Sisu

• Astuda
• 1. osa 6-st: õigete kingade leidmine
• 3. osa 6-st: sörkimine õigel viisil
• 4. osa 6-st: oma ajakava lõpule viimine
• 5. osa 6-st: motiveeritud püsimine
• 6. osa 6-st: näide rutiinist
• Näpunäited
• Hoiatused
• Vajadused

Jooksmine peaks ju lihtne olema, eks? Inimesed on jooksnud sellest hetkest, kui me kahel jalal seisame. Kuid tuleb välja, et sörkimine on raskem kui välja paistab. Selles wikiHow artiklis saate teada, kuidas alustada treenimist ennast vigastamata ja jääda motiveerituks muhke ajal, millega peate algajana tegelema. Sa saad sellega hakkama!

Astuda

1. osa 6-st: õigete kingade leidmine

1. Veenduge, et teil oleks õiged kingad.
   • Valige parimad kingad sinna, kuhu soovite joosta. Jooksujalatsid tänavale ja rajajooksjad karmima maastiku jaoks: need kaitsevad teie jalgu ja aitavad piisavalt haarduda.
   • Pange tähele oma jalavõlvi, sisetükki.Teil on vaja rohkem või vähem tuge, sõltuvalt sellest, kui kõrge on teie sisikond. Ka kinga enda kuju peab muutuma. Küsige kingapoest nõu.
   • Kontrollige kanna liikumist. Mõni inimene veeretab jooksu ajal oma kontsad sisse või välja. See avaldab mõju kingi tüübile, mida vajate. Uurige oma vanu kingi, et saada aimu, kuidas te liigute.
   • Pitsitage oma kingad korralikult. Kas teadsite, et saate jalatseid mitmel viisil nöörida, et need paremini istuksid? On olemas meetodeid, kuidas varvastele rohkem ruumi luua või tugevat sisemist tuge. Isegi meetodeid, kuidas su kontsad paigal hoida, kui need libisema kipuvad!
   • Ostke kindlasti õige suurusega! Sobiv king on hädavajalik, et teie kingad oleksid võimalikult mugavad. Isegi kui arvate, et teate, mis suuruses olete, on mõistlik seda kontrollida, kuna see võib pärast enesetunnet tohutult muuta.
2. Osta mugavaid sobivaid riideid.
   • Veenduge, et saaksite selles hõlpsalt liikuda. Valige hõlpsaks liikumiseks riided, mis on mahukad. Samuti on oluline valida riided, mis kuju ja kanga poolest hästi hingavad. See võib vältida löövet ja muid nahaprobleeme.
   • Arvestage ka ilma ja temperatuuriga. Tõenäoliselt vajate rohkem kui ühte sörkimisriietust (olenevalt teie elukohast). Veenduge, et teil oleks näiteks talvel sörkima minnes riideid, mis on soojemad ja kaetud.
   • Ärge unustage oma taskuid. Oluliste asjade, näiteks võtmete kaasavõtmiseks on vaja taskuid. Alternatiiv on see, et kasutate oma kingi või käevõru.
   • Samuti on vaja kanda õigeid sokke. Otsige sokke, mida soovitatakse eriti jooksjatele. See aitab vältida villide teket.
3. Kaaluge meelelahutuse toomist.
   • Osta MP3-mängija. Väiksemaid mängijaid, näiteks iPod Nano, on tore kasutada sörkjooksu ajal. Seal on isegi erinevaid käepaelu, mille külge saab neid kinnitada.
   • Leidke midagi, mida kuulata. Muusika on ilmne valik, kuid võite kasutada ka näiteks taskuhäälingusaadet või audioraamatut. See võib olla suurepärane viis uudistega kursis püsimiseks või aja "puuduseks" saamiseks "lugemiseks".
   • Nautige rahu, kui soovite: te ei pea midagi kuulama, kui te ei soovi seda!
   • Mõelge iseenda ohutusele! Kui otsustate midagi kuulata, proovige hoida ainult ühte kõrvaklappi. Võimalus kuulda, kui auto läheneb või mõni muu märk võimalikest probleemidest on teie turvalisuse seisukohalt kriitilise tähtsusega.
   EKSPERTI NIPP

   Mõelge oma ohutusele.

   • Ole jooksmisel ettevaatlik. Valige turvalised asukohad, kus on palju inimesi ja võimalikult vähe autosid.
   • Valige jooksmiseks sobiv aeg. Õhtul või enne hommikul päikesetõusu joosta on palju ohtlikum kui päeval. Teil on oht, et teid tabab juht, kes teid ei näe, või keegi häirib teid, kui läheduses on vähe inimesi.
   • Veenduge, et olete autojuhtidele nähtav. Kui otsustate mööda teed joosta, veenduge, et olete nähtav, kandes heledaid, peegeldavaid riideid. Oma turvalisuse huvides saate osta ka seadmeid, näiteks vilkuvat LED-valgustit, et veelgi paremini näha.
   • Minge sõbraga jalutama. See võib olla inimene või teie koer, kuid see on alati palju turvalisem. See võib aidata inimestel teid häirida!
4. Otsustage, kui kaugele soovite sörkjooksu teha.
   • Tehke proovisõit. Lihtsalt tehke mõni põhiline sörkimine ja vaadake, kuidas see teile meeldib. Proovige, kui kaugele jõuate, enne kui hakkate end kurnama. Realistlike eesmärkide seadmine muudab teie õnnestumise palju tõenäolisemaks.
   • Ärge unustage naasta oma lähtepunkti. Mõelge aega, mis kulub õigel ajal joostes tagasi jõudmiseks. Jah, sul võib õnnestuda mööda teed kohvikusse joosta, aga kuidas on tagasi minna?
   • Laiendage aeglaselt läbitud vahemaad. Pidage meeles, et kui teie füüsiline vorm paraneb, saate joosta suurema distantsi ning saate sörkida kauem ja kiiremini. Töö selle nimel. Selle raskemaks muutmine annab kehale ka parema treeningu, seega pidage silmas pikemat marsruuti.
5. Planeerige oma marsruut kaardil!
   • Kasutage marsruudi planeerijaid. Võite kasutada tasuta tööriistu, näiteks Google Maps või RunningMap.com, et mõõta marsruudi kaugust ja jälgida selliseid asju nagu kõrguse muutused. Mõnel saidil on isegi sotsiaalne aspekt, mis võimaldab teil ja teistel teie piirkonna jooksjatel marsruute jagada ja võrrelda.
   • Mõelge põhjustest. Teekatte, maastiku ja kõrguse muutused võivad olla suurem takistus, kui ületate. Püüdke vältida asju, nagu järsult nõlvale laskumine vahetult enne jooksu lõppu. Vastasel juhul vigastate ennast tõenäolisemalt.
   • Testige oma marsruuti. Kui tunnete, et olete leidnud hea marsruudi, proovige seda enne otsuse langetamist. Nädala jooksul saate isegi paar erinevat marsruuti vahetada.

3. osa 6-st: sörkimine õigel viisil

1. Ärge proovige olla superkangelane.
   • Võta rahulikult. Treenige tõsise treeninguni. Vastasel juhul on teil oht vigastada!
   • Ärge pingutage oma treeninguga üle. Ära lase sel kinnisideeks muutuda. See pole tervislik. On ka selline asi, nagu liiga õhuke ja liiga palju trenni tehes võib teil tekkida füüsilisi kaebusi.
   • Samuti ärge suruge ennast konkreetse treeningu ajal liiga tugevalt. Enda jälitamine on hea, aga haiglasse sattumine mitte. Jälgige oma keha märke, et sellest piisab.
2. Söö tervislikult.
   • Parem on mitte sörkida tühja kõhuga: see võib põhjustada minestust või isegi haigestumist!
   • Enne sörkjooksu minekut sööge väike suutäis: midagi, mis annab teile energiat ja ei aeglusta teid. Banaan ja mõned jõnksupulgad on suurepärased võimalused, kuna mõlemad aitavad keha varustada toitainetega, mille sörkides kaotate.
   • Ärge unustage varustada end rohke niiskusega!
3. Soojendus.
   • Ärge venitage. Igal juhul mitte enne, kui hakkate ringi käima. See suurendab tegelikult vigastuste riski! Kui te juba sirutate, tehke enne sörkimist dünaamilisi venitusharjutusi.
   • Soojendage, kõndides mõni minut kiirelt enne sörkimist ja seejärel mõni minut sörkides. Pärast seda saate lihtsalt sörkjooksu minna.
4. Jääge lõdvestunud ja lõdvestunud.
   • Hoidke lihased lahti ja liigutused loomulikud. Liiga pingeline olek või liiga tugevalt surumine võib põhjustada vigastusi.
   • Hoidke oma õlad madalal ja lahti.
   • Teie kere peaks olema sirge ja püstine ning puusad ettepoole kallutatud: teisisõnu, keha peaks olema loomulikus asendis.
5. Hinga.
   • Ärge unustage hingata!
   • Hinga sügavalt ja ühtlaselt.
   • Kui teil tekib kergemeelsus, lõpetage! Andke endale puhkust ja õhku.
   • Kui märkate, et teil on hingamisraskusi, pöörduge oma arsti poole. Teil võib olla astma.
6. Joo palju vett.
   • Enne sörkjooksule võtke kaasa pudel vett või jooge palju.
   • Joo puhast vett ja söö toitu, mis annab sulle kaaliumi, soola ja suhkrut (elektrolüüdid), või joo midagi, millele on lisatud elektrolüüte.
   • Teie keha kaotab need olulised toitained higiga, mistõttu on oluline neid täiendada. Kui te seda ei tee, tunnete tõenäoliselt iiveldust.
7. Liigu korralikult.
   • Püüa kõigepealt mitte kontsadega vastu maad lüüa. See on teie põlvedele halb. Selle asemel proovige maad lüüa lameda jalaga või ideaalis jala esiosa / palliga.
   • Painutage käsi 90 ° nurga all.
   • Hoidke pea püsti. Ära vaata alla, kui vaja. Üldiselt peate vaatama vähemalt paar meetrit enda ees.
8. Jahutamine.
   • Vigastuste vältimiseks jahutage. Seda sammu ei tohiks vahele jätta!
   • Sörgi aeglaselt ja kõnni enne peatumist mõni minut.
   • Lõpeta jahtumine veidi venitades ja venitades. Vasikatele suunatud venitused sobivad kõige paremini sörkjooksjatele.

4. osa 6-st: oma ajakava lõpule viimine

1. Hommikul sörkima.
   • Tõuske 30–45 minutit varem, et lisada sörkimine oma päeva.
   • Varahommikul sörkimine annab ainevahetusele kiire alguse ja annab kogu päevaks rohkem energiat. Äratus on sama tõhus kui tass kohvi!
   • See võimaldab teil dušši all käia nagu tavaliselt, säästes aega, mis muidu maksaks teile hilisemal päeval.
2. Õhtul sörk.
   • Kui sa lihtsalt pole hommikune inimene, siis mahud ka päeva lõpus sörkjooksu tegema. Ükskõik, kas jõuate koju või pärast õhtusööki, võib olla lihtsam oma ajakavasse mahtuda.
   • Sellel on lisaväärtus, kui põletate osa õhtusöögist saadud kaloreid, kuid negatiivne külg on see, et olete enne uinumist vähem väsinud.
3. Sörkige oma lõunapausi ajal.
   • Kui teil on pikk lõunapaus ja juurdepääs duššile, saate osa vaheajast kasutada lühikese sörkjooksu jaoks.
   • See aitab hoida teid erksamana ka tööpäeva kardetud teisel poolel.
   • See eemaldab ka paljude inimeste ajabarjääri, et nad saaksid sörkjooksu seada elus esmatähtsaks.
4. Sörk tööle või kooli.
   • Kui elate mõistlikult kooli või töö lähedal (4,5 km või vähem), saate seal sörkida.
   • Muidugi, kui olete sinna jõudnud, vajate kohta, kus saaksite end värskendada. Võtke puhtad riided ja vabanege haisust, enne kui jätkate päevaga!
5. Kas teil on alternatiive!
   • Ärge unustage, et kui ilm on kehv, võite joosta ka jooksulindil või siserajal.
   • Võite ka muul viisil treenida, kui mingil põhjusel ei saa iga päev sörkida. Näiteks kui teil on jalavigastus, saate ikkagi teha ülakeha harjutusi.

5. osa 6-st: motiveeritud püsimine

1. Sörkimine õigetel põhjustel.
   • Peaks sörkima, sest sulle meeldib. Kui see teile ei meeldi, on peaaegu võimatu ennast selle nimel motiveerida.
   • Põhimõtteliselt on sörkimine vaid üks paljudest põhiharjutustest. On ka teisi harjutusi, mis on tõhusamad või sobivad paremini teie päeva.
   • Kui teie põhirõhk on kaalulangetamiseks sörkimine, siis teadke, et enamiku inimeste jaoks võib piisata dieedi kombinatsioonist ja lihtsalt päeva jooksul aktiivsest tegevusest (trepist üles minek, mitte lift).
2. Hoidke see käepärast.
   • Ära anna endale vabandust, et sa ei tee trenni. Eemaldage nii palju vabandusi kui võimalik, veendudes, et valitud rutiin on mugav.
   • Valige marsruut kodu lähedal, et te ei sõltuks ilmast.
   • Leidke sobiv päevaaeg, et see sobiks ... kellaaeg, mis ei muutu pidevalt.
3. Paluge sõbral kaasa tulla.
   • Kellegi teisega sörkimine võib aidata teil motivatsiooni säilitada, kuna olete teise inimese ees aruandekohustuslik. See võib olla sõber või pereliige.
   • Kui teil on koer, võite selle ka kaasa võtta.
   • Selle eelis on see, et olete teel ohutum.
   • Võite liituda ka kohaliku jooksjate rühmaga. Paljudes linnaosades on sörkgrupp. Vaadake, kas see kehtib ka teie puhul!
4. Pea graafikut.
   • Pea regulaarselt kinni oma ajakavast. Treenige igal nädalal samadel päevadel ja umbes samal ajal.
   • Abi on sellest, kui ka ülejäänud päev on hoolikalt planeeritud.
   • Planeerimine aitab luua igapäevast rutiini ja harjumusi ning inimesed on tõesti harjumuse olendid.
5. Tee sellest mäng.
   • Vältige endale stiimulite, näiteks maiustuste või uute esemete pakkumist. Need töötavad halvasti teie motiveerimiseks ja võivad teie eesmärkide vastu töötada. Selle asemel tehke sörkimine mõnusamaks, muutes selle mänguks.
   • Kas teadsite, et teie nutitelefoni jaoks on rakendusi, mis muudavad treenimise videomänguks? Sellised rakendused nagu "Zombies, run!" on suurepärane võimalus oma treeningut lõbusaks muuta ja on midagi, mida oodata.
6. Pange endale eesmärgid.
   • Eesmärkide seadmine annab teile midagi tööd teha. Käegakatsutav lõpp-punkt aitab teil tunda end edusammudena. Mis see lõpp-punkt on, on aga teie otsustada.
   • Võite öelda, et soovite kaotada teatud kaalu. Võite otsustada sörkida teatud vahemaa. Võite seada eesmärgiks olla kohalikul maratonil piisavalt sobiv. Eesmärke on igasuguseid.
   • Teine hea põhjus võib olla see, et soovite aasta jooksul osaleda teatud kestvusjooksus. Võite joosta hea eesmärgi nimel või isegi oma lõbuks !!

6. osa 6-st: näide rutiinist

1. Sörk 1. nädalal.
   • Sörkige 1 minut ja seejärel kõndige 1 minut. Seejärel pikendage aega 1 minut. Jätkake seda seni, kuni sörkite 5 minutit ja kõnnite 5 minutit. Tehke seda 3-5 korda selle nädala jooksul.
2. Sörk 2. nädalal.
   • Sörkige 2, 3, 4, 5, 6 ja 7 minutit ning kõndige ühe jala vahel 1 minut. Tehke seda nädala jooksul 3-5 korda.
3. Sörk 3. nädalal.
   • Sörkige 5 minutit, kõndige 1 minut, sörkige 10 minutit, kõndige 1 minut, sörkige 15 minutit, kõndige 1 minut. Tehke seda nädala jooksul 3-5 korda.
4. Sörk 4. nädalal.
   • Jog 15 minutit, kõndige 1 minut, sörkige 15 minutit. Tehke seda nädala jooksul 3-5 korda.
5. Sörk 5. nädalal.
   • Korrake rutiini alates 4. nädalast või jätkake, kui olete valmis.
6. Sörk 6. nädalal.
   • Sörgi 45 minutit, iga 15 minuti järel 1 minut kõndimist. Tehke seda nädala jooksul 3 korda.
7. Sörk 7. nädalal.
   • Sörkige 1 tund, iga 15 minuti järel vahepausina 1 minut kõndimist. Tehke seda nädala jooksul 3 korda.

Näpunäited

• Sörkige regulaarselt. Iga päev 1,5 km sörkimine on tervisele parem kui 4,5 km ülepäeviti.
• Minge kellegi teisega sörkima. See on turvalisem ja palju lõbusam.
• Leidke endale sobiv tempo. Te ei soovi alustada sprindiga ja olla 45 sekundi pärast täielikult hinge läinud. Kui alustate (1. nädal), määrake oma tempo. Vajadusel saate isegi kõndimistempot säilitada.

Hoiatused

• Ära liialda. Alustage kõndimist ja sörkimist, kui saate. Kui väsib, siis jaluta uuesti. Kui suudate sörkjooksu ajal vestlust jätkata, hoiate head tempot.

Vajadused

• Hankige endale paar mugavaid ja vastupidavaid jooksujalatseid.