Hankige rohkem D-vitamiini

Videot: Cake toppers. Gingerbread cookies - baking gingerbread toppers with all the details.

Sisu

Astuda
1. meetod 2-st: suurendage D-vitamiini tarbimist
2. meetod 2-st: D-vitamiini tähtsuse mõistmine
Näpunäited
Hoiatused
Vajadused

D-vitamiin on toitaine, mis võib ära hoida igasuguseid kroonilisi haigusi, sealhulgas mitut vähki. Kuid paljudel inimestel on D-vitamiini puudus, kuna seda ei leidu enamikus toitudes. Suurim D-vitamiini allikas on päike, kuid liiga kaua päikese käes istumine pole nahale kasulik. Piisava D-vitamiini saamine võib olla keeruline, kuid dieedi pidamine, päikese käes viibimine ja toidulisandid võivad aidata teil selle olulise toitaine eeliseid maksimaalselt ära kasutada.

Astuda

1. meetod 2-st: suurendage D-vitamiini tarbimist

Võtke D-vitamiini toidulisandeid. D-vitamiini pole meie toidus palju, ehkki see on teie tervisele väga oluline. Seetõttu pole ainuüksi toidust piisavalt D-vitamiini saada. Kuigi peaksite proovima saada D-vitamiini toidust, on selle vähese toitainega toidulisandid ka teie terviserežiimi oluline osa. D-vitamiini toidulisandeid on kahes vormis: D2-vitamiin (ergokaltsiferool) ja D3-vitamiin (kolekaltsiferool).
- Vitamiin D3 on vorm, mida looduslikult leidub kalades ja mida organism toodab päikesevalguse töötlemisel. See on vähem kahjulik, kui seda võetakse suures koguses kui D2-vitamiini, olles samal ajal neist kahest võimsam ja tervisele kasulikum.
- Enamik eksperte soovitab pigem D3-vitamiini kui D2-vitamiini. Küsige oma arstilt õiget annust ja head kaubamärki.
- Veenduge, et võtaksite magneesiumi ka oma D-vitamiini lisanditega. Magneesium on vajalik D-vitamiini imendumiseks, kuid see laguneb ka selle töötlemise käigus. Kui hakkate D-vitamiini toidulisandeid võtma ilma magneesiumi tarbimist suurendamata, võib teil viimasest puudus tekkida.
Kaaluge D2-vitamiini võtmist, kui olete vegan. D3-vitamiin on täiuslikum, kuid seda saadakse loomsetest saadustest. Nii et veganid ja taimetoitlased ei taha seda tõenäoliselt kasutada, hoolimata selle pakutavast tervisele kasulikust. D2-vitamiini toidulisandid on seevastu sünteetiliselt valmistatud seentest ega sisalda loomseid saadusi.
Suurendage oma päikese käes viibimist ettevaatlikult. Kuigi D-vitamiin ei ole meie toidulaual kuigi levinud, on päikesevalgus seda täis. Kuid peate säilitama õrna tasakaalu piisavalt päikesevalgust ja liiga palju: te ei tohiks põletada ega veeta liiga kaua päikese käes. Selle tasakaalu leidmiseks istuge kaks korda nädalas 10 kuni 20 minutit päikese käes, päikesekaitsekreem näol, mitte kätel või jalgadel. Võite ka istuda päikese käes 2–3 minutit mitu korda nädalas, isegi siis, kui näol on lihtsalt päikesekreem. Mõlemal juhul ei tohiks te tundide kaupa päikese käes küpsetada.
- Olge ettevaatlik ja ärge laske oma nahal päikese käes kiirguda. UV-kiired võivad põhjustada nahavähki. Püüdke iga hinna eest vältida põletamist - see mitte ainult ei tee haiget, vaid kahjustab ka naharakke nii, et võib põhjustada vähkkasvajaid.
- Määri end alati päikese kätte minnes täielikult. Tõenäoliselt omastate päikesekreemi kandes siiski natuke D-vitamiini, kuid kuna kreem kaitseb teie nahka päikesepõletuse eest, väheneb D-vitamiini tootmine.
- Teie nahk ei pea päikesevalguse toimel piisavalt D-vitamiini tootmiseks päevitama.
Olge teadlik teguritest, mis võivad mõjutada D-vitamiini tootmist päikese käes. Näiteks on ekvaatorile lähemal elamine tegur; ekvaatori lähedal elavad inimesed on tugevama päikesevalguse käes kui inimesed, kes elavad põhja- või lõunapooluse lähedal. Teie loomulik nahavärv võib mõjutada ka D-vitamiini tootmist, sest hele nahk muudab selle kergemaks kui tume nahk, sest hele nahk sisaldab vähem melaniini.
- Kuigi te ei saa tõenäoliselt neid tegureid kontrollida, saate valida, millisel kellaajal päikese kätte lähete. Valige tunnid pigem päeva keskel kui hommikul või õhtul. Keset päeva on päike tugevam ja sa toodad rohkem D-vitamiini.
- Pange võimalikult palju nahka päikese kätte. Ära kata selle paari minutiga päikese käes istudes käsi ja jalgu pikkade varrukatega! Mida rohkem naha katmata jätate, seda rohkem D-vitamiini toodate. Kasutage siiski tervet mõistust. Kui suvel on päike väga tugev, võite teatud kehaosades kiiresti kõrvetada.
- Pange tähele, et päike võib olla väga tugev isegi siis, kui see on täiesti pilves.
- Teie keha varub D-vitamiini, nii et kui istute regulaarselt kevadel ja suvel päikese käes, saate seda nautida aastaringselt.
Sööge rikkalikult d-vitamiini sisaldavaid toite. Kuigi meie toidus ei ole piisavalt D-vitamiini, peaksite proovima oma dieedist võimalikult palju saada. Parim looduslik D-vitamiini allikas on kala, näiteks lõhe, makrell, tuunikala ja sardiin. Kui suudate seda hoida, on ka tursamaksaõli väga hea allikas. Piimatooted, näiteks munad ja juust, sisaldavad väikeses koguses D-vitamiini.
Otsige toite, millele on lisatud D-vitamiini. D-vitamiini olulisuse teadvustamise korral reageerivad üha enam toidutootjaid, lisades D-vitamiini toitudele, mida see tavaliselt ei sisalda. Selle näiteks on piim ja hommikuhelbed.
Joo vähem kofeiini. Uuringud on näidanud, et kofeiin võib mõjutada D-vitamiini retseptoreid ja takistada nende imendumist. Kuna see mõjutab D-vitamiini imendumist, võib kofeiin avaldada negatiivset mõju ka organismi kaltsiumisisaldusele, sest D-vitamiin aitab kaltsiumi imendumisel. Ärge jooge liiga palju kofeiiniga jooke, nagu kohv, must tee ja koola.
- D-vitamiini on parem võtta veidi hiljem päeval, näiteks lõuna paiku, mitte hommikuti koos tassi kohvi või teega.
Kasutage kõiki neid soovitusi korraga. Piisava D-vitamiini saamiseks ei saa teha üht. Uuringud näitavad, et kuigi toidulisandid on vähem tõhusad kui toidud, ei sisalda meie dieet piisavalt D-vitamiini. Ainus rikkalik looduslik D-vitamiini allikas - päike - on ka selle liigkasutamisel väga ohtlik, kuna see võib põhjustada vähki. Parim lähenemisviis on D-vitamiini tarbimise suurendamiseks nende kolme meetodi - toidulisandid, päike ja dieet - kombineerimine.

2. meetod 2-st: D-vitamiini tähtsuse mõistmine

Teadke kasu tervisele. Suur hulk uuringuid on näidanud, et D-vitamiin on tõhus ettevaatusabinõu mitmesuguste krooniliste haiguste ennetamiseks. See on kõige paremini tuntud organismi kaltsiumi omastamise võime suurendamise kaudu, aidates ära hoida erinevaid luuhaigusi alates rahhiidist kuni osteomalaatsiani (luude pehmenemiseni) ja osteoporoosini. Teised uuringud näitavad, et suurema D-vitamiini saamine võib vähendada vererõhku, vähendada südameataki või insuldi riski ning vähendada diabeedi, autoimmuunhaiguste, artroosi ja hulgiskleroosi riski.
Ole teadlik D-vitamiini puuduse ohtudest. Keha D-vitamiini taseme tõstmiseks on oluline anda endast parim, sest puudust on seostatud mitmesuguste krooniliste haigustega. Madalat D-vitamiini taset on seostatud I tüüpi diabeedi, kroonilise lihas- ja luuvalu ning erinevate vähkidega, nagu rinna-, käärsoole-, eesnäärme-, munasarja-, söögitoru- ja lümfivähk.
- Ligikaudu 40–75% inimestest on D-vitamiini puudus, peamiselt seetõttu, et seda ei ole toidus piisavalt ja paljud inimesed ei saa piisavalt päikest. Lisaks kasutavad inimesed nahavähi ennetamiseks üha enam päikesekreeme, mis vähendab ka D-vitamiini tootmist.
Tea, kas teil on suurem D-vitamiini puuduse oht. Ehkki 40-75% inimestest on D-vitamiini puudus, on teatud rühmadel veelgi suurem puudus. Oluline on teada, kas teil on selleks suurem risk, et saaksite jälgida ja säilitada oma D-vitamiini taset. Kõrgema riskiga rühmad on:
- Päikeseallergiaga inimesed. Päikesevalgus on neile mürgine.
- Inimesed, kes peaaegu välja ei saa.
- Päikesefoobiaga inimesed.
- Inimesed, kes on päikesevalguse suhtes ülitundlikud, kuna nad söövad valesti.
- Ainult rinnapiima saavad lapsed.
- Rasva malabsorptsiooni all kannatavad inimesed.
- Inimesed, kes on iga päev pealaest jalatallani riietega kaetud.
- Eakad inimesed, kellel D-vitamiin imendub naha kaudu vähem.
- Inimesed, kes on terve päeva siseruumides - näiteks hooldekodus.
- Väga range dieediga inimesed.
Testige D-vitamiini puudust. Vaadake, kas teie kindlustuspoliis katab D-vitamiini puuduse vereanalüüsi, mida nimetatakse ka 25-OH-D testiks või kaltsidiooli testiks. Arst võtab vere ja saadab selle laborisse analüüsimiseks.
- Kui kindlustus seda ei hüvita, saate Interneti kaudu tellida ka kodutesti. Need ei ole eriti odavad (umbes 35 eurot), kuid see võib olla odavam kui arstil lasta teha, kui seda ei hüvitata.
- D-vitamiini puudust võib olla raske tuvastada, sest selle sümptomid on väga sarnased teiste sümptomitega. Seetõttu laske oma D-vitamiini taset regulaarselt kontrollida.
Hoidke oma D-vitamiini tase soovitatud vahemikus. Kui olete uuringu tulemused kätte saanud, peate suutma neid tõlgendada ja vastavalt oma elustiili kohandada. Uurimistulemused annavad andmed ühikutes nmol / L (nanomoolides liitri kohta). Mida uuring tegelikult mõõdab, on kaltsiidiooli kogus teie veres, mis näitab hästi D-vitamiini taset.
- Kui tulemus on väiksem kui 50 nmol / L, on teil D-vitamiini puudus. Tulemus vahemikus 52,5–72,5 nmol / L näitab, et teie veres on vähe D-vitamiini, kuid puudust pole veel.
- Kui uuring näitab, et teie veres on D-vitamiini puudus või madal tase, kohandage oma dieeti, veetke rohkem aega päikese käes ja võtke toidulisandeid, et suurendada D-vitamiini taset teie kehas.
- Mõned inimesed tunnevad end paremini, kui nende kehas on palju D-vitamiini. Püüdke leida kogus, mis muudab teid kõige mugavamaks, ja hoidke taset, võttes toidulisandeid ja süües kõrge D-vitamiini sisaldavaid toite.

Näpunäited

Beebi, väikelapse või lapse päikese kätte sattumisel olge ettevaatlik. Nad peaksid oma nahale regulaarselt päikest saama, kuid võtke tavalised ettevaatusabinõud, et see oleks ohutu, ja laske lapsel kanda pikkade varrukatega riideid ja mütsi.
30 minutit päikest päevas on kõik, mida vajame, et saada piisavalt D-vitamiini naha kaudu.
Kasutage päikest hiljem päeval ära ja lõpetage selle kasutamine. Päikesekaitsekreemi maha pesemiseks peate võib-olla esmalt duši alla minema, kuid see võib olla võimalus, kui lähete näiteks pärast tööd mõneks ajaks päikese kätte.
Võtke D3-vitamiini toidulisand, eriti kui töötate õhtul või öösel. Paljud arstid soovitavad võtta 4000 kuni 8000 RÜ päevas, kuid kui soovite võtta rohkem kui 2000 RÜ, pidage kõigepealt nõu oma arstiga.

Hoiatused

Kuna D-vitamiin on rasvlahustuv, võib seda ka üledoseerida. See kehtib kõigi rasvlahustuvate vitamiinide kohta: A, D, E ja K. Maksimaalne annus on 10 000 RÜ D-vitamiini päevas.
Kui see on täielikult pilves, on UV-kiirgust 50% vähem kui selge taseme korral; varjund vähendab UV-kiirgust 60%, kuid see ei tähenda, et teie nahk oleks päikese suhtes tundlik. Võite isegi läbi pilvede põleda. UVB-kiirgus ei läbi klaasi, nii et kui olete siseruumides päikese käes, ei tooda teie keha D-vitamiini.
D-vitamiini puudus võib põhjustada:
- Rahhiit. Rahhiit on haigus, mis põhjustab laste ebapiisavat luukoe moodustumist, mis võib põhjustada nende deformatsiooni ja luumurru. Rahhiit võib põhjustada ka tugevat oksendamist ja kõhulahtisust, mis võib põhjustada kehas oluliste mineraalide puudust.
- Probleemid hammastega, lihasnõrkus, haljaspuumurd, kõverad jalad, x-jalad, vaagna, kolju ja selgroo luude kõrvalekalded ning kaltsiumi eraldumine, mis võib põhjustada luude haprust.
- Vaimsed haigused nagu depressioon või Alzheimeri tõbi.