Sisu

• Astuda
• 1. osa 2-st: Atkinsi dieedi kõrvaltoimetega toimetulek
• 2. osa 2: Atkinsi dieedi alustamine
• Näpunäited

Atkinsi dieet on populaarne toitumiskava, mis põhineb madala süsivesikute söömisel. Kui palju kaalu kaotate, on see inimesel erinev, kuid üldiselt langetate kaalu kiiresti, kui sööte vähe süsivesikuid. Atkinsi dieedil on mõned faasid, mille algfaas on tavaliselt kõige raskem. Sellel algfaasil võivad olla mõned tüüpilised kõrvaltoimed, kuna sööte väga vähe süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad peavalud, tujukus, halb hingeõhk, väsimus, sooleharjumuste muutused ja vaimne väsimus. Kuigi Atkinsi dieedi esimene etapp võib olla keeruline, on see pikas perspektiivis seda väärt.

Astuda

1. osa 2-st: Atkinsi dieedi kõrvaltoimetega toimetulek

1. Joo kohvi ja teed. Sellise madala süsivesikusisaldusega dieedi nagu Atkinsi dieedi järgimise tüüpiline kõrvaltoime on see, et keha satub ketoosi. See tähendab, et teie keha saab energiat glükoosi (süsivesikute) asemel ketoonidest, nagu tavaliselt. Peavalu on üks levinumaid kõrvaltoimeid.
   • Lihtne ja loomulik viis peavalust vabanemiseks on juua midagi, milles on kofeiini. Uuringud on näidanud, et vähene kofeiin võib peavalu leevendada.
   • Peavalud tekivad sageli siis, kui aju veresooned laienevad, surudes vastu kolju. Kofeiin põhjustab anumate kokkutõmbumist, nii et need muutuvad õhemaks, vähendades valu.
   • Kofeiin toimib kiiresti ja tavaliselt märkate leevendust 30 minuti jooksul. Mõju kestab kolm kuni viis tundi.
   • Nii kohv kui tee on kofeiini allikad, kuid kohv sisaldab rohkem kofeiini. Tass 240 ml kohvi sisaldab 80–200 mg kofeiini. Peavalu leevendamiseks jooge üks või kaks tassi.
   • Kuigi kofeiini võib leida ka soodast, spordijookidest ja energiajookidest, ei kuulu need joogid Atkinsi dieedil heakskiidetud jookide nimekirja.
2. Proovige käsimüügiravimeid. Lisaks peavalule võivad ketoos ja vähese süsivesikute sisaldusega dieet tekitada ka pisut iiveldustunnet ja muuta soolestiku harjumusi. Käsimüügiravimite kasutamine võib neid kõrvaltoimeid vähendada.
   • Kui tass kuuma kohvi ei aita peavalu vastu, võite võtta valuvaigisti. Need on enamiku tervete inimeste jaoks ohutud ja pakuvad valu. Lisaks saate valida valuvaigistaja koos kofeiiniga, nii et aine töötab kiiremini ja tõhusamalt.
   • Kui leiate, et teil on kõhukinnisus või teil on kõhulahtisus, võite nende kõrvaltoimete leevendamiseks võtta ka käsimüügiravimeid. Kui te ei saa tualetti minna, võtke kerge lahtistav või kiudainelisand. Kui teil on liiga kaua kõhukinnisus, siis see süveneb ja vajate agressiivsemat ravi, näiteks klistiiri.
   • Iiveldus on veel üks kõrvaltoime, mis võib Atkinsi dieedi esimesed päevad või nädalad raskemaks muuta. Joo ingveritee või ingveriõlu, kuid väldi piimatooteid, sest need võivad sind veelgi iiveldada. Iivelduse korral võite võtta ka käsimüügiravimeid.
3. Varu piparmünte ja suhkruvaba kummi. Teine Atkinsi dieedi ajutine kõrvalmõju on halb hingeõhk. Jällegi on see sageli tingitud ketoosist, kuid saate selle hõlpsalt parandada.
   • Hea viis halva hingeõhu vältimiseks on regulaarselt hambaid pesta. Kaaluge reisihambaharja ja väikese toru hambapastat. Pintseldage tavalisest sagedamini ja peske põhjalikult ka oma keele tagumist osa.
   • Samuti on antibakteriaalseid koostisosi sisaldavaid suuvesi, mis aitavad võidelda halva hingeõhu vastu.
   • Lisaks rangele suuhoolduse režiimile võite imeda piparmünte või närida suhkruvaba kummi. Pöörake kindlasti tähelepanu sellele, kas suhkrute kogus sobib teie dieeti.
4. Ära liialda. On normaalne, et Atkinsi dieedi esimestel päevadel või nädalatel tunnete end veidi väsinuna või unisena. Piirake oma kehalist aktiivsust, kuni need kõrvaltoimed on möödas.
   • Kuna Atkinsi dieet piirab teid natuke, eriti süsivesikute osas, ei tohiks te ennast füüsiliselt kurnata.
   • Soovitatav on teha igal nädalal 150 minutit mõõdukat kuni jõulist südametegevust, samuti üks kuni kaks päeva kestvat jõutreeningut igal nädalal. See võib teie dieedi alguses olla natuke liiga palju. Mõõduka kuni jõulise südame asemel proovige teha sama palju mõõdukat kardiot. Sellised tegevused nagu kõndimine või jalgrattasõit võivad olla lihtsamad ja lõbusamad, kui järgite ranget dieeti.
   • Harjutus võib luua ka positiivse mõtteviisi, kui teie dieeti on raske säilitada.
5. Mine varem magama. Pole üllatav, et olete Atkinsi dieedi esimestel päevadel veidi väsinud või isegi kärakas. Magage piisavalt, et need mõjud neutraliseerida.
   • Igal õhtul vajate seitse kuni üheksa tundi und. Kui te praegu selleni ei jõua, leiate end süsivesikute vähesest söömisest tõeliselt väsinud ja uimasena.
   • Proovige Atkinsi dieedi esimesel etapil iga päev natuke varem magama minna. Püsige võimalusel ka veidi kauem voodis.
6. Pange paika tugigrupp. Mis tahes dieedi puhul võib olla abiks tugigrupi olemasolu, et saaksite üksteist julgustada ja sellest kinni pidada.
   • Paljud uuringud näitavad, et inimesed, keda sõbrad või perekond toetavad, peavad dieeti paremini ja langetavad rohkem kaalu kui tugigrupita inimesed.
   • Öelge oma sõpradele või perele, et olete Atkinsi dieedil, ja öelge, kui palju kaalu soovite kaotada. Küsige, kas nad tahavad teid toetada ja kas nad tahavad teiega liituda.
   • Lisaks pakub Atkinsi dieedi veebisait erinevaid võimalusi toetuse otsimiseks. Lisateabe saamiseks vaadake lihtsalt nende veebisaiti.
7. Otsige tuge. Igasuguse dieediga tuleb väljakutseid. Kui teil on rühm inimesi, kes teid toetavad, saate rohkem motivatsiooni ja julgustust oma uue dieedi juurde jääda.
   • Paluge sõpradel, sugulastel ja kolleegidel teid toetada. Rääkige neile oma uuest dieedist ja pikaajalistest eesmärkidest. Nad võivad isegi soovida osaleda.
   • Tugirühm võib teid aidata ka dieediga seotud vaimsete raskuste korral. See võib olla keeruline järgida ranget dieeti, nagu Atkinsi dieet, päevast päeva.
   • Uuringud on näidanud, et tugirühma omavad inimesed hoiavad dieeti kauem kinni, peavad seda paremini ja kaalust alla rohkem kui inimesed, kellel seda pole.
8. Alustage päevikut. Uue dieedi ja pikaajaliste eesmärkide kohta ajakirja pidamine võib olla suurepärane viis sellise dieedi järgimisega seotud raskuste lahendamiseks. Mõnikord piisab õigel teel hoidmiseks lihtsalt päevikusse kirjutamisest.
   • Päeviku loomiseks kasutage pliiatsit ja märkmikku või veebirakendust. Te ei pea iga päev kirjutama, kuid see aitab teie mõtted paberile panna.
   • Edusammude jälgimiseks võite kasutada ka päevikut.

2. osa 2: Atkinsi dieedi alustamine

1. Vaadake, millised toidud ja retseptid on lubatud. Uut dieeti alustades peate kõigepealt täpselt aru saama, mida see sisaldab ja mida tohib ja mida ei tohi süüa. Siis on dieedile üleminek palju lihtsam.
   • Atkinsi dieet on väga spetsiifiline madala süsivesikusisaldusega dieedi tüüp. See on jagatud neljaks etapiks, kusjuures igas etapis on lubatud eraldi toitude ja portsjonite loetelu.
   • 1. etapis on lubatud süüa täisrasvast juustu, rasvu ja õlisid, kala ja koorikloomi, kodulinde, mune, liha, ürte, köögivilju, mis ei sisalda tärklist, ja rohelisi lehtköögivilju (nn põhiköögivilju).
   • Varuge neid toite nii, et söögikordade ja suupistete valmistamiseks oleks kõik käe-jala juures lubatud.
2. Söö iga kahe kuni kolme tunni tagant. Mõne tunni tagant söömine hoiab teid näljasena, kuid see on eriti soovitatav Atkinsi dieedi esimeses faasis.
   • Selle dieedi korral on soovitatav süüa kolm söögikorda pluss kaks suupistet päevas või süüa viis kuni kuus väikest söögikorda päevas. Ärge kunagi oodake enne söömist rohkem kui kolm tundi.
   • Kui söögikordade või suupistete vahele jätta rohkem kui kolm tundi, on teil liiga näljane ja tõenäolisem, et sööte midagi, mida te ei peaks sööma, sest olete näljas.
   • Välja minnes võtke alati kaasa eine või suupiste. Siis väldite nälga saades midagi, mis pole lubatud nimekirjas.
3. Sööge õiges koguses süsivesikuid. Leiate, et Atkinsi dieedi igas faasis soovitatakse päevas kasutada väga kindlat kogust süsivesikuid. Oluline on seda juhendit väga hoolikalt järgida.
   • Dieedi esimesel etapil on lubatud 20 grammi süsivesikuid päevas. Soovitav on seda kogust mitte ületada, vaid ka tagada, et sööksite vähemalt 18 grammi süsivesikuid.
   • Kui sööte vähem kui 18 grammi süsivesikuid, ei kaota te kaalu varem, kuid tõenäoliselt ei söö te piisavalt põhilisi köögivilju.
   • Jagage 20 grammi süsivesikuid kogu päevaks. Nii saate kogu päeva jooksul end ühtlasemalt tunda. Kui võtate kõik 20 grammi süsivesikuid koos hommikusöögiga, kogete pärastlõunal rohkem kõrvaltoimeid.
4. Joo piisavalt. Atkinsi dieet, nagu enamiku teiste dieetide puhul, soovitab juua palju vedelikke.
   • Vesi on teie üldise tervise jaoks hädavajalik, isegi kui te dieeti ei pea. Lisaks võib piisav joomine, nagu varem mainitud, ära hoida iiveldust ja kõhukinnisust.
   • Atkinsi dieet soovitab juua päevas vähemalt kaheksa suurt klaasi vett. Tegelikult soovitavad üldised juhised juua kuni 13 klaasi vett päevas. See sõltub teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest.
   • Teil ei tohiks olla janu terve päeva jooksul ja uriin peaks päeva lõpus olema puhas, kui teil on piisavalt juua.
5. Kaaluge toidulisandite võtmist. Atkinsi dieet soovitab 1. faasist kinni pidada vähemalt kaks nädalat või seni, kuni olete oma eesmärgi kaalust 5–7 naela alla võtnud. Kui soovite palju kaalust alla võtta, peate võib-olla võtma toidulisandeid.
   • Atkinsi dieedi esimene etapp on väga piiratud ja lõikab teie toidust mitu toidugruppi (näiteks puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja terad). Kui kavatsete seda faasi säilitada kauem, on mõistlik võtta toidulisandeid, et vältida teatud toitainete defitsiiti.
   • Multivitamiin on hea "varukoopia". Võtke üks päev, et olla kindel, et saate igapäevaselt kõik vajalikud toitained.
   • Samuti võiksite kaaluda 500–1000 mg kaltsiumi võtmist päevas, kuna te ei söö piimatooteid.

Näpunäited

• Ärge unustage oma põhiköögiviljadest saada 12–15 grammi süsivesikuid päevas. Nendes köögiviljades sisalduvad kiudained tagavad, et olete kauem täis.
• On normaalne, et Atkinsi dieediga alustades tunnete esimestel päevadel väsimust, väntust ja värisemist. Selle vastu saate, kui juua rohkelt vett, võtta multivitamiine ja võtta B12-vitamiini suurema energia saamiseks ja dieedi kõrvaltoimete vastu.
• Enne uue dieedi alustamist pidage alati nõu oma arstiga. Rääkige oma arstiga ka siis, kui on mingeid sümptomeid, mis ei kao või kui teil on jätkuvalt halb või halb enesetunne.