Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: valmistuge koduseks treeninguks
• 2. osa 3-st: kasutage oma keskkonda
• 3. osa 3-st: inspiratsiooni saamiseks kasutage DVD-sid või mänge
• Näpunäited

Kodus treenimisel on palju eeliseid. See säästab mitte ainult aega, mis kuluks muidu jõusaali sõitmiseks, vaid säästab ka palju raha, mis muidu kulutaksite liikmelisusele. Kui soovite vormi saada, lugege järgmisi olulisi näpunäiteid kodus treenimiseks ja näete tulemusi.

Astuda

1. osa 3-st: valmistuge koduseks treeninguks

1. Tee plaan. Treeningust on lihtsam kinni pidada, kui teil on järjekindel rutiin. Ideaalis peaks teie koolitus olema võimalikult järjepidev, et teie ja teie pere võtaksite treeninguid tõsiselt.
   • Valige treeningu jaoks kindlad päevad ja kellaajad (nt esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel kell 7:00).
   • Valige majas kõige sobivam koht harjutuste tegemiseks. Veenduge, et teil oleks piisavalt ruumi ilma takistusteta objektideta.
   • Püsige distsiplineeritud. Ära puhka ringi vaid sellepärast, et oled kodus.
2. Vältige segajaid. Proovige trenni teha siis, kui kedagi pole kodus, või ei pea te tegema muud, kui võib-olla nõud või pesu vms.
   • Kosmosest ja igapäevatoimingutest pole abi ülejäänud perega võistlemisest; ja väikelapsed armastavad ronida kellegi otsa, kes lihtsalt teeb surumist ja istumist.
   • Kui teil on konkreetseid kodutöid, mida teil pole veel vaja teha, võite neid kasutada koolituse vältimiseks või varem kavandatud peatumiseks.
3. Tee sellest rituaal. Päevase treeningu alustamisel pange muusika sisse ja riietuge sobivalt treenimiseks.
   • Motivatsioonimuusika aitab teil jõuda õigesse mõtteviisi - kindlameelne ja adrenaliin veres.
   • Kui valmistute end treeninguks ette nagu läheksite jõusaali, on teil trenni jaoks rohkem motivatsiooni ja see on lõpuks palju parem. Tunnete end süütundena, kui istute diivanil, kõik treeninguteks valmis ja riides, vaeva nägemise asemel telerit vaadates.
4. Joo palju vett. Pidage alati pudel vett kaasas, isegi kui olete kodus. Ärge arvake, et valate janu korral endale klaasi vett, sest võite selle unustada, või ei pruugi see teile meeldida või teie keha eksitab selle nälja pärast.
   • Hea treeningu jaoks on hädavajalik piisavalt vedelikku. See täiendab kogu niiskust, mille higistades kaotate, ja aitab säilitada teie energia tasakaalu.
   • Suurepärane aeg vee joomiseks on seeriate vahel. Näiteks kui teete 2 seeriat 20 kükki, võtke pärast esimest 20 seeriat ja pärast viimast sette vett.
5. Kas tervislik toitumine. Kui olete alustanud treenimist, on väga oluline säilitada tervislik toitumine. Sööge tervislikku suupistet vähemalt 45 minutit enne seansi algust, et teil oleks piisavalt energiat treeningu ülalhoidmiseks.
   • Tervislike suupistete valmistamiseks järgige toidugruppe, mis sisaldavad süsivesikuid ja valke. Näide on maapähklivõi röstsai.
     • See on lihtsalt suupiste, mitte söögikord ... ärge unustage! Kui plaanite pärast peamist söögikorda trenni teha, andke endale umbes kaks tundi, et veenduda, et toit on piisavalt seeditud.
6. Vaadake, kas venitamine sobib teile. Mõned sportlased ütlevad, et enne treeningut venitamine on suurepärane võimalus lihaseid lõdvestada ja vigastusi vältida. Kuid on ka palju teisi, kes on selle vastu ja leiavad, et venitamine ei vähenda vigastuste ohtu üldse. Asi on selles, et kuulate hoolikalt oma keha.
   • Kui tunnete, et olete paindlik ja suudate erinevaid harjutusi teha ilma tüsistusteta, saate jätkata ka venitamata.
   • Kui märkate, et keha on jäik ja ei soovi koostööd teha, võite proovida lihaste soojendamiseks mõnda venitusharjutust teha.

2. osa 3-st: kasutage oma keskkonda

1. Teie kodus on palju võimalusi suurepärase kardiotreeningu kokkupanekuks. Jooksmine pole seal ainus treeningtreening ja teil pole tõesti vaja StairMasteri, kui teil on niikuinii juba trepid olemas.
   • Kõnni või jookse mööda treppe üles ja alla, sõltuvalt sellest, mida soovid saavutada. Alumise astmega saate teha ka järkjärgulisi samme.
   • Tehke koduhoovis või suures ruumis, kus lagi on piisavalt kõrge, mitu hüppedeki või hüppenööri.
2. Alustage jõutreeningut. Ka siin saate olla loov selles, mida teie kodu pakub. Seinad, põrandad ja mööbel on suurepärased vahendid igakülgseks jõutreeninguks. Kodus ja selle ümbruses on treenimiseks erinevaid võimalusi.
   • Kasutage põrandat tõukamiseks, istumiseks, kükitamiseks ja planguks.
   • Kui teil pole piisavalt põrandapinda, kasutage kükitamiseks seina. Seina saate kasutada ka seistes surumiseks, et teha seina, jalad seinast meetri kaugusel. Tugevuse muutmiseks liikuge lähemale või kaugemale. Erinevate lihasgruppide sihtimiseks mängige ka käte vahelise kaugusega.
3. Treenimiseks kasutage maja erinevaid mööbliesemeid. Ole loominguline.
   • Kasutage treeningpalli surumiste, krõmpsude või südamiku tugevdamiseks.
   • Tooli saab kasutada triitsepsi langetamiseks.
   • Pange harjavarre otsad kahe tugeva, sama suurusega tooli kohale, et tõmmata lamamist asendist.
4. Harjuta joogat. Kodus saate joogat teha hõlpsalt, sest vajate ainult põrandat ja matti. Jooga võib olla suurepärane kerge südame jaoks või pärast treeningut lihaste lõdvestamiseks ja venitamiseks. See rahustab teid sageli ja rahustab teie meelt.
   • Päikese tervitus on suurepärane, et lisada oma treeningkava ja parandada oma vormi, aidates samal ajal vaimselt tasakaalus olla.
   • Allapoole suunatud koera asend muudab teid paindlikumaks ja tugevdab seljalihaseid.
   • Toolipoos suurendab tasakaalu teie südamikus ja muudab reielihased kindlamaks.

3. osa 3-st: inspiratsiooni saamiseks kasutage DVD-sid või mänge

1. Trenni DVD-d. Kui te alles alustate treenimist ja te ei tea veel kõiki harjutusi ja asendeid, proovige DVD-d koos harjutustega, mis selgitavad, kuidas erinevaid harjutusi videomaterjaliga teha.
   • DVD-d on kasulikud enda treenimiseks ja motiveerimiseks. Lisaks sisaldavad mõned isegi määratud rutiini, mida saate järgida.
   • Kui olete erinevate harjutustega tuttav, saate neid oma ajakavas rakendada.
2. Kasutage telerit enda kasuks. Kui leiate, et eelistate trenni asemel vaadata oma lemmiktelesaateid, proovige need kaks järgmise treeningmänguga ühendada.
   • Loetlege asju, mis teie lemmiktelesaates sageli ilmuvad, ja ühendage need harjutusega. Iga kord, kui teleris juhtub midagi loendist, tehke vastav harjutus.

Näpunäited

• Piisava energia säilitamiseks sööge tervislikult ja jooge palju vett.
• Alustage lihtsalt. Ärge kohe süvenege ulatuslikku treeningut.
• Enne treeningu jätkamist soojendage alati ja enne peatumist jahtuge. Võtke treeninguks aega või võite vigastada.
• Ärge kiirustage treeningutega lihtsalt sellepärast, et olete kodus. Kui tunnete, et teie rutiin võtab liiga kaua aega, kohandage seda nii, et see oleks lühem, kuid sama tõhus.