Sisu

• Astuda
• 1. osa 3: vähese mõjuga tavad
• 2. osa 3-st: Mõõduka mõjuga tavad
• 3. osa 3: Suure mõjuga tavad
• Hoiatused

Uuringud näitavad, et vaid 30-minutilised tegevused, mis suurendavad teie pulssi, toovad tervisele suurt kasu. Lisaks võib madalam pulss vananedes kiiremini külmetada. Selle vastu võitlemiseks võite iga päev osaleda mõnes harjutuses. Südame löögisageduse tõstmiseks ilma treeninguta on palju võimalusi, kuid need ei avalda teie tervisele positiivset mõju, sest siis ei aktiveerita ühtegi lihast.

Astuda

1. osa 3: vähese mõjuga tavad

1. Muutke istumisviisi. Selle asemel, et tavapäraselt toolil istuda, võite istuda fitness-pallil (teate, selline jõusaalipall). Selleks peavad teie lihased pingutades püsti ja tasakaalus istuma rohkem. Mida saate ka teha, on lihtsalt kogu päeva vältel võimalikult palju seista. Jah, isegi need väikesed kohandused suurendavad teie südame löögisagedust.
2. Muutke seda, kuidas kuhugi lähete. Töökoha või supermarketi võimalikult lähedal parkimise asemel võite minna natuke kaugemale. Selle asemel, et minna liftiga vaid ühele või kahele korrusele, võite lihtsalt minna trepist üles. Olles vaid veidi aktiivsem, saate pulssi tõsta.
3. Venitada. Venitage pärast liikumist, et pulss oleks kõrgem kui puhkeasendis. Hea venitus on vasika venitus, reie venitus ja õlgade venitus.
4. Ringi kõndima. Edaspidi mine kuhugi jalgsi või mine lihtsalt jalutama. Kõndimine on suurepärane võimalus südame löögisageduse suurendamiseks. Sa ei pea isegi väga kiiresti minema! Normaalse tempo saavutamiseks peab teie keha pulsi kiirendamiseks piisavalt palju tööd tegema.
5. Seksima. See võib tunduda kummaline, kuid seks on tegelikult suurepärane võimalus pulssi tõsta. Mõne eelmänguga saate hõlpsasti saavutada selle 30-minutise suurenenud pulsi. Vaid 30 minutit õrna kehalise aktiivsusega kulutab üle 100 kalori!
6. Kas jooga või tai chi. Kui teil on probleeme tavaliste harjutustega, võite teha joogat või tai chi. See suurendab teie südame löögisagedust ja on hea vähese mõjuga füüsilise treeningu vorm, mis aitab parandada kaalu ja lihaste või liigeste probleeme.

2. osa 3-st: Mõõduka mõjuga tavad

1. Alustage sörkimist. Sörkjooks (mis on suhteliselt aeglane ja keskendub õige jooksuliikumise sooritamisele) on suurepärane viis pulsi kiirendamiseks. Enne alustamist alustage siiski madalama löögiga harjutustest. Suurema mõjuga harjutuste alustamine liiga vara võib põhjustada lihasevigastusi.
2. Mine matkareisidele. Kõndimine mitte ainult ei suurenda südame löögisagedust, vaid kogete ka uskumatut maailma enda ümber. Võite matkata kohalikes looduskaitsealades või isegi lihtsalt oma linnas või külas. Vaja on ainult marsruuti, millel võib olla mitu kallakut.
3. Mine ujuma. Ujumine on hea treening, mille eeliseks on see, et teie liigestele pole peaaegu mingit survet. Sellepärast on ujumine väga kasulik, kui teil on probleeme kaalu või liigestega, mis tavaliselt takistavad teid liikumast.
4. Rattaga sõitma minema. Sõitke läbi omaenda naabruskonna või leidke koht, kus on head jalgrattateed, ilma fooride ja kiirteede liigsete katkestusteta. Võite kasutada oma jalgratast ka igapäevase transpordivahendina lühikestel ja keskmistel vahemaadel. Saate ise määrata tempo ja kuna saate marsruudi ise valida, on teil treeningu raskuste üle kontroll.
5. Harjuta köie hüppamist. Võite arvata, et see on mõeldud lastele, kuid tegelikult on see uskumatult hea harjutus. Mõne aja pärast ei hakka te väga kiiresti hingama ja teie pulss on tohutult tõusnud. Veenduge, et hüppenöör oleks teie jaoks piisavalt pikk. Lapse hüppenöör on teie jaoks tõenäoliselt liiga lühike.

3. osa 3: Suure mõjuga tavad

1. Mine siseruumides alpinismiks. Siseruumides mäkketõus on turvaline, eriti töötajate silme all, ja see on suurepärane võimalus pulssi kiirendada ja vormis olla. See võib olla mõnevõrra kallis tegevus, kuid iga natukese aja tagant selle tegemine kindlasti ei kahjusta!
2. Mine jooksma. Tehke üleminek sörkjooksult kiires tempos jooksmisele. Hea jooksutee on oluline selleks, et saaksite mugavalt joosta ja vigastuste riski minimeerida. Jooksmine muudab teie südame löögisageduse hüppeliseks.
3. Kas pushups. See kõlab nagu üks neist asjatult pingutavatest ja ebamugavatest harjutustest, kuid tegelikult on see tõesti hea harjutus, mis kindlasti tõstab teie pulssi ning arendab teie rinda, õlgu ja triitsepsi. See treener, kes pani sind alati tõukeid tegema, ei teinud seda asjata! Enne seda tüüpi harjutuste alustamist veenduge alati hästi.
4. Tehke kükke. Kükid ehk hollandi keeles kõverdatud põlved on harjutus, mille käigus tõused sirgelt püsti ja vajud siis läbi jalgade. Tooged tagumiku tagasi ja surud põlved välja. Püüdke võimalikult madalale vajuda nii kaua, kuni see end mugavalt tunneb. Harjutuse paremaks saamisel süvendage kükke. Kükid arendavad teie südamikku ja suurendavad teie südame löögisagedust. Samuti aitab see teil paremini püsti istuda.
5. Tehke nn burpies. Selles harjutuses alustatakse seistes. Siis teed pushupi ja hüppad uuesti üles, misjärel harjutus kordub. Tehke iga kordus võimalikult kiiresti ja teie süda hakkab väga kiiresti peksma.

Hoiatused

• Ära liialda. Hoidke pulss alla 60% maksimaalsest pulsist. See arv varieerub umbes 164st teismelistel kuni 116-ni eakatel. Sellest suurem arv võib teie südamele liiga palju koormust anda.