Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3st: tehke tõhus uinak
• 2. meetod 3-st: looge keskkond, kus magada
• 3. meetod 3-st: proovige alternatiive
• Näpunäited

Pärast uinakut saate uuesti selgelt mõelda ja paremini keskenduda, et oleksite produktiivsem ja ümbritsevast teadlikum. Ükskõik, kas olete koolis, kodus või tööl, on lühikese uinaku õppimine hädavajalik oskus. Saate teada, kuidas tõhusalt uinakut teha, kuidas luua ideaalne keskkond, kus magada, ja mida teha puhata, kui uinakut pole võimalik teha. Lisateabe saamiseks minge 1. sammu.

Astuda

1. meetod 3st: tehke tõhus uinak

1. Tehke varahommikul uinak. Parim aeg uinakute tegemiseks on lõuna ja kella 15.00 vahel, sest just siis on teie melatoniini tase kõige kõrgemal ja energiatase sageli kõige madalam. Kui tunnete end pärast lõunat unisena, võib pikaajaline uinak muuta teid pikas perspektiivis produktiivsemaks ja ärkvel. See on vastupidine energiajoogi röövimisele ja seejärel tööle jätmisele.
   • Ärge unistage pärast kella 16, eriti kui teil on unetus. Päeval liiga hilja magama minek võib teie jaoks raskendada öösel magama jäämist ja töötunde, kui soovite tõesti magama minna.
2. Ära maga liiga kaua. Kümme kuni 20 minutit und on tavaliselt parim keskpäeva uniseks. Kui magate kauem, võite pärast uinakut olla unisem kui varem. See tähendab, et kogu ärkamisprotsessi peate sel päeval läbima teist korda. Lihtsalt tehke kiire "unesukeldumine", kuid ärge pikalt ujuge.
   • Kui teil on vaja teha korralik uinak, kuna eelmisel õhtul magasite halvasti, proovige minna 90-minutiliseks REM-uneks. Tund aega magades võib kogu ülejäänud päeva olla räme tunne, samas kui 90-minutiline uni - täielik unetsükkel - võib jälle täiesti värske olla.
3. Määrake äratuskell. Mõni inimene ei saa magama jääda, sest kardab liiga kaua magada. Nii et stressi leevendamiseks seadke äratus äratuseks, isegi kui see on vaid 15-minutiline uinak. Nii saate hõlpsasti tööle naasta. Võite nüüd rahulikult magama minna, kui teate, et ärkate enne, kui väljas on juba pime.
   • Kiire äratuse seadmiseks kasutage oma telefoni või paluge kolleegil teid jälgida ja 15 minuti pärast teie uksele koputada. Tehke siis sama oma kolleegi jaoks.
4. Võtke enne uinakut kofeiini. Teie jaoks võib tunduda ebaloomulik, kui juua tass kohvi vahetult enne magamaminekut, kuid enne, kui tunnete seda tuttavat kofeiinihoogu, peab kofeiin kogu seedesüsteemi läbima. Selleks kulub umbes 20 minutit. Mõned inimesed, kes teevad sageli uinakuid, vannuvad selle meetodi abil, sest enne kofeiinist ärkamist saate lühikese une magada.
   • Võtke vahetult enne magamaminekut kiire tass külma kohvi ja laske kofeiinil ennast äratada, et oleksite jälle terav ja täiesti värske. Liiga kaua magamise vältimiseks on ikka hea mõte seadistada alarm.

2. meetod 3-st: looge keskkond, kus magada

1. Pimendage oma ümbrust. Ükskõik, kas olete tööl või proovite oma elutoas kiiret uinakut teha, saate oma ümbruse tumedamaks muutudes paremini puhata ja kiiremini magama jääda. Sulgege kardinad, kustutage tuled ja heitke pikali mugavasse kohta.
2. Veenduge, et see on vaikne ja muid häirivaid tegureid pole. Ei valgust, raadiot, televiisorit ega segavaid tegureid. Kui plaanite vaid pool tundi pikali heita, siis ei pea te tõesti sellest suurt numbrit tegema ja proovima ennast magama panna, kuulates raadios 15 minutit jutusaadet. Veenduge, et see oleks täiesti vaikne, ja alustage kohe uinakut.
   • Minge kohe enne uinakut vannituppa. Viie minuti pärast pole mõtet ärgata, sest peate minema tualetti.
3. Kaaluge valge müra kasutamist häiriva taustamüra tõkestamiseks. Kui teil on raske kiiresti magama jääda, kaaluge vaikse muusika (näiteks ümbritseva drooni) keerutamist, valge müra kasutamist või isegi ventilaatori sisselülitamist, et tekitada madal sumin, mis välismaailmast kostva müra ära upub. Tehke kõik, mis aitab teil kiiremini magama jääda.
   • YouTube'ist leiate ASMR-i videoid, millel on rahustav lähipiirkonna sosin või taustamüra, mis muudab mõned inimesed uniseks. See on lihtne ja tasuta ressurss, mis aitab teil magama jääda või vähemalt lõõgastuda.
4. Heitke pikali mugavas asendis. Proovige täielikult lamada. Isegi kui olete tööl või mujal kui oma magamistoas, heitke pikali diivanile või tehke põrandale pehme koht, kus saate pikali heita ja kiiresti magada. Teie uinak on liiga lühike, et hakata end ebamugavalt tundma.
   • Kodus olles astuge voodisse või diivanile. Diivan võib olla hea alternatiiv, sest see muudab teie üles tõusmise lihtsamaks. See muudab selle vähem nagu magamiseks terveks ööks ja pigem lühikeseks pausiks päeva jooksul. Diivanil magamine hõlbustab ka pärast uinakut uuesti midagi tegema.
   • Kui tunnete muret tööprobleemide pärast, istuge vaheajal autosse ja kallutage iste. Kui te ei soovi oma töövaheajal oma laua taga uinakut teha, leidke koht, kus saaksite olla üksi ja segamatult magada.
5. Veenduge, et jääksite soojaks. Kehatemperatuur langeb uinumisel. Nii et proovige sellest ette tulla, tuues tekk või pannes selga pikkade varrukatega T-särgi, et jääksite magama jäämiseks piisavalt soojaks. Uinak pole piisavalt pikk, et hakata muretsema hea magamiskoha ja sooja teki leidmise pärast. Nii et tehke seda enne lamamist.
6. Sule lihtsalt silmad ja hinga sügavalt sisse. Ärge kartke sügavasse unne vajuda ega muretseda selle pärast, kas puhkate enne äratust piisavalt või mitte. See on tõesti parim viis halva uinaku tegemiseks. Isegi kui te ei maga, on silmade sulgemine 15 minutiks ja lõõgastumine suurepärane võimalus end värskendada. Ära muretse ja lõdvestu.
   • Kui olete millegi pärast stressis ja teil on raske oma meelt rahustada, keskenduge hingamisele. Püüdke mitte mõelda millelegi muule peale sügava sisse- ja väljahingamise, mis võimaldab teil täielikult taastuda. Isegi kui te ei maga, on sügava hingamise hingamisharjutused lõõgastavad ja tõhusad.
7. Ära tunne end süüdi. On tõestatud, et päeva jooksul perioodiliselt uinak teeb teid tervislikumaks ja produktiivsemaks tööl. Naps muudab teid loovamaks, parandab teie mälu ja suurendab tootlikkust. Winston Churchill ja Thomas Edison on kuulsad näited uinakute tegemisest. Magama minnes ei pea tõesti end süüdi tundma, kui on vaja puhata. Kui sa magad keset päeva, siis pole sa laisk, vaid pigem ettevõtlik.

3. meetod 3-st: proovige alternatiive

1. Mediteeri. Uinaku asemel võite oma vaimu ja keha puhata ilma magama minemata. Looge vaikne keskkond, istuge põrandal ja keskenduge ainult sügavalt hingates. Püüdke magama mineku asemel oma meeled puhastada. Keskenduge oma mõttevoo jälgimisele, kui mõtted tekivad ja meelest kaovad. Pange äratus täpselt samamoodi nagu uinakut tehes. Pärast meditatsiooni saate naasta tööle värskena ja ärkvel ilma tegelikult magamata.
2. Pärast lõunasööki jalutage. Kui teie energiatase langeb sageli pärast lõunat, siis pole te üksi. Magama mineku asemel on mõnel inimesel efektiivsem teha värskendamiseks kerge treening. Uinaku asemel minge õue ja tehke väike jalutuskäik ümbruskonnas. Vereringe suurendamiseks võite isegi hoones kiireks jooksmiseks ringi joosta. Päikese käes väljas käimine võib sind äratada ja anda hädavajalikku energiat.
   • Mõne ettevõtte töötajad töötavad laudades, mille külge on kinnitatud jooksulint. Kui teil on kodus jooksulint, valmistuge kõndima.
3. Mängi lühikest mängu. Teie tööpäeva keskpaik ei pruugi olla parim aeg Skyrimis terve missiooni läbimiseks, kuid Luminosity pakub harjutusi teie aju treenimiseks. Mõned inimesed leiavad, et need harjutused on värskendavad, kuna need annavad teile hädavajaliku puhkuse ja töötavad teie ajus nii, et saaksite ülejäänud päeva läbi magamata. Samuti saate lahendada ristsõna või sudoku, millega saate oma aju lühidalt tööle panna. Mõned inimesed vajavad seda, et oma monotoonsest rutiinist välja murda ja uuesti üles ärgata.
   • Uurige, kas keegi teine ​​tööl meeldib teile sama mäng, näiteks male. Hoidke kusagil malelauda ja mängige regulaarselt mõnda mängu. Lühidalt mängimiseks tehke lühikesi 10- või 15-minutilisi pause ja jätkake seejärel mängu hiljem. See rikub teie rutiini ja paneb mõtlema.
4. Vältige rohkem söömist ja kofeiini võtmist. Püüdes oma väsimuse vastu võidelda "tühjade" kalorite ja veel pärastlõunase kohvitassi abil, võib see olla vastupidine. Võite aeglustada kiirust ja tunda end unisena. Hoolimata tootjate väidetest, et energiajoogid on vastus teie lõunasöögijärgsele väsimusele, on lühikese uinaku tegemine palju tõhusam kui tühjade kalorite tarbimine. Püüdke mitte rohkem süüa, kui te pole näljane, ja vältige rohkem kofeiini.
   • Kui soovite siiski midagi süüa, valige suupiste, mis sisaldab palju valke, näiteks peotäis segatud pähkleid. Pähklid võivad teie nälga rahuldada ja annavad teile paraja koguse põletamiseks vajalikke toitaineid. Hoidke natuke pähkleid töölaual, et näksida, kui vajate kiiret suupistet.

Näpunäited

• Ärka kindlasti aeglaselt. Nii olete vähem tujukas ja motiveerite ennast kogu ülejäänud päevaks.
• Mõnikord võib pärast lühikest uinakut valgusest peavalu saada. Nii harjutage peavalude vältimiseks õrnalt ja järk-järgult eredate tuledega.
• Pärast õppimist lühike uinak võib aidata teil teavet meelde jätta.
• Veenduge, et toatemperatuur oleks paar kraadi jahedam kui tavaliselt.
• Võib-olla on teie uinak üks viis oma ülesandeloendi vältimiseks. Tehke oma loendis lühike ülesanne või tehke mõnda aega pikk ülesanne, et enesetunne paraneks. Teie saavutustunne aitab teil lõõgastuda.
• Tööl olles veenduge, et keegi teid ei näeks. Jälgige kaameraid ja teisi inimesi, kes teid piiluvad.