Sisu

• Astuda
• 1. osa 2-st: magneesiumi määramine
• 2. osa 2-st: parandage oma keha võimet magneesiumi omastada
• Näpunäited
• Hoiatused

Magneesium pakub palju füüsilist ja vaimset tervist. Sellegipoolest ei saa paljud inimesed nende hüvede nautimiseks piisavalt magneesiumi. Parim viis veenduda, et kehas on piisavalt magneesiumi, on lisada oma dieeti magneesiumirikkad toidud, näiteks köögiviljad, pähklid, kaunviljad ja täisteratooted. Ja kui te ei saa dieedi kaudu piisavalt magneesiumi, peaksite kaaluma, kas te ei peaks toidulisandit võtma, võib-olla iga päev. Ja sellise toidulisandi täielikuks kasutamiseks peate tagama, et teie keha suudaks tõepoolest magneesiumi omastada.

Astuda

1. osa 2-st: magneesiumi määramine

1. Mõista magneesiumi tähtsust. Iga teie keha organ vajab korralikuks toimimiseks magneesiumi. Magneesium aitab kaasa mitmetele olulistele keha funktsioonidele, sealhulgas:
   • Lihaste ja närvide toimimise reguleerimine
   • Vererõhu ja veresuhkru taseme säilitamine
   • Valkude, luumassi ja DNA tootmine
   • Keha kaltsiumisisalduse reguleerimine
   • Magneesium aitab tagada ka hea une ja lõõgastumise.
2. Mõistke, kuidas magneesium teie kehasse imendub. Magneesium on seetõttu äärmiselt oluline, kuid mõnikord võib meie kehal olla raske sellest piisavalt saada. Seda peamiselt seetõttu, et paljud inimesed lihtsalt ei pane seda oma dieeti, kuid on ka muid tegureid, mis võivad takistada magneesiumi imendumist, näiteks:
   • Liiga palju (või liiga vähe) kaltsiumi
   • Meditsiinilised põhjused, nagu diabeet, Crohni tõbi või alkoholisõltuvus
   • Ravimid, mis peatavad magneesiumi imendumise
   • Teine põhjus, miks paljudel inimestel, eriti Ameerika Ühendriikides, on magneesiumipuudus, on see, et meie pinnases pole praktiliselt magneesiumi. Ja selle tulemusena sisaldavad ka selle mulla toodetud põllukultuurid palju vähem magneesiumi.
3. Tehke kindlaks, kui palju magneesiumi peaksite tegelikult saama. Vajalik magneesiumi kogus sõltub vanusest, soost ja muudest teguritest. Põhimõtteliselt ei tohiks täiskasvanud mees tarbida rohkem kui 420 mg päevas, samas kui naised ei tohiks üldiselt ületada 320 mg.
   • Soovitav on rääkida oma arstiga magneesiumi kogusest, mida peaksite saama, eriti kui arvate, et teil võib olla puudus.
   • Kui te võtate juba multivitamiinipreparaate, veenduge kõigepealt, et te ei saaks magneesiumi liiga palju, kui võtaksite seda koos magneesiumilisandiga. See kehtib ka kaltsiumi kohta, kuna seda leidub tavaliselt ka magneesiumilisandites.
   • Ärge unustage nimetada kroonilisi haigusi või vaevusi. Sellised seisundid nagu gluteeniallergia ja Crohni tõbi mõjutavad keha magneesiumi imendumist. Need seisundid võivad kõhulahtisuse tõttu põhjustada ka magneesiumi kadu.
   • Ole teadlik vananemise tagajärgedest. Meie keha võime magneesiumi omastada väheneb vananedes. Pealegi lahkub magneesium vananedes meie kehast kergemini. Uuringud on näidanud ka seda, et eakate inimeste dieedid kipuvad olema vähem magneesiumisisaldusega. Vanemad inimesed võtavad suurema tõenäosusega ka magneesiumi imendumist mõjutavaid ravimeid.
   • Enne kui lubate lastel magneesiumilisandit võtta, küsige alati oma arstilt nõu.
4. Pange tähele magneesiumipuuduse tunnuste olemasolu. Kui teie magneesiumipuudus pole midagi muud kui ajutine probleem, ei näe te tõenäoliselt mingeid sümptomeid. Kuid kui teil on krooniline magneesiumipuudus, võite kannatada teatud sümptomite all, näiteks:
   • Iiveldus
   • Oksendama
   • Söögiisu puudumine
   • Väsimus
   • Spastilised lihased või lihaskrambid
   • Kui teil on tõsine magneesiumipuudus, võib teil tekkida kipitus või tuimus. Ja see võib põhjustada isegi südame rütmihäireid, infarkti või muutusi teie iseloomus.
   • Kui teil tekib regulaarselt üks või mitu neist sümptomitest, leppige kokku oma arstiga.
5. Proovige magneesiumi saada selle kaudu, mida sööte. Kui teil pole meditsiinilist seisundit, mis raskendab teie keha magneesiumi imendumist, peaksite põhimõtteliselt suutma saada piisavalt magneesiumi, süües õigeid toite. Enne toidulisandite võtmise alustamist peaksite kontrollima, kas saate oma dieedi abil magneesiumipuudust täiendada. Magneesiumirikkad toidud hõlmavad järgmist:
   • Pähklid nagu mandlid ja parapähklid
   • Seemned, sealhulgas kõrvitsaseemned ja päevalilleseemned
   • Sojatooted nagu tofu
   • Kalaliigid nagu hiidlest ja tuunikala
   • Tumedad, rohelised lehtköögiviljad nagu spinat, kapsas ja Šveitsi mangold
   • Banaanid
   • Šokolaad ja kakaopulber
   • Paljud ravimtaimede tüübid, näiteks koriander, köömned ja salvei
6. Valige magneesiumilisand. Kui otsustate võtta toidulisandit, valige toidulisand, mis sisaldab magneesiumi kergesti imenduvas vormis. Otsige toidulisandit, mis sisaldab vähemalt ühte järgmistest koostisosadest:
   • Magneesiumaspartaat. See magneesiumi vorm on keemiliselt seotud (protsessi kaudu, mida nimetatakse kelaadiks) asparagiinhappega. Asparagiinhape on aminohape, mida tavaliselt leidub valgurikkas toidus, mis hõlbustab teie kehal magneesiumi imendumist.
   • Magneesiumtsitraat. See pärineb magneesiumi soolast või sidrunhappest. Magneesiumi kogus selles on üsna väike, kuid see imendub kergesti. Sellel magneesiumi vormil on kerge lahtistav toime.
   • Magneesiumlaktaat. See on mõõdukalt kontsentreeritud magneesiumi vorm, mida sageli kirjutatakse seedeprobleemide korral. Neeruprobleemidega inimesed ei tohiks seda toidulisandit võtta.
   • Magneesiumkloriid. See on ka kergesti imenduv magneesiumi vorm. Seda tüüpi magneesium tagab ka teie neerude parema toimimise, nagu ka ainevahetus.
7. Jälgige märke, et olete magneesiumi liiga palju sisse võtnud. Võimalus, et saate dieediga liiga palju magneesiumi, pole küll suur, kuid võite võtta liiga palju magneesiumilisandeid. See tooks kaasa mürgituse magneesiumiga, mis võib põhjustada muu hulgas järgmisi sümptomeid:
   • Kõhulahtisus
   • Iiveldus
   • Kõhukrambid
   • Äärmuslikel juhtudel ebaregulaarne südamelöök ja / või südameseiskus

2. osa 2-st: parandage oma keha võimet magneesiumi omastada

1. Rääkige oma arstiga kõigist teie kasutatavatest ravimitest. Magneesiumi võtmine võib mõjutada mõnede ravimite toimet. Ravimid võivad mõjutada ka teie keha võimet omandatud magneesiumilisandeid omastada. Sellesse kategooriasse kuuluvad järgmised ravimid:
   • Vett tabletid
   • Antibiootikumid
   • Bisfosfonaadid, näiteks osteoporoosi korral määratud bisfosfonaadid
   • Kõrvetiste ravimid
2. Kaaluge D-vitamiini võtmist. Teatud uuringud on näidanud, et suurendades D-vitamiini tarbimist, saate soodustada keha magneesiumi imendumist.
   • Võite võtta D-vitamiinirikkaid toite, nagu tuunikala, juust, munad ja rikastatud hommikuhelbed.
   • Et pakkuda oma kehale täiendavat D-vitamiini, võite veidi rohkem aega veeta ka väljas päikese käes.
3. Hankige õige kogus mineraale. Teatud mineraalid takistavad magneesiumi imendumist teie kehas. Samuti peaksite vältima mineraalsete toidulisandite võtmist umbes samal ajal, kui võtate magneesiumilisandit.
   • Eelkõige võib nii teie keha kaltsiumi ülejääk kui ka puudus põhjustada keha vähem magneesiumi imendumist. Seetõttu veenduge, et magneesiumipreparaatide võtmisel ei tarbitaks liiga palju kaltsiumi. Samal ajal peate olema ka ettevaatlik, et mitte kaltsiumi täielikult vahele jätta, sest see võib raskendada magneesiumi imendumist.
   • Uuringud on ka näidanud, et teie keha magneesiumitase näib olevat seotud kaaliumi tasemega. Millel see suhe täpselt põhineb, pole veel päris selge. Ometi pole eesmärk, et võtaksite järsku palju rohkem või üldse mitte kaaliumi, kui proovite oma keha magneesiumitaset tõsta.
4. Joo vähem alkoholi. Alkohol suurendab uriiniga eritatava magneesiumi hulka. Uuringud on näidanud, et paljude alkohoolikute kehas on magneesiumipuudus.
   • Alkohol põhjustab magneesiumi ja teiste elektrolüütide eritumist uriinist otseselt ja märkimisväärselt. See tähendab, et isegi mõõdukas joomine võib vähendada teie keha magneesiumisisaldust.
   • Inimesed, kes üritavad alkoholisõltuvusest üle saada, näitavad madalaimat magneesiumitaseme langust kehas.
5. Pöörake erilist tähelepanu magneesiumi sisaldusele kehas, kui teil on diabeet. Kui te ei saa diabeedi korralikult oma dieedi, elustiili ja õigete ravimite abil korralikult hakkama, võib tulemuseks olla magneesiumipuudus.
   • Diabeediga inimestel on probleem, et liiga palju magneesiumi jätab nende keha uriini. Ebapiisava kontrolli korral võib diabeetikute magneesiumisisaldus kiiresti liiga madalaks muutuda.
6. Võtke magneesiumi kogu päeva jooksul. Selle asemel, et kogu magneesium korraga sisse võtta, peaksite kogu päeva jooksul võtma väiksemaid koguseid. Näiteks võtke iga söögikorra ajal magneesiumi koos suure klaasi veega. Nii suudab teie keha magneesiumi paremini töödelda.
   • Mõned inimesed soovitavad võtta magneesiumilisandit tühja kõhuga, kui teie kehal on raskusi magneesiumi imendumisega. Mõnikord võivad teie maos leiduvad mineraalid mõjutada teie keha võimet magneesiumi omastada. Teisest küljest võib magneesiumi võtmine täiesti tühja kõhuga mõnikord magu häirida.
   • Ameerika Mayo kliinik soovitab seetõttu magneesiumi võtta ainult söögikordade ajal. Kui te võtate seda tühja kõhuga, võib teil olla kõhulahtisus.
   • Keha imendumist võivad soodustada ka niinimetatud aeglaselt vabastavad preparaadid, kus magneesium vabaneb soolestikus ainult allapoole.
7. Jälgi, mida sööd. Lisaks mineraalidele on olemas ka teatud toidud, mis võivad takistada teie keha magneesiumi korralikul imendumisel. Magneesiumilisandi võtmise ajal ärge sööge järgmisi toite:
   • Toidud, mis sisaldavad palju kiudaineid ja fütiinhapet. Need on näiteks tooted, mis põhinevad nisukliidel või täistera teraviljasaadustel nagu pruun riis, oder või täisteraleib.
   • Rikkad oblikhappe (happeline hape) toidud. Siia kuuluvad näiteks kohv, tee, šokolaad, rohelised lehtköögiviljad ja pähklid. Suure oblikhappesisaldusega toitude aurutamine või keetmine võib osa happest eemaldada. Seetõttu vali spinatisalati asemel keedetud spinat. Samuti võib aidata kaunviljade ja teatud teraviljade leotamine enne nende küpsetamist.

Näpunäited

• Enamik inimesi saab magneesiumipuuduse hõlpsasti korvata, muutes oma dieeti. Kui soovite proovida puudujääki toidulisandite abil korvata, on see tavaliselt ka ohutu viis, kui te ei ületa ettenähtud annust.
• Mõnikord tunnevad inimesed magneesiumilisandit võttes palju paremini, kuigi vereanalüüsid näitavad, et nende vere magneesiumisisaldus jääb põhimõtteliselt soovitatud väärtuste piiridesse. See paneb paljusid inimesi energilisemalt tundma, nende nahk näeb parem välja ja isegi kilpnääre töötab sageli paremini.

Hoiatused

• Magneesiumipuudus võib põhjustada ka väsimust. See võib nõrgendada teie immuunsüsteemi ja võite kannatada lihaskrampide all. Äärmuslikel juhtudel võib see põhjustada vaimset segadust, ärevust, paanikahooge, kehakaalu tõusu, enneaegset vananemist ja kuiva, kortsus nahka.
• Inimestel, kelle kehas on magneesiumi tase äärmiselt madal, tuleb defitsiiti mõnikord täiendada, manustades magneesiumi IV kaudu.