Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: testige oma füüsilist vormi
• 2. meetod 3-st: mõõtke oma keha suhet
• 3. meetod 3-st: hinnake oma eluviisi
• Näpunäited

Oma bioloogilise vanuse arvutamine võib olla viis teada saada, kas elate tervislikku ja noort elu, kuid see pole täpne, teaduslikult täpne meede ega tohiks asendada professionaalset diagnoosi. Teie tegelikku vanust, mida nimetatakse ka teie "kronoloogiliseks vanuseks", on lihtne arvutada, kuid oma bioloogilise vanuse arvu saamiseks peate tegema mõned füüsilised testid ja hindama oma praegust elustiili. Saavutatud arv võib teile palju öelda teie tervislikest harjumustest ja võib olla abiks, kui selgitada välja, kuidas oma elus muudatusi teha, eriti kui soovite, et teie bioloogiline vanus väheneks kronoloogilise vanuse suurenedes!

Astuda

1. meetod 3-st: testige oma füüsilist vormi

1. Määrake oma puhkepulss. Süda on keha üks olulisemaid organeid ning hästi konditsioneeritud ja terve süda on üldise heaolu oluline osa. Tavaline süda lööb tavaliselt vahemikus 60–100 korda minutis. teie enda pulss ei tohiks ideaalis olla puhkamise ajal sellest kiirem ega aeglasem, kuigi mõnel tippsportlasel on pulss alla 50 löögi minutis. Asetage parema käe kaks esimest sõrme vasaku randme siseküljele, pöidla alla, ühe oma suure arteri kohale. Peaksite tundma südamelööke. Lugege südamelöökide arvu 15 sekundi jooksul ja korrutage see arv neljaga, et saada lööki minutis.
   • Üldiselt näitab aeglasem puhkekiirus, et teie süda on tugev. Suurem kiirus tähendab, et teie süda peab sama palju tööd tegema rohkem tööd - see on nõrgem ja vähem tõhus.
   • Lisage kronoloogilisele vanusele üks, kui teie südame löögisagedus on 100 lööki minutis või rohkem.
2. Testi oma paindlikkust. Kas sa ikka suudad oma varbaid katsuda? Paindlikkus vananedes väheneb ja seda saab vanemas kehas piirata paljude teguritega, nagu suurenenud dehüdratsioon, muutused kudede keemilises struktuuris, lihaskiudude kadumine kollageenkiududega ja suurenenud kaltsiumisadestused. Teie paindlikkus annab teile tunde oma üldisest tervisest. Istu põrandal sirge selg, jalad koos ja käed õlgade kõrgusel ees.Märkige jalgade kõrval oleval põrandal sõrmeotste all olev punkt, seejärel sirutage jalad sirgelt aeglaselt edasi. Märkige koht, kuhu sõrmeotsad ulatuvad, ja mõõtke kahe märgi vaheline kaugus sentimeetrites.
   • Kui kaugele olete jõudnud? Mida kaugemal, seda parem, kui see näitab, et teie keha on endiselt labane ja nooruslik.
   • Lisage üks oma vanusele, kui jõuate alla 12 tolli. Lahutage üks, kui jõuate 10 tolli või rohkem. Kui olete vahel, jääb teie vanus samaks.
3. Pane oma jõud proovile. Kui tugev sa oled? Üldiselt suureneb inimeste lihasjõud umbes kolmekümnendani. Pärast seda hakkame aga ilma täiendava treeninguta aeglaselt kaotama lihasmassi ja seega ka füüsilist jõudu. Inaktiivsed üle 30-aastased inimesed võivad kümnendi jooksul kaotada kuni 3–5% oma lihasmassi ja isegi füüsiliselt aktiivsed inimesed kaotavad osa neist. See lihasmassi vähenemine - sarkopeenia - tähendab jõu ja liikuvuse kaotust ning võib suurendada vanurite nõrkuse, kukkumiste ja luumurdude riski. Pane proovile oma jõud. Tehke nii palju modifitseeritud kätekõverdusi (põlvedel) kui võimalik peatumata, hoides keha sirgjooneliselt ja langetades rinda 10 tolli piiresse põrandast. Jätkake, kuni te ei saa rohkem teha.
   • Nagu paindlikkus, on ka suurem võimsus parem. Kui suudaksite teha palju surumisi, on teil tõenäoliselt palju lihasmassi ja füüsilist vastupidavust.
   • Lisage üks, kui olete suutnud teha vähem kui 10 surumist. Ärge tehke seda, kui saaksite teha 10-19. Lahutage üks, kui olete teinud 20 surumist. Lahutage kaks üle 30.

2. meetod 3-st: mõõtke oma keha suhet

1. Määrake oma vöökoha ja puusa suhe. Kas teie kehakuju on pigem pirn, õun või avokaado? Kipume vananedes kaalus juurde võtma ja eriti talje-puusa suhe on kiire viis keha rasva jaotumise hindamiseks, mis võib viidata võimalikele terviseriskidele, nagu kõrge vererõhk, diabeet, insult ja mõned vähiliigid. Jagage puusa mõõtmed (sentimeetrites) vöökoha mõõtmetega (sentimeetrites). Mõõtke kindlasti vöökoht umbes kaks tolli kõrgemal nabanööbist ja puusad kõige laiemas kohas.
   • Vöökoha ja puusa mõõtmisel näitab suhe, mis on suurem kui 1 meestel ja 0,85 naistel, et te kannate oma keskosa ümber natuke liiga palju keharasva.
   • Lisage üks oma skoorile, kui ületate soovitatud suhet.
2. Arvutage oma kehamassiindeks (KMI). Teie kehamassiindeks ehk KMI on veel üks viis keha suhte mõõtmiseks, jagades kehakaalu kilogrammides kõrguse meetrites. Kõrge KMI võib viidata suurele keharasva kogusele, mis muudab teid vastuvõtlikuks rasvumisega seotud terviseprobleemidele. KMI arvutamiseks kasutate oma kaalu kilo. Oletame oma pikkust meetrites. Ruudutage oma pikkus (st korrutage oma pikkus iseendaga) ja jagage lõpuks oma kaal ruutu pikkusega. See on teie KMI. Tulemust 25 või enam peetakse ülekaaluliseks.
   • Vähem matemaatiliselt mõtlevate inimeste jaoks võite leida ka selliseid veebisaite nagu see, mis saavad teie jaoks selliseid arvutusi teha.
   • Lisage üks oma skoorile, kui teie KMI on alla 18,5 (alakaaluline). Lisage kaks, kui see on vahemikus 25–29,9 (ülekaaluline) ja kolm, kui see on üle 30 (rasvunud). Lahutage üks, kui langete vahemikku 18,5–25 (tervislik).
3. Tehke keharasva analüüs. Kehakompositsiooni - rohkem kui puusa-talje suhe või KMI - hindamiseks on kõige täpsem viis läbi keha rasva analüüsi ja kõige täpsem viis selleks on bioelektriline takistus. Sellise testi ajal, mida saate teha koos sporditreeneriga, heidate pikali ja saate kaks elektroodi jala. Siis saadetakse teie keha kaudu elektrivool. See voog on väga väike - te isegi ei tunne seda. Test annab seejärel täpse ülevaate selle kohta, kui palju rasva teie keha sisaldab, võrreldes lahja koega, näiteks lihaste ja luudega, ja kuidas see on võrreldav keskmisega.
   • Hea hinna ja kvaliteedi saavutamiseks ei tohi te enne tunde trenni teha, sauna kasutada ega alkoholi tarvitada. Naistel võib olla rohkem rasva kui meestel.
   • Naised ei pea midagi tegema, kui protsent on vahemikus 15–24%, kuid lisage protsent 25–33% -le 0,5. Lisage üks, kui teil on alla 15% või üle 33%.
   • Meeste puhul ärge lisage ega lahutage midagi, kui teie protsent on vahemikus 6% -17%, ja lisage 0,5 18% -24% jaoks. Lisage üks, kui tulete alla 6% või üle 25%.

3. meetod 3-st: hinnake oma eluviisi

1. Arvutage välja, kui palju te magate. Inimese keha vajab und. Uni annab teie ajule ja kehale võimaluse puhata ja ennast parandada, samas kui unepuudus suurendab kõrge vererõhu, neeruhaiguste, insuldi ja rasvumise riski. Unepuudus kahjustab ka teie kognitiivseid funktsioone. Kui palju te igal õhtul magate? Keskmine täiskasvanu vajab öö jooksul 7–8 tundi und. Kui magate regulaarselt vähem kui see, võite väsida, vaimselt ja füüsiliselt vananeda.
   • Lahutage oma skoorist 0,5, kui magate regulaarselt 7–9 tunni jooksul. Lisage üks, kui magate 5-6 tundi või kui magate rohkem kui üheksa tundi öösel. Lisage kaks, kui magate vähem kui viis tundi öösel.
2. Ole oma ebatervislike harjumuste suhtes aus. Kui palju alkoholi tarbite? Kuigi mõõdukas alkoholikogus on hea, kui see pole kasulik, võib liigne alkohol ohustada teid teatud vähktõve, insuldi, kõrge vererõhu, maksahaiguste ja pankreatiidi korral. Mayo kliiniku andmetel on tervislik joomine igas vanuses naistel mitte rohkem kui üks jook päevas ja 65-aastastel ja noorematel meestel kaks päevas või üle 65-aastastel üks jook. Jooki mõõdetakse erinevalt õlle (350ml), veini (150ml) või kangete alkohoolsete jookide (45ml) puhul. Kuidas oleks suitsetamisega? Arstiteadus on selles osas väga selge: igasugune suitsetamine (isegi passiivne suitsetamine) on tervisele kahjulik. Suitsetamine või liiga palju alkoholi tarbimine suurendab kindlasti teie bioloogilist vanust.
   • Alkoholi puhul lahuta oma skoorist üks, kui sa ei joo. Lahutades 0,5, kui järgite soovitatud igapäevaseid juhiseid. Kui ületate juhiseid, lisage kaks.
   • Kui te ei suitseta ja pole kunagi suitsetanud, lahutage oma skoorist kolm. Lahutage kaks, kui lõpetasite viis või enam aastat tagasi, ja üks, kui lõpetasite viimase nelja aasta jooksul. Lisage kolm, kui olete praegu suitsetaja.
3. Mõelge oma dieedile. Kui hästi sa sööd? Hea toitumine tagab tugevate lihaste, luude, hammaste ja elundite hea tervise. Hea dieet võib vähendada selliste haiguste riski nagu vähk, südamehaigused, insult, diabeet ja kõrge vererõhk. Samuti võib see hoida teie meele teravana ja anda keha energiat. Mida sa sööd? Hästi tasakaalustatud toitumine peaks piirama küpsetatud ja tugevalt töödeldud toite, suhkruid, naatriumi, nitraate ja küllastunud rasvu - see peaks sisaldama palju puu- ja köögivilju (ideaalis üheksa portsjonit päevas), lahjaid valke nagu kala, kana ja pähklid, kompleksseid süsivesikud ja täisteraviljad. Nende toitude lisamata jätmine oma igapäevasesse söögikorda ei põhjusta mitte ainult kehakaalu tõusu, vaid ka vajalike toitainete puudust, mis muudab teid füüsiliselt nõrgemaks. Põhijuhiste saamiseks külastage toitumiskeskuse veebisaiti aadressil https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx.
   • Kui vastate juhistele enamikul päevadel, ei pea te midagi lisama ega lahutama. Lisage üks, kui te seda ei tee.

Näpunäited

• Pidage meeles, et kui olete lihtsalt trenni teinud, liikunud või tundnud ärevust või viha, on teie pulss tõusnud ja ka teie bioloogiline vanus on kõrgem.