Kiire kõhurasvast vabanemine (naistele)

Sisu

Astuda
1. meetod 3-st: söömine strateegiliselt
2. meetod 3-st: liikuge strateegiliselt
3. meetod 3-st: tasakaalustage oma stressihormoonid
Vajadused

Elundeid ümbritsev vistseraalne rasv või kõhurasv suurendab naise diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste riski. Õnneks on vistseraalne rasv metaboolselt aktiivne ja seda saab kiiresti vähendada, kui pühendute tervislikule toitumisele, suuremale treeningule ja stressi vähendamisele. Kõhurasva võib kaotada, reguleerides oma stressihormoone ja suurendades ainevahetust.

Astuda

1. meetod 3-st: söömine strateegiliselt

Tea ütlust: "Teie kõhulihased on köögis vormitud.”Enamik treenereid usub, et kõhurasvast vabanemine on umbes 90% dieedist ja 10% trennist. Kui te ei söö veel tervislikult, on see samm seetõttu väga oluline.
Lõpeta suhkur ja töödeldud terad. Süües vähem töödeldud valgetest süsivesikutest suhkrut ja tühje kaloreid, põletate rasva kiiremini.
- See tähendab, et peate ka välja lõikama vedelad kalorid, näiteks karastusjookides, kohvis või suhkru ja alkoholiga tees.
- Enamik toitumisspetsialiste usub, et töödeldud toitude jätkamise korral on võimatu kõhurasva kiiresti ja tervislikult kaotada.
Toidukordade aluseks on puu- ja köögiviljad.
- 19–50-aastane naine peaks sööma vähemalt 400 grammi köögivilju päevas.
- Valige köögiviljad värvi järgi. Püüdke oma plaadil olla nii palju värvi kui võimalik, siis on teil rohkem toitaineid.
Söö rohkem täisteratooteid. Valige täistera nisuleiva asemel terad nagu kinoa, pruun riis ja oder. Mida vähem on terad töödeldud, seda tervislikum on see teie jaoks.
- Valige madala glükeemilise väärtusega terad. See tähendab, et te ei saa veresuhkru piike, nii et olete kauem täis.
- Heitke pilk saidile glycemicindex.com, et näha, milline glükeemiline väärtus on teie lemmikroogadel.
Söö piisavalt valke.
- Sööge iga päev head valku, näiteks lõhe, tuunikala, kalkuni, kana ja kaunviljade puhul (kui olete rase või imetate, olge ettevaatlik, et teatud tüüpi kalu süües ei saaks liiga palju elavhõbedat).
- Sööge madala rasvasisaldusega piimatooteid jogurti kujul. Jogurt aitab vähendada kortisooli taset selles sisalduva kaltsiumi kaudu. Kreeka jogurt sisaldab rohkem valku kui tavaline jogurt ja ühe portsjoni söömine päevas aitab teil kõhurasva kiiremini põletada.
Joo iga päev 2–5 tassi rohelist teed.
- Uuringud on näidanud, et inimesed, kes võtavad iga päev 600 mg katehhiini, rohelises tees leiduvat antioksüdanti, kaotasid vistseraalse rasva 16 korda rohkem kui inimesed, kes seda ei joonud.
- Otsige rohelist teed, kus on palju antioksüdante.
- Selle eeliste nautimiseks jooge seda soojalt.

2. meetod 3-st: liikuge strateegiliselt

Tehke iga päev 1 tund kardiot, kui soovite rasva kaotada. Kui 30 minutit mõõdukat treeningut võib siseorganite rasva tootmise peatada, siis selle põletamiseks kulub tund. Kahjuks ei saa ühes konkreetses kohas rasva põletada. Kuid 90% rasva kaotada soovivatest inimestest leiab, et kõigepealt väheneb maos olev rasv.
Proovige intervalltreeningut. Lühikesed (1–5 minutit) hoogsad liikumishood vahelduvad aeglasemate perioodidega 1-tunnise kardiotreeningu ajal kiirendavad ainevahetust ja põhjustavad kiiremat rasva kadu.
- Proovige alglaagrit, ringtreeninguid või spetsiaalseid rasvapõletustunde, kui soovite õppida intervallide lisamist treeningusse.
- Intervalliprogrammi saate määrata ka enamiku spordiseadmete jaoks.
Tehke harjutusi, kasutades oma kehakaalu. Tehke igal teisel päeval "planku", surumist, kükitamist ja hüppamist.
- Tehke seda tüüpi harjutusi igal teisel päeval 30 minutit.
- Nende staatiliste ja dünaamiliste harjutustega põletate rohkem rasva kui istmetega, sest need kasutavad kõiki teie südamiku lihaseid kauem ja intensiivsemalt.
- Tehke jõuharjutusi jõuseadmetel, kui teie keha on ülaltoodud harjutustega harjunud. Harjutage nendes seadmetes 3 korda nädalas 30 minutit.
Enne treenimist venitage kõhulihased. Tehke kõigepealt oma kardiotreening ja seejärel venitage kõhulihased nii, et kasutaksite oma südamikku enne oma puusasid, jalgu või kaela.
- Võtke pilatesetund, et õppida, kuidas treenida sügavamaid kõhulihaseid.
- Tehke kõhulihaste harjutusi ülepäeviti 15–30 minutit.
- Treenige kindlasti ka oma kaldu ja alumisi kõhulihaseid. Head harjutused selleks on "külgplank", tagurpidi krigistamine, selili lamades jalgrattasõit ja alla veeremine.

3. meetod 3-st: tasakaalustage oma stressihormoonid

Mõelge välja, mis põhjustab teie elus stressi. Stressi on seostatud siseorganite rasva suurenemisega nii meestel kui naistel.
- Stress põhjustab teie kehas rohkem stressihormoonide, näiteks kortisooli tootmist.
- Kortisool saadab teie kehale rasva salvestamiseks signaale. Stress on teie kehale signaal, et võib tulla toidupuudus.
- Paljud uuringud näitavad, et naistel ilmnevad stressi füüsilised sümptomid rohkem kui meestel, sealhulgas rasva ladustamine kõhus.
Püüdke võimalikult kiiresti vähendada stressiolukordi tööl ja kodus. Elu stressi kontrollides võite kõhurasva kaotada kiiremini kui ainult dieedi ja füüsilise koormuse korral.
Alustage hingamisharjutustega.
- Hinga sisse 10 sekundit. Istu mugavas asendis. Hinga sisse 10 sekundiga ja välja 10 sekundiga. Hingake sel viisil 2 kuni 5 minutit.
- Stressis olevad inimesed hingavad seda teadmata sageli liiga kiiresti ja pinnapealselt.
- Tehke 10-sekundilist hingetõmmet iga kord, kui olete stressis, või 5 korda kogu päeva jooksul.
Võtke C-vitamiini toidulisand. Kui te ei saa dieedis piisavalt C-vitamiini, võib toidulisandi võtmine aidata reguleerida kortisooli sisaldust veres ja vähendada stressi mõju teie kehale.
- Proovige süüa rohkem apelsine, kiivi, paprikat, brokolit ja tomateid. Iga portsjon sisaldab 40–100 mg C-vitamiini.
- Sööge iga päev 500 mg C-vitamiini. Püüdke sellest oma dieedist kõige rohkem kasu saada.
- Võtke muul viisil 200 mg C-vitamiini täiendavalt, kui te ei saavuta 500 mg. Võite võtta ka 500 mg nädalaks, kui saate oma dieedist tavaliselt väga vähe C-vitamiini.
Proovige magada 7-8 tundi. Hästi magades suudab keha stressi ja hormoonide taset paremini kontrollida.
- Inimestel, kes magavad vähem kui 7 tundi öösel, on mõnikord kortisooli ja greliini tase kõrgenenud, mis aitab neil rohkem kõhurasva säilitada.
- Ghrelin on hormoon, mis sunnib sind magusa ja rasvase toidu järele.
Proovige joogat ja meditatsiooni. Kui sügav hingamine aitab teid, võite proovida ka joogat või meditatsiooni, sest need on parimad viisid kortisooli, greliini ja teiste kaalu tõstmiseks vajalike hormoonide reguleerimiseks.
- Kõhurasvast kiireks vabanemiseks võite proovida erinevaid joogatüüpe treenimiseks ja stressi leevendamiseks. Näiteks jõujoogas põletate samal ajal rasva ja lõõgastute.
- Mediteerima õppides saate sageli paremini magada.