Sisu

• Astuda
• 1. meetod 2-st: Sprint tasasel pinnasel
• Meetod 2/2: Sprint ülesmäge
• Näpunäited
• Hoiatused
• Vajadused

Kui paljud inimesed usuvad, et treeningule kulutatud aeg määrab selle kvaliteedi, on uuringud näidanud, et lühikesed ja kiired spurdid on efektiivsemad kui tundide pikkune jooks. Sprinditreening on suurepärane viis lihaste kasvatamiseks, rasva ja kalorite põletamiseks ning ainevahetuse kiirendamiseks ning see oli eelistatud spordilegendide nagu Jerry Rice ja Walter Payton treeningmeetod. Üks parimatest on see, et seda treeningut tuleb teha vaid mõni minut päevas, paar korda nädalas, mis säästab traditsiooniliste treeningvormidega võrreldes palju aega.

Astuda

1. meetod 2-st: Sprint tasasel pinnasel

1. Otsustage, kuhu soovite joosta. Rajal jooksmine on parim koht sprintide treenimiseks, kuna vahemaad on maapinnal tähistatud joontega, mis muudab jooksmise täpselt jälgimise hõlpsamaks. Pind on spetsiaalselt valmistatud ka löökide neelamiseks, mis on kasulik teie liigeste tervena hoidmiseks ja vigastusteta.
   • Kui piirkonnas pole kooli, jõusaali või mõnda muud jooksurajaga kohta, saate alati spurtida erinevatel tasastel kohtadel. Kaaluge jalgpalliväljakul või mõnel muul mõistlikult tasasel rohu- või murukattel jooksmist.
   • Sõltuvalt pikkusest ja kasutusviisist võib läheduses olla ka parkla või mõni muu tasase ja kõva pinnaga ala, mis võib sprindiks hästi töötada. Leidke koht, mille pikkus on vähemalt 40 jalga. Kuigi asfalt pole jooksmiseks ideaalne, kulgevad paljud maratonid avalikel teedel, nii et paar sprinti on kindlasti parem variant!
2. Jog üks või kaks ringi ümber raja. See on mõeldud keha soojendamiseks ja ettevalmistuseks intensiivsemaks tööks.
   • Kui kavatsete treenida mujal, sörkige soojenduseks kõigepealt 2–4 minutit.
3. Tehke dünaamilisi venitusharjutusi. Piiratud arv dünaamilisi venitusharjutusi enne spurtimist võib teie sprinti kiirendada ja aitab vältida vigastusi. Dünaamilisi venitusharjutusi tehakse jalgsi.
   • Liiga palju seda tüüpi jõulisi venitusi põhjustab väsimust ja kehvemat sprinditulemust, nii et veetke mõõduka füüsilise vormi korral umbes 10 minutit ja superkinnituse korral kuni 20 minutit. Dünaamiline venitamine nõuab rohkem pingutusi ja on seetõttu väsitavam kui õrnad venitused, mida enamik inimesi tunneb. See ei ole eesmärk kasutada kogu oma energiat 20-minutise soojendusega - siis pole teil enam midagi sprindiks!
   • Proovige neid erinevaid venitusi: Glutes - Kõrgete põlvedega kõndimine; Hamstringid - “Mänguasja sõdurid” või “Frankensteinid”; Adductors - tõkkejooks; Nelipealihas - "Butt-Kickers"; ja Gastrocnemius - kõndimine kikivarvul.
4. Määrake soovitud sprindi aeg / kestus. Kolmkümmend sekundit on hea algusaeg, kui teil on stopper või mõni muu seade, mis teavitab teid, kui aeg on läbi. Kui teie vastupidavus ja kiirus on paranenud, saate perioode pikendada.
   • Kui teil pole head stopperit, sprintige umbes 200 meetrit. Kui te ei jookse rajal ja teil pole võimalust kaugust täpselt mõõta, lugege oma samme ja eeldage, et loendusteks on 120–130. See pole täpselt 200 m / 30 sekundit, kuid võite saada üsna lähedale.
   EKSPERTI NIPP

   Tehke oma esimene sprint umbes 70% intensiivsusega, seejärel suurendage seda. Ära mine kohe kõik välja. See võib põhjustada vigastusi, eriti kui te ei kasuta õiget vormi või kui teie lihased pole piisavalt soojendatud.

   • Teise sprindi jaoks suurendage intensiivsust 80% -ni; kui pärast seda ei esine liigese- ega lihasvalusid (mis muidu oleks märk sellest, et peaksite aeglustuma), saate ülejäänud sessiooniks intensiivsuse suurendada (peaaegu) maksimaalseks. Valu sprindi ajal võib olla signaal, et vajate rohkem soojendust või et te ei hoia head vormi.
5. Puhka 2–5 minutit sprintide vahel. Sprintide vahel peate puhkama, et keha saaks taastuda ja saaksite mitu korda sama kiirusega spurtida. Iga sekund, mille olete spurtinud, peate puhkama 3 sekundit. Nii et kui olete näiteks spurtinud 30 sekundit, siis peaksite puhkama 90 sekundit. Kui olete spurtinud 60 sekundit, puhake 3 minutit.
   • Kõndimine peaks olema "puhkamise" vorm, mitte istumine ja seismine. See hoiab teie lihaseid krampides. Kõndige tagasi sinna, kus oma sprinti alustasite ja olete valmis jätkama.
   • Sprint on intensiivne treening, mis vähendab kogu teie lihaste hapnikku. Iga sprindi vahel peaksite lubama palju puhkeaega, et maksimeerida oma kiirust ja pumpada lihastesse rohkem hapnikku. Vastasel juhul võite tunda iiveldust ja / või peapööritust.
6. Hoidke esimene seanss lühike. Esimeseks sprindiseansiks piisab neljast sprindist. See ei pruugi tunduda kuigi palju, kuid kui selline intensiivne treening on teie kehas uus, võite olla kindel, et saate liiga kiiresti liiga palju treenida proovides vigastada.
   • Mõne seansi järel saate sprintide arvu järk-järgult suurendada, maksimaalselt 8 või 9, sõltuvalt teie sobivusest ja eesmärkidest.
7. Rahune maha. Kõndige või sörkige rajal aeglaselt umbes 5 minutit, et pulss normaalseks saada ja lihastes kogunenud piimhappe tõttu krambid ära hoida.
8. Tehke seda uut sprindirutiini 2 või 3 korda nädalas. Kuna see on nii raske ja intensiivne treening, ei tohiks te seda teha rohkem kui paar korda nädalas ja vahepeal peaksite puhkama vähemalt 48 tundi.
   • Kuigi see ei tundu kuigi palju, näete varsti oma sprindiaja ja hapnikutarbimise paranemist. Lisaks paranevad kiiresti ka teie keha kuju ja lihastoonus!

Meetod 2/2: Sprint ülesmäge

1. Leidke hea küngas. Hea küngas sprindi harjutamiseks on üsna järsk ja vähemalt 40 meetrit pikk. Kui sellist kohta (ja selle pikkust) ei tea, on kõige parem ümbruskonnas ringi sõita, et näha mõnda lähedal asuvat kohta.
   • Kui teil pole autot, jalutage piirkonnas või sõitke bussiga.
   • Sõltuvalt valitud mäest peate võib-olla arvestama liiklusega, kõnniteede või teeäärte olemasoluga (mööda teed kõndides), valgustuse, lehestiku ja selle piirkonna üldise ohutusega, kus kavatsete treenida.Nagu iga sportliku tegevuse puhul, on oluline olla teadlik tingimustest ja valida sobiv riietus, sealhulgas jooksujalatsid või elliptilised treenerid.
2. Soojendage lihaseid sörkides. Sörkige 2 - 4 minutit tasasel pinnal mäe lähedal. Kui soovite, saate sörkida mäest üles ja alla aeglaselt, et keha oleks valmis sprinditreeninguks.
3. Tehke dünaamilisi venitusi tasasel pinnal. Ehkki spurtite ülesmäge, tehke venitused tasasel pinnal, et mitte ennast liiga väsitada. Dünaamilised venitused viiakse läbi jalgsi ja saate aidata vigastusi vältida, kui teete enne sprinditreeningu alustamist neid piiratud arvul.
   • Enne ülesmäge spurtimist veetke umbes 5–10 minutit venitades. Mõned eriti head venitused seda tüüpi treeninguteks on jalatõsted, tagumikuvisked ja mängusõdurid. Venitage, kuni tunnete end pinges - pole väsinud.
4. Joosta oma esimene sprint 50-70% intensiivsusega. Saate seda suurendada iga sprindiga, kuid mitte rohkem kui 10%. Kui olete sprindis algaja või pole tegelikult heas vormis, võiksite täieliku gaasi saamiseks oodata kolmanda või neljanda sessioonini.
5. Puhka sprintide vahel. Kõndige mäest alla, et anda kehale piisavalt aega taastumiseks järgmisteks sprintideks.
   • Kui olete mäe põhja jõudes endiselt liiga väsinud, kõndige enne järgmise sprindi alustamist veel 15–30 sekundit.
6. Jälgige oma tehnikat. Järsemad nõlvad nõuavad lühemaid samme ja vastupidi. Vigastuste vältimiseks on oluline pöörata tähelepanu oma jooksutehnikale.
   • Ärge vahtige maad! Hoidke lõug normaalsel tasemel ja silmad ettepoole.
   • Hoidke ülakeha püsti, jalgade esiosa otse rinna all. Ärge kallutage sprintimise ajal ettepoole.
   • Mäest ülesprintimine sobib suurepäraselt treenimiseks, kuid see on väga karm - kui te ei suuda head tehnikat säilitada, siis parem vigastuste ja liigkasutuse vältimiseks lõpetage.
7. Esimest korda võta see rahulikult. Nõlvasprint on intensiivsem kui tasase maapinna sprint, nii et ärge esimesel seansil ennast liiga tugevalt suruge. Proovige 4 või 5 sprinti 75% intensiivsusega.
8. Jahutage tasasel pinnal. Kulutage 5–10 minutit südame löögisageduse alandamiseks ja lihaskrampide vältimiseks, kõndides või tasasel pinnal kergelt sörkides.
9. Tehke 1-2 seanssi nädalas. Kuna see on väga raske treening, on kõige parem valida umbes kaks kreenisprindi seanssi nädalas, iga seansi vahel on kaks kuni kolm päeva, nii et teie lihastel oleks aega taastuda.

Näpunäited

• Söö 2 tundi enne, joo 1 tund enne.
• Ära unusta jooksmise ajal lõdvestunud olla.
• Asfaldil ja betoonil joostes olge ettevaatlik. See võib teie põlvi palju koormata.
• Kasutades oma käsi ja õõtsudes keha ettepoole, saate lisaimpulsist kiirust juurde.
• Sprinditreening võib parandada teie üldist vormisolekut, nii et see võib muuta teid paremaks pikamaajooksjaks.
• Soojenduse ajal töötage alati maksimaalse kiirusega, et keha saaks intensiivse treeninguga harjuda ja vigastusi vältida.
• Kui teil pole midagi ise ajastada, lugege tehtud sammude arv kokku, seejärel minge teatud arvu sammude järel spurtimiselt kõndimisele või jooksmisele.
• Sprinti saab kõige paremini treenida kindlal pinnal, teie enda turvalisuse huvides, kuid kui te ei leia head kohta või kui ilm on liiga keeruline, võite proovida jooksulinti. Tehke seda aga ainult siis, kui olete seadmetega (sealhulgas hädaseiskamisnupuga) tuttav. Kui otsustate sprinditreeningutel kasutada jooksulinti, on väga oluline alustada aeglaselt, et oleksite kindel, et kasutate varustust ohutult ja õigesti.

Hoiatused

• Ärge kunagi istuge kohe pärast jooksmist.

Vajadused

• Stopper
• Jooksukingad
• Vesi