Sisu

• Astuda
• 1. meetod 2-st: sooritage harjutus
• 2. meetod 2-st: valige positsioon
• Näpunäited

Kõhu vaakumiharjutus on suurepärane viis kõhulihaste tugevdamiseks ja aitab ka rühti parandada, kaitstes samal ajal oma elundeid. Seda harjutust saate teha peaaegu igas asendis, sealhulgas seistes, istudes ja põlvitades. Harjutuse tegemiseks kõhtu tõmmates puhuge lihtsalt kogu õhk kehast välja. Hoidke selles asendis vähemalt 5 sekundit.

Astuda

1. meetod 2-st: sooritage harjutus

1. Alustage püsti seistes jalgadega õlgade laiuselt. Selle harjutuse jaoks saate ennast mitmel viisil positsioneerida, kuid püsti seismine on lihtne viis alustamiseks. Hoidke selg sirge ja õlad tagasi, nii et te ei oleks langenud, kuid ärge seiske ebamugavas asendis.
   • Seda harjutust saate teha ka selili, kõhuli, istudes või põlvili.
2. Hinga aeglaselt nina kaudu sisse. Hinga sügavalt sisse ja täida oma kopsud õhuga. Võtke seda aeglaselt ja hingake umbes 3-5 sekundit.
   • Kui teie nina on kinni, hingake suu kaudu aeglaselt sisse.
3. Välja hingake suu kaudu, nii et teie kopsudes pole enam õhku. Hinga aeglaselt välja, tõmmates kõhulihaseid sisse ja hoidke kinni, kuni olete valmis uuesti sisse hingama. Seejärel lõdvestage oma lihaseid. On väga oluline, et laseksite õhu välja nina asemel suu kaudu, kuna see annab teile rohkem kontrolli oma hingamise üle. Hinga aeglaselt välja, kuni kehas on õhk otsas.
   • See võib aidata teil proovida kogu õhku ka umbes 3-5 sekundi jooksul välja hingata, aidates teil oma hingamist ajastada.
   • Suust välja hingates saate oma kehast rohkem õhku eraldada.
   • Kõhulihaseid pingutades saate ka vaagnapõhja tõsta.
4. Tõmmake oma nööp nii kaugele kui võimalik. Välja hingates tõmmake kõht nii kaugele kui võimalik. Kujutage ette, kuidas teie kõht peaks välja nägema, kujutage ette, et panete oma nööp lamedalt vastu selgroogu.
   • Kui te ei saa oma kõhtu nii kaugele tagasi tõmmata, on see hea! See samm nõuab harjutamist ja muutub aja jooksul paremaks.
5. Hoidke seda asendit umbes 20 sekundit, kui jätkate sissehingamist ja väljahingamist. Kui te just seda harjutust õpite, saate seda hoida ainult 5–10 sekundit. Harjutuse ajal on oluline jätkata tavapärast hingamist, nii et ärge hoidke hinge kinni.
   • Selle harjutuse korrapärane tegemine aitab teil pikendada aega, mille jooksul hinge ja kõhtu kinni hoida, ja jõuda lõpuks 60 sekundini.
   • Mõned inimesed hoiavad seda positsiooni hoides kogu aeg hinge kinni, teised aga üritavad normaalselt hingata. Ärge lõdvestage kõhulihaseid.
6. Protsessi kordamiseks hingake kõhtu vabastades. Lõdvestage oma lihaseid ja hingake hästi. Lõdvestage oma kõht tagasi algsesse asendisse ja laske sel laieneda, kui teie kopsud täidavad õhku. Alustage uue kõhu vaakumiga väljahingamisel ja kõhu tagasitõmbamisel.
   • Selle treeningu ajal hingake kindlasti normaalselt.
   • Ärge unustage seda teha aeglaselt ja ettevaatlikult, hoides silma peal oma hingamisel.
7. Enne pausi tegemist tehke seda harjutust 5 korda. Inimesed, kellel on selle harjutusega rohkem kogemusi, saavad seda enne peatumist teha kümme korda, kuid alustavad viis korda. Hinga iga kord sügavalt sisse ja välja, lugedes sekundeid, kui kaua suudad kõhtu hoida.
   • Teil võib tekkida vajadus lõhustada kõhu vaakumid, teha kaks, seejärel teha 1 kuni 2 minutiline paus, enne kui teete veel 3.

2. meetod 2-st: valige positsioon

1. Harjutage seismist, et veenduda õiges rühis. Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja veendu, et need mõlemad oleksid põrandal tasased. Hoidke sissehingamisel selg sirge.
   • Seda saate teha poes järjekorras seistes või köögis süüa tehes.
2. Mugavuse huvides tehke istudes kõhuvaakumi harjutusi. Kui olete autos või tööl, saate neid harjutusi ikkagi oma keha tugevamaks muutmiseks teha. Istu otse toolile ja pane käed reide kõrvale (kui võimalik). Lõdvestage oma õlad, hoidke neid all ja tõmmake veidi tagasi. Enne kõhupiirkonda tõmbamist ja asendis hoidmist alustage aeglaselt sissehingamist ja kogu õhu väljaviskamist kopsudest.
   • Kui sa istud, on eriti oluline, et selle harjutuse tegemisel oleks hea rüht.
3. Lamage selili kontrollitud kõhu vaakumharjutuste jaoks. Seljaga põrandal, painutage põlvi ja pange ka jalad põrandale. Asetage käed mõlemale poolele ja alustage harjutuse alustamiseks sügavat hingamist.
   • Pole ühtegi konkreetset kohta, kus teie jalad peaksid olema - seni, kuni keha on põrandal mugav, olete õiges asendis.
   • Selle harjutuse efektiivsemaks muutmiseks võite ka oma keha veidi edasi ümardada.
4. Põlv põrandal stabiilseks treeningasendiks. Asetage oma käed peopesad lamedalt põrandale õlgade alla. Teie põlved on ka põrandal, nii et jalad on maapinna suhtes 90-kraadise nurga all. Painutage jalad nii, et varbad on põrandal ja kontsad põrandast eemal. Hinga sügavalt sisse ja tõmmake selles asendis kõhtu sisse.
   • Vaadake selles asendis oma kätele alla.
   • Püüa mitte selga punnitada.

Näpunäited

• Selle harjutuse edukaks sooritamiseks on vaja mõnda treeningut, nii et ärge laske end sellest heidutada, kui te ei suuda seda esimestel kordadel ideaalselt teha.