Sisu

• Astuda
• 1. meetod 4st: tehke ravimipalliga slämmi harjutusi
• 4. meetod 4-st: tehke kolmepunktiline hantlirida
• Näpunäited
• Hoiatused
• Vajadused

Need kerged harjutused on suurepärane võimalus tugevdada selja erinevaid osi. Valige, milline harjutus on teile kõige parem, lähtudes sellest, millist seljaosa soovite treenida, oma võimete ja arsti arvates. Meditsiinipalli harjutustest saavad kasu kõik, olenemata vanusest, seisundist või kehaehitusest.

Astuda

1. meetod 4st: tehke ravimipalliga slämmi harjutusi

1. Asetage ravimipall põrandale. Peate valima kõva põrandaga koha, kus teil on palju ruumi. Veenduge, et ruum oleks piisavalt tühi ja habras esemed oleksid ohutud.
   • Selle harjutuse tegemiseks peab lagi olema üsna kõrge. Kaaluge seda väljaspool sissesõiduteed.
   • Te täidate seda harjutust seistes, nii et matt pole vajalik.
2. Võtke õige suhtumine. Seisa jalgadega õlgade laiuselt püsti. Ära tõsta oma õlgu ettepoole ja lõdvestage käsi.
3. Pöörake palli korjamiseks. Hoidke põlved sirged, kuid mitte lukus. Teie käed peaksid ka sirgeks jääma.
4. Tõstke pall pea kohal. Hoidke käed sirged ja südamik pingul. See treenib ka teie kõhulihaseid, mis on boonus!
5. Istu põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
6. Hoidke mõlema käega ravimkuuli rinna ees. Algajad peaksid kindlasti hoidma ravimipalli võimalikult rinnakorvi lähedal. Kallutage tagasi nii, et selg oleks horisontaalsuunas 45 kraadise nurga all.
7. Haara joogamatt ja ravimipall. Võite kasutada ka vaipkattega ala, kuid joogamatt on parem, kuna soovite oma keha harjutuse ajal võimalikult sirgena hoida.
   • Ravimipalle on erinevas kaalus (1–15 kilo) ja materjalides (kõva plast, vastupidav kumm või sünteetiline nahk).
   • Valige tüüp ja kaal, mis sobib teie tugevusega kõige paremini. Vigastuste vältimiseks on parem alustada kergema kaaluga palliga ja liikuda aeglaselt üles raskema pallini.
8. Asetage ravimipall mati ette. Pall ei tohiks olla otse mati ees, vaid käeulatuses ühe mati lühema külje ulatuses.
9. Lama nägu alla ja siruta käed palli poole. Pea peaks olema palli poole suunatud. Hoidke käed võimalikult sirgena, kui sirutate neid palli korjamiseks.
   • Hoidke jalgu otse matil. Võite sõrmedega näidata või lasta neil lõõgastuda.
   • Andke endale piisavalt ruumi, et keha täielikult sirutada, ilma et millegagi kokku põrgataks.
10. Tõstke oma käed ja jalad samal ajal üles. Palli hoides tõstke samal ajal käed ja jalad. Hoidke seda positsiooni minut või kaks.
    • On okei, kui jalad ei ulatu matist kaugemale kui toll või kaks. Teie seljalihaseid treenitakse endiselt.
    • Hoidke südamik pingul ja jätkake hingamist!
11. Laske käed ja jalad aeglaselt põrandale tagasi. Ärge kiirustage seda harjutuse osa. Hinga sügavalt sisse ja laske käed ja jalad aeglaselt põrandale tagasi. Teie südamik peaks endiselt olema pingul ja peaksite tundma, et nii selja lihaseid kui ka kõhulihaseid kasutatakse.
12. Korrake seda 10 korda. Proovige teha kaks või kolm 10-seeriat. See algtaseme harjutus treenib teie alaselja, mis unustatakse nähtavuse puudumise tõttu sageli.

4. meetod 4-st: tehke kolmepunktiline hantlirida

1. Pange valmis joogamatt, ravimipall ja mõned hantlid. Selle harjutuse tegemiseks vajate matti või mõnda muud mugavat kohta. See arenenud harjutus nõuab nii ravimipalli kui ka hantlit. Ärge tehke seda harjutust, kui te ei pea ennast arenenuks.
   • Andke endale piisavalt ruumi venitamiseks.
   • Hantel ei tohiks olla liiga raske. Alustage alati kergema kaaluga ja liikuge suurema kaalu juurde.
2. Oletame, et see kujutab endast kolmepunktilist planku. Teete seda esmalt tavalise plangupositsiooni võtmisega. Asetades ühe käe ravimipallile, asetage jalad kaks korda õlgade laiusele. Hoidke hantlit vaba käega.
   • Plangu põhiasendi võtmiseks peate kõigepealt omistama tõukamisasendi. Kummardage küünarnukid nii, et need oleksid 90-kraadise nurga all, ja toetage oma raskust käsivartele.
3. Tõstke hantel rinnale. Hoidke selg sirge ja südamega kinni, tooge hantel rinnale, hoides samal ajal kolmepunktilist planku. Veenduge, et hingaksite pidevalt.
4. Laske hantel aeglaselt põrandale tagasi. Veenduge, et teie tuum on endiselt pingul. See tagab parema tasakaalu ja ka kõhulihaste treenimise.
5. Korrake seda kaheksa kuni kümme korda mõlemal küljel. Hea mõte on hoida hantlit teises käes ja korrata harjutust kaheksa kuni kümme korda ka teisel pool. See arenenud harjutus töötab ka teie selja ülaosas.

Näpunäited

• Nende harjutuste eelised on selja lihaste suurem jõud ja paindlikkus.
• Tulemuste nägemiseks / tundmiseks peate seda treeningut tegema kolm päeva nädalas kuue nädala jooksul.
• Tehke ülaltoodud harjutused raskemaks, kasutades raskemat ravimipalli. Võite alustada ka kergema palliga ja seejärel aeglaselt viis kuni kuus nädalat raskema pallini üles tõusta.
• Hoidke selle harjutuse ajal oma südamikku pingul, see vähendab vigastuste ohtu!

Hoiatused

• Kui neid harjutusi sooritatakse valesti, võite vigastada.
• Tehke neid harjutusi ainult siis, kui olete kogenud!
• Kui teil tekib nende harjutuste tõttu valu seljas, peate kohe lõpetama. Teil võib olla parem kasutada kergemat palli või hantlit.

Vajadused

• Ravimipall (alustage 2 naelaga ja seejärel liikuge aeglaselt raskema pallini)
• Joogamatt
• Hantel (edasijõudnutele mõeldud harjutuse jaoks)