Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: kardiotreening
• 2. meetod 3-st: arendage tugevust tooliga
• 3. meetod 3-st: muutke oma töölaua harjumusi
• Näpunäited

Paljude inimeste jaoks on igapäevane rutiin olla peaaegu arvuti ees töölauale kleebitud. Kuid terve päeva veetmine arvuti ees ei ole vaimule ega kehale kasulik. See võib põhjustada seljavalu kehva kehahoia, ebamugavuse, liikumisvaeguse, kaalutõusu ja närvilisuse tõttu. Kuid võite oma keha isegi treenida arvuti juures, tehes kardiovaskulaarseid harjutusi ja ehitades lihaseid jõutreeningu abil.

Astuda

1. meetod 3-st: kardiotreening

1. Tehke hüppeid. Istu sirge seljaga. Painutage põlvi ja hoidke neid koos. Teie varbad peaksid vaevu põrandat puudutama. Laiendage samal ajal oma jalgu ja sirutage käed pea kohal. Tehke seda liikumist kiiresti ja 30 korduse jaoks. See harjutus aitab parandada teie vastupidavust ja verevoolu, parandades mõtlemisvõimet.
   • Tehke neid harjutusi ainult jalgadega, kui peate tippima.
2. Mine jookse". Sirgendage oma jalgu ja suunake varbad ettepoole. Painutage käed külgedel või hoidke neid klaviatuuril. Pange oma südamelihased kokku ja toetuge veidi tagasi, kuni õlaribad puudutavad lihtsalt tooli seljatuge. Seejärel tõsta jalad kergelt enda ette ja painuta vasak põlv rinna poole. Pöörake parem õlg vasakule põlvele. Liigu kiiresti teisele poole, siis tee 30 kordust. See harjutus aitab parandada teie füüsilist vormi ja jõudu.
3. Kuiv ujumine. Pingutage oma südamelihaseid ja kallutage ennast vööst tagasi. Laske jalgadel rippuda üle tooli ääre. Pange nad löögiliigutusega välja ja tehke 30-50 kordust. See võib parandada teie vastupidavust ja tugevdada jalalihaseid ja kõhulihaseid.
   • Võite ka käed klappida koos jalgadega või eraldi. Tehke seda pea kohal või keha ees.
4. Koputage varvastega. Püsti ja pöörake oma tooli poole. Tõstke parem käsi üles ja koputage samal ajal oma vasaku suure varbaga tooli. Pidevalt ja kiiresti vahetage külgi 45 kuni 60 sekundit. See on suunatud teie kardiovaskulaarsüsteemile ja muudab teie jalad, kõhulihased ja käed tugevamaks.

2. meetod 3-st: arendage tugevust tooliga

1. Treenige oma käsi langustega. Istuge tooli serval ja painutage põlvi, hoides neid koos. Hoidke käed külgedel nii, et käed toetuksid tooli istmele. Võite kasutada ka käetoed. Seejärel lükake ennast kätega üles, kuni liigute toolilt veidi eemale. Võite minna isegi natuke kaugemale. Laske ennast uuesti alla ja korrake seda 30 korda.
   • Pigistage põlved ja tuharad kokku ning vajutage oma kätele, et saada täiendav väljakutse.
2. Kujundage oma rinnalihaseid. Võtke oma kätega ümberpööratud eesmärk, hoides õlavarred põrandaga paralleelselt ja käsivarred põrandaga risti. Pingutage oma rinna- ja käelihaseid ning suruge käed kokku. Seejärel tõsta käed umbes 3 cm ülespoole. Naaske alguspunkti ja tehke nii palju kordusi kui võimalik, pöörates tähelepanu õigele tehnikale.
3. Arendage jalalihaseid, tõstes varbaid ja kannaid. Istu sirgelt ja pinguta säärelihaseid nii, et kannad oleksid üles tõstetud ja oleksid varvastel. Langetage kontsad tagasi põrandale ja korrake kogu liigutust 30 korda. Samuti saate teha vastupidise liikumise, tõstes varbad kontsade asemel põrandalt maha, jälle 30 korduse jaoks. Need harjutused keskenduvad sääre- ja põlvelihaste arendamisele.
   • Lisage vastupanu, asetades suure raamatu põlvedele, tõstes samal ajal varbad ja kontsad.
4. Treenige oma neljarattalisi ja reieluu jalalihaseid. Istu nii, et tuharad ja põlved on kõverdatud tooli servale. Kõverdatud põlvedega tõstke üks jalg üles. Sirgendage jalg, hoidke seda positsiooni sekund või kaks ja pöörduge tagasi algasendisse. Enne jalgade vahetamist korrake seda 15 korda samal jalal.
   • Tehke jalgade sirutamine raskemaks, venitades mõlemad jalad üheaegselt. Sellel on täiendav eelis oma südamelihaste tugevdamisel.
5. Pigista oma glute. Istu püsti ja pinguta alaselja ja tuharate lihaseid. Pigistage 30 sekundit ja lõdvestage 30 sekundit. Tehke nii palju kordusi kui võimalik või proovige teha teatud summa tunnis. See võib anda teie pakaratele parema kuju ja muuta selle tugevamaks.
6. Tehke krõbinaid oma toolil. Istu püsti, painuta põlvi ja hoia neid koos. Asetage käed pea taha ja pingutage oma põhilihaseid. Kallutage veidi tagasi, kuni puudutate lihtsalt tooli seljatuge. Hingake keha puusadest ettepoole ja puudutage parema küünarnukiga vasaku põlve väliskülge. Naaske algasendisse ja korrake neid samme 20 korda.

3. meetod 3-st: muutke oma töölaua harjumusi

1. Tehke sagedasi pause. Vähendage korraga laua taga veedetud aega. Tõuse üles iga 10 minuti järel, et liikuda 20 sekundit. Tehke pikem paus 2–5 minutit iga 30–60 minuti järel. See värskendab teie vaimu ja keha ning annab teile natuke harjutusi. Mõned tegevused, mida võiksite teha, on järgmised:
   • Kõndima
   • Venitamine
   • Tungrauad
   • Push-ups (võib-olla vastu seina või lauda)
   • Jooga poosid
   • Pöörake kaela ja õlgadega
   • Käte õõtsumine (nt edasi-tagasi mööda külgi, hoides ülakeha paigal)
2. Kasutage seisvat või jooksulint-lauda. Küsige oma tööandjalt, kas saate kasutada oma laua taga seisvat lauda või jooksulint (aeglasele kiirusele seatud). Kõndige aeglases tempos või asendage võimalusel asendit seistes, kõndides ja istudes. See mitte ainult ei anna teile mõningast treeningut, vaid võib kogu päeva jooksul parandada ka teie füüsilist ja vaimset heaolu.
   • Pange tähele, et jooksulindilauad võivad pakkuda rohkem eeliseid kui lauad.
3. Kõnni, kui saad. Kasutage oma tööpäeva jooksul iga võimalust liikumiseks. Minge lifti asemel trepist, teesklege, et kõnnite telefoni ajal, või sörkige aruannet lugedes kohapeal. See tagab, et saate rohkem liikuda ja hoiate keha ja vaimu kogu päeva jooksul aktiivsena. Muud võimalused arvuti taga istudes rohkem treenida on:
   • Kõnni kolleegide ja sõprade juurde, selle asemel, et nad samas hoones meilisõnumeid saata.
   • Printeri või koopiamasina ootamise ajal tehke kükke.
   • Ajakava jalgsi koosolek.
   • Minge trepist teise korruse tualetti.

Näpunäited

• Sageli on üllatavalt lihtne lisada töölauale treeningu juurde laua taga. Üksinda püsti tõusmine võib olla hea tegevus, kui teete seda piisavalt sageli - see on põhimõtteliselt kükki liikumine.