Sisu

• Astuda
• 1. osa 4-st: jahu põhikomponendina teravili
• 4. osa 4: Amarant magustoitudes
• 3. osa 4-st: amarantiga küpsetamine
• 4. osa 4-st: tervislikud suupisted amarantiga
• Näpunäited

Amarant on väga vana teravili ja hea toitumisallikas. See sisaldab 15% kiudaineid, kõrge valgusisaldus on 14% ja seda saab valmistada mitmel viisil. Samuti on see rikas lüsiini, aminohappe poolest, mida leidub vähestes toiduallikates, ja kaltsiumisisaldus on suurem kui enamikul teradel. Selle kõrge toiteväärtus on peamine põhjus, miks inimesed amaranti söövad. Madala glükeemilise indeksi ja gluteeni puudumise tõttu võib see olla ka põhitoiduks diabeedi või tsöliaakia all kannatavate inimeste toidusedelis. Lapsed saavad amaranti sisaldavast dieedist kasu ka selle kõrge toiteväärtuse tõttu. Amarant on täistera tera, kuid seda võib lugeda ka köögiviljana toidukorra ajal. Kuigi amarant on populaarsust kogumas, pole see siiski laialdaselt ette valmistatud. Enamik inimesi ei tea, kuidas amaranti roogiks valmistada ja töödelda. Kui teate, kuidas amaranti valmistada, on teil lihtsam muuta see oma dieedi osaks.

Astuda

1. osa 4-st: jahu põhikomponendina teravili

Hollandi Toitumiskeskuse Fondi andmetel on terad tervisliku toidu olulisel kohal. Teravilja võib tarbida iseseisvalt või toidukorra osana. Amarant on roogis hea riisi või pasta asendaja ja võib olla teraviljatoiduna eine peamine koostisosa.

1. Serveeri riisi asemel amaranti.
   • Iga tassi amaranti kohta võta 2,5–3 tassi vett.
   • Lase kaanega pannil umbes 20 minutit podiseda.
   • Amarant peaks kogu vee omastama ja terad peaksid olema kohevad, kui amarant on valmis.
   • Võite ka amaranti võis röstida ja lisada riisi ja muude teradega riisipilabile.
2. Asenda pastaroogades kuskuss, risotto või orzo amarantiga. Selleks sobib amarant, kuna tera tekstuur ja suurus ei erine nende pastatüüpide ja terade omadest kuigi palju. Amaranti keetmisel on soovitatav kasutada veidi vähem vett, nii et tera struktuur püsiks kindel.
   • Valmistage täisterarullid amarantiga. Amarant on täisteraleivale hea lisand. Amaranti võib lisada täistera või jahuna.
     • Kui lisada amarant graanulitena, saab leib rohkem tekstuuri ja pähklimaitset.
     • Kui lisate amaranti jahu, võite asendada 5 kuni 30% jahust amaranti jahu ja ainus kohandamine, mida peate retseptis tegema, on lisada veidi rohkem vett.
     • Amarant sobib väga hästi ka gluteenivaba jahuks. Kui küpsetate gluteenivabu kukleid, asendage kogu jahu amaranti jahuga. Lisate veel vett, ksantaankummi ja tärklist, nii et leib kerkib hästi ja saab õige tekstuuri.
3. Kaerahelbe asemel kasutage amaranti.
   • Amaranti võib magusama maitse saamiseks segada mahlas.
   • Tervisliku ja magusa hommikusöögi jaoks lisage pähkleid, vürtse ja puuvilju.
4. Lisage amarant supile või chili con carne'ile. Supi paksendamiseks võib supile lisada amarantijahu, maitse ja tekstuuri lisamiseks võib lisada küpsetatud amaranti graanuleid.

4. osa 4: Amarant magustoitudes

Amarantil on mahe maitse, mis muudab selle sobivaks paljudele roogadele, sealhulgas magustoitudele. Paljud inimesed leiavad, et amarant maitseb kergelt pähkliselt ja on krõmpsuv.

1. Valmistage amarantipuding. See töötab samamoodi nagu riisipuding. Võite võtta riisipudingu retsepti ja asendada riis lihtsalt amarantiga.
2. Küpsiste küpsetamiseks kasutage amaranti.
   • Amarandi seemned muudavad küpsised eriti krõmpsuks.
   • Jahu saab kasutada ka gluteenivabade küpsiste küpsetamiseks. Gluteenivabade küpsiste küpsetamisel tuleb vaid jahu asendada amarantijahuga. Küpsiste maitse on siis veidi erinev ja küpsised muutuvad siis veidi kuivemaks. Selle vastu võitlemiseks võite küpsiste retseptile lisada õunakastme. Õunakaste annab küpsistele rohkem maitset ja tagab, et küpsised säilitaksid veidi rohkem niiskust.

3. osa 4-st: amarantiga küpsetamine

Amarant sobib mitmesuguseks küpsetamiseks, eriti gluteenivabaks. Amarant annab suurema toiteväärtuse, eriti selle kõrge kiudainete ja valgusisalduse tõttu. Amarantil on ka madal glükeemiline indeks. Amarant võimaldab inimestel, kes soovivad hoida veresuhkru taset madalal, kuid naudivad siiski küpsetamist, siiski oma loomingut.

1. Jahu või täisterajahu portsjon asendage amarantijahuga. Asendades kuni 30% jahust amarantiga, saate siiski järgida enamikku retsepte, ainsaks korrigeerimiseks on veekogus. Tõenäoliselt vajate rohkem vett, kui kasutate koostisosana amaranti, kuna see neelab rohkem vett kui jahu.
2. Gluteenivaba küpsetamine. Kui soovite küpsetada gluteenivaba, nõuab see mõnikord retseptis veel mõningaid kohandusi, sest soovite luua leiva kerguse ilma gluteeni abita. Selle saate lahendada ksantaankummi ja tärklise lisamisega. Kui küpsetate küpsiseid või valmistate muid küpsetisi, mis ei pea olema nii kohevad kui leib, võite enamikul juhtudel jahu täielikult asendada amarantiga.
3. Maitse ja tekstuuri suurendamiseks lisage retseptidele amarandi graanuleid. Saate seemneid enne nende lisamist röstida või lihtsalt lisada toorelt lugematutes leiva- ja küpsiseretseptides. Röstitud amarandi seemned sobivad hästi küpsistega nagu biscotti, kuna need pakuvad lisamaitset ja krõmpsumist.

4. osa 4-st: tervislikud suupisted amarantiga

Tervislikud suupisted on osa tasakaalustatud toitumisest. Ideaalis peaksite söögikordade vahel sööma midagi, mis sisaldab süsivesikuid ja valke, nii et tunnete end järgmise söögikordani täis. Amarant tagab teie süsivesikute ja valkude vajaduse ning seda saab lisada paljudele suupistete retseptidele.

1. Rösti mõni amarant ja tee krõmps suupiste. Amaranti on lihtne röstida, siis muutuvad sellest maitsvad paisutatud terad, mida saab ise nautida, kuid maitseb hästi ka suupisteks söödava segu aluseks.
   • Amaranti röstimiseks pange 1 kuni 2 supilusikatäit amaranti väga kuumale praepannile.
   • Segage seemneid seni, kuni need hüppavad, ja segage röstimise ajal hästi.
   • Kui enamik seemneid on hüpanud, eemaldage need pannilt kiiresti, nii et need ei põleks.
   • Kui soovite magusat suupisteid, võite puistatud amarandi peale puista mett ja kaneeli.
2. Lisage smuutidesse mõni jämedalt jahvatatud amarant. See annab teie smuuti toiteväärtusele tõuke, tekstuur muutub paksemaks ja maitse pähkliseks.
3. Valmis.

Näpunäited

• Osta ja maitsta mõnda amaranti sisaldavat toodet enne, kui hakkad seda ise kasutama ja kasuta seda sagedamini. Nii teate, kas ja kuidas soovite amaranti kasutada.
• Toitumiskeskuse andmetel on teraviljatoiduks oluline teravili, mille kõrge toiteväärtuse tõttu eelistatakse täisteratooteid. Amaranti arvestatakse ka teradena, nii et see võib olla toidukorra peamine koostisosa.
• Amaranti pesemiseks kasutage peene kurnat ja kuivatage seemned enne sellega küpsetamist põhjalikult.