Sisu

• Astuda
• 1. osa 4-st: hea unerütmi arendamine
• 2. osa 4-st: ärritavate ärrituste ennetamine
• 3. osa 4-st: olge terve oma igapäevaelus
• 4. osa 4-st: toetuse otsimine
• Näpunäited
• Hoiatused

Hea une saamine on paljude jaoks keeruline ja veelgi raskem depressiooni või kroonilise stressiga inimestel. On leitud, et depressioon ja unetus käivad sageli käsikäes. Uuringud on näidanud, et parem magamine võib parandada ka teie meeleolu. Magage paremini, hoides oma igapäevaste toimingute ajal tervist, olles hea unegraafikuga, vältides ärkvel olevaid asju ja saades nõu, kui uneprobleemid püsivad.

Astuda

1. osa 4-st: hea unerütmi arendamine

1. Säilitage pidev unetsükkel. Vältige ebakorrapäraseid unegraafikuid, kus lähete igal õhtul magama erinevatel aegadel. Tõenäoliselt tunnete end puhanuna, kui puhkate ja valmistute magama iga päev umbes samal kellaajal.
   • Unerežiimi järjepidevuse säilitamine aitab vältida loiduse, letargia ja väsimuse tundeid, mis sageli on seotud depressiooniga.
   • Enamik täiskasvanuid vajab puhke tundmiseks keskmiselt 8 tundi und. Teismelised vajavad keskmiselt 9 tundi.
   • Hoidke unerütm ühtlane ka nädalavahetusel.
2. Koostage magamaminekurežiim, mis aitab teil lõõgastuda. Laske endale enne magamaminekut aega lõõgastuda. Planeerige magamaminekuks valmistumise vahele umbes tund nii, et pea puudutaks patja. Ärge tehke pingelisi tegevusi ega muretsege vahetult enne, kui olete valmis magama minema. Nüüd on aeg lõõgastuda!
   • Aega kulutamine lõõgastumiseks aitab vabastada negatiivsed mõtted ja valmistada teid ette positiivseks uniseks. Kui te pole endale aega lõõgastumiseks andnud, võivad teie depressiivsed mõtted püsida, kui proovite magama jääda.
   • Enne magamaminekut piirake arvutis, mobiilis või teleris aega. Need seadmed kiirgavad niinimetatud sinist valgust, mis pärsib melatoniini (uniseks muutva hormooni) tootmist. Lisaks võib nende seadmete kasutamine stimuleerida ka muul moel - võite end sotsiaalmeedia jälgimisest innustada ja need võivad teile meelde tuletada stressirohkeid sündmusi, eriti kui vaatate uudiseid. Kui vaatate midagi, proovige hoida see positiivne ja inspireeriv vahetult enne magamaminekut.
3. Hoidke oma keskkonda aju lahti harutamise viisina. Depressioon võib tunduda, et see immobiliseerib teid. Vähendage neid valdavaid tundeid, seades oma magamistoa vaikseks magamiskohaks. Vältige oma toas segadust, näiteks palju määrdunud riideid, lahtisi pabereid, raamatuhunnikuid, kuhja varustust või muid korrastamata asju. Siin on mõned võimalused oma magamistoa magamiseks mugavamaks muuta.
   • Kasutage valge müra masinat või ventilaatorit, et summutada väljastpoolt ruumi ja ka maja kostuvaid müra.
   • Veenduge, et ruum oleks pime, kasutades raskeid kardinaid või tumenemist või unimaski.
   • Veenduge, et teie voodi oleks mugav. Otsige kohti või asendeid, mis võimaldavad teil võimalusel paremini lõõgastuda.
   • Kaaluge jalgade, puusade ja õlgade toetamiseks kehapadja kasutamist. See võib kaasa tuua parema une ja leevendada üksindustunnet.
   • Tagage ruumis meeldiv temperatuur ja hea ventilatsioon.
4. Tõuse voodist välja, kui oled rahutu. Depressioon võib muuta teie meele ja keha rahutuks. Kui ärkate keset ööd ja ei saa enam magada, kolige teise tuppa ja tehke midagi muud (mitte midagi, mis võiks liiga ergutada), kuni tunnete end uuesti unisena. Mõelge järgmistele tegevustele:
   • Loe raamatut, ajalehte või ajakirjaartiklit, mis pole liiga veenev.
   • Tehke majapidamistöid, näiteks peske nõusid, klappige riideid kokku või panete midagi maha.
   • Joo natuke vett.
   • Hoolitse oma lemmikloomade eest, kui teil neid on.
   • Telerit saate vaadata madala helitugevusega.

2. osa 4-st: ärritavate ärrituste ennetamine

1. Piirake kofeiini kui stimulanti. Ehkki stimulandid võivad aidata depressiooni sümptomite korral, nagu väsimus, võib kofeiin põhjustada teie meele ja keha öösel liiga aktiivse püsimise. Vältige kofeiini neli kuni kuus tundi enne magamaminekut. Üle nelja tassi kofeiiniga joogi päevas (sooda, kohv, energiajook) joomine võib põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid, sealhulgas unetust. Siin on mõned toidud, mida tuleks vältida:
   • Karastusjoogid, milles on palju suhkrut ja kofeiini
   • Energiajoogid
   • Must tee või kohv
   • Šokolaad
2. Loiduse vähendamiseks vältige raskeid sööke. Depressioonis võivad letargia ja keskendumisvõime puudumine halveneda, kui olete liiga täis. Vältige ülesöömist kui vahendit enda rahustamiseks öösel. Enne magama jäämist tuleks mõni tund vältida raskeid toite, mis täidavad teid ja panevad kõhu tööle. Kui teil on kalduvus hilisele suupistele, kaaluge kohe enne magamaminekut suuremate söögikordade asemel neid suupisteid:
   • Klaas sooja piima või taimeteed (ilma kofeiinita)
   • Kauss madala suhkrusisaldusega teraviljatooteid
   • Banaan
3. Vältige stressi tekitavaid tegevusi vahetult enne magamaminekut. Ärge alustage järgmiseks päevaks, vahetult enne magamaminekut, tööd. See võib olla stressirohke ja vallandada hirme või depressioonitunnet. Piirake vahetult enne magamaminekut aega, mida veedate televiisori vaatamiseks või telefonist või arvutist. See võib teid häirida teie mõtetest, kuid see võib põhjustada ka stressi, depressiooni või ärevust. Välised jõud maailmas - töö, kool, elu - peaksid voodisse lüües kaduma. Keskenduge sellele, kuidas oma lihaseid ja meelt lõdvestada. Mõelge järgmisele:
   • Pange kõrvaklapid pähe ja kuulake rahustavat muusikat.
   • Tehke hingamisharjutusi või lugege kümneni. Keskenduge hingamisele.
   • Mediteeri või palveta.
   • Mõelge kolmele täna juhtunud positiivsele asjale, isegi kui need on väga väikesed asjad.
   • Leidke midagi, mida käes hoida, näiteks padi. Võite ka kaaluda oma lemmiklooma enda juurde laskmist, kui see lohutab.

3. osa 4-st: olge terve oma igapäevaelus

1. Saa depressiooni korral päikest. Päikesevalgus on oluline une ja ärkveloleku tsükli säilitamiseks kehas. Samuti võib see aidata teie D-vitamiini organismis suurendada. Nii et ärge veetke kogu oma aega siseruumides, eriti päikeselistel päevadel.
   • Kuigi liiga palju päikese käes viibimist võib nahale kahjulik olla, on oluline, et päeval oleks tervislik päikesevalgus ja öösel pimedus. On näidatud, et see aitab hea une korral.
2. Harjutage oma vaimu ja keha treenimiseks. Aktiivsus võib aidata depressiooni korral - tegelikult on regulaarne treenimine osutunud sama tõhusaks kui antidepressantide võtmine. Ehkki seda pole tõestatud, usuvad paljud eksperdid, et treenimine võib aidata depressiooni ravida, vabastades endorfiine või stimuleerides meeleolu parandavat neurotransmitterit norepinefriini.
   • Proovige treenida umbes 150 minutit nädalas (see on 30 minutit viis päeva nädalas). Võite alustada kiire jalutuskäiguga.
   • Inimesed, kes treenivad 150 minutit nädalas, magavad paremini ja tunnevad end päeva jooksul vähem unisena.
   • Kaaluge lihaste lõdvestamiseks hommikul ja õhtul venitamist. See võib aidata teie kehal lõõgastuda.
3. Sööge regulaarselt. Depressiooni korral on oluline mitte jätta sööki ega üle süüa. Regulaarne söömine hoiab veresuhkru taseme stabiilsena; vere suhkrusisalduse tõus ja langus võivad põhjustada meeleolu muutusi. Lisaks proovige vältida suhkrut sisaldavaid toite, mis võivad põhjustada veresuhkru tõusu, samuti kofeiini, mis võib suurendada ärevust ja segada teie und.
   • Vältige vürtsikaid toite, eriti vahetult enne magamaminekut.
   • Hilisõhtused suupisted peaksid piirduma kergete suupistetega, kui neid üldse on.
4. Tehke asju, mis teie meelt lõdvestavad. Depressioon võib tekitada tunde, et see kontrollib teie päeva ja liiga sageli tekitab see negatiivseid mõtteid. Lisage kindlasti iga päev midagi positiivset. Mõelge järgmistele tegevustele:
   • Muusika kuulamine (või muusika mängimine) teeb teid õnnelikuks
   • Kirjutage päevikusse kolm positiivset asja, mis sel päeval või nädalal juhtusid, sealhulgas pisiasjad
   • Mängige mõnda mängu, näiteks mõistatusi või sõnamänge

4. osa 4-st: toetuse otsimine

1. Otsige oma depressioonile tuge. Halb või rahutu ööune (või liiga palju magamine) on depressiooni sümptom.Depressiooniga inimestel võib vaimse tervise ravis olla kasulik unerežiimi parandamine.
   • Tehke kindlaks stressi, depressiooni või ärevuse sümptomite võimalikud käivitajad. Otsige võimalusi nende põhjuste vältimiseks või vähendamiseks.
   • Kui teie depressioon on kestnud nädalaid või kuid, kaaluge vaimse tervise spetsialisti või tervishoiutöötaja abi otsimist depressiooni juhtimiseks, mis hoiab ära teie sümptomite jätkumise või süvenemise.
   • Kui te võtate praegu antidepressante ja olete oma und mõjutanud, arutage neid sümptomeid oma tervishoiuteenuse osutajaga.
2. Alkoholi asemel proovige positiivseid magamisharjumusi. Alkoholi või muude stimulantide kasutamine võib lühikese aja jooksul tunduda hea lahendus, kuid uuringud näitavad, et alkohol pärsib head ja rahulikku und. See võib teid öösel halvasti või rahutult magada, isegi kui see tegelikult aitab teil kõigepealt magama jääda.
   • Alkoholi segamine teiste une abivahendite või ravimitega võib olla väga ohtlik, mõnikord isegi surmav.
   • Lisaks suurendab alkohol depressiooni riski. Samuti võib see süvendada depressiooni ja muutuda negatiivseks toimetulekumehhanismiks, mis võib takistada teil depressiooniga tegelemist ja selle ravimist.
   • Hea une saamiseks toetuge muudele viisidele, nagu eespool mainitud. Teie keha tänab teid pikas perspektiivis.
3. Rääkige tervishoiuteenuse osutajaga. Paljud uneaparaadid on saadaval nii käsimüügis kui ka retsepti alusel. Unetunde korral kasutage neid ravimeid regulaarselt. Kui teil on püsiv une ja depressiooni probleem, küsige oma tervishoiuteenuse osutajalt järgmisi võimalikke põhjuseid, mis võivad olla seotud:
   • Unehäired nagu uneapnoe
   • Häire ebaregulaarse tööaja tõttu, kui töötate öises vahetuses
   • Muud kroonilise väsimuse või unetuse võimalikud meditsiinilised põhjused

Näpunäited

• Pidage meeles, et te pole üksi. Umbes viiendal inimesel (lastel ja täiskasvanutel) on elu jooksul olnud mingisuguseid vaimse tervise probleeme. Abi saamine pole häbiväärne.

Hoiatused

• Vältige unest sõltuvust unerohtudest. See võib muuta keha hea une saamiseks nendest pillidest keemiliselt sõltuvaks, mis aja jooksul võib halvendada sümptomeid. Kui kasutate regulaarselt unerohtu une jaoks, võivad arstiabi vajada ka muud tegurid. Pöörduge arsti poole.
• Kui teil on magamise ajal mõtteid ennast kahjustada, pöörduge Suitsiidiliini 113 poole telefoni teel või veebis: www.113.nl.