Meessoost rindadest vabanemine trenni tehes

Sisu

Astuda
1. osa 3: Rinnalihaste kujundamine jõutreeninguga
2. osa 3-st: kardiotreeningu tegemine
3. osa 3-st: tervislik eluviis
Vajadused

Mehed saavad rasva hoida rinnalihastes, luues nn meessoost rinnad. Selle põhjuseks võib olla kehakaalu tõus või muud tegurid. Kui teie rinnal on liiga palju rasva, on põhihaiguse välistamiseks oluline kõigepealt pöörduda arsti poole. Kui lisakude on tekkinud kehakaalu tõusust või kergest günekomastiast, saate oma meessoost rindadest vabaneda, toonides rindkere lihaseid jõutreeningu, kardiotreeningu ja tervisliku toitumisega.

Astuda

1. osa 3: Rinnalihaste kujundamine jõutreeninguga

Ehitage oma rinnalihaseid. Rinnalihaste tugevdamiseks tehke jõuharjutusi. Kui lisate lihaseid, kiireneb ainevahetus ja põletate rohkem rasva, mille tõttu kaotate ka oma rinna rasvkoe. Lihaste tugevdamiseks ja rasva põletamiseks võite valida raskustega tõstmise koos hantlitega või oma keharaskustega harjutused, näiteks tõuked.
- Alustamiseks tehke 8-12 korduse komplekt. Ehitage see aeglaselt kuni kolm komplekti, kui tugevate.
- Kohalikult on võimatu kaalust alla võtta. Nii et te ei saa kaalust alla võtta ainult ühes kohas. Lihasharjutustega treenite küll lihaseid, kuid ei kaota automaatselt lihaste ümber olevat rasva. Seetõttu on oluline ühendada jõutreening kardioga.
Kas pushups. Üks tõhusamaid viise oma pekki kuju saamiseks on teha neile tõukeid ja variatsioone. Pushups tugevdab teie rindkere lihaseid ja selle piirkonna väiksemaid lihaseid. Lisaks ehitate sellega selja- ja kõhulihaseid, muutes kogu keha saledamaks.
- Heitke planku asendisse pikali. Hoidke oma käed sirged ja asetage oma käed põrandale õlgade laiusest veidi laiemaks. Kummardage küünarnukid ja laske keha alla, kuni teie rind peaaegu puudutab põrandat. Ärge unustage, et kõhulihased ja jalalihased oleksid kokkutõmbunud.
- Proovige tõukeid poolelt plangult või põlvedelt, kui tavalised tõuked veel ei toimi. Proovige oma jalgevahe, rindkere ja lõug põrandale tuua umbes samal ajal.
- Kaaluge tõukerataste variatsioonide tegemist 3-4 nädala pärast, näiteks ühe käega seljal olevad tõuked, laksuga tõuked või jalad vastu seina.
Mine pingil. Surudes teatud raskuse rinnalt, saate tugevdada ka oma rindkere lihaseid. Mitme sedalaadi harjutuse tegemine aitab vabaneda liigsest rinnakoes.
- Lama selili pingil, mille käes on raskused või kämblad. Hoides raskusi ribide põhja lähedal, painutage küünarnukid ja lükake raskused endast eemale, kuni käed on sirged. Hoidke neid hetkeks ülaosas ja laske siis käed aeglaselt tagasi algasendisse. Alustage 2,5 kg-st ja koguge seda aeglaselt, kui muutute tugevamaks ja saate kogu komplekti ohutult lõpule viia.
- Lihaste väljakutsumiseks proovige teha iga 3-4 nädala tagant erinevaid pingivajutusi. Saate valida mitmesuguste valikute vahel, näiteks allapoole või kaldega pingil vajutamine, hantlitega või käed lähestikku.
Tehke kärbseid. Kärbeks kutsutud käte kokkutõmbamine on veel üks suurepärane viis rindkere lihaste toonimiseks, kehakaalu langetamiseks ja rasvade põletamiseks. Kärbseid on igasuguseid, hantlite või kaablitega ning need kõik sobivad hästi teie rinnalihaste tugevdamiseks ja rasva kaotamiseks.
- Lama selili või seisa, samal ajal kergelt ettepoole kaldudes. Võtke 2,5 kg kaal mõlemasse kätte peopesad vastassuunas. Nüüd sirutage käed aeglaselt nende sirutamiseks. Seejärel viige käed aeglaselt tagasi. # * Kärbseid saab teha ka vastupanu ribaga. Püsti ja asetage lint umbes puusa kõrgusele (võite selle kinnitada posti või ukselingi külge), hoides mõlema käega ühte otsa. Alustage avatud kätega ja viige need siis rinna ette, seejärel avage uuesti.
- Muutke oma rutiini iga 3-4 nädala tagant, et oma rinnalihaseid proovile panna. Proovige nurga all või allapoole suunatud kärbseid, kaablitega lendamisi või isegi variatsioone üks käsi korraga.

2. osa 3-st: kardiotreeningu tegemine

Minge diivanilt maha. Ehkki jõutreening aitab vabaneda rinnal olevast liigsest rasvast, peate ka kogu keha kaalust alla võtma. Peate kogu päeva jooksul aktiivsemaks muutuma ja tegema kardiotreeninguid. Lihtsad muudatused, näiteks auto jalutamise asemel kõndimine ja lifti asemel trepist liikumine, võivad juba kaloreid ja rasva põletada. Kaaluge sammulugeja kaasavõtmist ja proovige iga päev teha 10 000 sammu ja kaal langeb kiiremini.
Tehke kardiotreeninguid peaaegu iga päev. Kombineerides jõutreeningu kardiotreeningu ja tervisliku toitumisega, saate vabaneda liigsest rasvast, sealhulgas rinnast. Mõistlik kaalukaotus on 0,5–1 kilo nädalas. Mingisuguse treeningu tegemine 5-6 korda nädalas aitab teil rinnarasvast kiiremini lahti saada.
- Eesmärk on igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõdukat või 75 minutit jõulist treeningut. Rinnarasva vähendamiseks võtke eesmärgiks vähemalt 30 minutit treeningut päevas. Jagage treeningud kergemini käsitsetavateks tükkideks, kui alles alustate. Näiteks võite alustada 2-15-minutiliste treeningutega.
- Valige tegevused, mis pakuvad teie kehale väljakutseid ja mille tegemine teile meeldib. Võib-olla peate esmalt proovima mõnda asja, et leida midagi, mis teile meeldib. Mõelge sellistele tegevustele nagu kõndimine, sörkimine, jooksmine, sõudmine, ujumine või rattasõit. Võite kasutada ka selliseid seadmeid nagu krossitreener, astmed või sõudmismasin. Pidage meeles, et loevad ka lastega jalgpalli mängimine või sellised tegevused nagu köie hüppamine või batuudil hüppamine.
Võtke tunde. Boot camp, kehakuju, pilates ja jooga on ka suurepärased viisid lihaste kasvatamiseks ja keha rasva vähendamiseks. See võib olla motiveerivam kui see, et peate kõike ise tegema. Registreeruge tundidesse, mida saate võtta 3-4 korda nädalas ja mille vahel on puhkepäev. Seda tüüpi tundide täiendav eelis on see, et õpitakse harjutusi õigesti sooritama, et saaksite neid hiljem kodus või jõusaalis ise teha.

3. osa 3-st: tervislik eluviis

Günekomastia kontrollimiseks pöörduge oma arsti poole. Enne treeningu või dieediprogrammi alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. See on eriti oluline, kui teil on meessoost rinnad. Arst kontrollib, et teil pole günekomastiat, mis võib hormonaalse tasakaaluhäire tagajärjel põhjustada meeste rindu. Günekomastia võib viidata ka tõsisematele haigustele, näiteks meeste rinnavähile.
- Andke oma arstile teada, miks te aja kokku leppisite. Andke talle teavet selle kohta, millal te esimest korda üleliigset rinnakudet märkasite, kas see valutab ja kas olete kaalus juurde võtnud. Sõltuvalt eksamist saab arst kindlaks teha, kas teil on günekomastia või pseudoginekomastia, mis tähendab, et te hoiate rasva ilma hormonaalse tasakaalustamatuseta.
- Kuulake oma arsti nõuandeid mis tahes seisundite raviks. Enamikul juhtudel võivad kerge günekomastia ja pseudoginekomastiaga mehed vähendada kehal rasva hulka treenides ja dieeti järgides. Teie arst võib paluda teil 3-6 kuu pärast tagasi tulla, et näha, kuidas teil läheb.
Puhka palju. Täpselt nagu treening, on ka puhata oluline, kui soovite rinnast rasvast lahti saada. Saate isegi kaalus juurde võtta, kui ei puhka piisavalt. Ühe või kahe päeva nädalas puhkamine ja vähemalt seitse tundi öösel magamine aitab kaalust alla võtta kiiremini ja vabaneda soovimatust rinnarasvast.
- Igal juhul ärge treenige terve päeva nädalas. Siis saavad teie lihased taastuda ja muutuda tugevamaks.
- Proovige magada öösel 8–9 tundi ja mitte vähem kui 7 tundi. Päeval tehke 30-minutiline uinak, kui olete väsinud.
Söö regulaarselt toitvaid toite. Kalorid mängivad suurt rolli kehakaalu langetamisel, seetõttu on oluline süüa päevas kolm tasakaalustatud ja tervislikku toitu. Valides tervislikke ja toitvaid koostisosi, langetate kaalu paremini ja vabanete järk-järgult rinnal olevast rasvast.
- Söö 500–1000 kalorit vähem kui praegu. See on hea juhend, kui soovite mõistlikult kaalust alla võtta. Ärge kunagi sööge vähem kui 1200 kalorit päevas, sest see muudab teid õnnetuks ja vähem kaalust alla võtta.
Valige viie toidugrupi hulgast erinevad tervislikud toidud. Söö kindlasti viie viilu kõigi toidugruppide toite, sealhulgas puuvilju, köögivilju, teravilju, valke ja piimatooteid. Sööge mitmekesiselt, et saaksite võimalikult palju toitaineid. Tervislik toit sisaldab palju kiudaineid, mis muudab teid vähem näljaseks.
- Söö puu- ja köögivilju, nagu maasikad, õunad, mustad sõstrad, spinat ja bataat. Söö täisteratooteid, näiteks täisterapastat, pruuni riisi ja kaera. Valgu saamiseks sööge lahjat liha, näiteks kana, kala, tailiha, samuti kaunvilju, maapähklivõid ja mune. Söö juustu, kodujuustu ja jogurtit ning jooge piima, et saada oma piimatoode.
Vältige kiirtoitu. Enamikule inimestele meeldib süüa kiirtoitu, kuid kui soovite kaalust alla võtta ja vabaneda rindkere rasvkoest, on see teie suurim vaenlane. Kiirtoit ja muud ebatervislikud toidud sisaldavad palju rasva ja kaloreid, nii et te ei kaota kaalu.
- Vältige töödeldud süsivesikutest koosnevaid tärkliserikkaid toite, nagu valge leib, valge pasta, valge riis ja saiakesed. Nendest toitudest täielikult loobumine või nende asendamine täistera alternatiividega aitab teil kaalust alla võtta kiiremini.
- Jälgige oma toidus peidetud suhkruid, lugedes silte. Suhkur põhjustab ka kaalutõusu. Kui näete tootel termineid maisisiirup, sahharoos, dekstroos või maltoos, siis ärge seda sööge ega jooge.
Muutke oma dieeti järk-järgult. Tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu säilitamiseks on midagi, mida peaksite tegema kogu ülejäänud elu. Kui soovite kaalust alla võtta, võite alustada väga entusiastlikult kogu oma dieedi muutmisega. Kuid see võib panna teid tagasi langema oma halbade toitumisharjumuste juurde. Söömisharjumuste järkjärguline muutmine hoiab teid kogu elu jätkamas, nii et loodetavasti ei saa te enam kunagi rinnal rasva.
- Alustuseks vahetage ebatervislikud valikud tervisliku toidu vastu. Näiteks sööge valge asemel pruuni riisi. Pange taldrikule rohkem köögivilju kui liha või kartulit. Proovige kartulikrõpsude asemel mikrolaineahju popkorni. Kui soovite, et midagi näksiks, võtke porgandid või muud toored köögiviljad.
- Lubage endale igal nädalal üks patupäev, et minimeeriksite ülesöömise võimalust.
Koostage kogu päeva söögikava. Üks viis oma kalorite jälgimiseks ja veendumaks, et saate piisavalt toitaineid, on söögikava koostamine. See hoiab ära ka teie halvad toitumisharjumused.
- Kirjuta plaan, mis sisaldab kolme söögikorda ja kahte suupistet päevas. Söö iga söögikorra ajal midagi erinevat. Alustage näiteks poolest tassist madala rasvasisaldusega jogurtist värskete mustikatega, täistera nisu võileivast suhkruvaba moosiga ja hommikusöögiks suhkruta kohvist. Keskpäeval tehke salat erinevate köögiviljade, grillkana ja omatehtud kastmega. Söö vahepalaks toorest köögivilja ribasid koos hummusega. Õhtusöögiks proovige grillitud lõhet koos väikese salati ja aurutatud köögiviljade lisandiga. Kui soovite magustoitu, viilutage õun ja piserdage kaneeliga.
- Väljas söömas käies vaadake kindlasti edasi. Kontrollige veebimenüüd või helistage restorani, et näha, milliseid tervislikke valikuid nad pakuvad. Valige mõned tervislikud võimalused ja kirjutage need oma toidukavasse. Vältige selliseid süüdlasi nagu piiramatu buffet, leivakorvid, rohke kastmega toidud ja praetud suupisted.
Veenduge, et püsiksite hästi hüdreeritud. Kui sööte tervislikult ja treenite, peaksite jooma ka palju vett. Nii on kaalust alla võtta lihtsam ja tervislikum. Proovige juua iga päev 3 liitrit vett ja palju rohkem, kui teete palju trenni.
- Vältige palju kaloreid sisaldavaid jooke, nagu sooda, mahl, jääkohv ja alkohol. Selle asemel valige kaloriteta joogid, näiteks vesi, tee, must kohv ja allikavesi.