Sisu

• Astuda
• 1. osa 2-st: kalorite koguvajaduse arvutamine
• 2. osa 2-st: Kasutage oma kogu kaloraaži, et elada võimalikult tervislikult
• Näpunäited

Kalor on energiaühik, mida keha kasutab oma igapäevaste toimingute tegemiseks ja elluviimiseks. Toiduna omastatavad kalorid pakuvad teie kehale energiat. Päevane kalorite vajadus varieerub inimeselt vanuse, pikkuse, kaalu, soo, lahja kehamassi ja aktiivsuse taseme järgi. Kui teate, kui palju kaloreid teie keha igapäevaselt vajab, saate oma tervisega seotud eesmärkide saavutamiseks koostada toitumiskava.

Astuda

1. osa 2-st: kalorite koguvajaduse arvutamine

1. Kasutage veebikalkulaatorit. Kalorite koguarvu saate arvutada paljude veebikalkulaatorite abil.
   • Neid kalkulaatoreid on lihtne kasutada ja see on vähem keeruline kui igapäevase kalorite vajaduse käsitsi arvutamine.
   • Need kalkulaatorid leiate erinevatelt veebisaitidelt, näiteks kaalulangetusprogrammidest ja meditsiiniliitudest. Valige usaldusväärne veebisait ja ärge kasutage blogidest või muudelt isiklikelt veebisaitidelt leitud kalkulaatoreid.
   • Enamik kalkulaatoreid töötab umbes samamoodi. Peate sisestama oma pikkuse, kaalu, soo, vanuse ja aktiivsuse taseme. Hoidke seda teavet käepärast, kui soovite arvutada oma päevase kalorite vajaduse.
   • Võite kasutada Mayo kliiniku või USDA Supertrackeri veebikalkulaatoreid.
2. Määrake oma ainevahetus puhkeolekus erinevate kalkulaatorite abil. Teie ainevahetus puhkeolekus (lühend: BMR) on kalorite arv, mida keha vajab elus püsimiseks ja ellujäämiseks vajalike sisemiste protsesside läbiviimiseks.
   • Teie keha vajab elus püsimiseks ja normaalseks toimimiseks teatud arvu kaloreid. Neid kaloreid kasutatakse näiteks südame löömiseks, toidu hingamiseks ja seedimiseks. Kõik need protsessid koos kulutavad rohkem energiat, kui teie keha vajab täiendavate tegevuste jaoks, näiteks treenimiseks.
   • Naised saavad puhkeolekus ainevahetuse arvutada järgmise valemiga: 655 + (9,6 x kaal kilo) + (1,8 x pikkus cm) - (4,7 x vanus aastates).
   • Mehed saavad puhkeolekus ainevahetuse arvutada järgmise valemiga: 66 + (13,7 x kaal kilo) + (5 x pikkus cm) - (6,8 x vanus aastates).
   • Ülaltoodud arvutuse tulemuse abil saate arvutada iga päev vajaliku kalorite arvu koos oma aktiivsuse tasemega, kasutades Harris Benedicti valemit.
3. Päevase kaloraaži arvutamiseks kasutage Harris Benedictuse valemit. Harris Benedicti valem võimaldab teil arvata, kui palju kaloreid päevas kulutate, põhinedes ainevahetusel puhkusel ja aktiivsusel.
   • Korrutage puhkeolekus ainevahetus aktiivsustasemega. Nii saate üsna hea ülevaate iga päev vajaminevate kalorite arvust.
   • Kui olete passiivne (vähe või üldse ei treenita), saate puhkeolekus ainevahetuse korrutada 1,2-ga.
   • Kui olete kergelt aktiivne (treenige 1–3 korda nädalas), saate puhkeolekus ainevahetuse korrutada 1,375-ga.
   • Kui olete mõõdukalt aktiivne (teil on mõõdukalt aktiivne töö või treenite 3–5 päeva nädalas), saate puhkeoleku ainevahetuse korrutada 1,55-ga.
   • Kui olete väga aktiivne (treenite 6–7 päeva nädalas), saate puhkeoleku ainevahetuse korrutada 1,725-ga.
   • Kui olete ülimalt aktiivne (teete rasket füüsilist tööd või kasutate mitu korda päevas trenni), saate puhkeoleku ainevahetuse korrutada 1,9-ga.
4. Võtke arvesse oma keha rasvaprotsenti. Lihaskehad või inimesed, kellel on vähe keharasva ja palju lihaseid, kulutavad rohkem kaloreid kui inimesed, kellel on rohkem rasva ja vähe lihasmassi.
   • Kui olete sportlane või teie keha rasvaprotsent on loomulikult madal, võib vaja minna rohkem kaloreid, kui on-line kalkulaatorid näitavad.
   • Lihas põletab rohkem kaloreid kui rasv. Veidi rohkem söömine võib aidata teil oma kaloriteesmärgist kinni pidada.
   • Ülekaalulised inimesed võivad Harris Benedictuse valemi põhjal oma igapäevast kalorivajadust üle hinnata.

2. osa 2-st: Kasutage oma kogu kaloraaži, et elada võimalikult tervislikult

1. Pange kokku dietoloogi aeg. Need toitumisspetsialistid saavad teid paremini teavitada teie konkreetsest kalorite nõudest. Samuti saavad nad teile öelda, kuidas kasutada oma igapäevast kalorikogust võimalikult tervislikuks elamiseks. Eriti oluline on dietoloogi palkamine, kui teil on terviseprobleeme, mida soovite lahendada.
   • Võite ise dieediarsti otsida, kuid võite ka oma arstilt küsida, kas ta soovitab kedagi. Terviseprobleemide korral võib arst suunata dietoloogi juurde.
   • Mõned dieediarstid on spetsialiseerunud teatud probleemsetele aladele. On dieediarste, kes aitavad spetsiaalselt ülekaalulisi inimesi, aga ka toitumisasjatundjaid, kes pakuvad abi näiteks toiduallergia või diabeedi korral. Leidke oma probleemidele spetsiifiline dietoloog, et saaksite parimat võimalikku abi.
2. Kaalu langetamiseks kasutage oma igapäevast kalorivajadust. Paljud inimesed tahavad teada saada oma igapäevast kalorivajadust kehakaalu langetamiseks. Eesmärgi saavutamiseks reguleerige oma kalorite tarbimist vastavalt oma päevasele kalorite vajadusele.
   • Kui soovite kaalust alla võtta, on üldiselt soovitatav süüa umbes 500 kalorit päevas vähem, et tervislikult langetada 0,5–1 kilo nädalas.
   • Samuti ärge sööge liiga vähe kaloreid. Piisav söömata jätmine võib kaalulangust aeglustada ja ohustada rohkem toitaineid saamata.
3. Kaalutõusmiseks lisage kaloreid. Kui otsustate oma arsti või dietoloogiga, et peate kaalus juurde võtma, võite lisaks tarbida rohkem kaloreid kui ellujäämiseks vaja. Põletamata kalorid muudetakse seejärel rasvaks, mis suurendab teie kaalu.
   • Arstid soovitavad inimestel, kes soovivad kaalus juurde võtta, süüa lisaks 250–500 kalorit päevas. See tähendab, et võtate nädalas keskmiselt 0,5–1 kilo juurde.
   • Kaalu säilitamiseks on kõige parem süüa sama palju kaloreid, mida keha iga päev põletab.
   • Kui leiate end kaalust alla võtmas või langetamas, kui te seda ei soovi, saate kalorite tarbimist reguleerida, et kehakaal taastuks.

Näpunäited

• Ameerika spordimeditsiini kolledži andmetel on mehena parem süüa mitte vähem kui 1800 kalorit päevas. Naistele kehtib minimaalselt 1200 kalorit päevas.