame hulka. Seljarasvast on raske vabaneda, sest see on vähenenud lihastoonuse ja suurenenud keharasva tagajärg. Selle liigse rasva põletamiseks suurendage kardiotreeningute kestust ja intensiivsust. Võite alustada väikesest - lisades igal nädalal oma kardiotreeningule viis kuni 10 minutit. Kui te ei saa aega lisada, suurendage intensiivsust. Jookse või kõndige iga viie minuti tagant natuke kiiremini ühe minuti kaupa.
   • Iga kardiotreening peaks kestma vähemalt 20 minutit.
   • Tõstke pulss üles. Rasva põletamiseks peab pulss püsima üle 60% maksimaalsest pulsist seni, kuni suudate seda säilitada. Mida kauem hoiate pulssi kõrgel, seda rohkem kulutate kaloreid.
   • Jooksmine, ujumine ja kickboxing on kõik suurepärased kardiotreeningud. Intensiivsete treeningutega saate ka rohkem kaloreid põletada.
2. Keskmise seljalihase treenimiseks tehke T-tõstmine. Seisa jalad puusa laiuses ja 1–1,5 kg kaaluv hant mõlemas käes, käed külgedel. Painutage põlvi kergelt ja vööst nii, et teie rind oleks põrandaga peaaegu paralleelne. Pöörake peopesad ja viige hantlid keha ette kokku. Hoidke käed sirged ja tõstke hantlid õlgade kõrgusele ja laske need aeglaselt algasendisse. See on üks esindaja.
   • Selle harjutuse liikumisega harjumiseks ja sidekoe tugevuse suurendamiseks peaksite tegema kaks komplekti 15 kordust.
   • Lihaste ülesehitamiseks peate tõstetavat kaalu järk-järgult suurendama.
   • Kui käigud muutuvad lihtsaks, suurendage tõstetavat kaalu mõne naela võrra. Kui kaalud suurenevad, vähendage korduste arvu 6-10-ni komplekti kohta, suurendades samal ajal seeriate arvu 3-5-ni.
   • Veenduge, et teie tuum (kõhulihased ja seljalihased) ning tuharad on kogu aeg pingul. See aitab teie selga kaitsta.
3. Sõida ühe käega, et treenida oma õlga ja selga. Hoidke rasket hantlit ühes käes. Seisa jalad puusa laiuselt ja kummardu veidi vöökohast, nii et ülakeha oleks põrandaga peaaegu paralleelne. Tõstke raskus rinnale, painutades küünarnukist. Seejärel langetage kaal aeglaselt alla, et üks kordamine lõpule viia. Tehke ühes käes 10 kordust, seejärel vahetage käsi. Seejärel korrake seda teist komplekti.
   • Tang peaks tunduma raske ja 10–15 korduse järjest täitmine peaks olema keeruline.
   • Laiendage korduste ja komplektide arvu kolmele 15 tk komplektile. Seejärel suurendage kaalu ja vähendage korduste arvu 8-12-ni. Peate esitama 3-4 komplekti. See aitab kasvatada lihasmassi.
4. Harjutage oma õlalihaseid delta tõstetega. Seisa jalad puusa laiuselt, põlved kergelt painutatud, ja painuta vööst nii, et kere oleks põrandaga peaaegu paralleelne. Hoidke 2,5–4,5 kg hantlit mõlemas käes ja pöörake peopesasid nii, et need oleksid üksteise vastas. Kummardage küünarnukid kergelt ja keskenduge seljalihaste kasutamisele raskuste tõstmiseks õlgade kõrgusele.
   • Tehke selle käigu kolm komplekti 10 kordusega.
5. Planku tehes tõstke käed üles. Võtke plangu asend. Teie jalad peaksid olema täielikult varjatud selja taga. Käed peaksid olema õlgade all ja keha üleval. Hoidke oma keha nii liikumatult kui võimalik, kui tõstate ühe käe küljele ja lasete seejärel aeglaselt tagasi, et see paigas püsiks. Korrake seda teisel pool.
   • Korrake seda harjutust 10 korda mõlemal küljel, kokku 20 kordust. See, kui kaua see aega võtab, varieerub, kuid teie liigutused peaksid olema kontrollitud ja aeglasel küljel.
   • Kui vajate suuremat väljakutset, hoidke end enne käte vahetamist viis sekundit plangus ühel käel.
6. Tehke mõned kätekõverdused. Alustage oma varvastel täielikult sirutatud jalgadega, käed õlgade all ja käed sirged. Painutage aeglaselt läbi küünarnukkide, kuni teie rindkere puudutab peaaegu põrandat. Hoidke küünarnukid keha lähedal ja pingutage kaenlaaluseid. Seejärel suruge end algasendisse. Korrake seda 10–15 korda.
   • Kui saate ennast ainult üks kord üles tõsta (või mitte üks kord!) Sellest asendist, proovige seda kõigepealt põlvili. Painutage põlvi, kuni need on põrandal ja jalad on suunatud lae poole. Teie käed peaksid olema samas asendis nagu tavalise surumise korral. Kui langetate ennast, pöördute põlvili.
7. Suurendage treeningute raskust, lisades kaalu. Mida rohkem te treenite, seda rohkem kaalu suudate juurde võtta. Kui teete harjutust ja kaalud ei tundu vastupanu osutavat, on aeg kaalu suurendada. Korraga tohib lisada ainult pool või terve kilo. Uus kaal peaks olema suurem, kuid ei tohiks põhjustada valu.

2. meetod 3-st: kohandage oma toitumisharjumusi

1. Joo vähem alkoholi. Alkohol võib oluliselt suurendada teie kehasse sisestatud kalorite arvu. Kui olete mures selle pärast, et seljal on liiga palju rasva, vähendage vähem kaloreid, tarbides vähem kaloreid. Tavaliselt joogite arvu vähendage iga nädal poole võrra.
   • Eelkõige tuleks lõpetada puuviljamahlaga jookide, karastusjookide või segude nagu margariidid või daiquiris joomine.
2. Hoiduge suhkrust ja töödeldud toitudest. Töödeldud toitudes on tavaliselt lisatud suhkrut ja tühje kaloreid, mis ei tee teie kehale palju kasu. Suure suhkrusisaldusega toidud - näiteks soodad, küpsetised ja muud rämpstoidud - on teile samuti kahjulikud. Jätke nii palju kui võimalik.
   • Kui teil on isu sooda järele, proovige maitsestatud kodust vett, lisades viilu kurki või sidrunit.
   • Kui soovite tõesti küpsetisi, näiteks küpsiseid või küpsiseid, siis võtke magus puuviljatükk. Õunad, apelsinid ja marjad rahuldavad teie magusaisu isu, kuid vähem kaloreid.
3. Sööge iga toidukorra ajal häid süsivesikuid. Teie keha vajab toimimiseks süsivesikuid, kuid kui sööte valesid, võite hakata rasva varuma. Asendage tavalised kartulid maguskartulite ja saia ning valge pasta täistera versioonidega. Häid süsivesikuid leiate ka maisist ja banaanidest.
   • Söö 225-325 grammi süsivesikuid päevas, jaotatuna kõigile söögikordadele.
   • Kalorite koguarvu vähendamiseks sööge vähem leiba, riisi ja pastat.
4. Söö rohkem kiudaineid. Kiudained võivad kauem hoida täiskõhutunnet, seega on vähem tõenäoline, et sööte üle ja hoiate rohkem rasva. Head kiudaineallikad on kaerahelbed, rukis ja köögiviljad, näiteks porgand, brokoli, lehtköögiviljad, sibul, oad ja läätsed. Proovige lisada need dieeti koostisosadena.
   • Kui olete 50-aastane või noorem naine, vajate päevas 25 grammi kiudaineid. Üle 50-aastase naisena vajate päevas 21 grammi kiudaineid.
   • 50-aastase või noorema mehena vajate päevas 38 grammi kiudaineid. Üle 50-aastase mehena vajate päevas 31 grammi kiudaineid.
5. Söö tervislikult. Tervislik toitumine aitab hoida rasvaprotsenti madalal. Sööge erinevaid toite igast suuremast toidugrupist: köögiviljad, puuviljad, lahjad valgud, madala rasvasisaldusega piimatooted, täisteratooted ja tervislikud rasvad. Lisaks sööge asju, mida on kohalikust supermarketist lihtne leida (spetsiaalsete toitude asemel), ja asju, mis teile meeldivad.
   • Tervisliku toitumise ajal kehakaalu langetamiseks veenduge, et sööksite vähem kaloreid kui kulutate.
   • Tervislikku toitumist järgides peate arvestama tervisega seotud kaalutlustega. Näiteks kui teil on kõrge vererõhk, siis veenduge, et teie söödavates toitudes oleks vähe soola.

3. meetod 3-st: muutke oma elustiili

1. Magage öösel kaheksa kuni 10 tundi. Teie keha vajab päevast taastumiseks igal õhtul piisavalt und. Kui magate öösel vähem kui kaheksa tundi, pole teil energiat liikumiseks ja rasva kaotamiseks. Pange kogu elektroonika 30 minutit enne magamaminekut eemale ja veenduge, et teie tuba oleks pime ja jahe.
2. Valmistage söögid ette. Kui teil pole viitsimist pärast tööd kokata ja haarate lihtsalt midagi endale sobivamat, kaaluge söögi ettevalmistamist enne tähtaega. Nii on lõuna- või õhtusöök söömiseks valmis või soojendatakse uuesti, kui olete näljane ja võite kindlasti valida tervisliku toidu.
   • Kui teil on nädalavahetusel aega, veetke mõni tund köögiviljade lõikamiseks ja küpsetamiseks, tervislike süsivesikute (nt kinoa või maguskartul) küpsetamiseks ning lemmikvalkude röstimiseks, grillimiseks või küpsetamiseks. Siis saate neid kogu nädala jooksul oma söögikordade jaoks lõpututes kombinatsioonides kokku panna.
3. Jälgi, mida sööd. Teadmine, et kirjutate üles kõik, mida päeva jooksul sööte, aitab teil süüa vähem - ja vältida teile kahjulikke toite. Alustage dieedipäeviku pidamisest, kus on kirjas, mida sööte hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks ning mida kogu päeva jooksul sööte.
   • Söögi jälgimine võib aidata teil näha ka seda, kui sööte suurema tõenäosusega asju, mis teile ei sobi. Vaadake oma ajakiri üle, et näha, kus saate parandusi teha.
4. Ärge sööge kolme tunni jooksul enne magamaminekut. Kui sööte liiga hilja, pole teie kehal võimalust enne uinumist seeditavat seedida. Andke endale päeva viimase söögikorra ja voodisse mineku vahele vähemalt kolm tundi.

Hoiatused

• Selja ülaosa rasva kaotamiseks järgige kindlasti tervislikku toitumist ja pingutage seljalihaste tugevdamise nimel. Nende toimingute tegemine iseenesest ei aita teil rasva kaotada.