Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: hüppe ettevalmistamine
• 2. osa 3-st: hüppe sooritamine
• 3. osa 3-st: Keha vormimine
• Näpunäited
• Hoiatused

Hüpped on spordi ja treeningu oluline osa. Teadmine, kuidas pärast hüpet korralikult maanduda, võib tähendada ebaõnnestumise ja edu vahet spordivõistlustel. Teadmine, kuidas kõrgemast kohast hüpata, ei tähenda siiski ainult võistlusi. See võib olla elu või surma küsimus, mis nõuab head hüpet. Hea hüppe vigade tundmine ja keha heas vormis hoidmine aitab teie edu tulevikus maksimeerida.

Astuda

1. osa 3-st: hüppe ettevalmistamine

1. Mõelge kõrguse ohutusele. Ehkki kõrgus on ainult üks teguritest, mis dikteerivad kukkumise ohutuse (koos langemispinna ja hüppestiiliga), tuleb seda hüppe kavandamisel arvestada. Kukkumine 10 meetri või enam kõrguselt võib põhjustada tõsiseid, eluaegseid vigastusi või isegi surma.
   • Kui osalete spordialal, mis nõuab hüppamist suurelt kõrguselt, töötage järk-järgult ja järgige kõiki vajalikke ettevaatusabinõusid. Samuti peaksite olema teadlik, et korduv maandumine hüppab suurest kõrgusest võib olla teie selgroole sama kahjustav kui löök pähe.
   • On paar registreeritud juhtumit inimestest, kes kukkusid sadu meetreid ja jäid ellu. Kuid ärge võtke seda näiteks. Neid sündmusi peetakse imelisteks eranditeks ja seda põhjusega.
2. Leidke pehme pind, millele maanduda. Ükskõik, kas hüppate oma lõbuks alla või tegelete hädaolukorraga, on pinnale, millele maandute, tohutult mõju maandumisele endale. Pehmemad pinnad on alati eelistatavad kõvadele pindadele, kuna need aitavad teil maandumisel osaliselt mõjuda.
   • Muru, liiv ja muda on head kohad, kus silma paista. Betoon on seevastu umbes nii andestamatu, kui see olla saab.
   • Väljaulatuvate pindadega võib olla täiendav oht. Muidu pehmele alale maandumine, kuid männiokkadega täpiline, võib põhjustada teistsugust (kuid sama intensiivset) valu.
3. Kandke lööke neelavaid kingi. Kui teil on aega oma hüppeks valmistuda, veenduge, et kannaksite midagi jalga, mis aitab jõudu summutada. Kui soovite oma jalgadele head maandumist, võite neid vigastada, kui pole midagi šoki leevendamiseks. Enamik spordijalatsitest sisaldab seda tehnoloogiat mingil või teisel kujul.
   • Tugeva haardega kingad aitavad, kui kukkumise ajal on libisemisoht.
4. Proovige lõõgastuda. Ehkki see võib suureks hüppeks valmistumisel tunduda vastuoluline, on oluline võimalikult palju lõõgastuda. Kui teete asjatult pettumust, muutuvad teie liigesed pingeliseks. See suurendab võimalike vigastuste riski. Kui teil on aega, vaadake ennast peeglist ja öelge endale, et kõik saab hästi.
5. Madaldage endale kotte nii palju kui võimalik. Võib juhtuda kahetsusväärseid asjaolusid, kus peate hädaolukorras kõrgelt hüppama ja jätate selle spordispordi jaoks tegemata. Kui jah, siis peate olema võimalikult praktiline. Vaadake ringi ja proovige, kas on võimalusi end maa alla viia.
   • Kui lasete end rippuda rippmenüüst, saate 6 jalga maapinnale lähemale. See kõrguse erinevus võib võimalike vigastuste osas palju tähendada.
6. Las keegi pöörab tähelepanu. On kasulik, kui läheduses on keegi, kes saab teie hüpet jälgida ja öelda, kuidas see välja näeb. On ütlematagi selge, et see on kasulikum, kui neil on juba mõni teadmine sobivusest. Veelgi olulisem on see, et kellegi läheduses viibimine tagab meditsiiniabi kiire kättesaadavuse, kui seda vajate, ükskõik mis põhjusel.
7. Soojendage enne hüppamist. Kükitamine ja venitamine peaks toimuma mõne minuti jooksul enne hüpet. Isegi kui teil pole piisavalt aega treenimiseks, vabastab väike liikumine teie liigesed ja muudab teie keha füüsilise koormuse jaoks õigeks dünaamikaks.
8. Leidke õige koht maandumiseks. Kui olete hüppamas, leidke koht, kuhu soovite maanduda. Konkreetne maandumiskoht teie all suurendab teie stabiilsust. Kui võtate eesmärgiks ainult laia ala, kaotate suurema tõenäosusega oma kontsentratsiooni.

2. osa 3-st: hüppe sooritamine

1. Simuleerige hüpet. Kuigi teid peaks praeguseks üles soojendama, saate hüppe simuleerida vahetult enne tegeliku hüppe tegemist. Paljud sportlikud hüppajad kasutavad seda vahetult enne tegelikku hüpet, et luua õige dünaamika. Hüppeni loendades peaksite tegema sama. Kasutage neid viimaseid hetki kui võimalust kontrollida kõike, mida te hüppeks valmistudes ette võtate.
2. Hüppa oma sihtmärgi poole. Madalamasse kohta hüpates ei tohiks te hüpata palju kõrgemale, kui olete juba praegu. Rakendage õige jõu ja dünaamika saavutamiseks just nii palju jõudu. Hoidke küünarnukid keha lähedal ja lõug kaela lähedal. Laske end põlvili ja hüpake edasi nii kaugele kui vaja. Kõik see minimeerib võimaliku kahju.
   • Keha sirgena hoidmiseks hoidke silmad ettepoole. See hoiab teie keha hüppe keskel tasakaalust väljas.
   • Mõnel inimesel võib olla ärevushoog, kui ta näeb end piisavalt kaugele kukkumas, nii et kui see tekitab ebamugavust, on parem põrandale mitte vaadata.
3. Hoidke oma kuju. Hea sportlik hüpe peaks lõppema samas hoos, nagu see algas. Andke endast parim, et hoida keha sirgena. Isegi vabalangemisel on oluline hoida rüht püsti ja stabiilsena. Kui lasete jäsemetel vabalt liikuda, suureneb vigastuste oht.
   • Hüppe ajal hoidke jalad ja põlved koos. See maksimeerib võimaluse maanduda mõlemal jalal.
   • Ehkki soovite hoida oma keha liigset liikumist, peate jätma ruumi paindlikkusele, kui keha põrkab vastu maad.
4. Jätke ruumi liikumiseks. Vigastuste vältimiseks on hädavajalik anda kehale vabadus kohaneda, kui põrkate vastu maad. Mitte mingil juhul ei tohiks te põlvi lukustada ja anda lihastele maandumisjõu vastu võitlemiseks vajalikku paindlikkust.
   • Põlvede painutamine vähendab šokki. Veenduge, et jalad ei oleks kõverdatud rohkem kui 90 kraadi.
   • Kükitamise harjutamine aitab kehal vajadusel selle muutusega kohaneda.
5. Lase oma kehal lonkida. Kui teie keha on "pinges" (mitte pinges), saate maandumisele loomulikult reageerida. See on loomulik viis võimalike kahjude minimeerimiseks kukkumisel. Siinkohal on hea proovida enne hüppamist ennast võimalikult lõdvestada.
   • Proovige leida tasakaal loidana hoidmise ja õige vormi juurde jäämise vahel.
6. Maanduge mõlemal jalal. Mis tahes tüüpi hüpete korral kahekordistab ühel jalal maandumine selle jala survet. Andke endast parim, et jalad ja jalad oleksid kogu hüppe vältel koos. See maksimeerib võimaluse, et jalad samal ajal vastu maad põrkavad. Mõlemale jalale maandumine on olulisem, kui teie hüpe on suurelt kõrguselt. Tasakaalustamata kukkumine võib põhjustada tõsiseid vigastusi.
   • Ärge proovige oma kukkumist oma kätega murda. Käed võivad leevendada mõningat šokki teie jalgadele, kuid üldiselt peavad need vastu vaid murdosa survest, mida teie jalad taluvad.
   • Maandumisel proovige maanduda jalgade esiosale, õlgade laiuselt.
7. Ideaalne maandumisrull. See pole ainult märulifilmide asi. Maandumisrull võib olla parim viis kukkumisest tekkiva šoki neelamiseks. Kui maandute kaldteelt, siis püüdke diagonaalset rulli. Kui surute ennast ühe jalaga veerevas liikumises, väldite selgroo liigset koormamist. Maandumisel suunake üks oma õlgadest maapinna suunas suunas, mida soovite veereda. Veeretades lööge ühe jalaga vastu maad, et anda rullimise lõpetamiseks vajalik lisajõud.
   • Rullimist on raske kontrollida ja see tuleks jätta treenitud sportlaste hooleks. See on märgitud ainult tehniliselt keerukama alternatiivina mõlemale jalale maandumisele.
   • Õppige mõlemale poole veerema. See on sportliku mitmekülgsuse hea tava ja võite eelistada ühte poolt teisele.
   • Harjutamiseks võivad tavalised "võimlemisrullid" (ilma hüppeta) harjuda veeretamise kogemusega. Neid on suhteliselt lihtne teha, kui teil on teatud vormis sobivus ja paindlikkus. Kui soovite harjutada diagonaalsete rullidega, on alustamiseks hea mänguväljak (pehme pinnaga).
   • Rullid muutuvad kergesti pidevaks liikumiseks. Seetõttu soovitatakse neid nii sportimiseks nagu parkour.

3. osa 3-st: Keha vormimine

1. Tehke kükke. Kükid on suurepärane standardharjutus. Suhteliselt odavad ja hõlpsasti kõikjal tehtavad, need on suunatud paljudele lihastele, mida tavaliselt ei treenita. Kükkide tegemiseks painutage põlved võimalikult madalale, hoides selga täiesti sirgena. Hoidke 30 sekundit, siis tulge uuesti üles ja proovige uuesti.
   • Kükid on alguses tähelepanuväärsed väljakutsed, kui te neid kunagi ei tee. Kuid see muudab teie keha kiiresti seisundiks.
2. Lisage plyometrics oma treeningkavasse. Plyometry viitab harjutuste reale, mis on loodud jalgade lihaste kasutamise tasakaalustamiseks. Kuna inimesed töötavad tavaliselt istudes, treenib istuv käitumine jalgu glute asemel põlvedest sõltuma. Plyometrics eesmärk on seda muuta.
   • Tehke rida väikseid hüppeid vaid tolli kaugusel maast. Püüdke oma maandumised muuta võimalikult vaikseks ja pehmeks.
   • Nihutage raskus kehalt kontsadele ja hoidke kogu liikumise vältel põlvi varvaste taga.
3. Saage palju magada. Enamik inimesi soovib saada hakkama viie või kuue tunni unega öösel. Seda on liiga vähe soovitatavaks 7–9 tunniks. Sportlased peaksid tõenäoliselt magama 9–10 tundi, et võtta arvesse kogu keha tavalisest liikumisest tulenevat kulumist. Kui te ei anna endale piisavalt und, panete oma hüppepotentsiaali kõvasti kinni.
4. Veenduge, et saaksite piisavalt vedelikku. Vesi on vajalik keha funktsioneerimiseks ja treeningu ajal vajate seda rohkem. Hüppamise korral on vesi hädavajalik, et liigesed püsiksid elastsed ja lõdvad. Kui teil on plaanis trenni teha või hüpata, olge uuesti täidetav veepudel käepärast. Joo seda, kui võtate pausi.
   • Ärge jooge nii palju vett, et tunneksite punnitust. See tunne ei kesta igavesti, kuid see on ebamugav ja piirab teie treeningut mõneks ajaks.
5. Harjutage aeglaselt. Kui teil on õnne, et saate hüppel treenida, sest see teile meeldib, mitte vajaduse tõttu, siis peaksite ära kasutama asjaolu, et saate õppida oma tempos. Alustage väikestest kõrgustest ja liikuge järk-järgult üles. Protsess ei pruugi olla nii muljetavaldav kui proovida teha suurimaid hüppeid algusest peale, kuid see on tõhusam, kui soovite lihtsalt selles paremaks saada.
6. Harjuta edasi. Hüppamine võib olla väga lõbus. Isegi kui peate end ühel hetkel hästi koolitatuks, on väärt harjutamist jätkata. Kuna hüppamise sarnane asi sõltub paljudest erinevatest teguritest, nagu kaugus, pikkus ja kaal, on eripära iga kord, kui proovite. Aja jooksul saate hüppe tehes parema arusaama sellest, kuidas oma keha kõige paremini kasutada.

Näpunäited

• Kui vigastate ennast, andke endale palju aega paranemiseks. Kui teie keha on vigastatud, on kõige parem puhata.

Hoiatused

• Hüppe ajal hoidke suud kinni. Vastasel juhul võib maandumise šokk ohustada keele hammustamist, kui teie lõuad äkki sulguvad.
• Ärge hüpake kõrgest kohast, kui te seda ei pea. Näiteks võib veoki ukselt hüpata põhjustada kuni seitsmekordse šoki teie kehakaal.