Sisu

• Astuda
• 1. meetod 2-st: töötage reied ja jalad
• Näpunäited

Jalade ja tagumiku kuju muutmine tähendab, et saate oma uute suveriietega ringi jalutada, oma uusi lühikesi pükse näidata või oma kitsaste teksadega vapustav välja näha. Kuigi jalgade ja tagumiku treenimine pole lihtne ülesanne, suudate seda suurepäraselt teha tingimusel, et valdate kõigepealt mõned kõige olulisemad harjutused. Kui soovite bikiinides või igapäevases riietuses hea välja näha, muretsemata selja tagant välja nägemise pärast, proovige järgmisi harjutusi.

Astuda

1. meetod 2-st: töötage reied ja jalad

1. Mine trepist üles. Otsige treppe, mis pole liiga järsud ja on 30 või enama sammu kõrgusel. Alustage ühe trepiastme üles- ja allamäge. Seejärel tehke kaks trepiastet. Lõpuks võtate kolm trepiastet, mis teeb ringkäigu lõpule. Tehke täisring nii tihti kui võimalik 20 minuti jooksul.
   • Kui teil on raskusi treppide leidmisega, vaadake kortermaja või spordiväljakut. Tribüünid sobivad seda tüüpi treeningute jaoks suurepäraselt.
   • Kui leiate end tasakaalust väljas, kasutage käsipuud, et olla ohutu.
   • Veenduge, et trepil poleks teisi inimesi. Sa ei taha neid lüüa ja see põhjustab ka tasakaalust väljasoleku.
   • See on suurepärane kardiotreening ja hea teie jalgadele. Mida kõrgem on teie pulss, seda rohkem kulutate rasva ja kaloreid. Tehke seda harjutust pikema aja jooksul, et suurendada intensiivsust ja põletada rohkem kaloreid.
2. Tehke marssivaid puusatõsteid. Lamake selili lamades, põlved enda ette tõstetud ning käed ja käed põrandal lamedad. Torso tõstmiseks tõstke tagumik üles ja kasutage stabiilsuse tagamiseks käsi põrandal.Nüüd sellest asendist tõstke parem jalg, kuni põlv on suunatud lae poole. Laske see jalg uuesti alla ja tehke nüüd sama kordamine teise jalaga täielikuks kordamiseks. Tehke 15 kuni 20 kordust.
   • Selle harjutuse südame aspekti raskemaks muutmiseks võite mõlemad jalad veidi kiiremini tõsta.
   • Veenduge, et selg jääks sirgeks ja käed ei teeks peaaegu midagi. Teil ei peaks olema seljavigastus ega tasakaalustamatus.

Näpunäited

• Venitage pärast treeningut.
• Söö valke ja süsivesikuid alati 15–30 minutit pärast jõutreeningut ja / või kardiotreeningut. Lihastega töötades veenduge, et teil oleks hea valguallikas, umbes 8–16 grammi valku. Neid leiate juustust, piimast või lihast. Kui teil oli intensiivne kardiotreening, veenduge, et sööksite ka umbes 15–30 grammi süsivesikuid, mida leidub piimas, täisteraviljades või puuviljades.
• Ehkki jõutreening toniseerib ja ehitab teie lihaseid, on rasvade ja kalorite põletamiseks vaja teha ka südame-veresoonkonna treeninguid, et saaksite lahjad lihased. Mõnes ülalnimetatud harjutuses kasutatakse juba südame tööd, kuid täiendava südame lisamine parandab ka teie üldist vormisolekut. Sellised tegevused nagu jooksmine, sörkimine ja ujumine suurendavad teie pulssi ja aitavad kaloreid põletada, mis aitab teil aja jooksul rohkem rasva põletada. Parimate tulemuste saavutamiseks proovige treeningut iga nädal täiendada südamega.
• Ärge tehke jõutreeninguid iga päev. Seda tehes ei saa te palju lisalihaseid, sest teie lihased ei suuda treeningute vahel korralikult taastuda. Võta treeningupäevade vahel puhkepäev. Need päevad sobivad ideaalselt teie südame jaoks.