Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: kohene leevendamine periostiidist
• 2. meetod 3-st: füüsilised harjutused periostiidi korral
• 3. meetod 3-st: periostiidi ennetamise strateegiad
• Näpunäited
• Hoiatused

Periostiit on tavaline spordivigastus, mis tekib siis, kui sportlased kasutavad jalgu üle, eriti jooksmise ajal. Periostiidi korral valutab sääreäärne ala, mis võib olla põhjustatud lihaste tursest või stressimurdudest. Sõltuvalt vigastuse raskusastmest võib periostiit põhjustada ebamugavusi mitu päeva või kesta mitu kuud. Siit saate teada, kuidas periostiiti ravida ja ennetada.

Astuda

1. meetod 3-st: kohene leevendamine periostiidist

1. Puhka. Kuna periostiiti põhjustab peaaegu alati treeningu ajal ülepingutamine, tuleb kõigepealt kohandada treeningut ja teha ainult neid harjutusi, mida saate valutult täita. Puhkamine võib teie säärel pikenenud lihaseid ravida.
   • Vältige periostiidist taastumisel sprinti, jooksmist või liiga kiiret jooksmist.
   • Kui soovite taastumisperioodil siiski trenni teha, valige muud spordid, mis on vähem stressirohked, näiteks jalgrattasõit või ujumine.
2. Pange jää säärde. Enamasti põhjustavad periostiiti põletikulised lihased. Jää asetamine sellele leevendab valu ja vähendab põletikku.
   • Täitke sügavkülmakott jääga, sulgege see ja pakkige see õhukese rätikuga. Kandke seda oma säärtel 20-minutiliste intervallidega.
   • Ärge kunagi pange jää otse nahale. See võib nahka kahjustada.
3. Võtke mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d). Sellised ravimid nagu ibuprofeen, naprokseen ja aspiriin aitavad vähendada põletikku ja valu.
   • Võtke kindlasti ainult soovitatud annus, kuna mittesteroidsed põletikuvastased ravimid võivad suurendada verejooksu ja maohaavandite riski.
   • Ärge võtke valu pärast MSPVA-sid, et saaksite treenida tavapäraselt. Sellega tegelete ainult sümptomiga, mitte probleemiga. Te ainult halvendate oma periostiiti.
4. Minge oma arsti juurde. Kui periostiit raskendab teil valutuna seismist ja kõndimist, peaksite pöörduma arsti poole. Teil võivad olla luumurrud, mis põhjustavad teie jalgade haiget. Harvadel juhtudel on stressimurdude ja muude periostiidi põhjuste raviks vaja kirurgilist sekkumist.

2. meetod 3-st: füüsilised harjutused periostiidi korral

1. Venitage hommikul. Enne päeva alustamist vabastage lihased, venitades neid. Proovige neid venitusharjutusi, et aidata teie periostiiti kiiremini paraneda:
   • Venitage trepil. Seisa astmel või astmel, nii et varbad ripuvad üle ääre. Suunake varbad alla ja sirutage need siis lae poole. Korrake seda 20 korda, seejärel puhake mõni sekund ja lõpuks tehke harjutust veel 20 korda.
   • Venita põlvitades. Põlvistage jalgade tipud lamedalt vastu põrandat. Seejärel astuge aeglaselt tagasi jala tagumine põrand põrandale. Nüüd peaksite tundma, kuidas säärel lihased venivad.
   • Venitage Achilleuse kõõlust, kui tunnete säärte siseküljel valu, mis on kõige tavalisem. Kui tunnete valu jala välisküljel, venitage säärelihas.
2. Treenige säärel lihaseid. Tehes neid harjutusi jooksu asemel paar korda päevas, paranevad teie lihased hetkega.
   • Istuge maha ja tehke varvaste abil põrandale kujundeid või tähestiku tähti.
   • Kõndige oma kontsadel 30 sekundit ja seejärel kõndige veel 30 sekundit tavalisel viisil. Korrake seda 3 või 4 korda.
3. Hakake aeglaselt uuesti jooksma. Ärge suurendage jalutuskäiku rohkem kui 10 protsenti nädalas. Kui tunnete, et periostiit tuleb tagasi, kõndige lühemaid vahemaid, kuni valu kaob.

3. meetod 3-st: periostiidi ennetamise strateegiad

1. Enne treenimist soojendage. Harjuge end soojendama enne sörkimist või jooksmist või spordi mängimist nagu jalgpall või korvpall, mis hõlmab palju kõndimist.
   • Enne pikemate vahemaade jooksmist tehke aeglane sörkjooks.
   • Enne jooksu alustamist tehke mõni minut kiiret jalutuskäiku.
2. Harjutage pehmel pinnal. Peritoniat võib põhjustada kõnniteel, tänaval või asfaltkattel jooksmine. Säär neelab suurema osa lööke.
   • Jookse tee või kõnnitee asemel pinnaseteedel või murul.
   • Kui peate siiski jooksma maanteel, asendage jooksmine rattasõidu, ujumise ja muude spordialadega, et te ei kõnniks kõnniteel ega tänaval iga päev.
3. Vahetage oma jooksujalatsid. Kui teie kingad on kulunud, võivad uued parema polsterdusega kingad aidata teie säärtel survet hajutada. Üle- või alahindamise (supinatsiooni) korral saate osta spetsiaalseid kingi, mis aitavad teil seda probleemi lahendada.
4. Proovige ortootilisi abivahendeid. Kui teil esineb sageli periostiiti, võite paluda arstil välja kirjutada teie ortotikumid teie jalgade või kaaretoe jaoks. Need on teie kingade jaoks spetsiaalsed sisetallad, mis muudavad jalgadega maapinna puudutamise viisi. Samuti hoiavad teie jalad ülekoormuse eest.

Näpunäited

• Pange jooksutossudesse sisetallad või küsige oma arstilt muid ortootilisi abivahendeid, mis võivad aidata periostiiti ravida.
• Kasutage jooksmisel jalatseid, mis toetavad teie jalgu, ja biomehaanikat.
• Ettevaatusabinõuna jätkake sääreluu venitamist ka siis, kui valu säärtel on vaibunud.

Hoiatused

• Vältige pikemat aega kõvadel pindadel või küngastel jooksmist, kuni märkate, et periostiit on täielikult paranenud. Seejärel hakake aeglaselt uuesti üle küngaste ja nõlvade jooksma.
• Ära jookse alati ringides ühes suunas või samal pool teed. Jookse teises suunas või kõndige teisel pool teed, nii et üks jalg ei koormaks rohkem kui teine.