Sisu

• Astuda
• 1. osa 2-st: soojendage ja jahutage
• 2. osa 2: Lihtsate harjutuste tegemine
• Näpunäited
• Hoiatused

Liikumine koos sobiva dieediga võib olla suureks abiks kehakaalu langetamisel ja treenimisel. Siiski pole alati aega ega ruumi, et treeningut tihedasse päeva mahutada. Tervise ja tugevuse säilitamiseks saate teha mitmeid harjutusi ilma varustuseta või palju aega kulutamata.

Astuda

1. osa 2-st: soojendage ja jahutage

1. Enne treeningut soojendage alati. Soojendus suurendab järk-järgult teie pulssi, kehatemperatuuri ja vereringet. Enne treenimist keha soojendamine aitab vältida vigastusi ja vähendada lihasvalusid pärast treeningut.
   • Soojendus peaks olema kavandatud treeningu kergem versioon.
   • Soojendused peaksid võtma umbes 10 minutit.
   • Te ei tohiks soojendusest kurnata ega üle väsida.
   • Näiteks kui lähete kiirele jalutuskäigule, tehke soojendus kõigepealt 10 minutit lihtsalt kõndides.
2. Pärast treeningut jahtuge. Oluline on lasta kehal pärast treeningut järk-järgult jahtuda. Jahtumine võib aidata teie pulsil taas puhata pulssi ja aidata vältida vigastusi või happesust pärast treeningut.
   • Jahtumine nõuab valitud treeningu või tegevuse intensiivsuse järkjärgulist vähendamist.
   • Proovige jahtuda umbes 10 minutit.
   • Kaaluge venitusharjutuste lisamist oma jahutusse.
   • Näiteks kui lähete kiirele jalutuskäigule, vähendage tempot järk-järgult 10 minutiks.
3. Venitage enne ja pärast treeningut. Lisage venitusharjutused soojendustesse ja jahutustesse, et hoida oma lihaseid paindlikuna ja säilitada nende kogu liikumisulatus. Enne keha teise külje sirutamist hoidke lihaseid umbes 30 sekundit. Proovige treeningutesse lisada mõned järgmistest osadest:
   • Hoidke oma õlad lahjad. Liigutage käsi keha ees ja hoidke seda teise käega seal. Lükake selle käega kergelt ja tundke oma õla venitust.
   • Venitage oma reieluu. Lama selili. Tõstke üks jalgadest üles ja toetage jalg vastu seina välimist nurka. Sirgendage oma jala järk-järgult ja hoidke seda 30 sekundit. Korrake sama liikumist teise jalaga.
   • Venitage oma nelipealihaseid. Haarake pahkluust püsti seistes ja tõmmake jalg üles ja tagasi. Tunnetage venitust reie esiosas. Tasakaalu hoidmiseks hoidke vajadusel millestki kinni.

2. osa 2: Lihtsate harjutuste tegemine

1. Ehitage jõudu lihtsate harjutustega. Lastes lihastel teatud vastupanust jagu saada, saate need muuta tugevamaks ja tõhusamaks. Lihaste toonimine ja lihaskoe suurendamine muudavad teid tugevamaks ja kulutavad rohkem kaloreid. Inimesed, kellel on rohkem lihaskoe, põletavad rohkem kaloreid, isegi puhkeolekus. Proovige mõnda järgmistest harjutustest lihaste kasvatamiseks ja tugeva, kõhna keha loomiseks:
   • Kätekõverdused. Asetage käed põrandale enda ette, olles õlgadele ja sõrmedele ettepoole. Teie jalad peaksid olema sirged seljaga. Langetage keha põrandale ja painutage küünarnukid. Lõpeta, kui küünarnukid on 90-kraadise nurga all, ja lükka end siis tagasi üles. Hoidke selg võimalikult sirge.
   • Triitsepsi dip. Istu põrandal kõverdatud jalgadega, käed põrandal puusade kõrval. Tõstke puusad põrandalt maha. Laske puusad küünarnukist alla ja lükake tagasi üles. Ärge sirutage küünarnukke ülespoole surudes.
   • Kükid. Püsti sirgelt, jalad õlgade laiuses. Keha langetamiseks painutage põlvi. Lõpeta, kui põlved on 90-kraadise nurga all peaaegu kõverdatud. Püsti jälle sirgelt. Hoidke selg võimalikult sirgena ja toetage raskust jalgadele, mitte põlvedele.
2. Tugevda oma tuuma. Tugevdades oma tuuma, saate kasutada kõiki treeninguid ja tegevusi ning põletada veelgi rohkem kaloreid. Seal on mitmeid lihtsaid käike, mida saate teha kõikjal, et aidata tugevdada oma tuuma ja kaotada veelgi rohkem kaalu.
   • Crunches. Lama selili ja põlved kergelt üles tõmmatud. Tõstke pea ja kere ülespoole põlvede poole, proovides põlvi kätega puudutada. Enne liikumise kordamist heitke uuesti pikali.
   • Plank. Heitke nägu põrandale pikali ning toetuge raskustele varvastele ja küünarnukkidele. Hoidke seda asendit (mis näeb välja nagu surumisasend) ja hoidke selg sirge, õlad ja küünarnukid joondatud. Selle liigutuse ajal tõmmake kõhulihased pingul. Hoidke seda nii kaua kui võimalik.
   • Külgriiul. Lama külili, puusad põrandalt maha, toetudes ühele küünarnukile. Hoidke oma keha võimalikult sirgena. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik ja seejärel liikuge oma keha teisele küljele.
3. Parandage oma vormi. Keskendu kardiotreeningutele pärast treenige raskustega, nii et kulutate rohkem energiat ja põletate rohkem keha rasva. Lisaks võib olla parem treeningu kõige lihtsam osa (kardio) viimaseks salvestada. Kardio võib parandada teie südame tööd ja tervist. Paljusid neist harjutustest on lihtne teha ja need ei vaja varustust. Kalorite põletamiseks ja kehakaalu langetamiseks proovige mõnda neist harjutustest:
   • Sirged hüpped. Alustage põlved kergelt painutatud, käed puusal. Hüppa nii kõrgele kui võimalik, sirutades käed pea kohal.
   • Tähehüpped. Kõverda põlvi kergelt, käed külgedel. Hüppa üles ja siruta käed ja jalad välja. Viige õrnalt maandudes käed ja jalad kokku.
   • Burpees. Seisa sirgelt, käed külgedel. Minge põlvini, käed põrandal. Löö jalad surumisasendis tagasi. Tõmmake jalad tagasi ja pöörduge tagasi kükitama. Kükist hüppad otse õhku ja sirutad käed pea kohal.
4. Kõndima. Kõndimine on lihtne treeningvorm, mida saate teha kaalulangetamisel. Koos tervisliku toitumisega võib kõndimine aidata kaloreid põletada ja parandada südame-veresoonkonna tervist.
   • Proovige võimalikult tihti kõndida. See võib tähendada sõidu asemel trepist ülesminekut või poodi kõndimist.
   • Pikemate ja intensiivsemate jalutuskäikude korral kulutate rohkem kaloreid ja kaotate rohkem kaalu.
   • Süües iga päev 250 kalorit vähem ja kõndides pool tundi, võite nädalaga kaotada ligi pool kilogrammi.

Näpunäited

• Alustage uut treeningprogrammi alati aeglaselt.
• Peatage liikumine, kui märkate valu liigestes või lihastes.
• Püüdke kogu päeva jooksul aktiivne olla. Igasugune liikumine, näiteks treppidest ronimine, võib aidata teil parema vormi saada ja kaalu langetada.
• Parimate tulemuste saavutamiseks ühendage treening tervisliku toitumisega.

Hoiatused

• Ärge treenige üle ja tundke oma piire. Liigne treenimine võib põhjustada lihasvalu või vigastusi.
• Enne treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga.