Sisu

• Astuda
• 1. meetod 4st: tuvastage seinakatset kasutades vale asend
• 2. meetod 4st: pingulised lihased vabastage venitusharjutustega
• Meetod 3/4: Parandage oma rühti paremate harjumuste abil
• 4. meetod 4-st: tugevdage oma lihaseid harjutustega
• Näpunäited
• Vajadused
• Astuda
• 1. meetod 4-st: 1. meetod 4-st: diagnoosige seinakatsega vale kehahoiak
• 2. meetod 4-st: 2. meetod 4-st: lõdvendage pingulihaseid venitusharjutustega
• 3. meetod 4-st: 3. meetod 4-st: tugevdage oma lihaseid harjutustega
• 4. meetod 4-st: 4. meetod 4-st: parandage oma rühti paremate harjumuste abil
• Näpunäited
• Vajadused

Ebaõige peaasend ettepoole võib põhjustada kroonilist valu, käte ja käte tuimust, valet hingamist ja isegi närvide pigistamist. Seda seetõttu, et iga 2,5 sentimeetri kohta, kui pea on ettepoole suunatud, peab kael kandma lisaks 4,5 kg raskust! Paljud inimesed ei saa aru, et neil on halb kaelahoiak, seetõttu on hea oma kehahoiak testida, et näha, kas pikaajaline arvuti kasutamine, televiisori vaatamine või valed magamisasendid on mõjutanud seda, kuidas pead hoiate. Venitage ja tugevdage oma lihaseid spetsiifiliste harjutuste abil, et vähendada pingeid ja muid kaebusi, mis on põhjustatud kaela kehvast asendist.

Astuda

1. meetod 4st: tuvastage seinakatset kasutades vale asend

2. meetod 4st: pingulised lihased vabastage venitusharjutustega

Meetod 3/4: Parandage oma rühti paremate harjumuste abil

4. meetod 4-st: tugevdage oma lihaseid harjutustega

Näpunäited

Vajadused

Astuda

1. meetod 4-st: 1. meetod 4-st: diagnoosige seinakatsega vale kehahoiak

1. Seisa seljaga lamedalt vastu seina. Asetage kontsad õlgade laiuselt, suruge tagumik vastu seina ja veenduge, et õlaribad puudutaksid seina (see on olulisem kui õlgade tipud, mis puudutavad seina).
   • Võimalik, et peate oma õlaribad kergelt kokku pigistama, et anda neile loomulikum asend ja seina külge joonduda. Seda nimetatakse ka "rindkere avamiseks".
   • Pöörake positsiooni võtmise ajal tähelepanu oma pea asendile. Veenduge, et kuklapool puudutaks seina. Kui ei, siis olete pea eesasendis ja tõenäoliselt on teil kaela lihased nõrgad.
2. Oletage, et pea on õiges asendis, seistes seljaga vastu seina. Teeskle, et kaela alumisest otsani kulgeb niit. Kaela pikendamiseks tõmmake see lõng ülevalt üles. Kui kaela tagaosa pikeneb, peaks lõug sisse tõmbuma ja veidi kaela tagaosa poole. See on kaela ja pea õige asend.
   • Veenduge, et te ei lükkaks oma pead lihtsalt tagasi ja suurendaks kaela kõverust. See on ka vale suhtumine. Keskenduge pikkuse loomisele kaela tagaosas.
3. Jää selliseks minutiks. See on teie õige peaasend ja soovite, et keha suudaks seda meeles pidada. Naaske regulaarselt sellele positsioonile, et jälgida, kuidas teie positsioon muutub.

1. Seisa seljaga lamedalt vastu seina. Asetage kontsad õlgade laiuselt, suruge tagumik vastu seina ja veenduge, et õlaribad puudutaksid seina (see on olulisem kui õlgade tipud, mis puudutavad seina).
   • Võimalik, et peate oma õlaribad kergelt kokku pigistama, et anda neile loomulikum asend ja seina külge joonduda. Seda nimetatakse ka "rindkere avamiseks".
   • Pöörake positsiooni võtmise ajal tähelepanu oma pea asendile. Veenduge, et kuklapool puudutaks seina. Kui ei, siis olete pea eesasendis ja tõenäoliselt on teil kaela lihased nõrgad.
2. Oletage, et pea on õiges asendis, seistes seljaga vastu seina. Teeskle, et kaela alumisest otsani kulgeb niit. Kaela pikendamiseks tõmmake see lõng ülevalt üles. Kui kaela tagaosa pikeneb, peaks lõug sisse tõmbuma ja veidi kaela tagaosa poole. See on kaela ja pea õige asend.
   • Veenduge, et te ei lükkaks oma pead lihtsalt tagasi ja suurendaks kaela kõverust. See on ka vale suhtumine. Keskenduge pikkuse loomisele kaela tagaosas.
3. Seisake sel viisil 1 minut. See on teie õige peaasend ja soovite, et keha suudaks seda meeles pidada. Naaske regulaarselt sellele positsioonile, et jälgida, kuidas teie positsioon muutub.

2. meetod 4-st: 2. meetod 4-st: lõdvendage pingulihaseid venitusharjutustega

1. Vabastage kuklalihased massaažipalliga. Teie kolju põhjas olevad väikesed lihased pea kohal kaelaga on kuklalihased. Selle piirkonna pingutus põhjustab palju valusid ja pingeid ning mõnikord peavalu ja peapööritust. Parim viis nende lihaste lõdvestamiseks on pallimassaaž. Kasutage tennisepalli, raketipalli, väikest vahtrulli või kõike muud sarnase kujuga. Lamage lamedalt selili, nägu ülespoole ja asetage pall kaela alla, otse kolju põhja, mõlemale poole selgroogu.
   • Pöörake pead külgedelt küljele, et üle erinevate alade veereda. Tehke seda umbes 5 minutit, masseerides kindlasti mõlemat külge.
2. Venitage regulaarselt kaela tagaosa. Seisa sirgelt. Kallutage lõug rinna poole. Haakige sõrmed kokku ja asetage need pea taha.Vajutage pead MITTE allapoole, kuid laske oma käte raskusel suruda oma pead kergelt allapoole, venitades kaela tagaosa.
   • Hoidke 30 sekundit. Korrake seda 3 või enam korda.
3. Venitage kaela küljed. Seisa või istu püsti. Veenduge, et teie nina jääb välja ja viige parem kõrv parema õla juurde. Toetage parem käsi pea küljel ja laske oma käe raskusel õrnalt tõmmata, venitades kaela vasakut külge. Jällegi tõmmake MITTE aktiivne peas - laske lihtsalt oma käe raskusel õrnalt haarduda.
   • Kui teie õlad langevad ettepoole, painutage vasak küünarnukk ja asetage vasak käsi selja taha peopesaga väljapoole (kui pea on paremale kallutatud).
   • Tehke seda 30 sekundit mõlemal küljel ja korrake 3 korda.
4. Lõdvestage SCM-lihas kaela esiosas. Teie sternocleidomastoid lihas (scm) on see tugev, õhuke lihas, mis ulatub paremalt kõrva tagant umbes kõri keskosani (see ühendub rangluu otsaga, keskjoonele lähedal), mis on väike V-kujuline õõnes kurgu ees. Seda tugevat lihaskimpu peaksite saama tunda. Leidke see üles ja masseerige seda, surudes lihaseid kergelt sõrmede vahel ja veeretades. Minge selle lihase pikkuses üles ja alla.
   • Ärge suruge liiga sügavalt kaela, vastasel juhul võite tabada teisi haavatavaid piirkondi. Masseerige seda õrnalt, tõmmates või tõstes SCM-lihast kaela teistest struktuuridest eemale.
   • Lihaste leidmine ja lõdvestamine võib olla lihtsam, kui pöörate pead vastassuunas, st keerake pead vasakule, hoides samal ajal nina ettepoole, et tunda scm-lihaseid.
5. Venitage oma rindkere lihaseid. Seisa ukseavas. Asetage parem käsi vastu ukse paremat külge peopesaga ukse poole. Kummardage küünarnukk nii, et see asetseks 90 ° nurga all, küünarvarre tasaselt vastu ukseraami. Parema jalaga astuge väike samm edasi. Hoidke käsivart ukse vastu. Peaksite tundma, kuidas see venib rinnalihastes rindkere eesosas, kaenla lähedal.
   • Hoidke venitust umbes 30 sekundit ja korrake seda teisel küljel.
6. Nõu saamiseks pöörduge professionaalse terapeudi poole. Kiropraktikud ja massaažiterapeudid on eksperdid, kes saavad aru, kuidas kehahoiakuprobleemid põhjustavad valu ja kuidas seda parandada. Pöörduge massaažiterapeudi poole või pöörduge kiropraktiku juurde ja küsige venitusi ja muid harjutusi, mida saate kodus teha.

1. Vabastage kuklalihased massaažipalliga. Teie kolju põhjas olevad väikesed lihased pea kohal kaelaga on kuklalihased. Selle piirkonna pingutus põhjustab palju valusid ja pingeid ning mõnikord peavalu ja peapööritust. Parim viis nende lihaste lõdvestamiseks on pallimassaaž. Kasutage tennisepalli, raketipalli, väikest vahtrulli või kõike muud sarnase kujuga. Lamage lamedalt selili, nägu ülespoole ja asetage pall kaela alla, otse kolju põhja, mõlemale poole selgroogu.
   • Pöörake pead külgedelt küljele, et üle erinevate alade veereda. Tehke seda umbes 5 minutit, masseerides kindlasti mõlemat külge.
2. Venitage regulaarselt kaela tagaosa. Seisa sirgelt. Kallutage lõug rinna poole. Haakige sõrmed kokku ja asetage need pea taha. Vajutage pead MITTE allapoole, kuid laske oma käte raskusel suruda oma pead kergelt allapoole, venitades kaela tagaosa.
   • Hoidke 30 sekundit. Korrake seda 3 või enam korda.
3. Venitage kaela küljed. Seisa või istu püsti. Veenduge, et teie nina jääb välja ja viige parem kõrv parema õla juurde. Toetage parem käsi pea küljel ja laske oma käe raskusel õrnalt tõmmata, venitades kaela vasakut külge. Jällegi tõmmake MITTE aktiivne peas - laske lihtsalt oma käe raskusel õrnalt haarduda.
   • Kui teie õlad langevad ettepoole, painutage vasak küünarnukk ja asetage vasak käsi selja taha peopesaga väljapoole (kui pea on paremale kallutatud).
   • Tehke seda 30 sekundit mõlemal küljel ja korrake 3 korda.
4. Lõdvestage SCM-lihas kaela esiosas. Teie sternocleidomastoid lihas (scm) on see tugev, õhuke lihas, mis ulatub paremalt kõrva tagant umbes kõri keskosani (see ühendub rangluu otsaga, keskjoonele lähedal), mis on väike V-kujuline õõnes kurgu ees. Seda tugevat lihaskimpu peaksite saama tunda. Leidke see üles ja masseerige seda, surudes lihaseid kergelt sõrmede vahel ja veeretades. Minge selle lihase pikkuses üles ja alla.
   • Ärge suruge liiga sügavalt kaela, vastasel juhul võite tabada teisi haavatavaid piirkondi. Masseerige seda õrnalt, tõmmates või tõstes SCM-lihast kaela teistest struktuuridest eemale.
   • Lihaste leidmine ja lõdvestamine võib olla lihtsam, kui pöörate pead vastassuunas, st keerake pead vasakule, hoides samal ajal nina ettepoole, et tunda scm-lihaseid.
5. Venitage oma rindkere lihaseid. Seisa ukseavas. Pange parem käsi vastu ukse paremat külge peopesaga ukse poole. Kummardage küünarnukk nii, et see asetseks 90 ° nurga all, küünarvarre tasaselt vastu ukseraami. Parema jalaga astuge väike samm edasi. Hoidke käsivart ukse vastu. Peaksite tundma, kuidas see venib rinnalihastes rindkere eesosas, kaenla lähedal.
   • Hoidke venitust umbes 30 sekundit ja korrake seda teisel küljel.
6. Nõu saamiseks pöörduge professionaalse terapeudi poole. Kiropraktikud ja massaažiterapeudid on eksperdid, kes saavad aru, kuidas kehahoiakuprobleemid põhjustavad valu ja kuidas seda parandada. Pöörduge massaažiterapeudi poole või pöörduge kiropraktiku juurde ja küsige venitusi ja muid harjutusi, mida saate kodus teha.

3. meetod 4-st: 3. meetod 4-st: tugevdage oma lihaseid harjutustega

1. Seadistage arvuti ergonoomiliselt. Asetage monitor sellisele kõrgusele, et ekraani ülemine kolmandik oleks silmade kõrgusel. Mõõtke kaugust monitorist silmadesse, veendumaks, et see on teie näost 46–61 cm. Võimalik, et peate asetama monitori mõnele raamatule, kasutama kõrgemat või madalamat lauda või reguleerima tooli kõrgust. Kasutage mõõdulinti, et määrata, kui kaugel teie nägu ekraanist on, ja reguleerige vastavalt oma kaugust toolist lauale.
2. Vältige raskete kottide või kottide kandmist. Veenduge, et teie õlakott ei oleks liiga suur ja minimaalse kaaluga. Kui peate palju kaasas kandma, kasutage pigem seljakotti kui ainult ühe rihmaga midagi ja kasutage seljakotti, mis on mõeldud kaalu ühtlaseks jaotamiseks. Vältige oma kottide kogu aeg sama õla kandmist, kuna see toob kaasa vale joone. Korrapäraselt vahetage õlgu.
3. Venitage iga 30 minuti järel, istudes laua taga, arvuti taga või teleri ees. Kui teete palju laua- või arvutitööd, tõuske üles ja liikuge regulaarselt, et leevendada kaela ja selja survet. Lühike vaheaeg iga poole tunni tagant ringi kõndimiseks võib olla kasulik. Kaela venitamiseks iga 2 tunni järel võtke aega 30 sekundit või minut. Sama kehtib ka paljude diivanil istumiste ja televiisori vaatamise kohta.
4. Osta kaelale toetav padi. Kui ärkate sageli valutava kaelaga, on teil tõenäoliselt halb magamisasend. Toetavad kaelapadjad langevad pea padja keskele, toetades kaela kindla, kõvera sektsiooniga padja põhjas.
5. Veenduge, et teil oleks hea rüht. Kõndimise ajal hoidke oma õlad sirged ja joondatud. Pingutage oma südamelihaseid (kõhulihaseid) nii, et keha sirguks püsti. Puusadele avaldatava surve leevendamiseks painutage põlvi kergelt. Investeerige hea kaaretoega kingadesse - on hämmastav, kui palju see teie kehahoia parandab.
6. Kõndige heas poosis. Hoidke kõndides lõug põrandaga paralleelselt ja kõndige kontsast-jalani. Ärge vahtige oma jalgu ja ärge kõndige kaarega seljaga; hoia tuharad ja kõht ülejäänud kehaga joondatud.
7. Proovige oma kehahoia jaoks traksid. Breketite kasutamine parandab rühti, sundides oma õlad tagasi ja hoides pead selgroolülidega joondatuna. Poosirihma igapäevane kasutamine aitab mitte ainult säilitada head rühti, vaid ka parandada oma õlgade asendit.

1. Tõmmake lõug sisse (nagu noogutaksite pead). Lama selili nägu ülespoole, painuta põlvi ja aseta jalad põrandale lamedaks, nii et sa ei pinguta alaselga. Hoidke nina risti (otse ülespoole suunatud) lakke. Nooguta pead aeglaselt edasi, kaela liigutamata. Kujutage ette ninaotsaga väikese kaare joonistamist. Veenduge, et liikumine oleks väga aeglane.
   • Naaske aeglaselt oma nina vertikaalsesse asendisse. Korrake seda 10 korda. Mõne päeva jooksul suurendage korduste arvu 20-kordseks. Järgmisel nädalal alustage selle harjutuse 2 kuni 3 komplekti ninaga. Kui olete liikumisega harjunud, saate seda teha seina vastas või seinast eemal.
2. Harjutage abaluude kokkutõmbamist. Istu otse toolile. Pange oma kael pikaks ja painutage põlved 90 ° nurga all, jalad põrandal. Suruge oma abaluud kokku, nagu üritaksite neid kokku suruda. Hoidke 3 sekundit, nagu üritaksite tennisepalli oma abaluude vahel hoida. Vabastage aeglaselt oma haare ja pöörduge tagasi lõdvestunud asendisse.
   • Langetage oma õlad tahtlikult, kui pinge on need teie kõrvadele lähemale pugema pannud. Lase kätel külgedel rippuda.
   • Korrake seda harjutust 10 korda, liikudes kontrollitult. Laiendage pigistust 10 sekundile, seejärel tehke tugevamaks muutudes 2–3 komplekti päevas.
   • Rindkere pingutus ja nõrgad seljalihased on väga levinud inimestel, kes veedavad palju aega laua või arvuti taga. Kiputakse õlga ettepoole langetama. See harjutus aitab selle halva rühi ümber pöörata.
3. Suurendage oma liikumisulatust täpsemate lõuatõmbeharjutustega. Istu toolil või tõuse püsti. Harjutage paar korda lõua tõmbamist (nina noogutamist). Tõmmake lõug sisse ja laske ninal veidi alla pühkida. Kui teie lõug on sees, hoidke lõug kaelast samal kaugusel, kuid liigutage oma pea ülaosa tagasi.
   • Hoidke selles asendis paar sekundit ja seejärel liigutage oma pead aeglaselt tagasi püstiasendisse. Seejärel liigutage sissetõmmatud lõug uuesti ettepoole. Tehke seda 10 korda, tehes korduste ja komplektide arvu suurendamiseks ülespoole.
   • Selle harjutuse ajal pidage meeles, et eesmärk pole kaelakaare suurendamine. Pöörate oma pead loomulikul ja õigel viisil tagasi. Inimestel, kes on pikka aega peaga kinni hoidnud, võib seda esialgu väga raske teha.

4. meetod 4-st: 4. meetod 4-st: parandage oma rühti paremate harjumuste abil

1. Tõmmake lõug sisse (nagu noogutaksite pead). Lama selili nägu ülespoole, painuta põlvi ja aseta jalad põrandale lamedaks, nii et sa ei pinguta alaselga. Hoidke nina risti (otse ülespoole suunatud) lakke. Nooguta pead aeglaselt edasi, kaela liigutamata. Kujutage ette ninaotsaga väikese kaare joonistamist. Veenduge, et liikumine oleks väga aeglane.
   • Naaske aeglaselt oma nina vertikaalsesse asendisse. Korrake seda 10 korda. Mõne päeva jooksul suurendage korduste arvu 20-kordseks. Järgmisel nädalal alustage ninaga selle harjutuse 2–3 seeriat. Kui olete liikumisega harjunud, saate seda teha seina vastas või seinast eemal.
2. Harjutage abaluude kokkutõmbamist. Istu otse toolile. Pange oma kael pikaks ja painutage põlved 90 ° nurga all, jalad põrandal. Suruge oma abaluud kokku, nagu üritaksite neid kokku suruda. Hoidke 3 sekundit, nagu üritaksite tennisepalli oma abaluude vahel hoida. Vabastage aeglaselt oma haare ja pöörduge tagasi lõdvestunud asendisse.
   • Langetage oma õlad tahtlikult, kui pinge on need teie kõrvadele lähemale pugema pannud. Lase kätel külgedel rippuda.
   • Korrake seda harjutust 10 korda, liikudes kontrollitult. Laiendage pigistust 10 sekundile, seejärel tehke tugevamaks muutudes 2–3 komplekti päevas.
   • Rindkere pingutus ja nõrgad seljalihased on väga levinud inimestel, kes veedavad palju aega laua või arvuti taga. Kiputakse õlga ettepoole langetama. See harjutus aitab selle halva rühi ümber pöörata.
3. Suurendage oma liikumisulatust täpsemate lõuatõmbeharjutustega. Istu toolil või tõuse püsti. Harjutage paar korda lõua tõmbamist (nina noogutamist). Tõmmake lõug sisse ja laske ninal veidi alla libistada. Kui teie lõug on sees, hoidke lõug kaelast samal kaugusel, kuid liigutage oma pea ülaosa tagasi.
   • Hoidke selles asendis paar sekundit ja seejärel liigutage oma pead aeglaselt tagasi püstiasendisse. Seejärel liigutage sissetõmmatud lõug uuesti ettepoole. Tehke seda 10 korda, tehes korduste ja komplektide arvu suurendamiseks ülespoole.
   • Selle harjutuse ajal pidage meeles, et eesmärk pole kaelakaare suurendamine. Pöörate oma pead loomulikul ja õigel viisil tagasi. Inimestel, kes on pikka aega peaga kinni hoidnud, võib seda esialgu väga raske teha.

1. Seadistage arvuti ergonoomiliselt. Asetage monitor sellisele kõrgusele, et ekraani ülemine kolmandik oleks silmade kõrgusel. Mõõtke kaugus monitorist silmadesse ja veenduge, et see oleks teie näost 18–24 tolli (45,7–61,0 cm). Võimalik, et peate asetama monitori mõnele raamatule, kasutama kõrgemat või madalamat lauda või reguleerima tooli kõrgust. Kasutage mõõdulinti, et määrata, kui kaugel teie nägu ekraanist asub, ja reguleerige vastavalt oma tooli ja laua vahelist kaugust.
2. Vältige raskete kottide või kottide kandmist. Veenduge, et teie õlakott ei oleks liiga suur ja minimaalse kaaluga. Kui peate palju kaasas kandma, kasutage pigem seljakotti kui ainult ühe rihmaga midagi ja kasutage seljakotti, mis on mõeldud kaalu ühtlaseks jaotamiseks. Vältige oma kottide kogu aeg sama õla kandmist, kuna see toob kaasa vale joone. Korrapäraselt vahetage õlgu.
3. Venitage iga 30 minuti tagant, istudes laua taga, arvuti taga või teleri ees. Kui teete palju laua- või arvutitööd, tõuske ja liikuge regulaarselt, et leevendada survet kaelale ja seljale. Lühike vaheaeg iga poole tunni tagant ringi kõndimiseks võib olla kasulik. Kaela venitamiseks iga 2 tunni tagant kulub 30 sekundit või minut. Sama kehtib ka paljude diivanil istumiste ja televiisori vaatamise kohta.
4. Osta kaelale toetav padi. Kui ärkate sageli valutava kaelaga, on teil tõenäoliselt halb magamisasend. Toetavad kaelapadjad langevad pea padja keskele, toetades kaela kindla, kõvera sektsiooniga padja põhjas.
5. Seisa heas poosis. Kõndimise ajal hoidke oma õlad sirged ja joondatud. Pingutage oma südamelihaseid (kõhulihaseid) nii, et keha sirguks püsti. Puusade surve vähendamiseks painutage põlvi kergelt. Investeerige hea kaaretoega kingadesse - on hämmastav, kui palju see teie kehahoia parandab.
6. Kõndige heas poosis. Hoidke kõndides lõug põrandaga paralleelselt ja kõndige kannalt varba poole liikudes. Ärge vahtige oma jalgu ega kõndige kaarega seljaga; hoia tuharad ja kõht ülejäänud kehaga joondatud.
7. Proovige oma kehahoia jaoks traksid. Breketite kasutamine parandab rühti, sundides oma õlad tagasi ja hoides pead selgroolülidega joondatuna. Poosirihma igapäevane kasutamine aitab mitte ainult säilitada head rühti, vaid ka parandada oma õlgade asendit.

Näpunäited

• Lihaste väsimuse vältimiseks tehke harjutusi alati järk-järgult. Alustage 1 komplektiga ja tugevnemisel laiendage rohkemate seeriate ja korduste arvu. Lihasväsimus sunnib teid tagasi pöörduma valede asendite juurde, millega olete harjunud.

• Lihaste väsimuse vältimiseks tehke harjutusi alati järk-järgult. Alustage 1 komplektiga ja tugevnemisel laiendage rohkemate seeriate ja korduste arvu. Lihasväsimus sunnib teid tagasi pöörduma valede asendite juurde, millega olete harjunud.

Vajadused

• Ergonoomiliselt kohandatud ekraan
• Toetav kaelapadi

• Ergonoomiliselt kohandatud ekraan
• Toetav kaelapadi

1. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture