Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: sööge tasakaalustatud toitu
• 2. meetod 3-st: treenige regulaarselt
• 3. meetod 3-st: pöörduge tervise- ja sobivusspetsialistide poole
• Näpunäited
• Hoiatused

Kaalu kaotamine on igas vanuses keeruline, kuid kui teie keha muutub vanusega, võib see veelgi raskemaks muutuda. Kuid teie üldise heaolu tagamiseks igas vanuses on oluline säilitada tervislik kehakaal, eriti vananedes. Kui kannate paar lisakilo ja soovite neid kaotada vaatamata sellistele väljakutsetele nagu ainevahetuse aeglustamine, võite rakendada mõistlikku dieeti ja treeningplaani, mis aitaks teil oma kaalulangetamise eesmärgi saavutada.

Astuda

1. meetod 3-st: sööge tasakaalustatud toitu

1. Sööge tervislikke toite regulaarsel ajal. Tervislike ja tasakaalustatud toitude söömine regulaarsel ajal võib aidata teil kaalust alla võtta ja rasva põletada. Toit, mis sisaldab mõõdukat rasva, mitut süsivesikut ja palju toitaineid, on teie tervisele kõige parem.
   • Pea kinni dieedist, mis sisaldab umbes 1200–1500 toitainerikast kalorit päevas, sõltuvalt sellest, kui aktiivne sa oled.
   • Õigeid toitaineid saate, kui töötlete toitu iga päev viie rattalt. Viis toidugruppi on: puuviljad, köögiviljad, teraviljad, valk ja piimatooted.
   • Päevas vajate 130-200 g puuvilju. Selle saate tervete puuviljade, näiteks vaarikate, mustikate või maasikate söömisega või 100% puuviljamahla joomisega. Vahetage puuvilju kindlasti nii, et saaksite mitmeid toitaineid.
   • Päevas vajate 600–700 g köögivilju. Selle saate tervete köögiviljade, näiteks brokkoli, porgandi või paprika söömisega või 100% köögiviljamahla joomisega. Veenduge, et köögiviljad oleksid erinevad, nii et saate mitu toitaineid.
   • Puu- ja köögiviljad on suurepärane kiudainete allikas, mida vajate rohkem kui olete üle 60-aastane. See mitte ainult ei hoia kiudaineid regulaarselt, vaid aitab ka südamehaiguste, insuldi, suhkruhaiguse ja naha eemal hoida. parandada. Ka kiudained aitavad kaalust alla võtta.
   • Päevas on vaja 155–250 grammi teravilja, millest pool peaks olema täistera. Teraviljad hõlmavad selliseid toite nagu pruun riis, täistera pasta või leib, kaerahelbed või teravili. Terved terad on hea kiudainete allikas, mis aitab vananedes tekkida võivat seedimist edasi lükata.
   • Päevas vajate 150 kuni 185 grammi valku. Valku saate tailihast, näiteks veise-, sealiha- või linnulihast; keedetud oad; Munad; pähklivõi; või pähklid ja seemned. Need aitavad teil ka lihaseid üles ehitada ja säilitada.
   • Püüdke 500-750 ml piimatoodet päevas. Võite võtta piimatooteid juustu, jogurti, piima, sojapiima või isegi jäätise kujul. Need aitavad ehitada ja säilitada tugevaid luid ja lihaseid, kui need vananedes nõrgemaks muutuvad. 51-aastased ja vanemad mehed vajavad päevas 1000 mg kaltsiumi ja naised 1200 mg päevas. Võtke toidulisandeid, kui piimatoodete tarbimine ei saavuta teie eesmärki.
   • Vältige toidus liigset naatriumi kogust, eriti tugevalt töödeldud toitudes. Teie maitsemeel väheneb vananedes ja võiksite kasutada rohkem soola. Liigse soola- ja veepeetuse vältimiseks proovige kasutada alternatiivseid vürtse, näiteks küüslauku või ürte.
2. Vältige ebatervislikke toite. Kui proovite kaalust alla võtta, on mõistlik vältida ebatervislikke või rämpstoitu, millest paljud on täis rasva ja kaloreid.Friikartulid, nachod, pitsad, burgerid, pirukad ja jäätis ei aita kaalust alla võtta.
   • Hoiduge tärkliserikastest rafineeritud süsivesikutest nagu leib, kreekerid, pasta, riis, teravili ja küpsetised. Nende toitude väljajätmine võib aidata ka palju kaalust alla võtta. Need võivad põhjustada veresuhkru kasvu ja süvendada või põhjustada diabeeti.
   • Jälgige toiduvalikus peidetud suhkrut. Kuna teie maitseomadused vananedes vähenevad, võib olla raske märgata toidus palju suhkrut, mis võib põhjustada kehakaalu. Lugege kindlasti pakendeid ja otsige suhkrut tähistavaid termineid, nagu maisisiirup, sahharoos, dekstroos või maltoos.
3. Muutke oma dieeti järk-järgult. Kuigi võite olla nii põnevil, et sööte täielikult sassi, on oluline muuta oma tavalist dieeti järk-järgult. See aitab teil tervislikult toituda.
   • Töödeldud toitu saate aeglaselt asendada. Näiteks kui sööte iga toidukorra ajal valget riisi, vahetage pruun riis ja lisage seejärel järk-järgult rohkem köögivilju ja vähem riisi.
4. Planeerige söögid nii tihti kui võimalik. Söögikordade kavandamine tugevdab häid harjumusi, tagab piisava hulga toitainete saamise ja aitab isegi raha kokku hoida.
   • Näiteks planeerige oma hommikusöök nii, et alustaksite oma päeva õigesti. Kui teil pole lõunakohtumisi, aitab tervisliku lõunasöögi toomine vältida ebatervisliku kiirtoidu ostmist. Kui teil on siiski lõunakohtumine, tellige menüüst kõige vähem töödeldud ja tervislikum toit, näiteks salat.
5. Lubage endale baloney päeva. Keegi pole täiuslik ja mõnikord ihkad ebatervislikku toitu. Lubage endale aeg-ajalt vaba päeva nautida rämpstoitu või toite, mida tavaliselt teie menüüs pole.
   • Üha rohkem on tõendeid, mis toetavad teooriat, et lubades endale iga natukese aja tagant puhkepäeva, saate oma dieeti pikemas perspektiivis palju paremini säilitada.
   • Ära kunagi vihka iseennast ega lase vigadel või halbadel päevadel takistada tavapäraseid tervislikke harjumusi. Ägenemised on normaalsed.
6. Sööge tervislikult restoranides. Väljas söömine võib hoida teid sotsiaalsena ja ergutada mõtteid pärast 60. sünnipäeva. Kuid see võib olla ka paljude dieetide peamine tagasilöök, mis tuleneb töödeldud, rasvarikastest ja kaloririkastest roogadest. Teadlik teatud toitudest hoidumine ja restoranides heade valikute tegemine võivad sõprade juures tugevdada teie häid toitumisharjumusi, hoida kaalust alla ja püsida vaimselt erksana.
   • Vältige ebatervislikke lõkse nagu leivakorvid, praetud suupisted või raskete kastmetega nõud nagu fettutsiin alfredo.
   • Salatid või aurutatud köögiviljad ja praed on suurepärane valik tervislikke ja minimaalselt töödeldud toite.
   • Vältige eineid, mis on sageli täis ebatervislikke ja töödeldud toiduvalikuid ning võivad julgustada teid üle sööma.
   • Töödeldud magustoitude asemel kasutage tervet puuvilja.

2. meetod 3-st: treenige regulaarselt

1. Mõistke regulaarse treeningu eeliseid. Liikumine võib aidata kõigil end tervena tunda ja olla. Kuid see võib aidata ka kaalust alla võtta. Treeningu eeliste mõistmine võib aidata teil end vormida ja kaalust alla võtta.
   • Liikumine võib takistada kehakaalu suurenemist.
   • Liikumine võib vähendada vanusega seotud probleeme, nagu lihaste ja luude kadu, stressi ja uneprobleeme.
   • Liikumine võib parandada teie energiataset ja aidata teil magada.
2. Treeningute raames soojendage ja jahtuge. Enne mis tahes treeningut sooritage kindlasti pärast soojenemist ja jahtumist. See aitab teie kehal treeninguteks valmistuda ning stabiliseerib temperatuuri ja vererõhku.
   • Soojendage kerge, vähese mõjuga tegevusega, näiteks kõndides, 5–10 minutit.
   • Lase oma kehal jahtuda kerge, vähese mõjuga tegevusega, näiteks õrna sörkjooksu või 5–10 minuti jalutuskäiguga.
   • Treeningu ajal on oluline olla hüdreeritud ja see on oluline. Veendunud vedeliku säilitamiseks jooge päevas vähemalt 2 liitrit vedelikku ja lisage iga tunnise tegevuse kohta 2 liitrit vett.
3. Lase osaleda kardiovaskulaarses treeningus. Mõõduka intensiivsusega, vähese mõjuga kardiovaskulaarsed treeningud aitavad teil säilitada oma vormi ja kaalu langetada. Enne alustamist arutage oma kardiotreeningute kava oma arsti ja sertifitseeritud spordispetsialistiga.
   • 60-aastased ja vanemad inimesed saavad teha kõigil nädalapäevadel või enamikul päevadel vähemalt 30 minutit mõõdukat treeningut. Kui te ei suuda treeningut 30 minutit säilitada, jagage see kaheks 15-minutiliseks seansiks.
   • Kui olete väga aktiivne, võite oma arsti nõusolekul nende treeningutega sammu pidada ja kui olete nendega rahul.
   • Kui olete alles alustamas või vajate vähem mõjutavat tegevust, on kõndimine ja ujumine suurepärased võimalused.
   • Kaalu langetamiseks võite teha mis tahes tüüpi kardiotreeningu. Lisaks kõndimisele ja ujumisele võite kaaluda ka jooksmist, sõudmist, rattasõitu või hooldusseadme kasutamist.
4. Tehke jõuharjutusi. Lisaks kardiovaskulaarsele treeningule võivad jõutreeningud aidata kaalust alla võtta. Samuti võib see aidata võidelda vanusega seotud haiguste, näiteks osteoporoosiga, ja vältida raskuste tõstmisega luu ja lihaste ehitamise vigastamist.
   • Enne jõutreeninguprogrammi alustamist peaksite rääkima oma arsti ja võib-olla diplomeeritud treeneriga, kes suudab teie võimete ja vajaduste osas parima plaani koostada.
   • Keskenduge harjutustele, mis tugevdavad kogu keha ja vastavad teie vanuse vajadustele. Näiteks aitavad jalgade tugevdamise harjutused teie keha raskust toetada.
   • Kui raskused on liiga suured, võivad vastupanuvöödel olla üle 60-aastastel inimestel sarnane lihaseid tugevdav efekt.
5. Harjuta regulaarselt joogat või pilatest. Proovige joogatundi või pilatesetundi, stuudios või veebis. Need vähese mõjuga tegevused võivad aidata lihaseid tugevdada ja venitada, aidates samal ajal ka lõõgastuda.
   • Saadaval on lai valik videopõhiseid jooga- ja pilatesekursusi. Saate osta DVD-sid, mis pakuvad teile juhendatavaid põhitunde. Internetis saate otsida ka videoid või kursusi, mis juhatavad teid jooga- või pilatesetundide erinevatel tasanditel.
6. Kuula oma keha. Kui otsustate kehakaalu langetamiseks treenida, on oluline, et kuulaksite oma tegevust iga tegevuse ajal. See aitab teil ära tunda, kui olete väsinud, vajate vedelikku või kui teil on tõsisema probleemi tunnuseid.
   • Laske end puhata, kui soovite. Kui tunned end väsinuna või ei taha päevagi trenni teha, siis luba endale puhata. Pidage meeles, et puhkus on terve püsimise ja kehakaalu langetamise lahutamatu osa. Võib juhtuda, et vananedes pole teil nii palju energiat.
   • Lõpetage treenimine, kui teil on pearinglus, peavalu, õhupuudustunne, valu rinnus, ebanormaalne südamerütm või ebaregulaarne ja kiire südametegevus.

3. meetod 3-st: pöörduge tervise- ja sobivusspetsialistide poole

1. Konsulteerige oma arstiga kavandatud sobivuse režiimi ja plaani osas. Kui soovite kaalust alla võtta 60-aastaselt või hiljem, pidage nõu oma arstiga, kas oma tegevust jätkata või laiendada on ohutu. Võib juhtuda, et teatud tegevuste tegemine võib olla teie jaoks ebaturvaline.
   • Trenn on sulle üldiselt hea. Arst võib soovitada teil mitte treenida, kui teil on südame- või kopsuprobleeme või kõrge vererõhk.
   • Rääkige oma arstiga, milliseid treeninguid soovite teha, et veenduda selle ohutuses. Teie arst võib soovitada kohtumist spordispetsialistiga, et leida teile parimad ja ohutumad harjutused.
   • Üksindus ja depressioon võivad mõjutada teie söögiisu ja toitumist. Kui teil on sümptomeid mõlemast, pidage nõu oma arstiga, kuidas mõlemat seisundit kõige paremini ravida ja kuidas kaalust alla võtta.
   • Teatud ravimid võivad muuta teie maitsemeelt, muutes tõenäolisemaks, et tarbite rohkem suhkrut või soola ja võtate rohkem kaalus juurde. Rääkige oma arstiga, kui kahtlustate, et teie ravimid põhjustavad teie kehakaalu.
2. Pöörduge registreeritud dietoloogi poole. Isegi kui teil pole erilisi toitumisvajadusi, peate oma vanusega seotud aeglase seedimise tõttu kehakaalu langetamiseks ja tervislikuks jäämiseks oma dieeti kohandama. Konsulteerige registreeritud toitumisnõustajaga, et arutada oma konkreetseid toitumisvajadusi ja seda, kuidas kõige paremini saada kõiki tervise ja vormisoleku jaoks vajalikke vitamiine ja toitaineid.
   • Teie ainevahetus aeglustub igal aastal pärast 40. eluaastat. See võimaldab teil kaalus juurde võtta, kui jätkate sama koguse söömist.
   • Teie seedimine aeglustub ka vananedes ja võib raskendada vitamiinide, mineraalide ja muude toitainete, näiteks foolhappe töötlemist.
   • Pensionile jäädes võib teil olla madalama eelarvega keeruline tervislikult toituda. Dieediarst aitab teil odavalt tarku ja tervislikke valikuid teha.
   • Teie arst või kohalik haigla võib soovitada registreeritud dieediarsti, kes aitab teil täita teie toitumisvajadusi ja sobivuse eesmärke.
3. Pöörduge sertifitseeritud sporditöötaja poole. Kui teete regulaarselt trenni ja soovite seda tegevust kaalu langetamiseks jätkata, rääkige oma arstilt heakskiidu saamiseks sertifitseeritud spordispetsialistiga. Ta aitab teil kohandada treeningkava, mis aitab teil vabaneda liigsetest kilodest.
   • Kukkumised on levinud vigastuste põhjus pärast 60. aastat. Liikumine tugevdab teie luid ja lihaseid ning aitab kaitsta teid kukkumiste ja lihasepisarate või luumurdude eest.
   • Isegi mõõdukas treening aitab ennetada ja kontrollida vananevatel inimestel levinud kroonilisi terviseseisundeid, sealhulgas diabeeti.
   • Uuringud näitavad, et treenimine võib samuti aidata säilitada või parandada ajutegevust, mis vananedes väheneb.
   • Fitnessi spetsialist aitab teil vormis olla ja kaalu langetada, isegi kui te pole trenni teinud. Vanemaks saamine või püsimine aitab teil püsida tervena ning hoida vananemist ja vanusega seotud haigusi, nagu osteoporoos ja diabeet.
   • Sertifitseeritud spordispetsialist võib teile öelda, kas on ohutu jätkata treeninguid seni, kuni tunnete end tervena, mugavalt ja teil on arsti nõusolek.

Näpunäited

• Programmi järjekindlalt kinni pidades saate soovitud tulemused.

Hoiatused

• Ärge laske end kergesti heidutada. Ohutu kaalu langetamine võtab aega.