Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: olge randmetega ettevaatlik
• Osa 2 3: Õige ergonoomiline poos
• 3. osa 3-st: valu ravimine

Karpaalkanali sündroom (CTS) on käe keskelt (kesknärvist) kulgeva närvi ülekoormusest põhjustatud üleminek käsivardelt käele randme tasemel (karpaalkanal). See seisund võib põhjustada tuimust, lihasnõrkust ja pidevat valu. CTS-l võivad olla mitmesugused põhjused, näiteks pärilik eelsoodumus või tööga seotud tegevused (näiteks korduvad liigutused). Kuigi mõningaid juhtumeid ei saa vältida, võite selle seisundi vältimiseks teha palju samme.

Astuda

1. osa 3-st: olge randmetega ettevaatlik

1. Hoidke randmeid nii palju kui võimalik neutraalses asendis. CTS-i põhjustab sageli randme korduv painutamine. Võite mõelda sellest kui oma randme asendist, kui annate käega "stop" märgi. Sõltumata sellest, kas kirjutate, sööte või teete midagi, mis hõlmab sama liikumise kordumist, proovige randmega võimalikult sageli neutraalset asendit säilitada. Mõelge sellest neutraalsest asendist kui asendist, kus hoiate kätt surudes randme - kui surute kellegi kätt, siis ei painuta randme üldse. Vaadake oma käsi hästi, et saaksite seda positsiooni võimalikult palju asuda.
2. Puhka. Kui teete sama liigutust korduvalt, olgu see siis köögiviljade lõikamine või tippimine, peate randmete lõdvestamiseks iga 10–15 minuti järel pausi pidama. See võib tähendada randmete sirutamist, treenimist või lihtsalt randmetega mitte midagi tegemist. Pole tähtis, kui hõivatud te olete, võite alati teha 1-2-minutise pausi. Ärge laske liiga palju aega mööda minna, ilma et randmeid puhkaksite.
   • Kui saate, tehke iga 20–40 minuti tagant midagi muud.
   • Lisaks on hea suhtumist sageli muuta. Veenduge, et te pole liiga kaua teatud asendis "kinni".
3. Lõdvestage oma haaret ja vähendage jõudu. Enamik inimesi kasutab ülesande täitmisel palju rohkem jõudu kui vaja. Ükskõik, kas hoiate pliiatsit või istute mulla juures, proovige mitte midagi liiga palju pigistada. Ärge vajutage klaviatuuri või muid nuppe liiga tugevalt. Nii väldite randmete ülekoormamist.
4. Veenduge, et olete terve. Kuigi CTS-i ennetamiseks on kõige tähtsam randmete hea hoolitsemine, on näidatud, et hea üldine tervis aitab ka tervete randmetega. Söö vähemalt kolm tervislikku toitu päevas, treeni regulaarselt (umbes 30 minutit päevas) ja maga 7-8 tundi öösel.
5. Kaaluge vajadusel lahase kandmist. Õige kandmise korral võib randmehoidja pakkuda randmel neutraalset asendit, tundmata end väga ebamugavalt. Apteegist saate osta taskukohase lahase või võite - kui soovite veidi rohkem abi - küsida oma arstilt või füsioterapeudilt täpsemat lahast. Saate seda lahast kanda töötamise ajal, et te ei saaks randmeid painutada, ja võite neid ka öösel kanda, et hoida randmeid magamise ajal neutraalsena; paljud inimesed magavad randmed kõverdatud.
6. Võtke vajadusel põletikuvastane valuvaigisti. Valu ja turse vähendamiseks võib kasutada põletikuvastast valu leevendavat ravimit nagu Advil või Ibuprofeen, mis võib aidata põletiku korral. Kuigi nad ei suuda CTS-i ära hoida, võivad need aeg-ajalt võttes valu vähendada. Kuid ärge harjuge seda, sest need ravimid ei tohiks asendada häid ettevaatusabinõusid.
7. Hoidke oma käed soojas. Kui töötate külmas keskkonnas, on teil suurem tõenäosus valutada ja jäigad käed. Püüdke hoida töökohal temperatuuri õiges asendis, kandke kindaid, kui õues on külm, ja kaaluge isegi sõrmedeta sõrmkindaid, kui te ei suuda temperatuuri sees muuta.

Osa 2 3: Õige ergonoomiline poos

1. Hoidke käsivarsi klaviatuuriga tasemel. Reguleerige oma tooli nii, et käsivarred oleksid klaviatuuriga samal tasemel. Klaviatuuri kasutamiseks ei peaks te sirutama alla ega üles. Nii hoiad randmeid neutraalses asendis.
2. Head rühti. Rippumise asemel istuge ja seiske püsti. See tagab, et teie keha ei ole ühes kohas, näiteks randmetes, ülekoormatud. Samuti veenduge, et teie töö oleks otse teie ees, nii et te ei peaks painutama ega pöörduma ühele küljele.
3. Hoidke käed ja randmed küünarvarredega ühel joonel. See hoiab ära ka randmete ülekoormamise. Kui käsivarred on klaviatuuriga kooskõlas, ei tohiks see keeruline olla.
4. Kasutage oma kätele sobiva suurusega tööriistu. Kui teie hiir on liiga suur või liiga väike, koormate randmeid rohkem kui vaja.
5. Mõelgem vertikaalsele hiirele. Vertikaalne hiir hoiab teie käed "käepigistuse asendis". Kui kasutate vertikaalset hiirt, ei pea te enam korduvalt klõpsamiseks randmeid painutama. Peate sellega harjuma, kuid kui olete selle ära tundnud, ei taha te midagi muud. Kuigi need on natuke kallid (50 eurot või rohkem), on see seda igati väärt.
6. Mõelgem klaviatuurile, mis koosneb kahest osast. Jagatud klaviatuur on keskelt eraldatud, mis võimaldab teil kirjutada mõlema käega "käepigistuse asendis". Kõigepealt saate klaviatuuri veidi lahti võtta ja kui olete sellega harjunud, saate seda veidi edasi. See on CTS-i ennetamiseks väga hea. Need klaviatuurid on vahemikus 40 kuni sadu dollareid ja peate ise otsustama, mis teile kõige paremini sobib. Ärge ostke kohe väga kallist jagatud klaviatuuri, enne kui teate, kas see sobib teile.

3. osa 3-st: valu ravimine

1. Hoidke randme külma. Mõned arstid soovitavad paar korda päevas jää randmele panna, kui teil on valusid.
2. Proovige sooja ja külma. Selleks vajate kahte suurt kaussi vett - ühte jääkülma veega, teist sooja veega (mitte nii kuuma, et põletate ennast). Pange need valamu sisse ja pange oma käed ja randmed minutiks külma vette, seejärel minutiks sooja vette. Korrake seda valu leevendamiseks kaks korda päevas kümme minutit.
3. Kasutage mini vahtrulli. Kasutage umbes 2-3 cm paksust minivahtrulli ja veeretage seda iga randmega 20 sekundit. Pange rull lihtsalt lauale ja liigutage randme edasi-tagasi, tehes sellele mõnusa lõõgastava massaaži.
4. Hankige käsivarre massaaž. Kasutage oma teist kätt või laske seda teha tõelisel massööril ning masseerige käsivart, randmeid ja käsi, et leevendada kätes tekkivat pinget. Veenduge, et massaaž oleks õrn ja et see ei kahjustaks veelgi.
5. Kasutage tavalist vahtrulli. Heitke rullile pikali, nii et selg oleks rulliga paralleelne, ja pange käed külgedele (pidage meeles joogas "savasana poosi"). See avab teie selja, nii et te koormate vähem oma selga ja käsi. Hoidke selles asendis üks minut. Võite ka kordamööda minuti jooksul käed pea kohal tõsta. See vähendab teie käte, randmete ja selja pinget.
6. Proovige randmete jaoks mõnda harjutust. Käte ja randmete tugevdamiseks ning käte ja käte pingete vähendamiseks on erinevaid harjutusi. Kui harjud nende harjutuste tegemisega pauside ajal või vaid paar korda päevas, märkate, et randmed muutuvad kiiresti tugevamaks. Need harjutused venitavad randmeid ja muudavad need tugevamaks seal, kus seda vaja on. Proovige järgmisi harjutusi:
   • "Lükake vastu seina." Hoidke oma käed sirgelt enda ees, randmed kõverdatud nii, et vaataksite oma peopesasid, nagu suruksite seina endast eemale. Hoidke seda asendit viis sekundit, lõdvestage randmeid ja korrake kümme korda.
   • Tehke rusikad. Suruge rusikad viieks sekundiks, seejärel lõdvestage 1-2 sekundit. Korrake vähemalt kümme korda.
   • Tehke rusikas ja painutage randmed alla. Hoidke käed sirutatud enda ees, rusikad kokku surutud. Nüüd painutage randmed ettevaatlikult alla ja hoidke selles asendis viis sekundit, nii et tunnete sügavat venitust. Korrake seda kümme korda.
   • Sirutage randmeid. Hoidke ühte kätt enda ees "stopp" asendis ja tõmmake teise käega sõrmi ettevaatlikult enda poole. Hoidke seda viis sekundit. Nüüd liigutage sõrmi põranda suunas ja painutage randme vastassuunas alla. Hoidke seda viis sekundit. Korrake seda iga käega kümme korda.
   • Raputa randmed lahti. Raputage randmeid õrnalt, nagu oleksite oma käsi pesnud ja soovite vett maha raputada. Tehke seda umbes kümme sekundit. See on suurepärane harjutus, mida teha pauside ajal, et raputada randmete jäikus. Samuti saate neid õrnalt pöörata.
7. Mine arsti juurde. Kui teil on randmetes palju valu, tuimus, kipitus või närvitsev tunne, pöörduge oma arsti poole, et arutada järgmisi samme. CTS üks märk on rusikate tegemisel äärmine valu ja väike valu väikeses sõrmes, mis kasutab teist närvi kui ülejäänud sõrmed. Arst võib soovitada täiendavaid uuringuid ja raviviise või suunata teid füsioterapeudi juurde.
   • Füsioterapeut võib anda teile harjutusi edasise valu vältimiseks, soovitada spetsiaalseid ergonoomilisi abivahendeid ja aidata teil oma elustiili muuta. Randme vereringe stimuleerimiseks võite saada ka rahustava kaenlaaluse massaaži või ultraheli.