Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: tugevdage eesmist sääreluu
• 2. meetod 3-st: venitage sääreluu eesmine osa
• 3. meetod 3-st: treenige säärde ja vasikaid
• Ekspertide nõuanded
• Näpunäited

Eesmine sääreluu on lihas, mis kulgeb mööda säärde, pahkluust põlveni. Kui painutate jala üles ja tõmbate varbaid säärte poole, näete võib-olla lihase kokkutõmbumist. See lihas on sääre tagaosas olevate vasikalihaste vastas ja nende lihaste tasakaalustamata jaotumine võib põhjustada valu või vigastusi. Kuid isegi kõige pühendunud sportlased ja kulturistid jätavad selle lihase tähelepanuta. Sääreluu esiosa treenimiseks kasutate lihase tugevdamiseks ja venitamiseks vastupanu koos ülejäänud alakeha üldise sobivusega.

Astuda

1. meetod 3-st: tugevdage eesmist sääreluu

1. Alustage varbatõstukitest. See harjutus tugevdab teie sääreluu eesmist ja teisi kõõluseid ja lihaseid, mis on teie säärtel. Kui teil on äärmiselt nõrgad sääred või taastute hiljutisest vigastusest, on see üks esimesi liigutusi, mida peaksite tegema sääreluu esiosa treenimiseks.
   • Põhimõtteliselt tehke seda harjutust istumisasendist. Leidke tool, kus saaksite istuda heas asendis ja asetage jalad kindlalt enda ette põrandale. Tõstke varbad ja jala esiosa põrandalt aeglaselt säärde poole, lükates kontsad põrandale.
   • Kui olete varbaid valutundmata üles tõmmanud nii kaugele kui võimalik, hoidke asendit paar sekundit ja vabastage jalg aeglaselt põrandalt. Proovige seda harjutust korrata 10–15 korda. Võite teha mõlemat jalga eraldi või mõlemat korraga.
   • Kui olete paar nädalat istuvate varbatõstetega tegelenud, proovige teha seisvaid varbaid. Hoidke kindlasti midagi käes, et saaksite hea kehahoiaga tasakaalu hoida ja seista.
   • Selle harjutuse veelgi keerukamaks muutmiseks ja sääreluu esiosa tugevdamiseks võite kasutada vastupanu ribasid.
2. Efektiivsemaks venitamiseks kasutage takistusriba. Spetsiaalselt saate oma sääreluu esiosa tugevdada elastse takistusribaga. Kui teil on praegu füsioteraapia vigastuse tõttu, võite selle saada oma füsioterapeudi kaudu. Vastasel juhul saate neid osta igast spordikaupade poest, tavaliselt vähem kui 20 euro eest.
   • Sääreluu esiosa harjutamiseks resistentsusribaga siduge riba üks ots ümber raske, stabiilse eseme, näiteks laua või pingi. Silmus ja seo rihma teine ​​ots jala ümber.
   • Tõmmake varbad ja jalg üles ja säärde poole, hoides põlve sirgena. Minge võimalikult valutult. Hoidke asendit paar sekundit ja seejärel liigutage jalg aeglaselt tagasi algasendisse.
   • Tehke sellest harjutusest 10 kordust või kuni te ei saa seda ilma valuta teha.
3. Kasutage manseti raskust. Manseti raskused pakuvad varvaste tõstmisel vastupanu, et veelgi tugevdada sääreluu eesmist osa. Kui mansetiraskused puuduvad, saate seda harjutust teha ka vastupanu ribaga.
   • Manseti kaal on saadaval enamikus spordipoodides. Neil on tavaliselt eemaldatavad liivakotid, nii et saate reguleerida kasutatava kaalu hulka ja kinnitada Velcro abil jäseme ümber.
   • Istu toolil ja keera manseti raskus jala ümber. Painutage oma pahkluu, liigutage varbad ja jalg lõua poole.
   • Minge nii kaugele kui võimalik, siis hoidke jalga paar sekundit ja laske see aeglaselt tagasi algasendisse.
   • Proovige teha 10 kordust, kuid lõpetage, kui hakkate valutama.
4. Tehke isomeetriline harjutus. Isomeetriliste harjutustega pingutate lihast, mida soovite tugevdada, liigest liigutamata. See harjutus võib tugevdada teie sääreluu eesmist osa ja suurendada pahkluu liikumisulatust, ilma liigest pingutamata.
   • Alustage sääreluu eesmist isomeetrilist harjutust, istudes toolil või lamades selili, jalad ees.
   • Ristige üks jalg üle pahkluude. Kui teie sääreluu eesmine osa on ühes jalas nõrgem kui teine, alustage selle jalaga alt.
   • Lükake jalgealune ülaosa vastassuunalise jala tallale. Ärge seda tehes pahkluu painutage.
   • Vajutage jalad kokku viis sekundit ja vabastage seejärel aeglaselt. Korrake seda 10 ja 15 korda, seejärel ristige uuesti pahkluud ja tehke teine ​​jalg.
   • Hüppeliigese asendi muutmisega saate tugevdada sääreluu esiosa teiste liikumiste suhtes.
5. Smithi masinaga tehke tööd vasika tagasitõstmise suunas. Kui teil on juurdepääs treeningvarustusega jõusaalile, saate seda seadet kasutada sääreluu esiosa ja sääre ülejäänud lihaste, sealhulgas vasikate tugevdamiseks.
   • Selle harjutuse alustamiseks minge Smithi masina juurde ja seiske lati all, kontsad platvormil.
   • Sääreluu eesmise osa pingutamiseks tõsta jalad kannalt üles. Hoidke asendit paar sekundit ja vabastage seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.
   • Tehke selle harjutuse 10–15 kordust, et töötada sääreluu eesmises osas ja sääre ümbritsevates lihastes.
6. Lisage muid raskusharjutusi. Iga vasika harjutuse vastupidine variatsioon haarab ja tugevdab sääreluu esiosa, samuti harjutab ülejäänud sääre. Kui olete oma sääreluu esiosa piisavalt tugevdanud, et tasakaalustada seda sääre ülejäänud lihastega, kasutage neid harjutusi oma jõu laiendamiseks ja suurendamiseks.
   • Parim viis selleks on teha rutiinselt iga vasikaharjutuse vastupidine variatsioon. Näiteks kui teete vasikatõsteid, peaksite tegema ka tagurpidi vasikatõsteid. Nii säilib sääre lihastes tasakaal.
   • Neid raskustreeninguid tehakse sageli kaalupinkidel, kasutades vabu raskusi või treeningmasinaid. Kui te pole jõusaaliga seotud, saate kodus sarnaseid harjutusi teha hantlite või vastupanu ribadega.
   • Alustage lihtsalt oma kehakaalust ja lisage aeglaselt kaalu või vastupanu - umbes iga nädal -, et sääreluu esiosa pidevalt tugevaks saada.

2. meetod 3-st: venitage sääreluu eesmine osa

1. Enne venitamist soojendage oma lihaseid ja liigeseid. Enne venitamist tõsta kindlasti kehatemperatuuri mõne kraadi võrra, vähese mõjuga südame-veresoonkonna aktiivsusega. See stimuleerib teie lihaste verevoolu ja aitab vältida nikastusi või muid vigastusi.
   • Viies kuni kümme minutit kiires tempos kõndimine on hea üldine südame-veresoonkonna soojendus.
   • Kükid ja kopsud on ka suurepärane soojendus enne alakeha venitamist või jõutreeningu tegemist. Liiguge aeglaselt, kuid proovige neid harjutusi teha sujuva liikumisega, nii et liigute alati.
   • Kui teil on vähe ruumi, võite proovida ka viis minutit hüppamist või sörkimist, kuigi need tegevused avaldavad teie liigestele veidi rohkem mõju ja stressi.
2. Alustage säärepiirangutega. Tingimusel, et teil pole kunagi hüppeliigese vigastusi, saate teha istuvat harjutust, et sirutada sääreluu eesmist ja teisi säärte lihaseid. Neid lihaseid on tavaliselt raske venitada.
   • Põlvita põrandal, sääred põrandal lamedad. Teie varbad ja jalad peaksid olema selja taga. Saate oma käed enda kõrval põrandal puhata.
   • Sääremarjade sirutamise alustamiseks toetuge aeglaselt oma kontsadele, peatudes siis, kui tunnete venitust. Vajadusel võite oma käed põrandale asetada selja taha, et saaksite tagasi tahapoole kalduda.
   • Hoidke seda venitust mõni minut ja tulge siis aeglaselt üles, et lihaseid lõdvendada.
   • Samuti võite sirutada sääred seistes. Ristige vasak jalg parema ees nii, et vasaku jala varvaste otsad toetuksid põrandale. Kõverda oma paremat põlve, et oma varbad põrandale lükata, kuni tunned, et säär on venitatud. Hoidke venitust paar sekundit, seejärel vabastage aeglaselt ja vahetage jalgu.
3. Venitage üks vasikas rätikuga. Kui teie sääreluu eesmine osa on nõrk, võib see takistada teid jala täielikult painutamast. Aja jooksul võib see põhjustada teie vasikate lühenemist ja kõvastumist, mis võib halvendada sääre probleeme.
   • Seda harjutust saate teha ka vastupanuribaga, kuid kokkukeeratud rätik aitab teil paremini takistuse taset kontrollida.
   • Istu sirgelt, jalad ees. Pange rätik ümber oma jalgade esiosa ja tõmmake rätiku otsad enda poole nii, et jalg kõverduks.
   • Hoidke venitust 15–30 sekundit ja tundke venitust oma vasikas. Seejärel vabastage aeglaselt.
   • Kui teil on eriti kitsad vasikad, saate seda harjutust ohutult teha kolm kuni viis korda päevas.
4. Tehke püsti vasika venitusi. Seisvad vasikate venitused on intensiivsemad kui istumise ajal tehtavad vasika venitused, sest töötate vastupanuna oma kehakaalu ja raskusjõuga.
   • Alustage vasikate sirutamist seistes, seistes paar jalga seina või muu stabiilse vertikaalse pinna ees. Asetage käed vastu seina õlgade laiuselt ja asetage üks jalg enda taha.
   • Lükake tagumise jala kand põrandasse ning hoidke selg ja jalg sirged. Esijala põlv peaks olema painutatud.
   • Põrumata lükake kanna põrandale, kuni tunnete, et see teie vasikas venib. Hoidke seda venitust mõni sekund, seejärel vabastage aeglaselt ja vahetage jalgu.
   • Samuti saate oma vasikaid trepil sirutada. Seisva gastrocnemuse venituse tegemiseks (üks teie vasikate kahest lihasest venitatakse), asetage üks kand astmele ja sirutage oma põlve. Teine jalg peaks olema maapinnal tasane. Võtke esijala varvast kinni ja tõmmake varbad säärte poole. Peaksite tundma, kuidas see nüüd vasikas venib. Hoidke seda mõni sekund, seejärel vabastage aeglaselt ja tehke teine ​​jalg.
   • Seisa astmel, jalakerad kindlalt astmel ja kontsad üle ääre. Hoidke midagi tasakaalu hoidmiseks ja laske kontsad alla nii kaugele kui võimalik, ilma et see haiget teeks. Hoidke seda mõni sekund ja seejärel tõstke kontsad aeglaselt ülespoole.

3. meetod 3-st: treenige säärde ja vasikaid

1. Kõndige rohtunud pinnal paljajalu. Paljajalu joostes või kõndides ebaühtlasel, rohtukasvanud pinnal, saate ühtlaselt tugevdada ja harjutada kõiki vasikate ja säärte viit lihast.
   • Tehke seda ainult siis, kui väljas on suhteliselt soe. Pidage meeles, et maapind on sageli välisõhu temperatuurist külmem ja kaotate jalgade kaudu palju kehasoojust.
   • Veenduge, et pind oleks suhteliselt hästi hooldatud ja prügivaba. Selleks võivad sobida spordiväljakud või golfiväljakud.
   • Alustage aeglaselt, algul mitte rohkem kui pool miili (umbes 800 meetrit). See annab jalgadele, jalgadele ja pahkluudele aega kohaneda paljajalu jooksmise või kõndimisega.
2. Kõndige või sirutage nõlva üles. Kallak- ja mäkketreening paneb teie sääreluu esiosa pingutama, nii et tasasel pinnal jooksmine või kõndimine on võimatu, sest varbad on kannast kõrgemad. Kuna te jooksete või kõnnite aeglasema kiirusega, on teil ka väiksem vigastuste oht, kuna teil on oma tehnika üle rohkem kontrolli.
   • Kui elate suhteliselt künklikus piirkonnas, võib kallutrennide lisamine kardiorutiinidesse olla sama lihtne kui muuta kõndimis- või jooksutee mitme mäe ulatuses.
   • Jõusaalis suurendate jooksurajale kallet, et simuleerida kõndimist või mäest üles jooksmist.
   • Enne kallakule või mäele ülesminekut soojendage oma lihaseid, kõndides või joostes tasasel pinnal viis kuni 10 minutit.
3. Hüppenöör. Hüppenöör on hea treening, mis töötab nii kogu kehal kui ka säärte ja vasikate lihastel, sealhulgas eesmisel sääreluul. Hüppenöör on suhteliselt odav ja seda leiab igas spordipoes.
   • Võite lisada treeninguplaanile hüppenööri ja teha seda viis kuni kümme minutit, seejärel puhata minut või paar.
   • Teine võimalus on teha jõutreeningute vahel hüppenööri intervallid 30 sekundit kuni üks minut. See võib olla eriti kasulik sääre lihaste säilitamiseks isegi ülakeha harjutuste ajal.
4. Kõnni või hüppa varvastele. Varvastel kõndimine või hüppamine haarab kõiki sääre lihaseid, eriti vasikate lihaseid. See harjutus annab teile ka hea kardiovaskulaarse treeningu ning seda saab kasutada soojenduseks sääre jõutreeninguks või venitusharjutuseks.
   • Kui lisate selle harjutuse intervallina treeningrežiimi, saate seda teha kindlaksmääratud ajavahemiku jooksul (näiteks viis või 10 minutit) või määratud distantsi jooksul (mitte rohkem kui 20 meetrit või umbes 65 jalga intervalli kohta).
5. Kõnni kannul. See tegevus pakub teie sääreluu eesmist intensiivset treeningut, kuna teie jalad on samas asendis, milles nad oleksid, kui teeksite varvaste tõstmist, et tugevdada oma säärelihaseid.
   • Intervallina tehke seda teiste jõutreeninguharjutuste vahel viis kuni 10 minutit. Proovige kannal käimise intervalli selliste harjutuste vahel, mis ei ole suunatud teie säärtele.
   • Omaette harjutusena saate lisada ka kannajalutuskäigu. Proovige alustamiseks kõndida umbes 20 meetrit kontsadel, suurendades iga treeninguga vahemaad järk-järgult.

Ekspertide nõuanded

Proovige seda harjutust sääreluu eesmise osa venitamiseks vastupanu ribaga: "

• Istu toolil nii, et põlved oleksid 90-kraadise nurga all painutatud Istudes veenduge, et selg oleks sirge ja puusad oleksid toolil ettepoole pandud.
• Pange vastupanu riba ümber oma palli ja tõstke jalg õhku. Tahad, et jalg oleks vähemalt põrandaga paralleelne, kuid kui suudad selle kõrgemale tõsta, siis peaksid seda tegema. Hoidke teist jalga kindlalt maas.
• Suunake oma varbad nii kaugele kui võimalik ja hoidke seda asendit 2-5 sekundit. Varvaste suunamine painutab pahkluu ja venitab sääreluu esiosa. Mõne sekundi pärast laske asendist lahti, kuid ärge pange oma jalga põrandale tagasi.
• Korrake seda liigutust 10-15 korda. Kui olete teinud piisavalt kordusi ühe jala sääreluu eesmise osa väsimiseks, vahetage jalad ja tehke kogu see harjutus uuesti.

Näpunäited

• Kui te alles alustate treenimist või taastute ägedast vigastusest, rääkige enne uue treeningkava alustamist oma arsti või füsioterapeudiga. Nad saavad teile nõu anda, kuidas korralikult tugevdada sääreluu eesmist osa.
• Kui olete jooksja, vähendab sääreluu esiosa tugevdamine ainult veidi teie võimalusi saada sääreluu. Vasikate ja puusalihaste tugevdamise abil vähendate oluliselt selle vigastuse tõenäosust.
• Lihaste ehitamisel või tugevdamisel veenduge, et teie toit sisaldab piisavalt lahjaid valke ja tervislikke süsivesikuid. Lahja valku saate vadakuvalgu kokteilidest, kana ja munadest. Tervislike süsivesikute saamiseks söö täisteraleiba või pruuni riisi.