Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: unustage minevik ja muretsege tuleviku pärast
• 2. meetod 3-st: Varasemate traumadega toimetulek
• 3. meetod 3-st: olge teadlik olevikust

Minevikule jäämine või tulevikule keskendumine võib põhjustada teie praeguse elu üle kontrolli kaotamise. See võimaldab teie elul mööduda kiiresti ilma olevikust rõõmu tundmata. Kui leiate, et teie tähelepanu on liiga palju minevikus toimunud (traumaatilistel) sündmustel või mure tuleviku pärast, on mõned meetodid, mis aitavad teil elada praegu.

Astuda

1. meetod 3-st: unustage minevik ja muretsege tuleviku pärast

1. Väljendage oma tundeid mineviku suhtes. Ükskõik, millistele minevikusündmustele olete keskendunud, peate võib-olla enne edasiliikumist väljendama tundeid, mis teil selle sündmusega on olnud seotud nii head kui halvad. Teie minevikus võib olla mõni valus kogemus, kuid need võivad olla ka head mälestused. Heade või halbade emotsioonide õhutamine võib aidata minevikust lahti lasta ja rohkem keskenduda olevikule.
   • Rääkige oma tunnetest sõbra, pereliikme või nõustajaga.
   • Pange kirja oma tunded oma mineviku suhtes. Võite pidada päevikut või kirjutada kirja kellelegi, kes teile haiget tegi (aga ärge saatke seda!).
   • Isegi headest mälestustest kinnipidamine võib põhjustada ühenduse kaotamise olevikuga. Võib-olla romantiseerite minevikku või igatsete, et asjad oleksid vanasti, selle asemel, et keskenduda oma praeguse elu parandamisele.
2. Andestage ja unustage. Kui end hõivata sellega, kes on süüdi oma varasemates valudes, võib see rikkuda oleviku. Selle asemel, et peatuda oma valu allikal, andestage neile. Keskenduge hetkele ja laske lahti kõigest süüst või valust, mida tunnete. Kui teie minevikus on keegi, kes on teile haiget teinud, valige andestamine ja unustamine. Pidulik emotsionaalne valu on kahjulik ainult teile, mitte inimesele, kes teid haiget tegi, ja jätab teid minevikku.
   • Kui soovite, kirjutage inimesele kiri või rääkige inimesega tema varasematest tegudest. Te ei pea kirja saatma, kuid see aitab teil lõpetada teise inimese minevikus süüdistamise ja hõlbustab teil rohkem tegeleda oleviku ja oma õnnega.
3. Keskendu headele asjadele. Kui mineviku suhtes oma tunnete avaldamine pole aidanud, keskenduge headele asjadele. Te ei saa muuta minevikku ega muret tuleviku pärast, seega ärge sellel pikemalt peatuge. Mõelge nüüd lõbusatele asjadele.
   • Kui teil on see keeruline, looge endale proovikivi. Looge näiteks õnnelik koht mõtlemiseks, mis on seotud teie praeguse eluga, näiteks oma lemmik lugemispaik koduaias. Kui leiate end liiga palju minevikust mõlgutamas või liiga palju muretsemas tuleviku pärast, mõelge seal veedetud õnnelikule ajale või visualiseerige ennast selles lohutavas kohas.
4. Blokeerige oma mälestused. Kui kõik katsed pole õnnestunud, proovige oma mälestused blokeerida või kõrvale lükata. See võib aja jooksul aidata halbadest mälestustest vabaneda. Lisaks aitab halbade mälestuste lükkamine mõistuse taha piisavalt kaugele. Kujutage ukse taga murede tõukamist ja selle lukustamist. Vaimne pilt aitab teid, eriti kui mälestused või mured on võimsad.
   • Uuringud näitavad, et kõrvale tõrjumine on võimalik ja õpitav oskus, mis aitab mälestusi endast eemal hoida või minevikust lahti murda. Mida rohkem te seda teete, seda paremini saate sellega hakkama. Iga kord, kui halvad mälestused tekivad, liigutate neid meelega oma mõistuse taha. Treenige ennast unustama sündmus (ed) ja teadlikult pingutama, et oma meelt sellest läbi viia.
5. Töötage oma murega tuleviku pärast. Kui olete mures tuleviku pärast, tuletage endale meelde, et saate muuta ainult olevikku ja sellele keskenduda. Koostage loend asjadest, millele saate keskenduda ja mis on juurdunud olevikus. Mõelge raamatule, mille keskel olete, milline võiks olla Hawaiil sel aastaajal või mis tahes muule stsenaariumile, mis meelte tulevikust eemale tõmbaks. Keskenduge sellele, mis on praegu võimalik, nende asjade asemel, mida te muuta ei saa.
   • Kui elate läbi rasket aega, looge endale füüsilised mälestused praegustest asjadest, mida armastate ja millele saate keskenduda. Hoidke raamatut, mida loete, kaasas. Tehke väljatrükk fotost, kus soovite oma aega veeta, ja vaadake seda siis, kui peate ennast maandama.
   • Ideede ja olukordade väljatöötamine, mis ei tekita teie muret tulevaste sündmuste pärast, võib võtta veidi harjutamist. Jätkake proovimist ja saate selle lõpuks tehtud.
6. Küsi abi. Kui need meetodid ei tööta, võtke abi oma minevikust lahti laskmiseks, muretsege vähem tuleviku pärast ja keskenduge olevikule. Leidke oma piirkonnas professionaalne psühholoog. Võite küsida saatekirja oma arstilt või küsida nõu oma perelt ja sõpradelt. Saate valida erinevate vaimse tervise spetsialistide, näiteks nõustajate, terapeutide, psühholoogide ja psühhiaatrite seast. Neid koolitatakse õpetama toimetulekuoskusi, et muuta inimesed igapäevaelus produktiivsemaks või konstruktiivsemaks, keskendudes olevikule.
   • Ärge kunagi häbenege kelleltki abi paluda. Teie vaimne tervis on väga oluline ja te ei tunne abi koormamise koormat. See on väga levinud ja need spetsialistid on abiks.

2. meetod 3-st: Varasemate traumadega toimetulek

1. Tea, et trauma erineb valusatest mälestustest. Traumal on psühholoogilised ja füsioloogilised mõjud, mis sarnanevad praeguse hirmu ja intensiivse hirmuga - justkui trauma ei oleks kunagi lõppenud. Halvad mälestused toovad kaasa valusaid emotsioone, nagu lein ja süütunne, kuid need ei muuda teie arusaamu nagu ägeda trauma korral.
   • Traumaga tuleb tegeleda omal moel ja see nõuab tavaliselt professionaalset abi.
   • Mõnikord võib trauma sümptomite pinnale ilmumine võtta aastaid. Traumaatilise sündmuse tõttu võivad teil olla õudusunenäod, murettekitavad mõtted, depressioon, foobiad, ärevus või tagasivaated.
   • Varasematest traumadest taastumine võib olla aeglane protsess ja võib olla raske sellele esialgu mitte mõelda. Lihtsalt usaldage, et kui jätkate, muutub see paremaks.
2. Pöörduge abi saamiseks tugigrupi või professionaalse psühhoterapeudi poole. Otsige traumanõustamisele spetsialiseerunud nõustajat või teraapiat. Teie vastutate oma taastumise ning selle eest, kuidas ja millal see toimub. Ükskõik, millist ravi soovite, peab ravi pakkuma järgmisi põhitõdesid:
   • Võimestamine: teie taastumine on võimalus teil taastada kontroll enda üle. Juhendamine võib olla oluline, kuid teie olete ise vastutav oma tervenemise eest. Kui teie terapeut soovitab midagi, mis tundub vale või te pole lihtsalt valmis, siis ei pea te seda tegema.
   • Valideerimine: teie kogemused võivad olla aastate jooksul viidud miinimumini või väiksemaks. Teie rühm või terapeut saab kinnitada, mis teiega juhtus ja kuidas trauma teie elu kujundas.
   • Ühendus: trauma kogemine võib olla väga isoleeriv. See võib aidata teil end uuesti ühendatuna tunda, rääkides teistega ja jagades oma lugu mõistvatele inimestele.
3. Usaldage kedagi, keda usaldate. Kellegagi rääkimine teiega juhtunust on tervenemisprotsessi oluline osa. Valige kannatlik ja lahke inimene, kes teab, et see, mis teiega juhtus, on tõsine. Keegi, kes vastab selliste kommentaaridega nagu "Lihtsalt ära mõtle sellele enam", "Andesta ja unusta" või "See pole nii hull" mitte sobiv inimene, kellega rääkida.
   • Võimalik, et peate oma traumast rääkima ikka ja jälle - veenduge, et inimene, kellega räägite, saaks sellest aru. Venture out on üks kord hea, kuid peate seda jätkama ja sellest rääkima.
   • Kui teie elus pole kedagi, kellega teil oleks lähedased suhted või keda te usaldaksite, leidke oma elus keegi, kes teile tegelikult meeldib. Seejärel paluge neil midagi lõbusat teha ja kui see tundub õige, kutsuge neid tulevikus koos midagi muud tegema. Selle inimesega aja veetmine võib olla lähemate suhete algus.
   • Pidage meeles, et kellegi traumast rääkimine võib põhjustada tema asendaja trauma, kus teie lugu kuulates võivad tekkida traumaatilised sümptomid. Ärge solvuge, kui teie sõber ei saa teie lugu iga päev kuulata. Perekond ja sõbrad on hea koht alustamiseks, kuid kui vajate rohkem tuge, koolitatakse traumanõustaja asendus trauma tekkimiseks.
4. Loetlege viise enda eest hoolitsemiseks. Raseda aja jooksul võib olla raske mõelda, kuidas end lohutada. Koostage nimekiri asjadest, mis parandavad teie enesetunnet, ja kleepige see hõlpsalt nähtavaks silmatorkavasse kohta. Mõned näited on:
   • Tehke midagi loomingulist, näiteks maalimine, joonistamine, puutöö, tikandid või mõni muu käsitöö.
   • Tehke natuke trenni. See ei pea olema intensiivne - võite lihtsalt jalutada ümbruskonnas. Või minge jooksma, ujuma, treenima, tantsima, kõndima või muule, mis teie keha liigutab.
   • Mängige oma pere lastega või lemmikloomaga. Sellel võib olla väga rahustav mõju, mis muudab teie enesetunde paremaks.
   • Laulge vaikselt või valjusti. Täida oma kopsud värske õhuga ja laula oma lemmiklugusid südames.
   • Kandke midagi, mis tekitab hea enesetunde. Pange oma lemmik särk selga või kandke ehteid, mida soovite kanda.

3. meetod 3-st: olge teadlik olevikust

1. Saage teadlikuks oma ümbrusest. Lõpeta kiirustamine läbi elu ja jää mineviku mõtetega jänni. Selle asemel võtate kõik enda ümber, olgu selleks siis looduse ekspluateerimine või inimese loodud looming. Pöörake teadlikult tähelepanu oma praeguse elu igale aspektile.
   • Näiteks jalutage ja vaadake kõike enda ümber. Kui olete väljas, vaadake puid, maapinda ja ümbritsevat maastikku. Tunneta naha õhku. Siseruumides olles pöörake tähelepanu seinte värvile, teiste ümbritsevate inimeste helidele või sellele, kuidas maa teie jalgade all tundub. See aitab püsida keskendudes oma praegusele keskkonnale ja teadlikkusele.
2. Võta aeglasemalt. Inimesed tormavad sageli läbi elu, võisteldes ühest hetkest teise. Pange endale pidurid peale ja nautige kõike, mida teete, isegi kui see on igav. Näiteks pange suupiste ajal tähelepanu oma tegevusele. Haara käputäis viinamarju ja vaata neid teadlikult. Pöörake tähelepanu nende kuju ja suurusele. Sööge üks ja pöörake tähelepanu erinevatele maitsetele. Nautige magususe purskamist oma keelel ja puuvilja pakutavat toitu.
   • On okei mitte olla rahul kõigega, mida iga päev läbi elad. Kui töötate tööl sellise projektiga, mis teile ei meeldi või teil on kohustus, mille tegemine teile ei meeldi, on see okei. Mõelge sellele, mida teete iga päev, ja kogege seda, selle asemel, et sellest läbi kiirustada.
3. Muutke oma rutiini. Üks viis, kuidas minevikku takerduda saab sellest aru saamata, on takerduda rutiini. Võib-olla teete sama asja iga päev samal viisil või samal nädalaajal. Ehkki rutiin võib olla lohutav, võib see sind sellesse kinni haarata ja praeguse üldse unustada. Selle asemel muutke lihtsalt oma rutiini iga natukese aja tagant. Jalutage bussipeatusesse teistmoodi või sõitke tööle teisiti.
   • Isegi peened muudatused võivad aidata teil murda. Muutke seda, mida iga päev sööte. Laiendage oma sõnavara iga päev uute sõnadega. Kõik, mis võib panna teid iga päev märkama, mida teete, aitab teil elada pigem praegu kui minevikus või tulevikus.
   • Kui te ei suuda või ei soovi oma rutiini muuta, olge rutiini ajal oma tegemistest rohkem teadlik. Pange tähele, mis maitsega on igal hommikul söödav kaerahelbepuder või kuidas näevad puud välja, kui teete tööle aknast välja.
4. Hoidke vaiksete hetkede jaoks silmad lahti. Peaaegu iga päev on aegu, kus peate midagi ootama. See võib juhtuda siis, kui ootate kassajärjekorras või ootate autos punase fooritule juures. Nendel hetkedel pidage vastu soovile vaadata oma mobiiltelefoni ja suunake oma tähelepanu ümbritsevatele asjadele. Teadvustage oma ümbrust, selle asemel, et raisata aega nurisemisele selle üle, kui pikk see liin on või kas foor peaks lõpuks roheliseks minema.
   • Need on suurepärased ajad, et oma praeguses elus lihtsaid pisiasju ette võtta. Vältige aja möödumiseks telefoni kasutamist. Selle asemel vaadake enda ümber teisi inimesi järjekorras või ümbritsevaid autosid. Naerata kellelegi või alusta vestlust selja taga olevaga.
   • Jätkake proovimist, kuni leiate parima viisi, kuidas teil praegusel hetkel kohal olla.
5. Jäta endale mälestus. Siin ja praegu kohal püsimiseks, eriti kui alles alustate, võib vaja minna meeldetuletust. Siduge randmel ümber nöör, värvige üks küünte heleroosa värviga või kandke oma kätt tagurpidi. Las objekt on meeldetuletus.
   • Iga kord, kui mäluobjekti näete, võtke mõni sekund aega, et keskenduda ümbritsevatele helidele, lõhnadele ja vaatamisväärsustele. Jälgige, mida tunnete ja mida teete. See aitab teil keskenduda oma praegusele olukorrale ja mitte peatuda minevikus ega tulevikus.
6. Keskenduge enda ees olevale ülesandele. Selle asemel, et midagi mõtlematult teha, võta aega, et midagi õigesti teha. Hõlmake end kooli kirjutamise ülesandega, tööprojektiga või maja ümber tehtavate töödega. Sukeldu sellesse punkti, kus mineviku ja tuleviku mõtted langevad.
   • See on lihtsam, kui te ei kavatse multitaskimist teha. Mitme ülesande täitmise korral võite kaotada oma tegemiste jälje ja hakata mõtlema muudele asjadele, näiteks ülesannete täitmisele või teise ülesande juurde liikumisele.
   • Aeglustage asju. See aitab teil keskenduda sellele, mida te praegu teete.
7. Mediteeri. Üks parimaid viise siin ja praegu keskendumiseks on mediteerimine. Meditatsiooni eesmärk on lükata kõik kõrvale, ka varasemad ja tulevased hirmud, ning keskenduda meditatsiooni täpsele hetkele.
   • Alustage sügava sisse- ja väljahingamisega, keskendudes hingamise toimele. Lükake kõik endast välja ja keskenduge oma hinge heli. Lõppkokkuvõttes kaob kõik.
   • Täielik meditatsioon võtab aega ja harjutamist. Ärge andke alla, kui te ei koge seda "zen" -hetke kohe või isegi mõne kuu pärast. Jätka harjutamist ja lõpuks hakkad mediteerimisest (suurtest) kasu saama.