Autor:
Robert Simon
Loomise Kuupäev:
23 Juunis 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
- Astuda
- 1. osa 3-st: oma depressiooni mõistmine
- 2. osa 3-st: oma elu parandamine
- 3. osa 3-st: kujundage tervislikumad harjumused
Depressiooni all kannatamine on halb enesetunne üle nädala või kuu. Depressioon on kurnav seisund, mis muudab igapäevase elu nautimise võimatuks. Kui teid kimbutavad sageli sellised tunded nagu valdav kurbus, üksindus ja kasutu koht, kus te ei kujuta ette, et see kunagi paremaks läheb, võite olla masenduses. Kui soovite teada, kuidas depressioonist üle saada ja oma elust uuesti rõõmu tunda, toimige järgmiselt.
Astuda
1. osa 3-st: oma depressiooni mõistmine
Tunnistage, et teil on depressioon. Depressiooni ületamiseks peate kõigepealt teadma, kas teil on depressiooni sümptomeid. Ehkki depressioon võib olla igaühe jaoks erinev, on mitmeid märke, mis näitavad, et see on midagi enamat kui lihtsalt halb päev. Kui arvate, et olete depressioonis, vaadake, kas tunnete järgmisi probleeme: - Kui tunned end väärtusetuna, abituna või süüdi teadmata, miks.
- Kui tunned end enamiku oma elu aspektide suhtes lootusetuna ega kujuta ette, et see kunagi paremaks läheb.
- Kui teil on vähe energiat ja tunnete end väsinuna, hoolimata sellest, mida teete.
- Kui tunnete end öösel rahutuna, teil on raskusi uinumisega ja teil on raske hommikul ärgata.
- Kui sulle ei meeldi enam teha asju, mis sulle varem rõõmu valmistasid, näiteks veeta aega sõpradega, tegeleda oma hobidega või olla lähedane oma kaaslasega.
- Kui teie magamiskäitumises on toimunud dramaatiline muutus, näiteks unetus, ülimalt vara ärkamine või liigne magamine.
- Kui teil pole isu või kui sööte liiga palju ja ei saa lõpetada.
- Kui teil on üksi olla palju lihtsam, sest teil on teistega suhelda liiga palju vaeva.
- Kui soovite olla üksi kui teistega.
- Kui olete ilma põhjuseta pidevalt ärritunud.
- Kui käid ringi enesetapumõtetega. Kui mõtlete enesetapule, hankige kohe abi.
Otsige abi arstilt. Kui teil on tõsine depressioon, on aeg pöörduda arsti poole. Isegi kui te ei soovi absoluutselt antidepressante ega muid ravimeid võtta, võib see aidata oma arstiga rääkida teie depressiooni mis tahes meditsiinilisest põhjusest. Pärast arstiga rääkimist saate otsida muid isiklikke põhjuseid. Siin on mõned teie depressiooni põhjused, mille teie arst võib leida: - Alkoholi või narkootikumide sõltuvus. Kui teil on alkoholi- või narkomaania, võib see põhjustada depressiooni. Arst aitab teil mõista, et olete sõltuvuses ja mida sellega teha.
- Geneetilised põhjused. Kui peres jookseb depressioon, on suurem risk ka depressiooniks saada. Võite küsida pereliikmetelt, kas ka nemad on selle all kannatanud, isegi kui diagnoosi pole kunagi ametlikult pandud; võite ka rääkida oma vanemate või teiste pereliikmetega ja küsida, kas nad teavad, kas teised pereliikmed on teid mõjutanud.
- Hormonaalne tasakaalutus. Kui teil on kilpnäärmeprobleeme või mõni muu hormonaalne tasakaalutus, võib see põhjustada depressiooni.
- Muu haigus. Arst saab näha, kas teil on mõni muu haigus, mis võib põhjustada või tekitada depressiooni, näiteks ärevushäire nagu OCD või isegi psühhootiline häire nagu skisofreenia.
- Teie võetud ravimite kõrvaltoime. Kui te võtate ravimeid mõne muu probleemi korral, saab teie arst teile öelda, kas depressioon võib olla kõrvaltoime ja kas saate selle ravimi kõrval ilma kõrvaltoimeta üle minna.
Leidke isiklik põhjus. Kui olete oma arstiga rääkinud ja otsustanud, et te ei vaja ega taha mingeid ravimeid võtta, peate hakkama mõtlema depressiooni põhjuse üle, mis põhjustab teie igapäevaelus valu. Ehkki depressioon ei pruugi olla põhjustatud teie elus valitsevatest olukordadest, on tõenäoline, et teatud inimesed või sündmused teevad teid sügavalt õnnetuks. Siin on mõned asjad, mis võivad depressiooni põhjustada või halvendada: - Ebaõnnestunud või mitterahuldav suhe. Kui olete just läbi elanud laastava lahutuse või kui olete suhtes, mis teeb teile haiget, võib see depressioonile kaasa aidata.
- Pettumust valmistav peresuhe või sõprus. Kui olete kogu aeg oma emaga vaielnud või kui sõber teid emotsionaalselt väärkohtleb, võite olla selle tagajärjel depressioonis.
- Atraktiivne karjäär. Kui tunnete end oma praeguse töö või kogu oma karjääri jooksul sügavalt õnnetu, lämbunud või isegi väärtusetuna, võib teie töö aidata kaasa teie depressioonile.
- Soovimatu keskkond. Kui elate kahe karjuva, suurte toakaaslasega või kui te lihtsalt ei tunne end oma kodus või naabruskonnas mugavalt, võib see olla ka depressiooni põhjus.
- Rahalised põhjused. Muretsemine selle pärast, kas suudate üüri maksta või kuidas kurat peaksite raha saama, võib olla tõsine depressiooni põhjus, eriti kui see on korduv probleem.
Alustage päevikut. Päevikute koostamine aitab teil depressiooni ja tundeid kajastada ning jälgida, kuidas end päeva jooksul tunnete. Proovige kirjutada vähemalt üks kord päevas, eelistatavalt õhtul, et saaksite kogu päeva kokku võtta.Päevikusse kirjutades saate paremini oma mõtteid haarata, tunnete end vähem üksi ja saate teadlikumaks asjadest, mis teevad teid õnnelikuks või õnnetuks. - Päevikusse kirjutamine aitab teil keskenduda ja end ümbritsevatest pingelistest ülesannetest eemal hoida.
2. osa 3-st: oma elu parandamine
Tehke mõned drastilised muudatused (vajadusel). Kui olete otsustanud, et mõni tõsine isiklik põhjus põhjustab teie depressiooni, on aeg sügavalt sisse hingata ja hakata neid soovimatuid elemente oma elust välja saatma. Siin on mõned asjad, mida saate teha oma elu parandamiseks, et saaksite oma depressioonist üle saada: - Katkesta ebatervislikud või kahjulikud suhted. Kui need põhjustavad teile palju valu, on aeg lõpetada. Kui on võimatu inimest üldse mitte näha, sest ta on näiteks sugulane, proovige veeta temaga võimalikult vähe aega.
- Kui teie suhtes on üks asi, rääkige sellest tõsises vestluses. Kui olete depressioonis, kuna teate kindlalt, et teie mees petab teid või et teie parim sõber varastab teie käest raha, on aeg oma meeled avada, selle asemel, et lasta neil passiiv-agressiivsetel tunnetel naha alla koguneda.
- Kui sa vihkad oma tööd, siis tee midagi, mis sulle meeldib.
- Kui te ei talu oma keskkonda, vaadake, kas on võimalik liikuda.
Ole hõivatud. Teile võib tunduda, et tihe ajakava on viimane asi, mida soovite teha, sest olete nii väsinud ja kurb, kuid tihe graafik sunnib teid püsima aktiivne, keskendunud ja keskendunud järgmisele, mida peate tegema. Siin on mõned asjad, millele peaksite aega leidma: - Säilitage positiivsed ja toetavad sõprussuhted.
- Sport.
- Harrastuste tegemine.
- Lõõgastuge, kirjutage oma päevikusse või mediteerige.
- Tehke midagi hullu, mis ajab teid naerma.
- Mine kodust välja. Ärge lihtsalt istuge kogu aeg sees - minge päikese kätte või tehke kodutöid nurga taga asuvas kohvikus, et oleksite inimeste seas.
Säilitage terved suhted. Ehkki võite tunda end nii väärtusetuna, et ei kujuta ette kedagi, kes kunagi tahaks teiega rääkida, usaldage oma sõpru ja perekonda ning oma partnerit, kui teil neid on. Sõbrad mitte ainult ei aita teid teie depressiooni vastu, rääkides sellest teiega, vaid võivad ka panna teid end armastatuma ja toetatumana tundma. - Veeta võimalikult palju aega inimestega, kes panevad sind ennast ja maailma positiivselt tundma.
- Kui teil on sõber või pereliige, kes kannatab samuti depressiooni all, rääkige temaga, et näha, millist nõu saate saada. Rääkides inimesega, kellel on sarnased probleemid, võite tunda end vähem üksi.
- Kui olete suhtes, leidke aega romantikaks ja läheduseks või tehke vähemalt asju koos. Ära lase oma depressioonil muuta suhetest võimatuks.
- Varuge rohkem aega oma pere jaoks. Teie pere peaks panema teid tundma, et teid armastatakse ja toetatakse. Kui teie pere elab kaugel, helistage nii tihti kui võimalik.
Ole heldem. Ehkki te võite olla nii masenduses, et võite mõelda vaid iseendale, proovige astuda samm tagasi ja teha midagi armastatud inimeste või oma kogukonna inimeste heaks. Suuremeelsusega saavutate enesehinnangu ja mõistate, et on palju inimesi, kes teid vajavad. Siin on mõned viisid oma helduse parandamiseks: - Tehke hea sõbra jaoks hea sõber. See ei pea olema suur - kui teie sõbral on kiire nädal, pakkuge talle lõunaks järele tulema või pesu pesema. Tunnete end paremini, kui aitate kedagi.
- Vabatahtlik raamatukogus. Aidake täiskasvanutel ja lastel õppida lugemist nautima.
- Vabatahtlik vanadekodus, kodutute varjupaigas või noortekeskuses ja vaata, et saaksid olulist muutust saavutada.
- Vabatahtlik naabruses pargi koristamisega. Minge õue, see on teie meeleolu jaoks hea.
- Ärge unustage tänada teisi nende helduse eest. Kui keegi on teie heaks midagi teinud, tänage teda kaardiga.
Leidke uus kirg. Uue kire leidmisega võite tunda, et teie elul on rohkem mõtet ja et teil on põhjust hommikul üles tõusta. Kirg võib olla kõik, mis sulle korda läheb, isegi kui sa pole selles veel hea (veel). Siin on mõned suurepärased viisid uue kire avastamiseks: - Avastage oma kunstilist külge. Registreeruge akvarellide, keraamika, joonistamise või fotograafia kursusele.
- Väljendage ennast kirjutades. Proovige kirjutada luuletus või lühijutt või võib-olla isegi romaani esimene peatükk.
- Leidke uus keel, mida soovite õppida.
- Avastage uus spordiala. Käige karate-, tantsu- või joogatundides.
- Avastage uus meeskonnasport, näiteks võrkpall või jalgpall. Võite leida uue kire ja leida uusi sõpru.
- Asutage raamatuklubi ja avastage oma armastus lugemise vastu.
3. osa 3-st: kujundage tervislikumad harjumused
Parandage oma magamisharjumusi. Parem uni võib teie vaimset tervist dramaatiliselt parandada. Proovige leida unegraafik, kus te lähete magama ja tõusete teile sobival ajal. Siin on mõned asjad, mida saate teha: - Mine voodisse ja tõuse voodist iga päev samal kellaajal. See muudab teid puhatumaks ja hõlbustab uinumist ja püsti tõusmist.
- Alustage oma päeva paremal jalal. Hüppa voodist välja ja joo klaas vett, selle asemel, et enne välja komistamist mõne minuti tagant nuppu lükata.
- Töötage välja hea magamamineku rutiin. Lõdvestuge tund enne magamaminekut, lülitades teleri, arvuti ja telefoni välja ning lugedes voodis.
- Joo vähem kofeiini, eriti pärastlõunal ja õhtul. Kofeiin muudab uinumise raskemaks.
- Ärge tehke uinakuid kauem kui pool tundi, välja arvatud juhul, kui teil seda tegelikult vaja on - see muudab teid ainult uimaseks ja väsinud.
Sport. Lihtsalt 30 minutit päevas liikumine mõjutab dramaatiliselt teie füüsilist ja vaimset tervist. Liigutades saate rohkem energiat ja olete kogu päeva motiveeritum. Koostage endale sobiv treeningkava ja pidage sellest kinni. - Isegi 20 minutit päevas jalutades saate liikuda ja mõelda asjadele.
- Minge koos sõbraga jõusaali või treenige. See muudab kogu kogemuse palju lõbusamaks.
- Pange endale trenni tehes eesmärgid. Võib-olla soovite, et saaksite joosta 5 km või õppida keerulist joogahoiakut tegema.
Parandage oma dieeti. Toitumist parandades võite tunda ka vähem masendust. Isegi kui teil pole nälga, peaksite sööma kolm tervislikku ja tasakaalustatud toitu päevas. Kui soovite oma depressioonist üle saada, ei pea proovima kaalust alla võtta ega tervisefriikiks hakata, kuid tervislikum toitumine parandab teie vaimset ja füüsilist tervist. - Ärge jätke sööki vahele - eriti hommikusööki. Kolm söögikorda päevas süües saate piisavalt energiat, et püsida positiivne ja keskendunud.
- Söö rohkem puu- ja köögivilju. Söö neid suhkrurikaste või ebatervislike suupistete asemel.
- Sööge iga päev tasakaalus puuvilju, köögivilju, süsivesikuid ja valke.
- Lubage endale iga natukese aja tagant maiuspala. Enesetunne on parem, kui aeg-ajalt oma himule järele annate.
Mõtle positiivselt. Positiivseks mõtlejaks saades saate oma ellu ja maailma vaadata lootusrikkalt, mitte meeleheitlikult. Positiivsemaks mõtlemiseks peate õppima oma negatiivseid mõtteid ära tundma ja nende vastu võitlema positiivsete mõtetega nii tihti kui võimalik. Mõelge iga päev vähemalt viiele asjale, mis teevad teid tänulikuks ja õnnelikuks. - Kui oled positiivsem, mõtled ka positiivsemalt. Proovige rääkida oma elu positiivsetest asjadest ja teha asju, mis panevad teid positiivselt tundma.
- Püüdes vähem viriseda ja kurta pisiasjade üle, mis teid õnnetuks teevad, ja võtab rohkem aega, et kiita neid asju, mis teid rõõmustavad, aitab teil positiivsemalt mõelda.
Parandage oma välimust. Ehkki te ei paranda oma depressiooni modelliks saades, võib teie enda hea hoolitsemine aidata teil end paremini tunda. Teil ei pruugi alati olla soovi oma keha eest hoolitseda, kuid käige iga päev dušši all, pese hambaid ja kammi juukseid. - Püüa välja minnes olla esinduslik, hoolimata sellest, kui halb enesetunne on. See parandab teie enesekindlust ja enesehinnangut.
- Kui arvate, et olete ülekaalulise masenduses, seadke endale eesmärk oma välimuse selle aspekti parandamine ning meeleolu ja väljavaadete parandamine.
