Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: alustage motivatsioonirutiini
• 2. meetod 3-st: motiveerige oma dieeti ja treeningkava
• 3. meetod 3-st: tehke oma rutiinne kleep
• Näpunäited
• Hoiatused

On esmaspäeva hommik ja olete endale lubanud, et seekord. Järgmised kolm päeva on seotud jooksmise, salatite ja granolabaaridega. Kuid neljapäev näitab ennast ootamatult kiiresti ja olete Ben & Jerry kausiga tagasi diivanil. Mis juhtus? Juhtus motivatsiooni puudumine. Kuid ärge muretsege - kui panete oma pea peale, saate vältida jo-jo efekti ja veenduda, et näete vapustav välja!

Astuda

1. meetod 3-st: alustage motivatsioonirutiini

1. Pange realistlik eesmärk. Kui soovite mõne kuuga kaotada 25 kilo, langeb teie motivatsioon peaaegu kohe. Pea kukub otse lauale kohe, kui selle üles kirjutate. Ei ole tegelikult hea viis uue uue tee alustamiseks, eks? Kui hoiate oma eesmärke realistlikena, võite neid ka tegelikult täitma hakata - kui olete oma eesmärkide saavutamise lähedal, olete seda õnnelikum. Ja mida õnnelikum olete, seda lihtsam on teil lõpuks eesmärk saavutada.
   • Üks nael on 3500 kalorit. Nii et kui te võtate päevas 500 kalorit vähem, kaotate nädalas naela, ilma et peaksite rohkem trenni tegema. Millist ajakava soovite järgida? Kaalu tegelikult hoidmiseks on kõige parem alustada aeglaselt, kuid järk-järgult. Ärge proovige kaotada rohkem kui paar kilo nädalas.
2. Leidke oma väljalangemisvõistlusel partner. Kas poleks tore muret poolitada? Kui teil on partner, siis saate jagada seda, mida te läbi elate. See vähendab vaimset pinget kohe palju. Pealegi on palju lihtsam lasta end ilma partnerita minna. Öelda endale "Noh, mul jäi ainult üks trenn vahele" või "Ahjaa, see on alles minu kolmas Big Mac. Ja mul polnud isegi juustu peal!" Kui sul on kaaslane, on palju raskem end lahti lasta - seda enam, et see valmistab talle ka pettumust.
   • Sõltuvalt teie ajakavast peab see inimene aitama teil tervislikumalt toituda, rohkem trenni teha või mõlemat teha. Isegi keegi, kes käib sinuga poodlemas, aitab juba! Lihtsalt veenduge, et valite keegi, kes aitab teid protsessi läbi, mitte keegi, kes üritab sellest konkurentsi teha.
3. Võtke tunde. Kui kaalulangetuspartner ei tundu teostatav, minge spordiklassidesse. See on nagu kolmkümmend jäätmepartnerit (ja üks puurseersant, olgem ausad). Kui tunnid on head, siis soovite osaleda. Samuti tunnete end halvasti, kui jätate korra vahele (mida te ei kavatse teha). Lisaks on teil oht jääda ülejäänutest maha ja muidugi ei taha.
   • On tõenäoline, et seal on vähemalt üks õppetund, mis ei tunne end spordina. Kui sulle meeldib tantsida, siis käi tantsutunnis. Kas teile meeldib oma pettumused puhuda? Registreeru kikkpoksi koolitusele. Kas soovite pigem stressi kaotada? Jooga. Erinevaid võimalusi on nii palju; tuleb vaid neid uurida.
4. Alustage treeningpäevikut. Pange kirja oma edusammud, tehke kõik konkreetseks. Saate seda jälgida nii, nagu soovite, kuid siin on kaks näidet:
   • Alustage treeningu (ja toitumise) päevikut. Siit kirjutate üles, kui palju kaloreid olete kulutanud, kui lähedal olete oma eesmärgile ja mida olete söönud. Kui teil on partner, vahetage üksteise teavet, nii et teil oleks suur pulk.
   • Alustage treeningblogi. See on avaldatud Internetis, võimaldades teie arengut kogu maailmas näha (kui keegi seda muidugi loeb). See võimaldab teil kõndida mõnevõrra loomingulisemat marsruuti. See hõlmab kõiki tavalise treeningpäeviku aspekte, kuid sisaldab ka seda, kuidas te sellesse suhtute, milliseid takistusi te teel kokku puutute ja mis tunne on edasi liikuda. Kindlasti jälgige seda!
5. Võtke treener kätte. Kui teil pole sõpra, kes EI jälitaks teid või kes teid pigem Starbucksi viiks? Noh, siis poleks personaaltreener nii halb mõte. Leidke üks, kelle isiksus sobib teie omaga; keegi, kes paneb sind halvasti tundma, müüb sulle sagedamini labaseid vabandusi.
   • Üldiselt võib jõusaal pakkuda teile personaaltreenerit. Parim on see, kui jõusaal võimaldab teil proovida mõnda erinevat treenijat, et näha, milline neist sobib teile. Uurige heas seisukorras treenerite kohta. Töötage ainult selliste treeneritega, kes teavad, mida nad teevad, ja kes austavad teie raiskamiseesmärke.
6. Registreeru jooksuüritusele. Kui teil on oma füüsilise seisundi jaoks ametlik "tähtaeg", on selge, kuhu poole peaksite jõudma. Kas te ei saa praegu 5 kilomeetrit treenida? Pole probleemi, registreeru lihtsalt mõne kuu pärast võistlusele. Kui teate, et see tuleb, tulge kohe laisalt tagumikult maha!
   • Ettevalmistamisel võib olla palju koolitusprogramme ja -rakendusi. Paljud neist vahelduvad kõndimise ja jooksmise vahel. Pole midagi, kui teete vahel vaheaegu!
   • Kui see pole veel nii, siis peaks Internet olema praegu teie parim sõber. Sellised saidid nagu HardloopKalender.nl ja DutchRunners pakuvad teile ulatuslikke nimekirju eelseisvatest jooksuvõistlustest. Enam pole vabandusi: võistlusele registreerimine on vaid mõne hiireklõpsu kaugusel!
7. Leidke vana foto, millel näete hea välja. Enamikul inimestel on mõni pilt, mis paneb mõtlema umbes nii: "Nii et ma ei tea, mis juhtus, aga hm ... Kui ma saaksin jälle selline välja näha!" Leidke see foto ja kleepige see külmkapile, vannitoa uksele või kirjutuslauale - kõikjal veenduge, et leiate motivatsiooni. Nähes, et teie eesmärgid on saavutatavad, on lihtsam rajal püsida.
   • Pole fotode fänn? Siis võiksite aeg-ajalt sirvida Victoria saladuse kataloogi. See võib olla palju vähem meeldiv kui endaga võrdlemine, kuid regulaarselt kauneid mudeleid vaadates võite ka faktidele nina suruda.
8. Riputage "riietus" magamistoa uksele. Pidage meeles, et üks paar pükse, mille ostsite mõni nädal tagasi, kuid sai liiga väikseks? Selle asemel, et see sahtlisse ära panna, on parem riputada see oma ukse külge. Seal on su püksid ja püksid ei jookse ära. Kas siis, kui olete oma eesmärgid saavutanud, pole tore, kui saate need püksid jalga panna? Jah, see on uskumatult maitsev.
   • Kas teil pole maagilist riietust, kuhu soovite sobida? Noh, siis saate muidugi ühe osta. Võite proovida ka vastupidi. Riputage oma "paksud püksid" uksele. Iga kord, kui näete oma pakse pükse, arvate, et ei taha, et saaksite nendesse enam mahtuda. Iga kord oma paksude pükste peale mõtlemine pole muidugi lihtne; kuid mida kaugemale sellest meetmest jõuate, seda paremini tunnete end.
9. Rääkige oma plaanidest oma perele / toakaaslastele / sõpradele. Kui olete tähelepanu pööranud, olete näinud, et suur osa ülaltoodud nõuannetest on loodud selleks, et panna teid oma tegude eest vastutama. Kui jagate oma plaane oma keskkonnaga, siis teete täpselt seda. Kuidas muidu saavad teie sõbrad seda õhtusöögile minnes arvestada? Nad peavad sellest teadma! Kui nad teavad, saavad nad ka teid aidata.
   • Peate kindlasti ütlema inimestele, kellega elate. Need võivad aidata teil toitumisotsuste langetamisel ja kiusatustele vastu seista või neid vältida. Nad võivad isegi sinuga liituda!
10. Otsige raamatuid, ajaveebe ja muid edulugusid. Kui avastate, et on sadu inimesi, kes on läbi elanud sama asja nagu teie, võib see olla uskumatult motiveeriv. Mõni nende lugu võib sind isegi natuke liigutada. Miks te ei saa olla üks neist? Tahate kuulda midagi hullu: saate hakkama ja nii saate.
    • Edulugusid leiate veebis kõikjalt. Proovige näiteks AfvalMetNederland.nl, kuid neid saite on tuhandeid. Teil pole mitte ainult motivatsioon, vaid saate neid kasutada ka oma isikliku nokaudivõistluse algmaterjalina.
11. Luua premeerimissüsteem. Inimene on nii arenenud, et suudab ennast treenida, kuid pole veel nii arenenud, et seda ei saaks kaubanduse teatud trikkidega manipuleerida. Kui panete enda jaoks hea preemiasüsteemi, on teie aju nagu vaha teie kätes.
    • Mõned inimesed koostavad punktide süsteemi. Iga hea otsuse eest (toitumise või spordi osas) saate punkti. Kui olete kogunud 100 punkti, lubage endale midagi, mis teile meeldib. Mõelge massaažile või poodlemispäevale.
    • Mõni seob sellega sularaha. Pärast igat head päeva võite natuke raha purki panna. Hoidate seda raha oma tasu eest, mis see ka pole.
    • Teie tasu ei pea ilmtingimata tulema sõidu lõpus. Võite määrata preemiaid kindla arvu läbitud miilide, kindla kaotatud kilode arvu või kindla arvu päevade eest, kui te pole pattu teinud. Kui hoiate tasusid järjepidevalt, ei kaota te oma eesmärke silmist.
12. Luua karistussüsteem. Okei, mõnikord ei piisa lihtsalt hüvedest. Kindlasti mitte, kui see tähendab, et jätate end ilma teatud naudingutest (söömine ja laisklemine, see meeldib kõigile, eks?). Kui eelseisva massaaži idee ei motiveeri teid, kuidas soovite annetada Hitler Youthile 100 eurot?
    • Olgu, mitte Hitleri noored, aga saate aru. Andke sõbrale kindel summa (kui te ei usalda ennast piisavalt. Öelge talle, et kui te oma eesmärkidest kinni ei pea, annate talle raha. Nad peaksid selle raha annetama organisatsioonile, organisatsioon, mis pole teile eriti südamelähedane, sooviksid nad teile hea meelega teenindada!
13. Mõtle positiivselt. Kui teie mõttekäik ei koosne muust kui "ma olen nii paks, ma ei jõua kunagi edasi", siis on tõenäoline, et toidate eneseteostust. Kui mõtlete positiivselt, tuleb mõte, et saavutate midagi rasket, usutavam. Seda seetõttu, et tunned ennast paremini. Sa tead, et suudad. Ja saate ka seda teha.
    • Kui teil pole positiivse mõtlemise hõlbus (mis pole üllatav), proovige sellele keskendumiseks varuda iga päev mõni minut. Kui hakkate negatiivselt mõtlema, lõpetage ja proovige uuesti. Mis sulle enda juures meeldib? Mis teile teistes meeldib? Milles sa hea oled? Aja jooksul muutub see palju lihtsamaks, nagu ka muude asjadega.

2. meetod 3-st: motiveerige oma dieeti ja treeningkava

1. Pange ise oma tempo. See on teie uue treeningkava esimene päev ja olete just 6 miili jooksnud. Eile tundus väga hea, kuid täna lebate voodis ja jalgu on raske põletada. Ajutise invaliidistumise asemel oleksite parem oma tempo ise seada. Kui pingutad korraga liiga palju, teed kehale haiget. Tehke ainult selliseid asju, millega teie keha saab hakkama.
   • Kui te pole mõnda aega trenni teinud, alustage aeglaselt. Veeda nädal aega oma füüsilise seisundi kaardistamine. Kui olete välja mõelnud, mida saab hõlpsasti teha ja mis on keeruline, siis alustage seda teadmist silmas pidades. Suurendage treeningu intensiivsust korraga ainult 10%. Pole üldse hea oma lihaseid / liigeseid liiga palju küsida.
2. Hoidke seda värskena, hoidke seda lõbusana. Võimalik, et olete jooksnud sama 5 km kolm korda nädalas ja ei tundu, et kaotate viimased kümme kilo. Pettumus, kas pole? Kui see tundub teile tuttav, peaksite pakkuma natuke erinevaid võimalusi. Teie ja teie keha võivad olla teie rutiinist tüdinud. Vaheldage seda mõne risttreeninguga: leidke endale meelepärane spordiklass või seadke uued konkreetsed eesmärgid.
   • Parim viis kaalu langetamiseks on südame kaudu ja jõutreening. Kui teete neist ainult ühte, siis võib probleem peituda selles.
   • Kui sa tõesti vihkad jõutreeninguid, ära raiska oma aega sellele. Kas sulle ei meeldi joosta? Pole probleemi, siis te ei tee seda. Kui sa vihkad seda, mida teed, siis sa ei hoia seda üleval. Paremini kulutage oma aega ja energiat millelegi, mis teile meeldib; veenduge, et teile see tõesti meeldib ja pikemas perspektiivis ka naudite.
3. Muutke oma dieedist rääkimise viisi. Kui ütlete endale ja teistele, et ärge sööge teatud asju, selle asemel, et öelda endale, et ärge sööge teatud asju, võib see parandada teie võimet oma kavatsustest kinni pidada. .
   • Samal moel on parem näha oma treeningkava oma igapäevase rutiini osana. Mitte kui midagi, mis tundub kohustusena.
4. Lugege kokku oma kalorid / kilomeetrid / sammud. Kui eesmärk on ainult kaalulangus, siis võib tulemuste osas olla mõistlik kuivusperiood. Selle asemel valige numbrid, mida saate iga päev mõõta. Juba ühe nädala pikkuse jalutuskäigu järel olete kiiresti teinud tuhandeid samme. See number avaldab teile kahtlemata muljet!
   • Nüüd on teie (veebi) päevik kasuks tulnud. Kirjutage kõik üles - saate varsti sõltuvalt tundest, mis tekib, kui näete lisatud numbreid. Kas kujutate ette, et jooksete sel nädalal 15 miili, põletate 4500 kalorit ja võtate üle 30 000 sammu?
   • Kas pole kindel, kuidas oma samme kokku lugeda? Lihtne: osta sammulugeja.
5. Piirata teatud toite, mitte kunagi neid täielikult keelata. Kui teie supermarketikülastus seisneb silmakontakti vältimisest kommiriiuliga, siis on teil probleem. Tuleb päev, mil te ignoreerite oma häid kavatsusi ja andute endale igasuguseid muid keelatud puuvilju. Selle päeva saab ära hoida, kui jätate endale mõne tegutsemisruumi.
   • Ärge kunagi öelge endale, et ärge sööge midagi, kuna olete dieedil. Sa tunned end ainult röövituna. Selle asemel valige vaid veerand tavapärasest portsjonist. Söö seda aeglaselt, võttes vahepalaks vett. Kui te joote rohkem vett ja sööte aeglasemalt, väheneb teie isu loomulikult.
   • Sinine värv pärsib teie söögiisu. Kui kavatsete natuke petta, kaaluge suupiste asetamist sinisele taldrikule.
6. Pange negatiivsus kõrvale. Kaalulangetamisest on lihtne vaimustuda. See ei lähe kunagi, kunagi nii kiiresti, kui me tahaksime. Võib tunduda, et olete viimase paari nädala jooksul näidanud üles 120% pühendumust, kuid kaotanud vaid pool kilo. Me kõik teame seda ja see on tüütu. Lihtne võimalus on saada negatiivne. Kuid ärge andke sellele järele. Nii kaotate motivatsiooni.
   • Seetõttu keskenduge pigem oma edusammudele. Teie peetud päevik on ilus. See on tõestus selle kohta, et olete õigel teel. Vaadake oma tulemused üle. Pange oma mured korraks kõrvale. Nüüd on aeg teha õigeid otsuseid.
7. Hoidke see lühike ja armas. Me kõik kasutame vabandusi nagu "mul pole selleks aega" või "Liikumine on niiiiiii igav!" Newsflash: Suure vaevaga intervalltreeningu saab teha vaid mõne minutiga ja see kulutab tonni kaloreid. Nii et vabanege neist vabandustest.
   • Selleks vaheta intensiivse treeningu perioodid tegevusetuse perioodidega. Öelda, et kulutate kaloreid, on alahinnatud - need kaovad nagu lumi päikese käes. Seda saate teha mitmel viisil, kuid lihtne näide on jooksulint. Alustage paar minutit kõndimist, seejärel jooge 30 sekundi jooksul 90% -l maksimaalsest pulsist, seejärel pöörduge tagasi oma kõndimistempo juurde. Hoidke seda veel minut. Seejärel lähete tagasi ül intensiivsele tasemele ja teete seda uuesti umbes 30 sekundit. Tehke seda 8-10 korda järjest. Ja pärast seda? Siis olete valmis!
   • Enne selle alustamist ja teil on vähimatki südamehaigust, külastage kõigepealt arsti. See ei sobi nõrganärvilistele.
8. Osta mõnusat uut kraami. Jooksuga alustamine või jõusaalis käimine muutub palju lõbusamaks, kui saate sellega uusi asju proovida. Osta uued tossud, uued kõrvaklapid või uus spordiriietus. Mida iganes, et seanss oleks võimalikult lõbus!

3. meetod 3-st: tehke oma rutiinne kleep

1. Premeeri ennast. Kas mäletate seda preemiasüsteemi, millest rääkisime? Rakenda seda. Tehke seda nii tihti kui soovite. Keegi ei käskinud ennast sõidu lõpus autasustada. Näiteks mida arvate lühiajalistest eesmärkidest? Määra ka selle eest preemiaid.
   • Säilitage mõistlikkus, mängides veidi ebameeldivat mängu. Aeg-ajalt võib teie tasu sisaldada toitumisega seotud asju. Kui miski ei tee teid õnnelikumaks kui see üks frappuccino või see peotäis krõpse, hoidke sellest kinni. Kui olete kõndinud teatud arvu miile, andke endale oma maius. Lihtsalt veenduge, et te ei teeks seda iga päev.
2. Lõdvestu. Nüüd, kui teie keha on palju aktiivsem kui varem, vajate ka rohkem lõõgastust. Võtke iga päev endale natuke aega. Käi eriti pika duši all või uju iga natukese aja tagant. Te olete selle teeninud.
3. Pilte tegema. Kui mõnikord näete vaeva mootori töötamise nimel, tuletavad need pildid teile meelde, kuidas seda uuesti teha. Tehke oma ajakava esimesel päeval foto ja tehke seda siis igal nädalal. Kuidas su keha muutub?
   • Kui teie edasiminek selgub, kaaluge piltide riputamist oma tuppa. Koitab teile, et olete juba nii kaugele jõudnud - miks peaksite nüüd alla andma?
4. Valige uus tervislik harjumus. Nii nagu peaksite oma treeningkava muutma, võiksite kaaluda mõne muu tervisliku harjumuse õppimist. Proovige nädal aega süüa taimetoitu, võtta vitamiine või võtta mõni muu hobi. Uus sina, mis talle tegelikult meeldib?
   • Kui te seda veel ei tee, hakake süüa tegema. Tore on kontrollida, mis su kõhtu läheb. Te mitte ainult ei paranda oma sõprade ja perekonna elu, vaid omandate ka palju uusi oskusi. Tervislik toit on üha enam käeulatuses, kui oskate süüa teha.
5. Tõsta end komistades üles. See peaks tegelikult olema rohkem tipus. Mõistke, et mõnikord kogete tagasilööke. See on paratamatu ja juhtub kõigiga. Kõik, mida saate teha, on ennast üles tõsta ja motivatsioon üles leida. Kui olete jõusaalis ühe päeva vahele jätnud, on palju raskem rajale tagasi saada, kui jätate mõne teise vahele.
   • Punktini jõudmine on raskem kui tagasi kukkumine. Kui lõpetate treenimise üheks nädalaks, võib tagasilöök olla selline, et jõuate punkti, kus olite kaks nädalat tagasi. Pidage seda meeles, kui soovite uuesti voodisse jääda. Millised on tagajärjed?
6. Pidage edupäevikut. See hõlmab palju kirjutamist, kas pole? Selle jaoks ei pea tingimata oma brošüüri pidama, see võib saada ka teie (veebi) päeviku osaks. Lihtsalt veenduge, et see, mida kirjutate, on osaliselt see, kui hästi teil läheb. See on suurepärane tunne, kui saate oma õnnestumisi lisada.
   • Kui arvate, et teil polnud nii head päeva, jätkake otsimist. Millistele kiusatustele olete vastu pannud? Ärge mõelge ainult asjadele, mida tegite, vaid mõelge ka tegudele, mida te ei teinud.
7. Otsige oma teemalaulu. Rockyl oli oma tunnuslaul, miks mitte sina? Kõigil on vaja midagi, et nad oleksid õiges meeleolus. Mis on teie edunumber?
   • Leidke aega, et leida umbes 15 lugu, mis teid motiveerivad. Esitusloend, mis võib teid mõne sekundi jooksul motiveerida, võib teid alustada.
8. Kingi oma "paksud" riided heategevuseks. On aeg! Saate need püksid oma ukselt ära võtta, olete oma eesmärgid saavutanud ja te ei vaja enam oma vanu riideid. Kingi oma riideid ennastsalgavusest, väikese uhkusega. Palju õnne!
   • Võite annetada oma riided heategevuseks, kuid võite ka oma aega ja tarkust teistele kanda. Tõenäoliselt tunnete mõnda inimest, kes võitlevad sama probleemiga, mida te varem tegite. Kuidas saate neid aidata?

Näpunäited

• Vesi on äärmiselt oluline. Joo vähemalt 8 klaasi päevas.
• Ärge unustage jääda realistlikuks. Kui teil on sõber, kes on ebaloomulikult sale, ja soovite ka temaks saada, unustage see. Leidke keegi, kes on teie kehaehitusega, kuid heas vormis. See aitab teid.
• Jää realistlikuks. Ilu on vaatleja silmis. Iluideaali pole olemas. Teie ilu ei määra arv.
• Ärge laske end sellest heidutada. Kui see juhtub, rääkige oma parima sõbraga. Öelge talle, mis teid häirib. Nad kuulavad sind ja püüavad sind aidata. Ära ole eneseteadlik. Nad armastavad sind!
• Otsige üles poesõber. Keegi, kes ei luba teil tervislikult suupisteid teha. Või helistage kellelegi, kes võib takistada selle kolmanda koogitüki saamist.

Hoiatused

• Ärge pidutsege maiustuste ja krõpsudega, kui olete hädas. Ole tugev. Teie meeleolu muutub jälle.
• Kui teil on terviseprobleeme, pidage enne oma dieedi ja liikumisharjumuste drastilisi muutusi nõu arstiga.