Vähendage oma viha

Sisu

Astuda
1. meetod 3-st: lõdvestusharjutused
2. meetod 3-st: suhtlemisviisi muutmine
3. meetod 3-st: hoidke stressi ja viha eemal
Näpunäited
Hoiatused

Teie õlad on pinges, hingate kiiremini, lõualuu tugevalt kinni ja silmade ette ilmub punane hägu. Tõenäoliselt teate, mis tunne on vihane olla, kuid kui see juhtub teiega, ei pruugi te teada, kuidas seda viha kontrollida. Saate oma viha vähendada, kui õpetate endale, kuidas lahingu kuumuses end maha jahutada. Saate muuta ja parandada oma suhtlemisharjumusi, et te ei muudaks asju asjatult halvemaks kui nad on. Samuti võib see aidata õppida uusi strateegiaid, et oma viha pikemas perspektiivis paremini kontrollida.

Astuda

1. meetod 3-st: lõdvestusharjutused

Hinga sügavalt sisse. Niipea kui märkate, et hakkate vihastama, hinga paar korda sügavalt sisse ja välja. Sisse hingake nina kaudu, hoidke mõnda aega hinge kinni ja seejärel aeglaselt suu kaudu välja. See võib aidata loendada: 4 sisselugemine, 7 hoidmine ja 8 välja lugemine.
- Kujutage hingamise ajal ette, et iga uus sissehingamine tekitab rahulikkuse tunde, samas kui iga väljahingamine hajutab viha ja pingeid.
Vabastage pinge järkjärgulise lihasrelaksatsiooni abil. See võib aidata oma tähelepanu aeglaselt kehast mööda viia, et tunda, kus te pinget hoiate. Progressiivne lihaste lõdvestus on hea ja tõhus tehnika keha teadvustamiseks ja pingete leevendamiseks.
- Istu mugavas toolis. Alustage oma jalgade ja pahkluude juurest, tõmmake nende lihased paariks sekundiks kokku ja tundke oma lihaseid pinges. Seejärel lõdvestage need lihased ja märkage, kuidas see tundub. Seejärel jätkake järgmise lihasgrupiga, kuni teil on kogu keha.
Harjutage visualiseerimist. Visualiseerimine on veel üks viis lõõgastuda, kui olete vihane. Visualiseerimist saab õppida harjutama juhendatud meditatsiooni kuulates või lihtsalt mõeldes lõõgastavale olukorrale või kohale.
- Näiteks võite ette kujutada, et olete päikeselisel rannal. Kasutage selle meeleolu kujutlemiseks kõiki meeli: merelained veerevad edasi-tagasi, taustal siristavad troopilised linnud, päike on teie nahal soe ja tuul veidi jahutab. Keskenduge sellele pildile, kuni tunnete end ennast lõdvaks laskvat.
Proovige jooga Nidrat. Jooga Nidra on tähelepanelikkuse praktika, kus järgides paljusid verbaalseid juhiseid, et oma sisemaailmast üha enam teadlik olla. Jooga Nidra aitab leevendada viha, ärevust ja depressiooni. Otsige veebist, et leida teie läheduses olevaid tunde või videoid ja rakendusi tasuta juhendatud jooga Nidra seanssidega.
Väljendage oma viha ohutult ja kontrollitult. Mõnikord on selle kontrollitud väljendamine parim viis oma vihaga toime tulla. Viska paar korda korvpall kõvasti vastu tellisseina või mine korraks poksikoti peale.
- Samuti võis näha, kas teie piirkonnas on "vihakambrid". Sellised toad pakuvad inimestele turvalist ruumi viha avaldamiseks millegi lõhkumise või purustamisega.

2. meetod 3-st: suhtlemisviisi muutmine

Võtke aeg maha. Kui olete olukorras, kus viha väljendamine võib olla kohatu, näiteks koolis või tööl, võtke aeg maha. Kasutage seda aega enda rahustamiseks ja viha tulekahjude kustutamiseks, enne kui ütlete midagi, mida hiljem kahetsete.
- Võite kasutada oma aega, et mõtelda 100-le, harjutada sügavat hingamist, minna jalutama või vaadata YouTube'is naljakat videot.
Tuletage endale meelde, et jääksite rahulikuks. Hea on enne suu avamist pausi teha, et endale rahulikuks jääda. Seda saate teha, rääkides iseendaga kaastundlikult meeles. Võiksite paar korda järjest öelda midagi sellist: "Lõdvestu" või "Ole rahulik".
Vältige liialdatud või absoluutset keelt. Mõnikord võivad teie kasutatavad sõnad ainult võimendada tugevaid emotsioone. Vihasuse vältimiseks jätke sõnavarast välja sõnad nagu "alati", "mitte kunagi" või "peab".
- Kui kipute kasutama palju absoluutset keelt, võiksite end veelgi vihasemaks muuta, kui juba olete.
Kasutage vormi "I". Seisa enda eest, kuid räägi "mina vormis". Tavaliselt algab see "tunnen". Näiteks võite öelda: "Ma tunnen end ülekoormatuna, kui annate mulle rohkem tööd enne teiste projektide lõpetamist. Kas suudame selle jaoks parema protsessi välja mõelda?" Nii tunneb teine inimene end vähem rünnatuna.
- "I avaldused" on suurepärane viis oma tunnete ja vajaduste edastamiseks, ilma et see tekitaks teisel rünnakut.
Kirjuta see üles. Mõnikord ei pruugi te oma viha piisavalt kontrollida, et oma sõnumit produktiivselt edastada. Sellistel juhtudel võib kirjutamine olla tõhus väljund. Leidke pastakas ja kirjutamispaber ning kirjutage kiri selle kohta, mida tahtsite öelda.
- Sa võiksid kirja panna kõik koledad, solvavad sõnad, mida sa ei osanud või ei tahtnud inimesele, kelle peale vihane oled, õigesti öelda. Hoidke see kiri siiski enda teada. Lugege seda paar korda uuesti. See võib aidata teil oma ebameeldiva kogemusega seotud emotsioone summutada. See aitab teil ka viha peapõhjuse enda jaoks selgemini tuvastada.
- Kui olete vihast ja solvavat kirja paar korda lugenud, rebige see lahti ja visake prügikasti. Seejärel kirjutage uus kiri, kuid nüüd rahulike, lahendustele orienteeritud lausetega, nii et probleemi on kergem arutada.

3. meetod 3-st: hoidke stressi ja viha eemal

Uuri välja, mis sind vihaseks teeb. Emotsioonid teevad selgeks, kuidas suhtud maailma, olukorda, ümbritsevatesse inimestesse ja iseendasse. Uuri välja, millised asjad su elus vihastavad ja pane see kirja. Kui leiate mustri või vihastate sageli samasugustes olukordades, võib see viidata sellele, et on asju, mida tuleb muuta.
- Näiteks kui liikluses sageli vihastate või kui peate kaua järjekorras ootama, võite õppida kannatlikumaks.
Vahel tehke väike paus. Võtke regulaarselt lühikesi pause, kui olete seotud keeruka või stressirohke ülesandega ja tunnete, et pettute. Kasutage sellist vaheaega, et oma meel masendavast ülesandest eemale viia. Helistage sõbrale, mängige oma telefonis mängu või vestelge sõbraliku kolleegiga.
- Kui töötate katkematult pettumust valmistava ülesande täitmisel ilma aeg-ajalt puhkamata, kaotate meeleolu kiiremini. Regulaarsed vaheajad aitavad vähendada pettumust ja hoida meeleolu stabiilsemana.
Julge öelda "ei" liigsetele kohustustele. Viha võib mõnikord ülekoormuse tagajärjel süttida: sa ärritud, sest teised panevad sulle üha rohkem kohustusi - rohkem, kui sa tegelikult suudad. Ainus viis oma aja ja energia lõputu kasutamise lõpetamiseks on suu lahti teha. Andke inimestele teada, kui te lihtsalt ei saa rohkem tööd teha, või delegeerige mõned oma ülesanded kellelegi teisele.
- Oletame, et teie abikaasa palub teil "lapsed mõneks ajaks ära viia", kui teil on juba liiga palju tööd ja majapidamistöid. Vihast pulbitsemise asemel võiksite öelda: "Kullake, mul on juba nii kohutavalt kiire. Kas saaksite seda palun teha? Või kutsume lapsehoidjaks?"
- Elus enda eest seismine võib aidata vihastada harvemini.
Paku piisavalt liikumine. Positiivne väljund spordi või treeningu näol võib aidata teil viha selle tekkimisel leevendada ja isegi ära hoida selle tekkimist. Proovige rahustavaid harjutusi nagu ujumine, jooga või kõndimine. Või registreeruge kikkpoksikursusele, et sel viisil oma varjatud viha väljendada ja vabastada.
Vältige stimulante. Teie toidus ja joogis sisalduvad stimulandid, näiteks kofeiin, võivad suurendada pettumust, kannatamatust, impulsiivsust ja viha. Parim on minimeerida stimulante nii palju kui võimalik või vältida.
- Näiteks kohvi juues vabanevad ajusse adrenaliin ja norepinefriin, mis käivitavad võitluse või lennureaktsiooni, mis võib otseselt põhjustada viha.
- Muud tüüpi stimulandid hõlmavad nikotiini ja amfetamiini.
Harjuta tähelepanelikkus. Võtke mõni minut päevas tähelepanuharjutuseks. Istu mugavas asendis suletud silmadega. Liigutage oma meelt lühidalt ümber keha, märgates pingeid või seda, kuidas tagumik teie tooliga kontakti võtab. Tehke paar sügavat ja rahustavat hingetõmmet. Keskenduge täielikult oma hingeõhule.Alati, kui mõte rändab, keskenduge uuesti oma hingeõhule.
- See igapäevane praktika aitab teil oma emotsioonidest teadlikumaks saada ja õppida, kuidas vihaga paremini ja tõhusamalt toime tulla.
Olge kaastundlik oma viha pärast. Mõelge hiljutisele sündmusele, kus vihastasite. Elage juhtunu uuesti läbi, et tunneksite seda viha uuesti, kuid ärge nüüd laske plahvatusliku viha juurde.
- Leidke viha tunne oma kehast. Kuidas see tundub? Kuhu see on koondunud?
- Nüüd tooge tundesse kaastunne. Pidage meeles, et viha on täiesti normaalne ja inimlik. Kui mõtlete selle peale nii, mis juhtub?
- Nüüd jäta viha tundega hüvasti. Võtke aega ja keskenduge üha enam hingamisele. Mõelge siis kogemusele. Mida olete viha kogemusest õppinud?

Näpunäited

Pidage meeles, et viha väljendamine on inimeseks olemise tervislik osa. Kui tunnete ärritust, on kõige parem sellest neile teada anda. See on palju parem kui oma tunnete villimine ja kõik hiljem välja käimine.

Hoiatused

Oma tunnete tuimastamiseks võib olla ahvatlev viha leevendada ebatervisliku käitumise, näiteks alkoholi või narkootikumide tarvitamise kaudu. Need tegevused võivad teie viha tegelikult veelgi süvendada ja põhjustada sõltuvust.
Kui olete kunagi nii vihane, et arvate, et võite endale või kellelegi teisele haiget teha, helistage hädaabiteenistusse.