Sisu

• Astuda
• 1. meetod 4st: uinuge kiiremini
• 2. meetod 4-st: valguse ja heliga tegelemine
• 3. meetod 4-st: looge mugav keskkond
• 4. meetod 4-st: säilitage tervislik unerütm
• Näpunäited
• Hoiatused

Uinumine pole alati nii lihtne kui lihtsalt pea padjale panemine ja silmade sulgemine. Vahel mõtted ja probleemid muudkui kihutavad läbi pea või ei leia lihtsalt mugavat asendit. Õnneks saate selle kallal töötada mitmel viisil, alates lõõgastumistehnikast kuni unerežiimi muutmiseni, et aidata teil kiiremini magama jääda ja parandada une kvaliteeti.

Ameerika konsultant Paul Chernyaki sõnul pidage meeles järgmist: "Pidage meeles, et enamik uinumise hõlbustamiseks mõeldud tehnikaid ja tavasid põhinevad mõtete vaigistamisel ja keha lõdvestamisel. Mõelge sellele kui protsessile, mille käigus õpitakse probleemidest aeglaselt lahti laskma ja distantseeruma mõtetest, mis teid ärkvel hoiavad. "

Astuda

1. meetod 4st: uinuge kiiremini

1. Proovige läbi kõhu aeglaselt ja sügavalt hingata. Asetage käsi kõhule ja hingake sügavalt sisse, loendades neljani. Täida sissehingamisel kõht õhuga ja loe neljaks, hoides samal ajal rindkere paigal. Hoidke hinge kinni seitsme loendini ja hingake aeglaselt välja, lugedes samal ajal kaheksani.
   • Proovige samal ajal loendada ja hingata kõhu kaudu sügavalt. Proovige ette kujutada rahustavat stseeni.
2. Proovige harjutusi lihaste järkjärguliseks lõdvestamiseks. Alustage varvaste kõige otsast ning painutage ja lõdvestage kõik oma lihasrühmad ükshaaval. Inhaleerige lihaseid 5 sekundit pingutades. Seejärel proovige ette kujutada, kuidas pinge teie kehast välja voolab, kui te lõõgastute.

   Lõdvestuge 10 sekundit, seejärel pingutage ja lõdvestage oma pahkluud. Jätkake iga lihasrühma pingutamist ja lõdvestamist, alates vasikatest läbi reide kuni rinnuni ja kuni kaelani.

   
   
3. Selle asemel, et keskenduda uinumisele, laske oma mõtetel ekselda. Püüdmine ennast magama sundida võib tegelikult teid väga rahutuks muuta. Püüdke oma meel magada ja mõelda millelegi rahustavale.
   • Ehitage oma mõtetes oma ideaalne kodu või tuba.
   • Proovige ette kujutada rahulikku keskkonda ja kujutage elavalt ette rahustavaid vaatamisväärsusi, helisid ja lõhnu.
   • Mõtle välja kena lugu; lihtsalt ära ürita sellest põnev seiklus teha.
4. Sulgege soovimatud helid. Müra võib mõjutada nii uinumise hõlpsust kui ka une üldist kvaliteeti. Kuulake madala profiiliga teemat sisaldavat raadiosaadet või taskuhäälingusaadet, et saaksite end hõlpsamini sulgeda nii häirivatest helidest nagu liiklus, kui ka rahututest mõtetest. Kuulake lugu, mida ei räägita mitte kõva, vaid pehme häälega, ja midagi, mida kuulate hea meelega, kuid mis pole ka nii meeldiv, et jääksite seda kuulates ärkvel. Näiteks sisaldavad mõned une tekitavad ingliskeelsed taskuhäälingusaated:

   Sisse Saladusi on Paul Rexiga külluses Järgitakse intrigeerivaid saladusi ja lahendamata kuritegusid. Loo jutustab pehme, rahustav hääl, mille taustal on unistav muusika.

   
   

   Sisse Magage koos minuga Drew Ackermaniga Saatejuht Ackerman redigeerib lugusid oma sügava, tõsise häälega, lisades neile igasuguseid hüppeid ja kirjeldusi, kuni need muutuvad tuimaks ja pika tuulisusega.

   Aastal Miette's Bedtime Story Podcast saate kuulata Miette'i rahustavat häält, kui ta loeb teile hea kvaliteediga lühikest ilukirjanduslugu.

5. Katsetage meditatsiooniga meele ja keha rahustamiseks. Hinga aeglaselt ja sügavalt sisse ning proovige oma peas ette kujutada rahustavaid stseene, nagu pilved, ja vaikne rand või koht, mida lapsena meeldis külastada. Laske oma mõtetel rännata nagu triivivad pilved või loksuvad merel lained, kui lõdvestate lihaseid ja vajute aeglaselt oma voodisse.

   Saate teha mõlemat mediteeri iseseisvalt, otsi Internetist vahendamist juhendamisel või kasuta rakendust Insight Timerina, mis viib teid sammhaaval läbi meditatsiooni juhendamise või ajaprogrammi abil.

   
   
6. Proovige toidulisandeid, et paremini magada. Saadaval on suur hulk toidulisandeid, mis võivad aidata teil kergemini magama jääda. Enne alustamist on mõistlik küsida nõu oma arstilt, eriti kui teil on terviseprobleeme, kui te võtate mis tahes tüüpi ravimeid või olete rase või imetate.
   • Teie keha loomulikult teeb melatoniin mis on ka kõige laiemalt kättesaadav toidulisand, mis aitab teil paremini magada. Tavaliselt müüakse melatoniini apteekides või apteekides annustes 3 mg, kuid isegi mitte suurem kui 0,3 mg annus võib teie une kvaliteeti parandada.
   • Palderjan on sajandeid kasutatud unetuse ja närvilisuse vastu. Tavaline annus on 600 mg.
   • Kummel on saadaval toidulisandina, kuid ka enne magamaminekut tassi sooja kummeli teed joomine võib aidata teil lõõgastuda. Valmistage tee kahe kotikesega ja kontrollige, kas teie kasutatav taimetee on kofeiinivaba.
   • Nagu teiste antihistamiinikumide puhul, saate ka seda kasutada kloorfeniramiini maleaat uimaseks ja on inimesi, kes kasutavad seda unetuse korral. Lihtsalt pole hea mõte võtta tavalisi antihistamiine, mis aitavad teil uinuda, eriti kui teil pole allergiat ega külmetust.
7. Tõuse voodist välja ja tee midagi lõõgastavat, kui sa ei saa und. Kui te poole tunni pärast magama ei jää, siis selle asemel, et lasta end muretseda ja ringi visata, minge korraks magamistoast välja. Lugege, võtke sooja vanni, kuulake lõõgastavat muusikat või sööge kerget suupistet. Mida iganes teete, tehke seda 15–20 minutit või kuni uniseks muutute, siis minge tagasi voodisse.
   • Kui tõusete üles, hoidke tuled tuhmina ja ärge vaadake telefoni, arvutit, telerit ega muid elektroonilisi ekraane.
   • Kui muudkui viskate ja muretsete voodis, võite hakata seostama oma magamistuba stressiga, mis muudab teie magamise veelgi raskemaks.

2. meetod 4-st: valguse ja heliga tegelemine

1. Hämardage maja tuled kaks tundi enne magamaminekut. Ere valgus pärast päikeseloojangut annab teie ajule märku, et päike juba tõuseb, takistades teie ajul hormoonide tootmist, mis aitavad teil magama jääda. Kasutage dimmereid, kui teil on, või lülitage suured eredad tuled välja ja kasutage selle asemel laualampe.

   Kui peate siiski oma telefoni, arvutit või mõnda muud elektroonikaseadet vaatama, vähendage vähemalt heledust. Võite alla laadida rakenduse, mis vähendab päikeseloojangul automaatselt ekraani heledust.

2. Ära vaata vahetult enne magamaminekut telefoni ega arvuti ekraani, vaata televiisorit ega vaata teisi ekraane. Elektroonilised ekraanid kiirgavad sinist valgust, mis ajab su aju arvama, et käes on alles pärastlõuna. Kui võimalik, proovige tund enne magamaminekut ekraanide vaatamine lõpetada.
   • Lisaks ergutavad teid e-post, sotsiaalmeedia ja muud stiimulid, mis muudavad teie uinumise tõenäosuse väiksemaks.
   • Kui peate enne magamaminekut kindlasti telefoni või arvutit kontrollima, vähendage ekraani heledust ja kasutage rakendust, mis filtreerib sinise valguse.
   • Teil on lubatud vaadata elektroonilisi ekraane, mis ei eralda valgust, näiteks e-lugereid ilma sisseehitatud taustvalgustuseta.
3. Kui teid häirib pidev müra, mida te ei saa välja lülitada, proovige magada kõrvatropidega. Võib juhtuda, et väikesed kõrvatropid või suuremad kõrvaklapid, mis blokeerivad teie kõrvad täielikult müra eest, annavad teile rahuliku tausta, mida peate magama jääma. Kui teile ei meeldi kõrvatropid ega kõrvaklapid, võite proovida ka magada teki või pehme padja kohal.
4. Peida äratus. Veenduge, et te ei näeks oma häiret ega anna järele tungile seda pidevalt vaadata. Te ei jää kunagi magama, kui vaatate kogu aeg oma äratuskella ja mõtlete: "Kui ma nüüd magama jään, siis saan veel vähemalt viis tundi magada."
   • Digitaalse äratuskella valgus võib teid ka ärkvel hoida.
   • Traditsioonilise analoog-äratuskella tiksumine võib samuti häirida, seega valige vajadusel vaiksem variant.
5. Kui magate mürarikkas keskkonnas, proovige magamiseks kasutada valget müra. Valge müra on pidev, häirimata heli, mis aitab teil eirata tüütuid helisid, näiteks lärmakaid naabreid või tiheda liiklusega tänavat. See võib olla telemüra, vihmapiiskade, kohisevate lehtede või vaikse, sõnadeta muusika heli. Võite oma video- või heli voogesitusteenusest otsida valget heli saatjat või investeerida valgesse helimasinasse.
   • Kui kasutate spetsiaalset voogedastusteenust või voogesitusrakendust, määrake valge heli nii, et reklaamid seda alati ei katkestaks.
   • Ventilaatoril või õhuvärskendajal võib olla sama efekt.
6. Osta unemask või tee ise. Kui teid häirib valgus keskkonnas, tehke ise improviseeritud unemask vanast lipsust, padjapüürist või peapaelast. Unimaski saate osta ka veebist või küsida seda apteegist või kaubamajast.
   • Lisaks on kõige parem riputada oma magamistuppa rasked kardinad, mis ei lase valgust läbi.

3. meetod 4-st: looge mugav keskkond

1. Hoidke oma magamistuba jahedas, puhtas, pimedas ja vaikses. Püüdke veenduda, et teie magamistoas on veidi jahedam temperatuur kui 21 kraadi. Magamine soojas ja ebamugavas ruumis ei ole lõõgastav ja seetõttu pole see hea mõte, seega veenduge, et teie magamistuba oleks hästi ventileeritud. Koristage tuba regulaarselt ja vahetage linasid iga nädal või iga kahe nädala tagant või alati, kui need on määrdunud. Pisike ruum võib stressi soodustada ja te ei saa värske lõhnaga lehtede vahel korralikult lõõgastuda.
   • Kasutage oma magamistuba ainult magamiseks. Püüdke voodis mitte töötada, süüa, telefonikõnesid teha ega muid asju teha. Alles seejärel seostate oma voodit ja magamistuba muud kui lõõgastumist ja und.
   • Valgusreostus võib mõjutada ka teie unerežiimi. Magamistoa sisustamisel kaaluge investeerimist valgust blokeerivatesse ja pimendavatesse kardinatesse. Sellised kardinad aitavad vältida igasugust soovimatut valgust, sealhulgas tänavalt või lähedal asuvate majade või hoonete valgust.
2. Rahustage oma meeli aroomiteraapia abil. Võtke sooja vanni koos mõne sidrunmelissõli, kummeliõli, lavendliõli või majoraaniga. Võite kasutada ka õli hajutit, põletada viirukeid või küünlaid või kasutada õhuvärskendajat mittepropellendis (aerosool).
   • Enne magamaminekut proovige lõõgastumiseks aroomiteraapiat. Samuti võite oma öökapile asetada õhuhajuti, et voodis lamades oleks tunda rahustavaid lõhnu.
   • Kui põletate küünalt, ärge unustage seda enne magamaminekut puhuda.
3. Kandke voodis vabu, mugavaid riideid. Raskete materjalide, näiteks flanelli asemel vali vabalt istuvad hingavad kangad, näiteks puuvill. Kui kannate voodis tihedaid, pakse riideid, ei saa teie kehatemperatuuri korralikult alandada, samas kui teil on vaja seda magama jääda. Pehmed ja mõnusad pidžaamad võivad aidata teil ka lõõgastuda.
   • Alasti või ainult aluspesus magamine võib ka teie keha kergemini jahtuda. Kaaluge vähem riiete kandmist voodis, kui teil on sageli öösel liiga palav.
   • Ka teie linad peaksid end hästi tundma ja hästi hingama, nii et vahetage need välja, kui need sügelevad või tunnevad end ebamugavalt.
4. Investeerige mugavasse madratsisse. Kui teie madrats on vana või lohakas, võib teie magamisprobleemidele lahendus olla uus madrats. Kui kavatsete poest uut madratsit osta, proovige alati erinevaid võimalusi, lamades sellel umbes 5 - 10 minutit või isegi kauem.
   • Valige madrats, mis on piisavalt pehme, et mugavalt lamada, kuid samas piisavalt tugev, et pakkuda teile hädavajalikku tuge. Proovige poes kõiki võimalusi, eriti pehmetest kuni eriti rasketeni, et teada saada, mis teile kõige paremini sobib.
   • Mõne minuti jooksul madratsi proovimine annab teile parema ülevaate, kui hästi see teie kehaga sobib.
   • Kui investeerimine uude madratsisse ületab teie eelarve, ostke mugav madrats. Võite ka madratsi kohale asetada ühe või kaks paksu tekki ja katta need seejärel sobiva linaga.

4. meetod 4-st: säilitage tervislik unerütm

1. Hoidke regulaarset unegraafikut, et teie keha teaks, millal on aeg magama minna. Kui te lähete magama iga päev erineval ajal, ei tea teie keha, millal see peaks magama minema. Harjutage uinumist kergemini, järgides rutiini ja harjudes tervislike magamisharjumustega.
   • Tervislikud magamisharjumused hõlmavad raskete söögikordade vältimist vahetult enne magamaminekut, vahetult enne magamaminekut midagi lõõgastavat ning õhtul kohvi või muude kofeiini sisaldavate jookide tarbimist.
   • Näiteks öelge, et soovite minna magama kell 23 ja ärgata järgmisel hommikul kell 7 hommikul. Uue ajakavaga alustades võib teil olla probleeme uinumisega, kuid siiski peaksite proovima püsti tõusta määratud ajal. Võib-olla olete endiselt väsinud, kuid see tähendab, et saate öösel kergemini magama jääda ja lõpuks harjute nii varem magama.
2. Sööge väike tervislik suupiste vahetult enne magamaminekut. Kui peaksite hoiduma rasketest söögikordadest kolm kuni neli tundi enne magamaminekut, siis suurema tõenäosusega ei suuda te magama jääda, kui lähete magama tühja kõhuga. Kui teil on näljane, võtke väike suupiste, mis sisaldab palju valke ja kompleksseid süsivesikuid. Võtame näiteks banaani, pool avokaadot, mõned maapähklid või paar täistera kreekerit maapähklivõi või juustuga.
   • Ärge sööge enne magamaminekut küpsiseid, kooke ega muid maiustusi. Eriti suhkrurikkad toidud, mis sisaldavad eriti lihtsaid süsivesikuid, põhjustavad teie veresuhkru tõusu väga kiiresti ja seejärel uuesti väga kiiresti, mis tähendab, et suurema tõenäosusega valetate kauem ärkvel ja magate halvemini.
   • Valgud ja komplekssed süsivesikud tekitavad täiskõhutunde ja vähendavad võimalust, et ärkate keset ööd üles.
3. Vältige hilisõhtul kofeiini või alkoholiga jookide joomist. Proovige kofeiini võtmine lõpetada kuus tundi enne magamaminekut. Kiusatus võtta öökapp võib olla suur, kuid alkohol võib häirida teie unetsüklit ja kahjustada une kvaliteeti.
   • Kui teil on sageli probleeme uinumisega, proovige enne magamaminekut viimased kaheksa tundi kofeiini vältida või lõigake kofeiin oma menüüst üldse välja. Ärge unustage, et kofeiin on peidus ka paljudes asjades, mida te kohe ei ootaks, näiteks šokolaad ja mõned valuvaigistid.
   • Kui te siiski alkoholi tarvitate, proovige jääda ühe või kahe joogi juurde ja ärge võtke neid enne magamaminekut liiga lühikeseks.
   • Isegi liiga palju vett võib teie une katkestada, kuna see võib äratada keset ööd tualetis käimiseks. Selle vältimiseks proovige juua vähem kui kaks tundi enne magamaminekut.
4. Pea kinni tavapärasest unegraafikust, ka nädalavahetustel. Kui lähete iga päev samal kellaajal magama ja tõusete samal ajal, siis harjute lõpuks selle tavapärase ajakavaga. Ka nädalavahetustel proovige tõusta ja magama minna mitte rohkem kui tund hiljem kui nädala jooksul.
   • Nädalavahetusel hiline magamine häirib teie unerütmi ja raskendab teil nädala jooksul uinumist.
5. Tee trenni viis korda nädalas, kuid väldi õhtuti trenni. Regulaarne treenimine võib hõlbustada uinumist ja parandada une kvaliteeti, kui te ei treeni vahetult enne magamaminekut. Vältige trenni ja muid pingutavaid tegevusi kolm tundi enne magamaminekut.
   • Liikumine muudab teie verevoolu kiiremaks ja toodab hormoone, mis hoiavad teid erksana.
6. Ärge tehke päeva jooksul uinakuid. Kui teil on siiski vaja uinakut, piirake seda 15 või 20 minutiga ja vältige hilise pärastlõuna või õhtuseid uinakuid. Päeval olevad napid ajavad teie unegraafiku sassi ja raskendavad öösel uinumist.
7. Võtke vann või kuum dušš, mediteerige või lugege pool tundi enne magamaminekut. Looge lõõgastav magamaminekurituaal, et teie keha teaks, et on aeg lõõgastuda. Lugege raamatut, tehke kergeid lõõgastavaid venitusharjutusi, kuulake lõõgastavat muusikat või tehke sooja vanni.
   • Kui teile meeldib enne magamaminekut lugeda, veenduge, et raamat poleks liiga põnev. Hea valik on näiteks luulekogu või raamat, kust saab inspiratsiooni.
   • Kui kasutate e-lugerit, valige selline, mis valgust ei kiirga. Kui teie e-lugeril või tahvelarvutil on sisseehitatud taustvalgus, kasutage rakendust, mis filtreerib valgust või vähendab heledust. Kui teil on sageli uneprobleeme, peaksite ilmselt taustavalgustusega seadme asemel valima vanamoodsa paberraamatu.
   • Pärast sooja vanni langeb kehatemperatuur järk-järgult, mistõttu on tõenäolisem, et jääd kiiremini magama. Täiendava rahustava efekti saavutamiseks lisage vanniveele veidi lavendliõli.

Näpunäited

• Pöörduge oma arsti poole, kui teil on krooniline unetus või kui unepuudus mõjutab teie igapäevast toimimist negatiivselt.
• Lemmikloomaga magamine võib olla lohutav ja aidata uinuda. Teisalt, kui teie lemmikloom liigub palju ringi, võib olla targem jätta seda öösel magamistuppa.
• Mida aktiivsem olete päeva jooksul, seda väsinud olete päeva lõpus, nii et proovige olla päeva jooksul võimalikult aktiivne.
• Kui te ei saa kellegi teisega ühes voodis magamise tõttu magama jääda, arutage temaga probleemi üle. Kui te ei leia oma norskamisele või mis iganes probleemile lahendust, kaaluge eraldi magamistubades magamist.

Hoiatused

• Enne kui otsustate võtta une või toidulisandi, mis aitab teil paremini magada, küsige alati oma arstilt nõu, eriti kui teil on terviseprobleeme, võtate ravimeid, olete rase või toidate last rinnaga.