Pettumusega toimetulek

Sisu

Astuda
1. meetod 3-st: pettumust valmistava sündmuse käsitlemine
2. meetod 3-st: pikaajalise pettumuse lahendamine
Meetod 3/3: Pettumuste lahendamine paarisuhtes või sõpruses
Näpunäited
Hoiatused

Kõik teavad pettumuse tunnet, olenemata sellest, kas need on tingitud teie enda puudustest, mis takistavad teil eesmärki saavutamast, või seetõttu, et keegi teine ei vasta teie ootustele. Pettumusega toimetuleku õppimine tähendab nende tunnete käivitavate põhjuste äratundmise õppimist ja õigete võtete kasutamist erineva emotsionaalse reaktsiooni valimiseks.

Astuda

1. meetod 3-st: pettumust valmistava sündmuse käsitlemine

Õppige ära tundma, millised on stiimulid. Stiimul on teie keskkonna element, mis kutsub esile teie ootamatu emotsionaalse reaktsiooni, mis on ebaproportsionaalne stiimuli enda suhtes. On mõned levinud stiimulid, kuid kõigil on erinevad olud, mis võivad need pettunud tunded vallandada.
- Kas olete pettunud, kui olete sunnitud ootama ja mitte midagi tegema? Näiteks sellepärast, et satute ummikusse või peate kassajärjekorras seisma?
- Kas olete pettunud, kui inimesed ei vasta teie ootustele või häirivad teid tööl? Näiteks kui keegi saadab teile tekstsõnumi või e-kirja, mis rikub kogu teie päeva?
- Kas olete pettunud, kui teil on raske probleem? Kas rasked kodutööd võivad teie jaoks pettumust tekitada?
Püüdke stiimuleid nii palju kui võimalik vältida. Teadmine, mis puudutab teie närvi, aitab teil ära tunda, millal need tunded pinnale tulevad, ja vältida stiimuleid nii palju kui võimalik. Stiimulid kutsuvad sageli esile automaatse reageerimise, nii et stiimulite tundmine aitab teil seda juhtida, kui te sellega kokku puutute.
- Näiteks pange telefon hääletuks, kui soovite töötada ilma segamiseta, või tehke paus, kui kodutöö on väga keeruline, niipea kui tunnete pettumust.
- Kui te ei suuda stiimulit vältida, proovige mõista, et stiimulid on tegelikult mõttemustrid, mida võite lubada või mitte, kuigi te ei pruugi neid muuta. Kui olete erutatud, võtke hetk mõtlemiseks, selle asemel et reageerida impulsiivselt.
Tehke lõõgastavaid hingamisharjutusi. Rahuliku, kontrollitud hingamise abil muudate aju keemiat nii, et tegevust kontrolliks läbimõeldud neokorteks, mitte võitle või põgene amygdala. Näiteks teadlik, kontsentreeritud hingamine aitab teil vältida impulsiivset reaktsiooni või lööbeid sõnu. Hinga sügavalt sisse. Enne pettumuse või viha välja laskmist tehke paus ja hinga sügavalt sisse. Loe aeglaselt neljaks sissehingamisel, seejärel loe uuesti välja hingates neljani. Korrake seda seni, kuni tunnete end rahulikumalt.
Kohandage teiste ootusi. Teised inimesed võivad olla väga pettumust valmistavad, sest inimesed võivad olla hämmastavad ja ilusad. Kuid inimesed võivad olla ka irratsionaalsed, isekad, ebaausad ja ebajärjekindlad. See võib olla äärmiselt masendav. Saate ise kontrollida oma reaktsiooni, kuid mitte kunagi kellegi teise käitumist.
- Oletame, et teil on sõber, kes alati hiljaks jääb, kuid kes on muidu väga hea sõber. Korrigeerige oma ootusi, mõistes, et te ei saa lihtsalt oma sõpra õigel ajal tulema panna, vaid võite ise otsustada, milleks teda kutsute. Kui teate, et täpsus on üks teie stiimulitest, ärge kutsuge sõpra võimalusele, kus õigel ajal viibimine on väga oluline.
Vaadake, kas teie vastus on mõistlik. Pettumus on stressor, mis kutsub teid vabastama adrenaliini ja muid neurokeemilisi aineid, mis võivad põhjustada impulsiivset või isegi agressiivset reageerimist. Enne karjumist, ebaviisakat žesti või kellegi solvamist oodake hetk ja mõelge asjakohastele sündmustele. Vaadake, kas teie vastus on liialdatud või võib-olla ebapiisav. Eesmärk on mitte lasta teistel üle kogu sinu kõndida, samas ei tohi olla üleolev ega kõndida teistest üle. Et teada saada, kuidas olukorrale reageerida, esitage endale järgmised küsimused:
- Kas asjad on tõesti nii, nagu ma neid näen? Kas mul jääb midagi kahe silma vahele?
- Kas see, mis praegu juhtub, loeb homme? Või nädala pärast? Aasta pärast?
- Kas ma saan oma muret väljendada vaenulikuks muutumata?
- Kas on teavet, mida üritan teistega jagada?
- Kas ma üritan olukorda selgeks saada või tahan lihtsalt õigus olla?
- Kas mind huvitavad teise inimese vajadused? Kas me saame koos töötada?
Mõelge pettumusest pigem "viivitatud õnnestumisele" kui "läbikukkumisele". See, kuidas olukorda hindate, muudab teie reaktsiooni ja emotsioone. Kui näete olukorda retsidiivina, millest saate üle, siis ilmselt teate kohe, et võite pettumuse summutada.
- Oletame, et säästate uue auto jaoks, kuid praeguse auto parandamiseks peate hoiukontolt raha välja võtma. Selle asemel, et fikseerida, et te ei saa uut autot osta kohe, kui kavatsesite, arvestage, et see võtab ainult üks või kaks kuud kauem aega ja saate sellest üle.

2. meetod 3-st: pikaajalise pettumuse lahendamine

Proovige midagi uut. Rutiini muutmine või uue hobi alustamine aitab teil toime tulla pikaajalise pettumusega. Kui teil on raske pühendada aega hobile ja eelistate tegelikult tööd teha, valige midagi pragmaatilist, näiteks leiva küpsetamine, seebi valmistamine, riiete õmblemine jne. Leiate, et teil on palju eeliseid nii sisemiselt kui ka väliselt.
Vaadake seda teisest vaatenurgast. Pettumusega tegelemine on tegelikult abitute tunnetega tegelemine. Võite õppida tegutsema pettumuse vastu. Tegutsemine tähendab, et teil on võime midagi teha, samas kui abitus tähendab, et teie olukorra parandamiseks pole midagi teha. Valige midagi, mis on praegu käeulatuses - ükskõik kui tühine see ka ei tunduks - ja lihtsalt tehke seda.Käte pesemine või puhaste riiete panemine võib teie probleemiga võrreldes tunduda tähtsusetu, kuid vähemalt on see midagi ja kuna meie aju töötab nii, on see kriitiline.
Veeda aega inimestega, kes sind toetavad. Leidke sõbrad, kellega saate oma pettumustest rääkida, kes kuulavad teid ja ei mõista teie üle kohut. Kui teil pole sõpru, kellega tunnete end selle tegemiseks piisavalt mugavalt, leidke keegi, kes aitab teil täita teie jaoks pettumust valmistavaid ülesandeid, näiteks töö otsimist või tutvumissaidi kasutamist. Sotsiaalsed kontaktid on head meeleolu reguleerimiseks. Kuigi probleem võib tunduda ilmselge, võite kellegagi sellest rääkides avastada esmapilgul ebaselgeid asju, nagu madal enesehinnang või konkreetsed hirmud. Nendest asjadest saate rääkida ka mentori või terapeudiga.
Luba ennast. Pettumus võib põhjustada pingeid ja ärevust, mis võib kahjustada meie meeleolu, unetsüklit ja üldist biokeemiat. Enda - eriti oma keha - eest hoolitsedes saate lõõgastuda ja lasta pettumusest tekkinud tunded lahti. Vannige, tehke pikk jalutuskäik, küpsetage leiba või lugege raamatut. Need rahulikud ja rahustavad tegevused võivad muuta biokeemia ärevusest ja häiretest rahulikuks ja keskendunuks.
Pea oma saavutustest päevikut. Pettumusega kaasneb sageli tunne, et sul pole eesmärki ega kasutust, kuid pettunud inimestel on harva endast realistlik vaade. Sellele võidelda, kirjutades üles oma saavutused, sealhulgas igapäevased ülesanded, millega teil on raskusi. Kui teil on raske näha, mida olete saavutanud, võib teil olla madal enesehinnang. Paluge sõbral või pereliikmel aidata teil üles kirjutada, mida olete saavutanud ja mille üle võite uhke olla.
Harjutus stressi vähendamiseks. Füüsiline aktiivsus vähendab pettumusest tingitud pingeid ja stressi, eriti kui liigute õiges keskkonnas. Kõndige, sörkige või jalgrattaga nii palju kui võimalik looduslikus keskkonnas. Kui te pole harjunud regulaarselt treenima, alustage aeglaselt, et tunneksite end pärast seda värskena, kuid mitte kurnatuna.
- Kui te ei saa pettumust valmistava ülesande kallal liikumiseks pikki pause teha, tehke väike paus ja tehke hingamisharjutusi või mediteerige.
Lõpeta edasilükkamine. Pettumus võib muuta teid apaatseks või vähem motiveeritud. See võib raisata tunde tegevustele, mis ei ole produktiivsed ega nauditavad, või võite viivitamise tõttu eesmärgid vahele jätta. Kui see on teie puhul nii, katkestage tsükkel järgmiste näpunäidete järgi, kui need sobivad teie olukorraga:
- Eemaldage tarbetud segajad. Püüdke jääda keskendunuks, olenemata sellest, kas olete kergesti hajutatud või hajutate ennast, kuna teil pole soovi oma ülesandeid täita. Lülitage telefon ja muud elektroonikaseadmed välja ning katkestage Interneti-ühendus, välja arvatud juhul, kui see on vajalik teie ülesande täitmiseks. Vabastage oma töökoht tarbetutest esemetest.
- Pange ise tähtajad ja hüved. Ebameeldivad või rasked ülesanded võivad teie motivatsiooni vähendada. Püüdke endale positiivset survet avaldada, premeerides ennast maiuspala, millegi lõbusa või muu väljavaadega, kui olete ülesande lõpule viinud tunni jooksul või päeva lõpus.
Tehke muudatus. Kui isiklik projekt või korduv ülesanne valmistab teile meelehärmi, proovige leida mõni muu projekt või hobi. Kui tunnete oma töös pettumust, mõelge välja, kuidas oma tööd mõnusamaks muuta, või küsige, kas saate muid ülesandeid või tööaega.
- Püüdke keskenduda ühele ülesandele korraga. Lõpeta multitegumtöötlus. Multitegumtöötlus muudab mis tahes ülesande keerulisemaks, mis muudab suurema tõenäosusega sellest mööda sõitmise, isegi kui arvate, et olete selles osav. Selle asemel, et töötada korraga kahe ülesandega, vaheta neid kahte, kui peate neid pettumuseks.
- Kaaluge kahe projekti vahel vahetamist, et te ei satuks pettumuse müüri ja jääksite produktiivsemaks. Kulutage korraga projektile kolmkümmend kuni kuuskümmend minutit, tehes vahepeal viieminutilise pausi.
- Kui teil on tööst palju stressi ja pettumust, kaaluge puhkuse võtmist, hingamispäeva võtmist või isegi teise töö otsimist.
Kohandage oma ootusi maailmale. Kui eeldate, et kõik on lihtne, et miski ei saa ega saa kunagi valesti minema ja et saate alati kõike saavutada ilma suurema vaevata, siis pettute ja pettute tõenäoliselt. Kõige olulisemad asjad teie elus - töö, kool, suhted, õppimisoskused - on harva lihtsad või kiired. Kui see algab lihtsalt, siis tavaliselt see nii ei jää.
Tunnustada negatiivset käitumist. Pettumus põhjustab sageli mõtteid ja käitumist, mis olukorda ainult halvendab. Kui juhtub negatiivseid asju, proovige kohe tegutseda ja kasutage ülaltoodud nõuandeid kasutades sammu tagasi. Pettumusest tulenev negatiivne käitumine võib hõlmata järgmist:
- Mõeldes sellele, mis oleks võinud juhtuda või kuidas eelistaksite oma elu.
- Tundide kulutamine ülesandele, mis pole lõbus ega produktiivne, näiteks telesaate vaatamine, mis teile isegi ei meeldi.
- Istu ja ära tee üldse midagi.

Meetod 3/3: Pettumuste lahendamine paarisuhtes või sõpruses

Ärge rääkige, kui olete vihane. Tugevate, negatiivsete tunnete väljendamine on suhtele harva kasulik. Kui käitute inimese poolt sageli pettunult või vihaselt, on rahulik vestlus tõenäoliselt palju kasulikum. Jätke mõneks ajaks, kuni rahunete.
Tooge välja üks probleem korraga. Alustage arutelu ühel teemal, näiteks konkreetne tegevus või korduv käitumine, mis teid pettumust valmistab. Püsige sellel teemal seni, kuni olete seda korralikult arutanud. Võite rääkida ka võimalikest põhjustest või seotud toimingutest, kuid ärge pange kirja asju, mis teid häirivad.
- Püüdke kohe alguses teise inimesega kokku leppida, et keskendute käsitletavale teemale.
Luba teisel inimesel vastata. Luba teisel inimesel segamatult rääkida ja kuulda. Proovige tähelepanelikult kuulata ja seejärel määrake, kuidas reageerite, selle asemel et reageerida impulsiivselt. Kui teil on see keeruline, proovige oma mõtetes korrata teise inimese sõnu, nii et püsiksite keskendunud ning hoiaksite oma keha ja nägu teise inimese poole.
- Näiteks kui vaidlete partneriga, proovige teist inimest mitte segada. Laske tal enne oma vastust vastata, ja mõelge hoolikalt läbi, enne kui välja langete.
Võtke teise inimese vastused kokku oma sõnadega. See näitab, et saate aru, mida teine on öelnud, ja see annab teisele võimaluse oma sõnad üle vaadata või väärarusaamu selgitada. See võib olla väga keeruline samm, sest kuulamine - selle asemel, et mõelda, mida ütlete - võib olla väga keeruline.
- Kui teie sõber ütleb, et te ei tee kunagi tema jaoks aega, korrake seda ja küsige: "Kas te tõesti arvate, et ma ei tee teile kunagi aega?" See annab teisele inimesele võimaluse kaebust ära kuulata samamoodi nagu teie.
Ole aus, aga kaastundega. Arutage ausalt, mida te tunnete ja mida soovite muuta, ja küsige teiselt inimeselt tema siirast arvamust. Hoiduge solvavatest või valusatest kommentaaridest. Enesetunde kirjeldamiseks kasutage lauseid, mis algavad tähega "I", ja vältige "sinuga" algavaid lauseid, kuna need kõlavad sageli süüdistusena.
- Lõpeta passiiv-agressiivne käitumine, näiteks oma tegelike emotsioonide varjamine või kellegi selja taga solvamine.
- Arutelu pidades vältige sarkasmi või solvanguid, isegi kui see ainult nalja teeb.
Vältige absoluutsete tõdede kasutamist. Need on sellised sõnad nagu "alati" ja "mitte kunagi". Nende sõnade kasutamine võib muuta teise inimese kaitsvaks, kuna see muudab nende katsed kehtetuks, kuigi teine on proovinud, kuid on ebaõnnestunud.
- Näiteks ärge öelge: "Sa ei võta kunagi prügikotti välja!" Selle asemel öelge: "Te võtate prügikasti välja harvemini, kui me kokku leppisime."
Mõelge koos lahendustega. Püüdke leida kompromiss, mis teid mõlemaid rahuldaks. Mõnikord võib olla abi ideede loetelu koostamisest koos. Teil ei pea olema ideaalset lahendust kohe pärast esimest arutelu. Näiteks võite öelda ka, et lahendus on ajutine ja arutate mõne nädala pärast, kas see töötab uuesti.
- Kui olete pettunud, et sõber pole teile tagasi maksnud, vaadake, kas saate pettumuse asemel teha järelmaksu, sest ta ei saa seda korraga tagasi maksta.
Näidake, et hindate pingutust. Täname teist inimest, kes on käitumise muutmiseks pingutanud. Isegi väikesed muudatused - väiksemad kui sooviksite - võivad viia suurema muutuseni, kui julgustate teist.
- Kasutades sama näite sõpra, kes on teile raha võlgu, öelge sõbrale, kui palju see teile tähendab, et ta on nõus selle väikeste tükkidena tagasi maksma või isegi lihtsalt, et olete õnnelik, et ta tahtis rääkida seda. Oma sõbra jõupingutuste hindamine muudab ta tulevikus koostöövalmidamaks.