Sisu

• Astuda
• Meetod 1/3: rakendage ägeda sedatsiooni tehnikaid
• 2. meetod 3-st: ole rahulik
• Meetod 3/3: Raskete olukordade korral piisav lahendamine
• Näpunäited

Kõigil on neid hetki, mil me ei saa enam oma tundeid kontrollida. Sellistel aegadel võime tunda end pisut ülekoormatuna. Mõnikord tunneme kurbuse ja lootusetuse lainet või paanikat, viha või hirmu. Kahjuks võivad need ootamatud tunded põhjustada meile häbi, ebamugavust või muid ebameeldivaid tundeid. Võimalus oma tunnetega praegu nõuetekohaselt toime tulla ja kiiresti rahuneda võib tunduda keeruline, kuid ärevuse ületamiseks võite teha ka kõige rohkem pingelistes olukordades mitut asja.

Astuda

Meetod 1/3: rakendage ägeda sedatsiooni tehnikaid

1. Lõpeta see, mida teed. Üks parimaid rahunemisviise on peatada see, mis teid häirib. Lühemas perspektiivis tähendab see mõnikord, et ütlete vestlusringis olevale inimesele, et soovite teha väikese pausi. Kui olete seltskonnas, võite end viisakalt vabandada. Minge vaiksesse kohta, kus saate eemale sellest, mis teid häirib, ja keskenduge mõtetele, millel on teile rahustav mõju.
2. Kohandage oma meeli. Kui oleme ärevad, mures või vihased, variseb meie keha kokku põgeneda või võidelda režiimis. Meie sümpaatiline närvisüsteem põhjustab keha kiiret kiirenemist, aktiveerides selliseid hormoone nagu adrenaliin. Need hormoonid kiirendavad meie südame löögisagedust ja hingamist, põhjustavad lihaste veresoonte kangestumist ja kitsendamist. Astuge samm tagasi selle eest, mis põhjustab stressireaktsiooni, ja märkage, mida teie keha kogeb. See võimaldab teil püsida olevikus ja mis iganes refleks nimetatakse limiidiks.
   • Refleks tekib siis, kui teie aju moodustab stiimulitel, näiteks stressiteguritel põhinevad reageerimismustrid. Teie aju aktiveerib alati neid närviteid, kui ta kohtab sama stiimulit. Uuringud näitavad, et saate selle nõiaringi murda, keskendudes mõnele oma sensoorsele kogemusele reaalsuses olla; see võib aidata teie ajul kujundada uusi "harjumusi".
   • Ära hinda oma kogemusi, vaid tunnista, et need on olemas. Näiteks kui olete tõesti ärritunud millegi pärast, mida keegi just ütles, lööb teie süda tõenäoliselt kiiremini ja nägu võib joosta või olla soe. Tunnistage selliseid sensoorseid detaile, kuid ärge mõistke neid hukka kui "õigeid" või "valesid".
3. Hingake edasi. Kui stress aktiveerib lümfisüsteemi närvisüsteemi, on esimene asi, mida teha rahulik, ühtlane hingamine. Sügavale ja kindlale hingamisele keskendumisel on mitmeid eeliseid. Selle tulemusena saab teie keha rohkem hapnikku, teie aju lained on reguleeritud ja atsetaadi tase veres väheneb. Kõik need asjad muudavad teid jälle rahulikuks ja lõdvestunuks.
   • Hinga oma membraanist, mitte rinnast. Kui asetate käe kõhule veidi ribide alla, peaksite sissehingamisel tundma, kuidas kõht tõuseb ja väljahingamisel langetatakse.
   • Istu sirge seljaga, seisa või lama selili, nii et rind jääb lahti. Keeratuna on keerulisem korralikult hingata. Kümneni loendades hingake aeglaselt nina kaudu sisse. Peaksite tundma, kuidas kopsud ja kõht õhuga täitudes laienevad. Siis hingate aeglaselt läbi nina või suu. Proovige teha 6-10 sügavat puhastavat hingetõmmet minutis.
   • Keskenduge hingetõmbe rütmile. Püüdke mitte lasta end segada millestki, kaasa arvatud sellest, kui stressis te end tunnete. Võite oma hingetõmbeid lugeda, kui leiate end häirivalt, või korrake mõnda rahustavat sõna või fraasi.
   • Sisse hingates visualiseerige ilus kuldne valgus, mis tähistab armastust ja aktsepteerimist. Tunneta, kuidas lõõgastav soojus levib kopsudest südamesse ja seejärel kogu kehasse. Aeglaselt välja hingates kujutage ette kogu stressi, mis teie kehast välja voolab. Korrake seda 3 või 4 korda.
4. Lõdvestage oma lihaseid. Emotsionaalsete või stressireaktsioonide korral lihased pingulduvad ja jäigastuvad. Seejärel võite sõna otseses mõttes tunda end "kangestununa". "Progressiivne lihaste lõõgastus" ehk PMR aitab teil teadlikult vabastada keha pingeid, pinguldades ja vabastades teatud lihasrühmi. Veidi harjutades suudab PMR kiiresti vabaneda teie stressist ja ärevusest.
   • Internetis on saadaval mitu tasuta giidiga PMR-harjutust, nii inglise keeles kui ka hollandi keeles.
   • Veenduge, et asute vaikses ja mugavas kohas, eelistatavalt pisut pimedas.
   • Heitke pikali või istuge mugavalt. Kandke vabalt istuvaid ja mugavaid riideid.
   • Sihtige kindlat lihasrühma. Võite alustada varvastest ja liikuda ülespoole või alustada oma otsaesisest ja liikuda alla.
   • Pingutage selle grupi kõiki lihaseid nii palju kui võimalik. Näiteks kui alustate oma peaga, tõstke kulmud nii kaugele kui võimalik ja avage silmad nii laialt kui võimalik. Hoidke seda 5 sekundit sel viisil, seejärel vabastage. Pigista silmad kõvasti kinni. Hoidke seda nii 5 sekundit ja vabastage.
   • Liikuge järgmisele lihasgrupile ja pingutage need lihased. Näiteks suruge oma huuled 5 sekundiks kokku, seejärel vabastage. Seejärel naeratage 5 sekundit nii laialt kui võimalik, seejärel laske lahti.
   • Töötage läbi ülejäänud lihasrühmad, nagu kael, õlad, käed, rind, kõht, tagumik, reied, reied, jalad ja varbad.
5. Hajuta ennast. Kui võimalik, proovige end häirida, et te ei muretseks pidevalt selle pärast, mis teid häirib. Kui lubate endal mõelda, mis teid häirib, võite sattuda nõiaringi, kus te mäletate, ja mõelge nii samu mõtteid. Mõtlemas ikka ja jälle võib olla ärevuse ja depressiooni sümptomite kasvulava. Hajameelsus on ei pikaajaline lahendus, kuid see võib olla hea viis mõte korraks meelest võtta, et saaksite mõnda aega lõõgastuda. Pärast seda saate siis selge peaga uuesti probleemiga silmitsi seista.
   • Vestelge sõbraga. Armastatud inimesega kohtumine aitab teil lõpetada mõtlemise selle üle, mis teid häirib, ja tunda end lõdvestunud ja armastatud. Uuringud näitavad, et sotsiaalselt käituvatel rottidel on vähem haavandeid kui üksi elavatel rottidel.
   • Vaadake rõõmsat filmi või naljakat teleprogrammi. "Hull huumor" võib aidata teil end lõdvaks lasta ja distantseeruda sellest, mis teid häirinud on. Kuid proovige mitte vaadata asju, mis on küünilised ja sarkastilised, sest need võivad teid pigem vihaseks või kurvaks muuta kui rahulikuks ja lõdvestunuks.
   • Kuula rahustavat muusikat. Otsige muusikat umbes 70 löögiga minutis (väga sobib klassikaline ja New Age muusika, näiteks Enya). Rahutu või kiire rütm põhjustab teid veelgi rohkem ärritunud.
   • Vaadake pilte, mis annavad teile hea enesetunde. Inimesed on bioloogiliselt programmeeritud leidma armsad väikesed suured silmadega asjad - näiteks kutsikad ja imikud. Vaadates mõnda pilti armsatest kassipoegadest, võib see tõesti tekitada keemilise "õnne" tunde.
   • Minge kuhugi, kus saaksite kõik oma jäsemed ühtlaselt raputada, nagu koer, kes märjaks sai. "Selle maha raputamine" võib muuta teie enesetunde paremaks, sest see annab teie ajule muid aistinguid, mida see suudab töödelda.
6. Hoolitse enda eest eriti ja lohuta ennast. Endale täiendava tähelepanu pööramine aitab vähendada ägedaid stressi- ja ärevustundeid. Seejärel keskendute enese lohutamisele ja enda vastu lahkele olemisele.
   • Võtke sooja vanni või dušši. Uuringud näitavad, et füüsiline soojus mõjub paljudele inimestele lohutavalt.
   • Kasutage oma põletis või vannis rahustavaid eeterlikke õlisid, näiteks lavendlit või kummelit.
   • Kallistage oma lemmiklooma. Lemmiklooma kallistamine mõjub lohutavalt ja see võib teie vererõhku isegi alandada.
7. Veenduge, et teid puudutataks meeldival viisil. Kui inimesi südamest puudutatakse, vabaneb hormoon oksütotsiin, mis on võimas hormoon, mis paneb meid ennast hästi tundma. Ehkki võite selle tõuke saada ka sõbralikust kallistusest (või meisterdamisest kellegagi, keda armastate), võite lasta end lõõgastuda ka omaenda puudutuse kaudu.
   • Pange käsi südamele. Keskenduge naha soojusele ja pulsile. Laske aeglaselt ja ühtlaselt hingata.
   • Tunneta, kuidas rinnus sisse hingates laieneb ja välja hingates kokku kukub. Lükake õrnalt keha kohale ja tundke käte ja käte kuumust ja survet.
   • Tassi oma käed ja hoidke seda näo ees. Silitage sõrmeotstega lõualuu lihaseid või silma lähedal asuvat piirkonda. Viige käed läbi juuste. Tehke endale peamassaaž.

2. meetod 3-st: ole rahulik

1. Vaadake oma toitumisharjumusi lähemalt. Teie keha ja vaim pole teineteisest lahus. See, mida üks teeb, mõjutab otseselt teist ja nii ka teie dieet.
   • Joo vähem kohvi, sest kofeiin on stimulant. Seda liiga palju juues võib tekkida kihutamise tunne.
   • Sööge valgurikkaid toite. Valk hoiab teid kauem täiskõhutundena ja takistab teie veresuhkru langemist või päeva jooksul liiga drastilist lisamist. Lahjad valgud, näiteks kodulinnud ja kalad, on suurepärased valikud.
   • Paljude kiudainetega komplekssed süsivesikud panevad teie aju tootma serotoniini - hormooni, mis paneb teid lõdvestuma. Head võimalused hõlmavad täisteraleiba, pastat, pruuni riisi, ube, läätsesid, puuvilju ja köögivilju.
   • Vältige rasva- ja suhkrurikkaid toite. Seetõttu kogete rohkem stressi ja muresid.
   • Piirake alkoholi tarbimist. Alkohol on rahusti, seega võib see esialgu rahustada. Kuid see võib põhjustada ka depressiooni sümptomeid ja tekitada ärrituvust. See võib tervisliku une harjumusi veelgi häirida, muutes teid veelgi ärrituvamaks.
2. Veenduge, et teete trenni. Füüsiliste harjutuste abil toodab teie keha hormooni endorfiine, ainet, mis annab teile hea tunde. Selle kogemiseks ei pea olema kulturist. Uuringud näitavad, et isegi mõõdukas liikumine, näiteks kõndimine ja aiatööd, muudab inimesed rõõmsamaks ja lõdvestunumaks.
   • Harjutused, mis ühendavad meditatsiooni aeglaste liikumistega, nagu Tai Chi ja jooga, omavad teadaolevalt positiivset mõju ärevusele ja depressioonile. See võib vähendada valu ja suurendada õnnetunnet.
3. Mediteeri. Meditatsioonil on erinevates Ida traditsioonides pikk ja austatud ajalugu. Teaduslikud uuringud on samuti näidanud, et meditatsioonil võib olla lõõgastav toime ja see võib suurendada õnnetunnet. Mediteerimise kaudu kohandab teie aju isegi väliste stiimulitega toimetulekut. Meditatsiooni on palju erinevaid, milles tähelepanelikkus on üks meetoditest, mida teadusuuringud kõige enam toetavad.
   • Mediteerimise õppimiseks ei pea te isegi oma kodust lahkuma. Internetis on palju juhendatavaid meditatsioone ja õppevideoid, näiteks YouTube.
4. Mõelge hoolikalt, mis teid häiris. Stressitegurid võivad tekkida nii järk-järgult, et te ei pruugi sellest isegi teadlik olla. Paljudel juhtudel ei tekita jahedust mitte suur sündmus, vaid mägi väikeste ärrituste ja aja jooksul kogunenud pisiasjadega.
   • Püüdke eristada esmaseid ja teiseseid emotsioone. Näiteks kui teil on kinos sõbraga kohting ja ta pole kohale ilmunud, võite tunda end teravalt haavata. See oleks esmane emotsioon. Pärast võite tunda pettumust, pettumust või viha. Need on teisejärgulised emotsioonid. Kui teil on idee, kust teie tunded pärinevad, aitab teil mõista, miks te neid emotsioone tegelikult tunnete.
   • Enamasti tunnete korraga rohkem kui ühte asja. Uurige, mida tunnete, ja nimetage iga tunne. Kui emotsioon on tuvastatud, saate parema ettekujutuse sellest, kuidas soovite sellega toime tulla.
   • Levinud põhjus, miks inimesed ärrituvad, on see, et nad usuvad asju teatud viisil peaks minema (nad tähendavad selle all tavaliselt oma teed). Tuletage endale meelde, et elus ei saa te kunagi kõike kontrollida - ja te ei peaks seda tahtma.
   • Ära hinda neid emotsionaalseid vastuseid. Tunnustage neid ja proovige neist aru saada.
5. Kui võimalik, vältige olukordi, mis võivad teid häirida. Ilmselgelt on võimatu mitte millegi pärast kunagi pahandada. Ebameeldivate või problemaatiliste olukordade kogemine on osa inimeseks olemisest. Kuid kui suudate oma elus välistada teatud stressorid, siis saate paremini toime tulla stressoritega, mida te lihtsalt ei suuda vältida.
   • Võite proovida ka rasketes olukordades hakkama saada üle kavaldada. Näiteks kui teil on raske liiklusummikusse kinni jääda - ja kes seda ei arva - võite kaaluda töölt varem või hiljem kodust lahkumist või mõne muu marsruudi leidmist.
   • Vaadake olukorra helget külge. Kui näete olukordi, mis teid häirivad, kui kogemusi, millest saate õppida, saate ennast rahustada, kui annate endale volitusi. Sest olukord muutub siis millekski, mida saate ise teha kasutamine õppides sellest tulevikuks, mitte lihtsalt millekski, mis lihtsalt oled sina juhtub.
   • Kui inimesed teid häirivad, mõelge, miks. Mis nende käitumises täpselt häirib? Kas teete samamoodi nagu nemad? Püüdmine mõista kellegi käitumise põhjuseid võib aidata ka teda ärritada. Pidage meeles, et me kõik oleme inimesed ja meil kõigil on aeg-ajalt halb päev.
6. Proovige oma tundeid väljendada. Üldiselt pole emotsioonid teile halvad, isegi mitte tugevad emotsioonid nagu viha. Mis teisest küljest hästi võib olla ebatervislik, on ignoreerida või alla suruda oma tundeid, selle asemel, et neid tunnustada.
   • Oma tunnete tunnistamine ei tähenda, et saaksite ennast mopeerida või ennast haletseda või et laseksite end lahti ja muutuksite teiste peale vihaseks. Selle asemel tunnistage, et olete inimene ja emotsioonide kogemine on inimeste jaoks normaalne. Teie tunded on olemas ja te ei tohiks nende üle kohut mõista. See, kuidas oma emotsioonidega toime tulete, on see, mille üle teil on kontroll.
   • Kui olete oma tunded ära tundnud, võite hakata mõtlema, kuidas soovite nendega toime tulla. Näiteks võib olla väga normaalne olla vihane, kui teie panus suurprojekti on tähelepanuta jäetud või kui teie partner on teid petnud. Ometi on teil valida: lasta vihal plahvatada või kasutada selles artiklis kirjeldatud tehnikaid, et oleksite jälle rahulik ja saaksite oma tunnetega mõtlikult hakkama saada.
7. Veeda aega inimestega, kes panevad sind end rahulikult ja lõdvestunult tundma. Uuringud näitavad, et inimesed kipuvad teistelt emotsioone "korjama". Inimeste stressitase, kellega aega veedame, mõjutab meie enda stressitaset. Veeda aega lõdvestunud ja rahulike inimestega; märkad, et ka ise muutud rahulikumaks.
   • Proovige veeta aega inimestega, keda tunnete toetavat. Kui tunnete end eraldatuna või teiste hinnangul, võib stressi hulk tegelikult suureneda.
8. Pöörduge terapeudi või treeneri poole. Levinud väärarusaam on, et teraapiasse minekuks peab teil olema tohutuid "probleeme", kuid see pole üldse nii. Terapeut võib aidata teil oma tundeid töödelda ja isegi õpetada, kuidas igapäevase stressi ja muredega tervislikult ja konstruktiivselt toime tulla.
   • Seal on palju organisatsioone, sõltumatuid terapeute ja treenereid. Minge kliinikusse, asutusse, oma arsti juurde, otsige internetist või via kaudu head terapeudi või treenerit.

Meetod 3/3: Raskete olukordade korral piisav lahendamine

1. Rakendage ingliskeelset lühendit STOPP. STOPP on kasulik lühend, mille abil saate teatud olukordades rahulikuks jääda. See koosneb viiest lihtsast etapist:
   • Lõpeta oma ägeda reaktsiooniga. "Reaktsioonimustrid" on mõtlemisharjumused, millega oleme oma elu jooksul harjunud, kuigi need on sageli kahjulikud. Lõpetage oma tegevus ja oodake veidi, enne kui jätkate reageerimist.
   • Võta hingetõmme. Rakendage selle artikli sügava hingamise harjutusi, et teha paar sügavat ja kindlat hingetõmmet. Pärast saab paremini mõelda.
   • Jälgige mis toimub (jälgige toimuvat). Küsige endalt, mida mõtlete, millele keskendute, millele täpselt reageerite ja milliseid aistinguid oma kehas tunnete.
   • Tõmba tagasi olukorrast. Vaadake laiemat pilti. Kas teie mõtted põhinevad faktidel või kogemustel või arvamusel? Kas on mingit muud viisi, kuidas olukorda vaadata? Millist mõju avaldab teie reaktsioon teistele? Kuidas soovite, et teised teile nüüd reageeriksid? Kui oluline see tegelikult on?
   • Harjuta mis töötab. Mõelge oma tegevuse tagajärgedele teistele ja iseendale. Mis on parim viis olukorra lahendamiseks? Valige kõige konstruktiivsem viis.
2. Püüdke mitte liiga palju kontrollida teiste tegusid. Tavaline viga meie mõttemallides on see, et me teeme sageli oma asju vastutav tunnete asju, mille eest me ei vastuta. Vahel tunneme end vihaseks ja kurvaks, sest me ei saa teiste tegevust kontrollida. Kuid me saame oma vastuseid mõjutada.
   • Kujutage näiteks ette, et teil on tegemist töökaaslasega, kes sageli vihastab ja siis teie peale karjub.Arusaadavalt häirib see teid. Käitumine on kohatu. Nüüd on teil valida: kas saate reageerida refleksiivselt või võite peatuda ja mõelda, mis tegelikult võib juhtuda.
   • Refleks võib olla umbes selline: "Jan on minu peale kahtlemata väga vihane. Mida ma valesti tegin? Mul on nii kahju! "Kuigi see on mõistetav, ei aita see vastus teil tegelikult rahuneda.
   • Mõnevõrra konstruktiivsem vastus võib välja näha selline: "Jan karjus mulle. See oli tõesti tüütu, kuid ma pole ainus, kelle peale ta karjub, ja ta on üsna lühike kaitsme. Võib-olla võtab ta selle välja, sest tema eraelus asjad käivad. Või võib-olla on ta lihtsalt keegi, kes vihastab palju. Ma ei usu, et olen selles olukorras midagi valesti teinud. Tema karjumine on ebamõistlik, kuid vähemalt pole see minu probleem. "Selles mõttekäigus tunnistate, et olete šokeeritud ja keskendute olukorrale ilma sellesse kinni jäädes.
   • Pidage meeles, et teiste käitumise üle vähem kontrollimine ei tähenda väärkohtlemisega leppimist. Oleks üsna normaalne rääkida oma ülemusega Johni vihasest käitumisest. Sellegipoolest saate õppida rahunema kiiremini; tuletage endale pidevalt meelde, et teil pole kontrolli nende asjade üle, mida teised teevad ja millel pole sageli midagi pistmist.
3. Eemaldage vestlus teemadelt, mis teid häirivad. Lollikindel viis verd keeta on rääkida teemadest, mille vastu teil on tugevad tunded, kellegagi, kellel on samuti nii tugevad tunded, kuid kellel on vastupidine arvamus. Kui arvate, et vestlus on produktiivne, on see tore. Aga kui vestlus tundub kahe vastandliku monoloogina, siis proovige teema suunata millelegi vähem intensiivsemale.
   • Teema muutmine võib tunduda ebamugav, kuid stressi ja pinge asemel tunnetatav kergendus on seda väärt. Ärge kartke olla vestluses otsustav ja öelda midagi sellist: "Tead, tundub, et me oleme selles teemas mõnusalt nõus. Mis te arvate, kas räägime eileõhtusest jalgpallimängust? "
   • Kui teine ​​inimene räägib jätkuvalt sellest, mis teid häirib, vabandage ennast ja eemalduge vestlusest. Võite anda selgituse, hoides seda endale ja ilmumata, et süüdistaksite teises inimest milleski: "Tunnen end sellest teemast üsna tohutult. Võite sellest edasi rääkida, aga ma astun sammu tagasi. "
   • Kui te tõesti ei pääse olukorrast eemale, eemaldage end vestlusest vaimselt. Kujutage ette, et olete rahulikus kohas. See meetod on teie kõige viimane võimalus, sest selle meetodi abil on selge, et te ei kuula enam tegelikult. Ja siis tunneb teine ​​solvangut või haiget.
4. Vältige negatiivsust nii palju kui võimalik. Liigse negatiivsusega kokkupuude võib tõepoolest tekitada probleeme selles, kuidas teatud teabest mõelda, teavet neelata ja teavet meelde jätta. Pidev kokkupuude negatiivsusega julgustab tegelikult teie aju muutma negatiivse mõtlemise harjumuseks. Kuigi peetakse normaalseks kurta palju tööl või koolis, on parem mitte osaleda liiga sageli, sest see võib tekitada enesetunde halvemini, kui arvasite.
   • Olukord on eriti negatiivne, kui keegi kaebab teile midagi, mis paneb teid ka ebasoodsas olukorras tundma. Siis võite ärrituda, justkui oleks ülekohus tehtud teile isiklikult. Kuid ebaõigluse parandamine ei pruugi olla teie võimuses ning lõpuks tunnete end vihase ja pettunud.
   • Kaebused ja negatiivsus, nagu muud emotsioonid, on samuti nakkavad. Pool tundi stressi kogemine, näiteks kellegi kaebamise kuulamine, võib juba põhjustada kortisooli - stressihormooni - kasvu, mis muudab vaikse mõtlemise keeruliseks.
   • Selle asemel proovige olukordadele produktiivselt mõelda. On normaalne tunda pettumust, kui asjad lähevad valesti. Kui veedate mõne hetke auru välja laskmiseks, võite ennast paremini tunda. Kuid pikemas perspektiivis aitab see teil rohkem mõelda, mida saaksite antud olukorras muuta, et saaksite järgmisel korral sellega paremini toime tulla, mitte keskenduda sellele, kui halvasti on asjad juba läinud.

Näpunäited

• Vannitoas käimine on suurepärane ettekääne vestlusest kiireks lahkumiseks ja võite võtta aega, muretsemata selle pärast, et teie eest tulevad inimesed.
• Kui teile meeldib tee, võtke mõnus tass teed. Tee sisaldab L-teaniini, mis parandab teie meeleolu ja muudab teid rahulikumaks. Kuid proovige vältida kofeiini sisaldavaid teesid; kofeiinil on stimuleeriv toime, mis võib sind veelgi rohkem häirida.
• Kui teie elus juhtub midagi head, tehke sellest hetkest, sündmusest või nähtusest mentaalne pilt. Kui tunnete end stressis, võite selle positiivse kuvandi esile kutsuda, näiteks kümne testi läbimine, kass süles lamades jne.