Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: valu leevendamine
• 2. meetod 3-st: lahendage krampide põhjus
• 3. meetod 3-st: vältige seljavalusid tulevikus
• Näpunäited

Uuringud on näidanud, et põhimõtteliselt võivad seljakrambid mingil hetkel tekkida kõigil, kuid seljavalude oht on suurem, kui koormate seljalihaseid üle või teete vale liigutuse näiteks spordi ajal. Seljakrambid võivad tekkida siis, kui teie lihased sunniviisiliselt kokku tõmbuvad, ja see võib olla väga valus. Tavaliselt saate kodus seljavalusid ravida jää ja valuvaigistitega. Kuid peate võimalikult palju vältima tegevusi, mis põhjustasid valu. Kogemused näitavad, et seljavalud kaovad sageli varem, kui jätkate oma igapäevaseid tegevusi võimalikult kiiresti, kuid parem on vältida liigutusi, mis võivad valu veelgi süvendada. Kui teil on tugev valu või kui teil on sageli probleeme seljaga, pöörduge alati arsti poole.

Astuda

1. meetod 3-st: valu leevendamine

1. Hoidke jääd 20 minutit vastu selga. Pange nn külmkott või jääkott pehme rätikuga. Lama selili, pakk all, otse selle vastu, kus lihased on kitsad. Lama umbes 20 minutit paigal, samal ajal sügavalt sisse hingates.
   • Kui soovite, võite seljale avalduva surve leevendamiseks veidi tagasi toetuda. Kui teil on alaselja krambid, siis tunnete mõnikord jalad veidi kõrgemale tõstes suuremat kergendust.
   • Tehke seda iga kahe tunni tagant järgmise 48–72 tunni jooksul. Ärge lamage jääkilbil kauem kui 20 minutit korraga ja veenduge, et te jääkoti peal magama ei jääks. Pikaajaline kokkupuude jääga võib põhjustada külmumist või kahjustada teie närve.
2. Võtke apteegi valuvaigisti. Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid või mittesteroidsed põletikuvastased ravimid on põletikuvastased ravimid, mis ei ole kortikosteroidid ja võivad vähendada valu ja põletikku. Tavaliselt kasutatavad mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, mida saate osta ravimipoest, hõlmavad ibuprofeeni (saadaval kaubamärkide Advil ja Motrin all) ja naprokseeni (saadaval nime Aleve all).
   • Valu vastu võite võtta ka paratsetamooli (saadaval muu hulgas nime Tylenol all). Sellel ravimil pole põletikuvastaseid omadusi ja seetõttu on see teie kõhule armsam.
   • Võite proovida ka lihasrelakserit, näiteks Flexall või Percogesic. Võtke võimalikult väike annus, kuna need tooted võivad teid uniseks muuta.
3. Proovige natuke ringi jalutada. Kui teil tekib kramp seljas, kipute tõenäoliselt kohe pikali viskama, kuid väikese vahemaa tagant kõndides hoiab veri voolavat, mis aitab paranemisprotsessi alustada. Alustuseks kõndige iga tund lühikese vahemaa tagant kohe sellest hetkest, kui kramp on selga tulistanud.
   • Liiga kaua pikali heites saate probleemi veelgi süvendada. Kui teie lihased pole aktiivsed, võivad need muutuda kangeks, põhjustades neile rohkem haiget ja isegi uuesti krampi.
   • Kõndimine ja muud südamelihase vormid, mis ei tekita teie lihastele ja liigestele stressi, näiteks ujumine, on suurepärased liikumisviisid esimese kahe nädala jooksul. Alustage aeglaselt ja ettevaatlikult ning proovige siis seda järk-järgult veidi kauem hoida.
4. Ravige oma selga 72 tunni pärast niiske kuumusega. Kolme päeva pärast on valu ja põletik mõnevõrra vähenenud. Sellest hetkest saad kasutada soojust, et muuta veri kiiremini voolavaks ja lihased paindlikumaks. Osta spetsiaalselt selleks mõeldud külmkott või heitke pikali sooja vanni.
   • Niiske kuumus on parim, kuna teil pole dehüdratsiooni ohtu. Oluline on hoida oma keha hästi niisutatud; mitte ainult selle ravi mõju, vaid ka lihaskrampide vältimiseks tulevikus.
5. Küsige, kas arst võib teile süstida põletikuvastaseid ravimeid (nt kortisooni). Kortisoon on põletikuvastane ravim, mis aitab vähendada närvide ümbruse põletikku. Kortisooni toime on võrreldav põletikuvastaste ravimitega, mida saate ilma arsti retseptita, kuid kortisooni süstimise leevendav toime kestab palju kauem, kuni mitu kuud.
   • Kortisooni süst leevendab ainult valu, mis on põhjustatud teie lihaste krampidest. Kahjuks ei saa sellega algpõhjust ravida.

2. meetod 3-st: lahendage krampide põhjus

1. Proovige kindlaks teha, mis põhjustab krampi. Krambid seljas võivad olla tingitud äkilisest liikumisest pärast seda, kui te pole pikka aega nii aktiivne olnud. Seljaprobleemid võivad tekkida ka siis, kui olete oma seljalihaseid üle koormanud, näiteks kui tõstate midagi rasket või kui saate spordi ajal vigastada.
   • Selja krampe saate ravida erineval viisil. Probleemi põhjuste mõistmine aitab teil leida kõige sobivama ravi.
   • Kui krambid on tekkinud ootamatu liikumise tagajärjel, kui olete mõnda aega paigal istunud, pole teil muid füüsilisi probleeme, mida ravida. Kasutage lihtsalt jääd ja soojust ning tehke kerget venitamist.
   • Võib olla mõistlik arutada arstiga, mida täpselt olete teinud ja mis teid täpselt häirib. Ta aitab teil kindlaks teha krampi või valu põhjused. Samuti võiksite seda arutada personaaltreeneri või füsioterapeudiga.
2. Massaažiteraapia abil proovige vähendada selja survet ja pinget. Massaaž, mida teostab litsentseeritud massöör, võib parandada vereringet ja võimaldada teie lihastel paremini lõõgastuda. Kui tunnete, et kramp seljas on üldiselt stressi tagajärg, võib sageli aidata massaažiteraapia.
   • Pärast ühte seanssi võite märgata erinevust, kuid püsiva tulemuse saavutamiseks vajate tõenäoliselt mitu massaažiseanssi mitme kuu jooksul.
3. Pange arstile aeg kokku, et ta saaks ametliku diagnoosi panna. Kui kodused abinõud probleemi ei lahenda või kui teil tekivad jätkuvalt lihaskrambid samas kohas, võib arst teid põhjuse väljaselgitamiseks täiendavaks uurimiseks suunata.
   • Arutage oma kaebusi arstiga ja rääkige talle, mida olete kodus teinud, et ravida selja krampi.
   • Seljaprobleemide täiendavaks hindamiseks võib arst paluda teil teha röntgen-, CT- või MRI-uuring.
4. Proovige probleem lahendada füsioteraapia abil, eriti lihasevigastuste korral. Kui olete lihast venitanud või kahjustanud, võib füsioteraapia aidata seda lihast parandada. Füsioteraapia aitab parandada ka lihaste kõrvalekaldeid, mis võivad põhjustada konkreetse lihase ülekoormuse, mis võib põhjustada krampe.
   • Füsioterapeut võib teile pakkuda ka harjutuste ajakava, mis on mõeldud spetsiaalselt teie jaoks konkreetsete probleemide raviks, mis põhjustavad teie seljavalu.
5. Kui arvate, et selgroolülid on kahjustatud, pöörduge kiropraktiku poole. Kui teie selg on nihkunud või teil on olnud seljavigastus, näiteks hernia, võib teil seljavalu põhjuste kõrvaldamiseks vaja minna kiropraktiku abi.
   • Kiropraktikud suruvad tavaliselt oma selgroolülid oma kohale tagasi. Samuti kasutavad nad mõnikord lihaste ja närvide ergutamiseks terapeutilisi harjutusi, massaaži ja muid ravimeetodeid.
6. Kontrollige, kas teil võib olla neuroloogilisi kaebusi. Seljakrambid võivad olla põhjustatud tõsistest neuroloogilistest probleemidest, nagu hulgiskleroos või Parkinsoni tõbi. Kui teil on sageli lihaskrambid, ilma et suudaksite selget põhjust kindlaks teha, arutage neid kaebusi oma arstiga.
   • Arst arutab teiega kõiki muid sümptomeid ja suunab teid täiendavateks uuringuteks neuroloogi juurde, kui ta arvab, et see on teie puhul hea mõte.
   • Kui hakkate kogema uriinipidamatust (st kui te ei saa urineerimist korralikult kontrollida), pöörduge arsti poole, kuna see on tavaliselt märk haigusseisunditest.

3. meetod 3-st: vältige seljavalusid tulevikus

1. Jooge palju vett, et keha ei kuivaks. Mõnikord on lihaste krambid ja spasmid dehüdratsiooni tagajärg. Kuigi piisav joomine ei takista tingimata tulevikus probleeme tagasi saamist, aitab see kindlasti lihaseid elastsena hoida.
   • Hüdreeritud vedeliku säilitamiseks jooge päevas vähemalt kaheksa klaasi vett. Vältige alkoholi ja kofeiini. Alkoholi või kofeiini sisaldavad joogid on diureetilise toimega, mis tähendab, et need kuivatavad teie keha.
2. Veenduge, et säilitaksite tervisliku kaalu. Ülekaal võib teie seljale ja luu-lihaskonnale avaldada täiendavat survet, mis suurendab seljakrampide riski. Veenduge, et teil oleks pikkusele sobiv kaal. Arvutage oma KMI või paluge arstil teha füüsiline läbivaatus.
   • Kui teil on vaja kaalust alla võtta, paluge litsentseeritud dieediarstil koostada teile sobiv kava. Kui hakkate seljavalust taastuma, lisage aeglaselt rohkem treeninguid.
3. Tasakaalustage oma dieedi mineraalide puudus. Kui te ei saa piisavalt kaltsiumi, magneesiumi ega kaaliumi, kogete suurema tõenäosusega lihaskrampe. Isegi kui teete koostööd füsioterapeudi või kiropraktikuga, võite jätkata lihaskrampe, kui teil on nende mineraalide puudus.
   • Kõigepealt vaadake, kas te ei saa neid mineraale tavalistest töötlemata toiduainetest. Kaltsiumi ehk laimi on loomulikult piimatoodetes ning banaanid ja kartulid on head kaaliumiallikad.
   • Kui teil on puudus mineraalidest, proovige vähendada oma kohvi ja töödeldud suhkrut. Kohv ja töödeldud suhkur tagavad teie keha vähem mineraalide omastamise.
4. Ole aktiivne jooksmise ja kõndimisega. Aktiivsena püsimine on üks olulisemaid asju, mida saate teha seljakrampide vältimiseks tulevikus. Kõndimine on tegevus, mis on tavaliselt teie selga õrn ja ei koorma ülejäänud teie lihaseid. Alustage lühikestest jalutuskäikudest ja järk-järgult kuni iga päev vähemalt 20-minutilise jalutuskäiguni.
   • Rattasõit ja ujumine on veel kaks liikumisviisi, mis ei koorma teie lihaseid ja liigeseid ning on teie seljale eriti kasulikud.
   • Kui saate jõusaalis käia, võite proovida ka 15 minutit või 20 minutit treenida elliptilisel või ronimismasinal.
5. Lisage oma rutiini venitusharjutused. Jooga või pilates võivad aidata teie selga paindlikumaks muuta ja suurendada selja liikumisulatust. Proovige mõnda lihtsat venitust enne ja pärast treeningut või kõndimist, et hoida oma lihaseid elastsena.
   • Ärge minge kunagi kaugemale, kui saate venitus- või venitusharjutustega mugavalt hakkama. Kui tunnete valu või ebamugavust, lõpetage kohe. Jätkates võite oma lihaseid veelgi kahjustada.
   • Kerged selja sirutused võivad olla hea viis valu leevendamiseks kohe pärast selja krampi.
6. Istudes kasutage seljatoeks spetsiaalset padja. Asetage padi alaselja ja tooli seljatoe vahele, et teil oleks lihtsam püsti istuda. Tehke seda siis, kui töötate oma laua taga või kui sõidate pikka aega. Tõuse üles vähemalt kord tunnis, et ringi jalutada. Ära istu liiga kaua ringi.
   • Püüdke mitte istudes istuda ettepoole.
   • Kui peate istuma pikka aega, vahetage positsioone nii tihti kui võimalik.
7. Kui te ei tunne enam selja krampe, alustage oma lihaste tugevdamiseks jõutreeningut. Teie südamelihased moodustavad loodusliku korseti, mis hoiab selgroogu sirgena ja hoiab selja õiges asendis. Treenides oma põhilihaseid, saate tulevikus seljavalusid vältida.
   • Plank on lihtne harjutus oma põhilihaste tugevdamiseks, mida saate teha ilma igasuguste seadmete ja muude abivahenditeta. Lama kõhuli põrandal. Hoidke käsivarsi põrandal lamedana ja toetuge küünarnukkidele. Tulge nüüd üles, kuni keha toetub ainult varvastele ja käsivartele. Laske oma südamelihastel tööd teha ja hoidke alustamiseks asendit 20 sekundit.
   • Tehke plangutreeningut mitu korda päevas. Järk-järgult proovige positsiooni hoida veidi kauem.
   • Pidage meeles, et plangutreeningu ajal tuleb pidevalt sügavalt ja regulaarselt hingata. Paljud inimesed kipuvad hinge kinni hoidma, kui nad töötavad oma põhilihastega.
   • Raskuste või muude raskete esemete tõstmisel vältige äkilisi või tõmblevaid liikumisi. Sellised liikumised võivad põhjustada seljavalu.

Näpunäited

• Spasmide korral vajate harva operatsiooni, välja arvatud juhul, kui probleemi põhjuseks on anatoomiline häire või see on püsiva valu või nn progresseeruva lihaste lõdvestuse tagajärg.