Sisu

• Astuda
• 1. osa 2-st: magamisharjumuste kohandamine
• 2. osa 2: ravimid ja treening

Kiire silmaliikumine (REM) on uneseisund, kus teie aju on väga aktiivne ja altid unistustele. REM-une ajal teevad teie silmad kiireid liigutusi. REM-une kogus sõltub vanusest ja muudest teguritest, lastel on une ajal 50 protsenti täiskasvanutest ja täiskasvanutel 20 protsenti. Uuringute kohaselt parandab suurem REM-uni teie mälu ja üldisi vaimseid võimeid. Samuti võite oma unetsükli REM-faasis kogeda erksaid unenägusid ja võite soovida, et öösel unenäod jääksid kauemaks.

Astuda

1. osa 2-st: magamisharjumuste kohandamine

1. Teadke erinevaid une etappe. Une on neli etappi, neljas ja viimane on REM-uni. REM-une saamiseks peate oma vaimu ja keha järk-järgult läbi viima kolm esimest etappi. Regulaarse unegraafiku järgimine ja tervislikud magamisharjumused võivad aidata.
   • Faas N1: see on üleminek unele ja kestab umbes viis minutit. Teie silmad aeglustuvad nende silmalaugude all ja teie lihaste aktiivsus aeglustub, kuid teid võib kergesti äratada heli.
   • N2 faas: see on tõelise une esimene faas ja kestab umbes 10–25 minutit. Su silmad lakkavad täielikult liikumast, pulss aeglustub ja kehatemperatuur langeb.
   • N3 faas: see on sügava une algus, faas, kus teil on raske ärgata ja kui ärkate, tunnete end tavaliselt mõne minuti jooksul rämpsuna või desorienteerituna. Selles etapis on teie ajulained eriti aeglased ja veri suunatakse ajust lihastesse, taastades keha energia.
   • Faas N4: une viimane etapp on REM-uni ehk unenägu. See algab umbes 70–90 minutit pärast uinumist. Tõenäoliselt liiguvad teie silmad kiiresti (silmade kiire liikumine), hingamine muutub madalamaks ning südame löögisagedus ja vererõhk tõusevad. Selles etapis on teie käed ja jalad halvatud.
   • Ärge unustage terve öö jooksul järgida teatud unerežiimi, vaheldumisi sügavas unes ja REM-unes viibimise vahel. Tsükkel kestab umbes 90 minutit ja kordub kogu öö 4-6 korda. Öö edenedes muutub periood, kus te igas faasis olete. Enamik sügavat und toimub öö esimesel poolel. Hiljem öösel pikeneb teie REM-une kestus.
2. Pea regulaarselt unegraafikut. Pange endale magamamineku ja ärkamise ajal unegraafik ning tehke seda iga päev umbes samal kellaajal, isegi nädalavahetustel või siis, kui teil on vaba päev. See, kui palju me une vajame, on iga inimese jaoks erinev, kuid keskmiselt vajate umbes 7–9 tundi und. Regulaarse unegraafiku säilitamine tagab REM-une sagedamini esinemise, sest kui öö läbi magate 7–9 tundi, liigute öö jooksul mitu korda läbi erinevate unestaadiumite.
   • Mõni inimene arvab, et tund vähem magamine ei mõjuta nende igapäevast toimimist väga või võib nädalavahetusel või puhkepäeval unepuuduse korvata, kuid kahjuks see nii ei toimi. Kõik teie unegraafiku muutused või muutused mõjutavad teie magamisharjumusi ainult kahjulikult ja võivad põhjustada vähem sügavat und või vähem REM-une.
   • See on müüt, et teie keha saab kiiresti erineva unerütmiga kohaneda. Ehkki enamik inimesi saab oma bioloogilise kella lähtestada, saab seda teha ainult täpset arvestust pidades ja parimal juhul isegi 1-2 tunni kaupa. Pidage meeles, et teie keha sisemise kella kohandamine ajavööndites liikumise või öisele vahetusele üleminekuks võib võtta kuni nädala.
3. Lülitage mõni tund enne magamaminekut välja kogu elektroonika ja segajad. Lülitage teler, nutitelefon, tahvelarvuti ja arvuti või veelgi parem - kogu elektroonika täielikult magamistoast välja. Nende ekraanide kiiratav valguse tüüp avaldab ajule stimuleerivat mõju, pärsib melatoniini tootmist (mis aitab REM-und) ja segab teie keha sisemist kella.
   • Teine võimalus on lasta arvuti automaatselt välja lülitada. See lülitab teie masina automaatselt unerežiimi ja takistab teil liiga hilja või vahetult enne magamaminekut arvuti taga istumast. Nii arvutis kui ka Macis on unevõimalused, mida saate lubada. Kui soovite, et teie arvuti oleks järgmisel hommikul selle kasutamiseks valmis, saate seada ka ajakava, et masin lülituks automaatselt sisse.
4. Veenduge, et teie magamistuba oleks pime, jahe ja vaikne. Väljastpoolt valguse tõkestamiseks kasutage raskeid kardinaid või rulood. Katke elektroonilised ekraanid, näiteks telerid või arvutid, nii et need toas ei sütti. Silmade varjamiseks võite teha ka unemaski, luues pimeda ruumi, mis aitab teil magama jääda.
   • Kui teil on raske magama jääda, kuna väljas on palju müra või teie partner teeb üsna valju unehäält, investeerige heasse kõrvatroppi või müraseadmesse.
5. Ärge jooge kofeiini ega alkoholi 4–6 tunni jooksul enne magamaminekut. Ligikaudu pool kõigist kell 19 joodud kofeiinist on teie kehas endiselt kell 23. Kofeiin on tuntud kui stimulant ja võib teie REM-une maha suruda ning seda leidub kohvis, šokolaadis, soodas, mustas tees, dieettoodetes ja mõnedes valuvaigistites. Piirake joogikohvide arvu tundide jooksul enne magamaminekut või proovige kofeiin oma dieedist üldse välja jätta.
   • Alkohol neutraliseerib ka sügava une ja REM-une. See hoiab teid kergemas unefaasis, nii et ärkate kergemini ja on raske uuesti magama jääda. Vältige alkoholi joomist mitu tundi enne magamaminekut, et suurendada REM-une tõenäosust.
6. Mine magama 30 minutit varem kui tavaliselt. Teie REM-une etapid on hommikuti pikemad, seega proovige oma REM-und pikendada, lisades oma rütmi 30 minutit täiendavat und. Reguleerige magamaminekuaega nii, et läheksite magama 30 minutit tavapärasest varem, ja hoidke seda kohandamist, tehes seda igal õhtul.
   • Olge oma unerütmi muutustes alati järjekindel, sest REM-une parandamiseks vajate piisavalt palju igast unefaasist, eriti sügavat und. Kui te ei saa öösel piisavalt sügavat und, võib teie keha proovida järgmisel õhtul järele jõuda, mis vähendab teie kogetud REM-une hulka.

2. osa 2: ravimid ja treening

1. Parema REM-une saamiseks küsige oma arstilt melatoniini kohta. Hiljutised uuringud on näidanud, et melatoniini toidulisandite, umbes 3 mg päevas võtmine võib parandada teie REM-und ja aidata teil kauem unetsükli REM-faasis püsida. Teie arst võib soovitada melatoniini toidulisandit, tavaliselt pillide kujul, ja määrata teie kehatüübile sobiv annus.
   • Melatoniini soovitatakse kasutada ka vanematele inimestele ja neile, kes töötavad õhtuses vahetuses, kuna see võib aidata teie unetsüklit normaliseerida ja üldist tervist edendada.
2. Olge ettevaatlik käsimüügiravimitega, mis võivad teie REM-une alla suruda. Paljud nende ravimite kõrvaltoimed võivad teie und ja päevast tähelepanelikkust halvasti mõjutada. Mõned tavaliselt kasutatavad ravimid, mis võivad REM-und häirida, on järgmised:
   • Nina dekongestandid.
   • Aspiriin ja muud peavaluravimid.
   • Kofeiini sisaldavad valuvaigistid.
   • Külmetus- ja allergiaravimid, mis sisaldavad antihistamiini.
   • Teatud dieedipillid ja antidepressandid.
   • Kui kasutate mõnda neist ravimitest, proovige annust vähendada. Või otsige alternatiivseid meetodeid nende probleemide raviks, et saaksite lõpetada nende käsimüügiravimite võtmise.
3. Proovige treenida vähemalt 20–30 minutit päevas. Igapäevane treening on tõestatud meetod, mis aitab inimestel magada, ja see võib aidata teil REM-uneperioodides kauem viibida. Kuid treenimine vahetult enne magamaminekut võib teie unerütmi häirida. Proovige igapäevaselt liikuda vähemalt 5-6 tundi enne magamaminekut.