Sisu

• Astuda
• 1. osa 2: Harjutused kindla tuhara jaoks
• 2. osa 2: Harjutus kindlate rindade jaoks
• Näpunäited
• Hoiatused

Rinnad ja tuharad on naise kõige atraktiivsemad ja pilkupüüdvamad aspektid - seega on oluline, et nad näeksid välja parimad! Kui soovite teada, kuidas oma tagumiku kuju kallal töötada ja lihtsate jaburate harjutustega rinda kindlamaks muuta, siis ärge vaadake enam! Alustamiseks lugege 1. sammu.

Astuda

1. osa 2: Harjutused kindla tuhara jaoks

1. Tehke külgmised sammud. Külgmised sammud on veel üks lihtne ja tõhus harjutus tagumiku kujundamiseks. Selleks vajate pinki või astet ja 2,5-kiloseid hantlite komplekti (valikuline).
   • Seisa paremal küljel pingi kõrval ja hoia hantlit mõlemas käes (kui on) ja reie ees.
   • Sellest asendist astu küljele ja aseta parem jalg pingile. Hoidke vasak jalg otse alla.
   • Hoidke seda positsiooni mitu või kolm ja pingutage kogu aeg oma tagumikku.
   • Kukkuge tagasi algasendisse ja korrake harjutust veel 10–15 korda, enne kui liigute teisele jalale.
2. Tehke surnud tõsteid. Deadlifts on suurepärane kogu keha harjutus, kuid need sobivad eriti hästi teie gluteuse ja reieluu moodustamiseks. Selle harjutuse jaoks on teil vaja hantlite komplekti - piisab 2,5 naela komplektist, kuid 5–7,5 naela tagab kindla treeningu. See harjutus toimub järgmiselt:
   • Pange hantlid enda ette põrandale ja seiske sirgelt, jalad puusa laiuses.
   • Seejärel kukkuge põrandale ja hoidke oma pead ja ülakeha püsti.
   • Haara mõlemad hantlid üle käe haardega. Veenduge, et mõlemad käed oleksid täiesti sirged ja ärge hoidke selga kaardus ega painutatud.
   • Nüüd tooge end aeglaselt tagasi oma jalgadelt seisvasse asendisse ja pingutage gluteid. Tõmmake oma õlad tagasi ja lükake oma puusad edasi.
   • Langetage hantlid ettevaatlikult põrandale ja tõuske sirgelt püsti. Korrake seda harjutust 10–15 korda.
3. Harjuta pilatese või joogat. Pilatese või joogatundide läbimine on suurepärane viis, kui soovite vormikamat tagumikku - kuid see on suurepärane ka kogu ülejäänud kehale!
   • Jooga ja pilates treenivad kogu keha, lisaraskusi kasutamata.
   • Lisaks tuharate kujundamisele pikendab seda tüüpi treening lihaseid korduva venitamise abil - mis aitab hoida teid massiivse väljanägemise eest, mis enamikele naistele ei meeldi.
   • Proovige teada saada, kas läheduses on jooga- või pilatesekursus, või vaadake, mida kohalikud spordisaalid pakuvad - sageli on neil erinevad treeningvormid, rõhuasetusega venitamisele ja venitamisele, või pakutakse isegi joogat jms. Peal.
   • Parimate tulemuste saavutamiseks proovige minna vähemalt kaks korda nädalas.
4. Tehke oma tagumikule aeroobikat. Kindla tagumiku saamine ei seisne mitte ainult venitamises, venitamises ja jõuharjutustes - võite oma igapäevasesse kardiotreeningusse lisada ka mitmeid harjutusi!
   • Kõndimine / sörkimine / ülesmäge jooksmine pakub teie reitele ja tagumikule parimat treeningut, seega minge sealt välja ja leidke mõni küngas (kui leiate) või ronige trepist (staadionil). Kui te ei ole õues inimene, vahetage jõusaalis Stepmaster või liikuge jooksulindil tavapärasest järsema kaldega üles.
   • Teiste kasutatavate masinate hulka kuuluvad elliptiline treener ja statsionaarne ratas, kuna need sobivad suurepäraselt vastupidavustreeninguteks, samal ajal toniseerivad ja kujundavad ka tuharaid ja jalgu.
   • Pidage meeles - lühike, suure vastupanuga treenimine kasvatab lihaseid, vähese raskusega vastupidavustreening muudab aga teie lihased saledamaks ja annab neile rohkem kuju.

2. osa 2: Harjutus kindlate rindade jaoks

1. Tehke kätekõverdusi. Push-up on suurepärased harjutused rinnalihastele, mis pakuvad rindadele tuge. Õige toimimine:
   • Heitke ettepoole, sirutatud käed enda alla ja asetage käed põrandale lamedaks, veidi laiemad kui õlad. Toetage jalad varvastel või jalgadel.
   • Laske end aeglaselt põrandale. Mine läbi küünarnukkide ja kuku põrandale, kuni jõuad peaaegu põrandale. Hoidke selg sirge ja pingutage kõhulihaseid.
   • Lükake ennast tagasi ja tehke veel 15 kuni 20 kordust.
   • Kui see harjutus on teie jaoks liiga keeruline, saate seda reguleerida, toetudes jalgade asemel põlvedele.
2. Tehke t-planke. See harjutus aitab sirutada rinda ja ehitada lihaseid, parandades samal ajal ka teie käte välimust. Selleks vajate 2,5–5-kiloseid hantlite komplekti. Õige teostus on järgmine:
   • Võtke mõlemasse kätte hantel ja seiske samas asendis nagu teete push-upide jaoks (hantele toetuvad). Suurema stabiilsuse tagamiseks asetage jalad puusa laiusest veidi rohkem.
   • Tõstke parem käsi otse ülespoole, tõstes käe üle õla. Teie keha peaks olema nüüd T-kujuline.
   • Naaske algasendisse ja korrake harjutust vasaku käega. Jätkake, kuni olete teinud iga käega 10 kordust.
3. Kas pink vajutage. Pingipress muudab teie rinnad kindlamaks ja annab neile parema kuju. Pealegi treenite sellega oma käsi. Selle harjutuse tegemiseks vajate komplekti hantleid, mis kaaluvad 2,5–10 naela.
   • Lama selili, põrandal või treeningpingil, mõlemas käes hantel, peopesad endast eemale.
   • Painutage küünarnukid nii, et aamen moodustaks 90-kraadise nurga ja hoidke õlavarred horisontaaliga risti.
   • Nüüd siruta käed aeglaselt lae poole, otse üles.
   • Pange oma käed ettevaatlikult tagasi algasendisse ja korrake harjutust 15-20 korda.
4. Kas kärbsed. Rindkärbes töötab teie rindkere lihaseid tehes välja, nagu oleks teil suuremad ja kindlamad rinnad. Selle harjutuse jaoks vajate 2,5–5 naela kaaluvaid hantleid.
   • Lama selili, põrandal, põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad.
   • Hoidke kummastki käest hantlit ja avage käed, nagu haaraksite puust.
   • Tõstke käed üles nii, et peopesad oleksid vastamisi, kuni käed peaaegu puudutavad (rindkere kohal). Kujutage vaid ette, et annate kellelegi tohutu kallistuse!
   • Nüüd laske käed aeglaselt algasendisse ja korrake harjutust veel 15–20 korda.
5. Tehke küünarnuki pigistusi. See on lihtne harjutus, mis töötab rindkere lihaseid kindlate, silmatorkavate rindade jaoks. Jällegi on vaja hantlite komplekti.
   • Seisa sirgelt ja hoia mõlemas käes hantlit. Tõstke raskus silmade kõrgusele ja painutage küünarnukid nii, et need moodustaksid täisnurga. Kujutage oma käed väravapostidena ette.
   • Viige küünarnukid kokku, hoides käed paralleelselt. Ärge laske kaalul langeda alla silmade taseme.
   • Lükake küünarnukid uuesti välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda veel 15 kuni 20 korda.

Näpunäited

• Joo palju vett ja maga piisavalt, et jääksid erksaks ja treeningu ajal ära ei kuivaks.
• Lihaste paremaks määratlemiseks ja tervise parandamiseks venitage oma lihaseid regulaarselt!
• Treeni regulaarselt. See on protsessi kõige olulisem osa - kui te ei tegele piisavalt tihti, kaotate lihasmassi ja lihasnõrkuse, mis ei tule kasuks kogu keha, sealhulgas rindade ja tuharate kujule. Nii et koostage ajakava ja pidage sellest kinni!
• Kiiremate tulemuste nägemiseks kasutage lisaks ülakeha harjutustele ka raskusi.
• Iga seeria vahel tuleb puhata 5–10 sekundit.

Hoiatused

• Parimate tulemuste saavutamiseks on oluline sellest kinni pidada ja püsida järjepidev, kuid ärge üle pingutage, muidu võite oma lihaseid kahjustada.
• Ärge küsige oma kehast liiga palju. Kui leiate end uimasena või kurnatuna, tehke enne treeningu jätkamist väike paus.