Sisu

• Astuda
• 1. meetod 4-st: eesmiste deltalihaste väljaarendamine
• 2. meetod 4-st: külgmiste deltoidide väljatöötamine
• Näpunäited
• Hoiatused

Teie õlal on kolm peamist lihast: eesmine deltalihane, mediaalne ja tagumine. Tugevate ja tasakaalustatud õlgade jaoks peate arendama kõiki neid lihaseid. Deltalihaste tugevdamiseks kasutage mitme liigesega ühendliigutusi. Keskenduge õhuliini vajutamisele, näiteks hantli õlavarrele.

Astuda

1. meetod 4-st: eesmiste deltalihaste väljaarendamine

1. Seisa algasendis. Seda harjutust on kõige parem teha püsti seistes. Hoidke kangit või hantleid peopesaga ettepoole, veidi laiemalt kui teie õlad. Hoidke kaalu pea kohal, veidi üle õlgade taseme.
   • Seda harjutust saate teha ka istudes, kuigi istuv versioon ei kasuta teie tuuma nii palju. Kui teil on probleeme alaseljaga, siis pidage kinni istuvast versioonist. Istuge vertikaalse seljatoega pingil. Hoidke selg sirge ja jalad kindlalt põrandal.
2. Tõstke raskeks. Õlipress vajutab lihaseid kõige tõhusamalt suure kaalu ja väheste korduste korral. Alustage 2-4 seeriat, igaüks 4-8 kordust.

2. meetod 4-st: külgmiste deltoidide väljatöötamine

1. Ära tööta liiga kiiresti. Proovige 1-2 komplekti 10-12 kordust või 4 seeriat 6-10 kordust, andes endale iga seeria vahel 60-75 sekundit puhkust. Tõstke raskust kindlasti ühtlases tempos: üks sekund, käed alla ja kaks sekundit, käed üles.
   • Võite teha paar keerutust õlaliigesega või kehitada õlgu iga komplekti vahel.
2. Tõstke raskeid raskusi ja keskenduge väikestele kasumitele. Püüdke iga treeninguga veidi rohkem hakkama saada.Kui töötate õlgadega, tõstke raskelt ja hoidke 4-7 kordust komplekti kohta. Iga treeninguga suurendage natuke kaalu või korduste arvu. Nii hakkate nägema püsivat lihaste arengu mustrit.
   • Treeni vastavalt "progressiivse ülekoormuse" meetodile. Tõstke iga nädalaga üha rohkem kaalu, nii et jätkate oma lihaste piire. Tugevdamata ei saa te suuremaid õlalihaseid.
   • Oletame, et surusite viimase treeningu ajal õlavarrega 20 naela seitsme kordusega komplektidena. Järgmine kord sundige end tegema 8 kordust sama kaaluga. Vaheldumisi tehke seitse kordust, maksimaalselt 25 kilo.
3. Arendage kõik kolm deltalihaste pead. Õlalihased koosnevad kolmest osast: eesmine (eesmine) pea, külgmine (keskmine / keskmine) pea ja tagumine (tagumine) pea. Proovige oma õlgade tasakaalustamiseks kasvatada lihaseid nendes piirkondades. Mida laiemad ja paksemad on teie õlad, seda muljetavaldavamad nad välja näevad.
4. Koostage mitmekesine treeningkava. Valige neli või viis treeningut, mis vaheldumisi suunavad teie eesmist, keskmist ja tagumist deltalihast. Vaheldage harjutusi üsna sageli, nii et te ei satuks kihutama. Maksimaalse kasumi saamiseks peaksite kombineerima rasked komplektid lühikese puhkeajaga.
   • Korduste arv vaheldumisi. Mõnel päeval proovite õlalihaseid raske koormuse ja väheste kordustega üle koormata, teistel päevadel aga palju kordusi veidi väiksema kaaluga komplektides.

Näpunäited

• Sundige end iga kontserdiga kontsentrilisse lihasepuudulikkusse. See tähendab, et minge punkti, kus te ei saa enam kordusi teha, ilma et see mõjutaks teie rühti.
• Keskendu kvaliteedile, mitte kvantiteedile. Ärge kunagi ohverdage head esitust rohkemate korduste saamiseks. Edenege ettevaatlikult, et saaksite maksimaalsete tulemustega õlalihaseid arendada.
• Otsige Internetist uusi harjutusi. Mitmekesine treeningkava võib aidata luua tasakaalustatud lihaseid ja hoida asjad teie jaoks huvipakkuvad. Olge uute treeningute proovimisel ettevaatlik, eriti kui need hõlmavad suuri raskusi!
• Jälgige oma edusamme iga nädal. Jätkake eelmise nädala korduste või vastupanuvõime parandamist. Töö tulemuste maksimeerimise nimel.

Hoiatused

• Ole kannatlik. Kui treenite oma õlalihaseid üle, takistate teie arengut. Vältige eesmise ja tagumise pea isolatsiooniharjutuste tegemist.