Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: südame löögisageduse uurimine
• 2. meetod 3-st: Harjutage madalamat puhkepulssi
• 3. meetod 3-st: muutke oma elustiili
• Näpunäited
• Vajadused

Teie pulss või pulss on teie südamelöökide arv minutis või see, kui raske on teie süda vaeva nägema, et verd ümber keha pumbata. Teie puhkepulss on siis, kui teie pulss on madal ja keha on puhkeseisundis. Teie puhkepulss aitab teil rohkem teada saada oma tervise ja vormisoleku kohta ning aitab seada südame löögisageduse eesmärke. Puhkeolekus pulsi vähendamine võib oluliselt vähendada südameatakkide ja insultide riski.

Astuda

1. meetod 3-st: südame löögisageduse uurimine

1. Teadke oma praegust puhkepulssi. Enne kui hakkate oma südame löögisagedust vähendama, on oluline teada, milline on teie pulss. Selleks peate mõõtma oma pulssi ja loendama oma südamelööke. Seda saate teha kaela arteri või randme arteri juures.
   • Enne lugema asumist veenduge, et olete rahulik ja lõdvestunud.
   • Parim aeg selleks on enne hommikul ärkamist.
2. Südame löögisageduse kontrollimine. Kaela südame löögisageduse mõõtmiseks pange kaks sõrme kergelt kaela küljele otse hingetoru kõrvale. Vajutage õrnalt, kuni tunnete oma pulssi. Kõige täpsema tulemuse saate, kui loete löökide arvu 60 sekundi jooksul.
   • Samuti saate kokku lugeda löögi arvu 10 või 15 sekundi jooksul ja korrutada selle arvu vastavalt kuue või neljaga.
   • Südame löögisageduse mõõtmiseks randmel peate pöörama ühe peopesa ülespoole.
   • Seejärel pange teise käe nimetissõrm, keskmine ja sõrmusesõrm pöidla alaossa, kuni tunnete pulssi.
   • Kui teil on stetoskoop, saate sellega ka pulssi mõõta. Pange kuularid kõrvadesse ja tõstke või võtke särk maha, hoidke stetoskoopi nüüd rinnal ja kuulake. Nüüd loe löökide arv minutis.
3. Hinnake oma südame löögisagedust puhkeseisundis. Nüüd, kui teate, mis on teie pulss, peate välja selgitama, kas see on tervislik või ebatervislik. Normaalne puhkepulss peaks olema vahemikus 60–100 lööki minutis. Südame löögisagedust üle 90 peetakse kõrgeks.
   • Kui teie südame löögisagedus on alla 60 löögi minutis ja teil on pearinglus, õhupuudus ja perifeerse nägemise puudumine, peaksite oma aja kokku leppima oma arstiga.
   • Hästi treenitud sportlaste puhkeoleku pulss võib olla 40–60 lööki minutis. Kuid neil ei esine selliseid sümptomeid nagu pearinglus.
   • Keskmise määramiseks testige oma pulssi mitu päeva järjest.
4. Tea, millal pöörduda arsti poole. Kõrge puhkepulss pole tingimata kohe ohtlik, kuid võib põhjustada pikaajalisi terviseprobleeme. Kui jah, peaksite treeningu abil aeglaselt pulssi langetama. Aga kui teil on väga madal pulss, eriti kui sellega kaasneb seletamatu aeg-ajalt väga kiire südamelöögisagedus ja pearinglus, siis peaksite oma aja kokku leppima oma arstiga.
   • Kui teil on kõrge pulss ja teil on muid sümptomeid, on parem leppida kokku ka arst.
   • Enne arsti juurde minekut välistage kõrge pulsi sagedased põhjused, näiteks kofeiini tarbimine.
   • Pöörduge ka arsti poole, kui te võtate ravimeid, mis võivad teie südame löögisagedust mõjutada. Mõelge näiteks beetablokaatoritele.

2. meetod 3-st: Harjutage madalamat puhkepulssi

1. Treeni regulaarselt. Parim viis südame löögisageduse aeglaseks langetamiseks on regulaarselt teha kardiotreeninguid. Täiskasvanutel on soovitatav teha umbes 150 minutit mõõdukat kardiotreeningut (näiteks kiiret kõndimist) ja teha lihasharjutusi vähemalt kaks korda nädalas. Lihasharjutused peaksid olema suunatud kõigile peamistele lihasrühmadele (jalad, puusad, selg, kõht, rind, õlad ja käed).
   • Veelgi tervislikumaks saamiseks võite teha kolm või neli korda nädalas 40 minutit jõulist kardiot.
   • Lisage oma treeningule ka sellised venitusharjutused nagu jooga.
   • Samuti proovige teha lihasharjutusi kaks korda nädalas.
2. Uurige välja, milline on teie maksimaalne pulss. Puhkeoleku pulsisageduse tõeliseks lahendamiseks võite oma treeningukorra seadistada ka nii, et teil oleks treeningu ajal kindel pulss. Nii saate treeningu intensiivsusel silma peal hoida ja seda treenimise ajal suurendada ning silma peal hoida, kui kõvasti teie süda töötab. Selleks peate teadma oma maksimaalset pulssi. Kõik ohutud meetodid selleks annavad ainult hinnanguid, kuid see annab teile parema ettekujutuse.
   • Lihtne meetod on arvutada oma vanus arvust 220.
   • Nii et kui olete 30-aastane, on teie maksimaalne pulss umbes 190 lööki minutis.
   • See meetod töötab täpsemini alla 40-aastastel inimestel.
   • Veidi keerukamas, hiljuti välja töötatud meetodis korrutage oma vanus 0,7-ga ja lahutage tulemus 208-st.
   • Kui kasutate seda meetodit, on 40-aastase inimese maksimaalne pulss 180 (208 - 0,7 x 40).
3. Määrake oma pulsisiht. Kui teate oma ligikaudset maksimaalset pulssi, saate määrata pulsi, mille soovite treeningu ajal saavutada. Teatud pulsiga treenides saate paremini jälgida, kui palju teie süda töötab, ja saate paremini välja töötada treeningute ajakava.
   • Üldiselt on teie südame löögisagedus tavapärase tegevuse ajal vahemikus 50% kuni 69% teie maksimaalsest pulsist. Kui hakkate alles treenima, proovige hoida oma pulssi selles madalas tsoonis.
   • Raskete tegevuste ajal on teie pulss vahemikus 70% kuni 85% teie maksimaalsest pulsist. Selle taseme nimel peate töötama ja selle saavutamiseks mugavalt ja ohutult, kui olete just treenimist alustanud, peaks see võtma umbes kuus kuud.
4. Jälgige treeningu ajal pulssi. Treeningu ajal pulsil silma peal hoidmiseks saate seda lihtsalt randmel või kaelal mõõta. Lugege 15 sekundit ja korrutage tulemus neljaga. Harjutamise ajal hoidke pulssi vahemikus 50–85% maksimaalsest pulsist. Kui tulete madalamalt välja, intensiivistage oma treeninguid.
   • Kui olete alles alustanud spordiga, peate üles ehitama aeglaselt. Sellest on sama palju kasu ja see ei kahjusta teid tõenäoliselt ega heiduta.
   • Kui mõõdate pulssi, lõpetage mõneks ajaks treenimine.

3. meetod 3-st: muutke oma elustiili

1. Ühendage oma treening tervisliku toitumisega. Kui olete ülekaaluline, peab teie süda rohkem pingutama, et verd ümber keha pumbata. Kui teil on ülekaaluline, aitab see, kui te lisaks treenimisele muudate ka dieedi tervislikumaks. See kiirendab teie kaalulangust, nii et süda ei pea nii palju vaeva nägema ja viib seeläbi madalama puhkepulssini.
2. Vältige tubakat. Lisaks kõigele muule kahjule, mida tubakas teeb, on enamikul suitsetajatel ka puhkeolekusagedus kõrgem kui inimestel, kes mittesuitsetavad. Vähem või üldse mitte suitsetamine viib madalama puhkeseisundi ja tervislikuma südameni.
   • Nikotiin kitsendab veresooni ja kahjustab teie südamelihaseid ja veresooni. Suitsetamisest loobumine parandab vererõhku, vereringet ja üldist tervist ning vähendab vähi ja hingamisteede probleeme.
3. Piirake kofeiini tarbimist. Tooted, milles on kofeiini, näiteks kohv ja tee, suurendavad teie pulssi. Kui arvate, et teil on puhkeseisundis mõnevõrra kõrge pulss, võib see aidata vähendada kofeiini tarbimist.
   • Rohkem kui kaks tassi kohvi päevas võivad muu hulgas põhjustada südame löögisageduse suurenemist.
   • Kofeiinivabad joogid võivad aidata teie südame löögisagedust vähendada.
4. Vältige alkoholi tarvitamist. Alkoholi tarvitamist on seostatud südame löögisageduse suurenemise ja keskmise südame löögisageduse tõusuga. Vähem alkoholi tarvitamine võib vähendada teie puhkepulssi.
5. Vähendage oma stressi. Teie stressi vähendamine ei pruugi olla lihtne, kuid see aitab teie puhkepulssi vähendada. Äärmisel stressil võib olla tervisele negatiivne mõju. Näiteks mediteerige või tehke Tai Chi, et vähendada stressi. Püüdke iga päev võtta hetk, et keskenduda lõõgastumisele ja sügavale hingamisele.
   • Kõik on erinevad, seega leidke midagi, mis aitab teil lõõgastuda.
   • Võib-olla aitab teid vaikse muusika kuulamine või pika vanni võtmine.

Näpunäited

• Mõned ravimid, kohv ja nikotiin võivad südame löögisagedust suurendada. Parim on arstil näha, kas teie kasutatava ravimi mõju ei muutu liiga suureks.
• Rääkige oma arstiga kogu oma tervisest. Teie puhkepulss on ainult osa kogu teie südame tervisest. Teie arst võib määrata rohkem uuringuid.

Vajadused

• Vaadake kella teise käega või stopperiga.