Tehke kükitama

Videot: Take oatmeal and apples, make this recipe no flour, no sugar 252

Sisu

Astuda
Meetod 1/8: põhilised ettevaatusabinõud
Meetod 3/8: Teine meetod: õppetooli kükitamine
Näpunäited
Hoiatused
Vajadused

Kükitamine on suurepärane ülemise ja alakeha treening, mis on suunatud peamiselt reitele ja gluteile, kuid on ka reie ja alaseljale väga nõudlik. Kükis on palju variatsioone ja me näitame teile, kuidas neid teha!

Astuda

Meetod 1/8: põhilised ettevaatusabinõud

Ärge kandke päitsevööd. Päitsevöö toetab teie selga ja hoiab seda ülejäänud keha suhtes asendis, milleks selja peaks ise hakkama saama.
Vaata otse edasi. Painutage põlvi, hoides selga sirgena, justkui istuks toolil. Hoidke kontsad põrandal. Täielikuks liikumiseks laske end kindlasti alla, kuni reied on maapinnaga paralleelsed.
Hoidke ülakeha alati pingul.

Meetod 3/8: Teine meetod: õppetooli kükitamine

Seisa tugeva tooli ees, nagu tahaks maha istuda.
- Asetage jalad õlgade laiuselt väljapoole väikese nurga all.
- Hoidke mõlemas käes hantlit. Kui te alles alustate kükitamistega, siis sobivad 2,5-naelased (5-naelased) kämblad. Kui märkate, et muutute tugevamaks, võite hakata kaalu suurendama.
Hoidke ühte hantlit. Kasutage mõlemaid käsi ja hoidke hantli mõlemast otsast kinni.
- Asetage jalad. Asetage jalad üksteisest veidi kaugemale kui õlgade laius, umbes 45-kraadise nurga all.
- Tõstke kontsad põrandalt maha. Tasakaal jalgade esiosas ja painutage põlvi.
Kui ootate tõelist väljakutset, proovige pea kohal olevaid kükke. Kui te pole veel rasketeks raskusteks valmis, hoiduge esialgu väikese või ilma kaaluta hantli külge.
- Laiast haardest haarates tõstke kang küünarnukkide lukustades pea kohal.
- Lükake oma abaluud kokku ja veenduge, et südamik on pingul.
- Otse ettepoole vaadates hoidke selg sirge ja painutage põlvi. Hoidke kontsad põrandal.
- Pange kõhulihased kokku ja hoidke oma selga sirgelt peaaegu neutraalses asendis (kergelt kumer selg on peaaegu vältimatu).
- Langetage ennast kontrollitult alla ja tagasi, kuni reied on peaaegu maapinnaga paralleelsed. Tõmmake oma õlad tagasi ja jaotage raskus kogu aeg mõlemale jalale ühtlaselt.
- Madalast asendist suruge raskus kontsadega üles, hoides ülakeha kogu aeg pingul.

Näpunäited

Üles-alla liikumine kükis peaks toimuma aeglaselt ja täpselt (välja arvatud neil juhtudel, kui teid juhendab treener ja olete oma tegemistes väga kindel). Ärge lihtsalt "kukkuge" allapoole liikumisele. Samamoodi on ülespoole liikumine samaväärne lihtsalt püsti tõusmisega; ära kunagi proovi hüpata ega põrgatada.
Õige liikumise tunnetamiseks harjutage ilma kaaluta kükitamist, seistes näoga seina ja varvastega mõne tolli kaugusel põrandalauast. See aitab kindlasti liikumist korrigeerida, kui kipute ette kalduma.
Kükitamise ajal hoidke oma selga püsti. Kui teie reied on põrandaga paralleelsed, pingutage oma ülakeha ja reied, et tagasi üles tulla.
Ärge kasutage tugevdavaid põlvepaelu. Nad avaldavad survet meniski põlve sees olevale vedelikule, mis võib põhjustada liiga suurt survet põlve eesmisele ristatisidemele.
Võimaluse korral kasutage raskuse mahutamiseks riiuli põhjas olevaid tugitugesid, kui te ei suuda uuesti üles tõusta ja kaalu nagile tagasi riputada. Sellisel juhul võite selle kaaluga ümber kukkumise asemel lihtsalt põrandal istuda ja lubada kangile tugivarraste abil pehmendada.
Ei ole tõsi, et kükkide tegemine annab teile tohutu tuhara. Kui palju see juhtub ja kuju sõltub teie geneetilisest eelsoodumusest.

Hoiatused

Ärge tõuske kükitamise asendist üles. See juhtub sageli siis, kui keegi soovib kasutada ülespoole liikumise hoogu ülespoole liikumise esimese osa abistamiseks. See tekitab kogu põlveliigesele ülimalt suure pinge ja võib lõpuks põhjustada vigastusi. Äärmusesse viiduna võib see sõna otseses mõttes põhjustada põlve nihestumise.
Alati pole kellelgi vaja seda vaadata, ainult väga raskete raskuste tõstmisel.
Kükid võivad olla väga ohtlikud, kui neid ei tehta õigesti. ÄRGE KUNAGI pöörake selga ebatavalisel viisil ja veenduge, et põlved ei langeks kunagi ettepoole.
Ärge kunagi kaaretage oma selga. Kui selg on sirge, toetavad raskust jalad. Kui selg on kaarjas, toetub raskus ülakehale ja kaela põhja. Nad pole selleks ehitatud!
Puuduvad teaduslikud tõendid selle kohta, et enne puberteeti kükitamine võib teie keha kasvu häirida.
Plokkide või mõne muu kõrguse kasutamine kontsade all (mida mõned kulturistid teevad teatud lihasrühmade isoleerimiseks) põhjustavad teie põlvede varvastest möödumist, mis võib neid aja jooksul kahjustada.