Sisu

• Astuda
• 1. osa 2-st: oma käitumise muutmine
• 2. osa 2-st: oma mõtteviisi muutmine
• Näpunäited
• Hoiatused

Peaaegu kõik on mingil hetkel mures. Liigne muretsemine võib aga takistada õnnelikku elu. See võib muuta magamise raskemaks ja juhtida tähelepanu positiivsetelt asjadelt teie elus. Muretsemine võib muuta teid murettekitavate probleemide lahendamise veelgi keerulisemaks. Veelgi hullem on see, et uuringud näitavad, et see võib isegi põhjustada füüsilisi terviseprobleeme, kui muretsete liiga palju. Pidev muretsemine on harjumus, millest võib olla raske loobuda. Hea uudis on see, et üleliia murettekitava mustri peatamiseks ja õnnelikumaks elamiseks võite teha paljusid asju.

Astuda

1. osa 2-st: oma käitumise muutmine

1. Lükka muretsemine edasi. Kui teie mured takistavad teie igapäevaelu ja te ei saa seda peatada, proovige oma mured hiljem edasi lükata. Andke endale luba muretsemiseks, kuid ainult teatud kellaaegadel.
   • Näiteks saate broneerida pool tundi pärast õhtusööki. Kui mure tuleb muul ajal pähe, võite seda tunnistada, kuid ütle endale Ma mõtlen sellele hiljem.
   • See tehnika võimaldab teil oma mured kõrvale jätta, et saaksite oma päeva läbi elada.
2. Räägi oma muredest. Samuti võib aidata oma murede arutamine. See võib panna asjad perspektiivi ja aidata teil oma probleemide lõpuni jõuda.
   • Pange tähele, et liiga palju sellest võib teie sõpradele keeruline olla. Kui see on jätkuv probleem, kaaluge terapeudi või muud vaimse tervise spetsialisti.
3. Veeta vähem aega arvutis. Hiljutised uuringud on näidanud, et inimesed, kes toetuvad sotsiaalseks suhtlemiseks arvutitele ja muudele seadmetele, on ärevushäirete suhtes altimad. Kaaluge oma arvuti tööaja vähendamist, et aidata ülemäärase muretsemise korral.
   • Eriti sotsiaalmeedia kasutamine võib põhjustada konflikte ja enda võrdlemist teistega. See võib raskendada ka lõõgastumist. See kõik võib muret veelgi süvendada.
   • Kui lülitate oma seadmed mitu korda päevas välja, saate rohkem kontrollida oma suhet tehnoloogiaga.
4. Hoidke oma käed hõivatud. Tehes midagi oma kätega, näiteks kududes või kasutades murehelmed aitab vähendada stressi ja muret. Meditsiiniuuringute nõukogu hiljutised uuringud näitavad, et häirivate sündmuste ajal oma käte kaasamine võib vähendada seda, kui palju need teid hiljem häirivad.
   • Uurimine ei leidnud mingit mõju juba juhtunud asjadega seotud muredele. Kuid kui olete raskes olukorras, tehke midagi oma kätega mustrite ja korduvate liigutustega. Hiljem võite selle pärast vähem muretseda.
5. Liigu palju. Liikumine pole kasulik ainult teie kehale. See on ka tõhus viis muret tekitavate hirmude leevendamiseks. Regulaarne treenimine võib ärevuse vähendamiseks olla efektiivsem kui retseptiravimid.
   • Loomuuringud näitavad, et füüsiline koormus suurendab ka serotoniini taset. See on aju kemikaal, mis vähendab ärevust ja muudab teid õnnelikumaks.
6. Hinga sügavalt sisse. Aeglaselt ja sügavalt hingates aktiveeritakse vagusnärv, mis aitab vähendada stressi ja muret.
   • Mõned inimesed soovitavad 4-7-8 hinga, kui teil on muresid. Selleks hinga suu kaudu täis. Siis hingatakse läbi nina sisse, loendades neljani. Hoidke hinge kinni seitse sekundit. Lõpuks hingate suu kaudu välja, lugedes kaheksani.
7. Proovige meditatsiooni. Meditsiinilised uuringud näitavad, et meditatsioon mõjutab aju viisil, mis muudab teid vähem murelikuks. Kui muretsemine jätkub, võib mediteerimise õppimine olla kasulik.
   • Meditatsioon suurendab aktiivsust ventromediaalses prefrontaalses ajukoores - aju osas, mis kontrollib muret. See võimaldab teil ka hetkel maanduda. Kui meditatsioon on korralikult läbi viidud, peaks see muutma võimatuks mõtlema tulevaste probleemide üle vähemalt meditatsiooni ajal.
8. Proovige aroomiteraapiat. Hiljutised meditsiinilised uuringud kinnitavad väidet, et teatud eeterlike õlide lõhnad võivad vähendada stressi ja ärevust. Eelkõige greibi lõhn leiti olevat selles piirkonnas efektiivne.
   • Eeterlikke õlisid ja muid aroomiteraapiatooteid saab osta paljudest tervise- ja tervisetoodete kauplustest. Võite proovida ka lihtsalt greibi lõhna!

2. osa 2-st: oma mõtteviisi muutmine

1. Tunnistage oma mured ära ja jätkake. Mõnikord muudab teie mure püüdmine neid veelgi hullemaks muuta. Nii et ärge proovige oma muret ignoreerida. Kui nad teile pähe tulevad, aktsepteerite neid, kuid siis proovite jätkata.
   • Raske on mitte mõelda millelegi, mida üritate aktiivselt mitte mõelda.
   • Kirjutage oma mured üles või tuvastage eriline muretsemisaeg võib neist möödumisel väga kasulik olla.
2. Liigitage oma mured kategooriasse ja vaidlustage see. Kui mõtlete oma muredele, on kategooriate jagamine hea viis nendega toime tulla. Täpsemalt iga probleemi puhul proovige kindlaks teha järgmine:
   • Kas selle probleemi saate lahendada või mitte? Kui olete mures probleemi pärast, mille saate lahendada, on parim lahendus see lahendada. Kui teil on plaan probleemi lahendada, muretsete vähem. Kui te ei saa probleemi lahendada, aktsepteerige seda, töötage see läbi ja jätkake.
   • Kas see on mure millegi pärast, mis võib juhtuda või mitte? Tõepoolest, mure millegi pärast, mis võib juhtuda, võib olla murettekitav. Teisalt, kui otsustate, et see tõenäoliselt ei juhtu, võib see olla esimene samm sellest murest lahti lasta.
   • Kas see on mure millegi väga halva pärast või mitte? Mõelge, mille pärast olete mures. Kui see tõesti juhtuks, siis kui halb see tegelikult oleks? Tegelikult pole enamik asju, mille pärast muretseme, nii hull. Kui otsustate, et see ei oleks katastroof, aitab see teil sellest lahti lasta. See on kahekordselt nii, kui see on ka midagi, mis tõenäoliselt ei juhtu!
   • Selle protsessi käigus proovige mõelda ratsionaalselt. Küsige endalt, millised on teie tõendid selle kohta, et teie mured on realistlikud. Mõelge, mida ütleksite sõbrale, kui tal oleks neid muresid. Proovige ette kujutada kõige tõenäolisemat tulemust, mitte halvimat, mis võib juhtuda.
3. Muutke oma mured igavaks. Kui teil on mõni eriline mure, mis teid sageli häirib, võite proovida muuta see igavaks, nii et teie aju naaseb selle juurde harvemini. Tehke seda mitu minutit oma peas korduvalt.
   • Näiteks kui olete mures, et võite sattuda autoõnnetusse, korrake sõnu peas Ma võisin sattuda autoõnnetusse, võisin sattuda autoõnnetusse. Lühiajalises perspektiivis võib see teie ärevust suurendada. Kuid mõne aja pärast kaotavad sõnad oma jõu ja muutuvad teie jaoks igavaks. Võimalik, et nad ei tule pärast nii tihti meelde.
4. Aktsepteeri ebakindlust ja ebatäiuslikkust. Peamine muutus teie mõtlemises on aktsepteerimine, et teie elu on ettearvamatu ja ebatäiuslik. See on oluline pikaajaliste murede peatamiseks. Hea viis selle muudatuse alustamiseks on kirjutamisharjutus. Kirjutage oma vastused neile küsimustele:
   • Kas on võimalik olla kindel kõiges, mis juhtuda võib?
   • Kuidas on turvalisuse vajadus teile kasulik?
   • Kas kipute ennustama, et asjad lähevad valesti, kuna olete ebakindel? Kas see on realistlik?
   • Kas saate elada võimalusega, et võib juhtuda midagi halba, kui tulemus pole tõenäoline?
   • Kui teie arvates tekivad mured, proovige endale meelde tuletada vastuseid neile küsimustele.
5. Mõelge sotsiaalsetele mõjudele. Emotsioonid võivad olla nakkavad. Kui veedate palju aega koos teiste inimestega, kes muretsevad, või inimestega, kes teid ärevaks teevad, kaaluge nende inimestega vähem aega.
   • Mõelge nende inimeste peale, kellega koos aega veedate ja kuidas need teid mõjutavad. See võib olla isegi kasulik, kui teil on hoolduspäevik jälgida, kes saab jälgida, kui olete kõige rohkem mures. Kui leiate, et see juhtub kohe pärast konkreetse inimese nägemist, võite otsustada, et soovite temaga vähem aega veeta. Või võite otsustada, et on teatud teemasid, mida te ei soovi selle inimesega enam arutada.
   • Suhtlusringi muutmine võib muuta teie mõtlemisviisi.
6. Ela hetkes. Enamik muresid tuleneb hirmust tuleviku ees, mitte meie lähimast keskkonnast. Keskendumine ümbritsevale ja hetkel kogetavale hetkele võib olla hea viis murede vaigistamiseks.
   • Mõned inimesed soovitavad peatus, pilk, kuulamistehnika Peal. Selles lähenemises, kui olete mures, peatute ja tunnistate, et olete mures. Hinga sügavalt sisse. Seejärel vaadake oma ümbrust. Kuluta viis minutit, keskendudes ümbritseva maailma detailidele. Seda tehes rääkige rahulikult ja rahustage ennast, et kõik saab korda.

Näpunäited

• Söö šokolaadi! Liiga palju suhkrut või muud rämpstoitu on halb plaan. Kuid hiljutised uuringud näitavad, et väike kogus regulaarselt söödavat tumedat šokolaadi võib stressi ja muret vähendada. Kahe nädala jooksul iga päev 45 grammi tumeda šokolaadi söömine vähendas stressi ja andis muid tervisele eeliseid.
• Sageli muretseme olukordade pärast, mis pakuvad meile väljakutseid või tekitavad ebamugavustunnet. Mõnikord on kasulik paljastada ennast olukorrale, mis teid puudutab. See aitab teil näha, et suudate selle olukorraga hakkama saada, muutes selle enam hirmu allikaks.

Hoiatused

• Kui teie mure on püsiv ja tõsine, võiksite pöörduda terapeudi poole. Teil võib olla üldine ärevushäire. Kui ükski ülaltoodud ettepanekutest teile ei sobi ja teie mured mõjutavad teie võimet toimida, pöörduge professionaalse abi poole.