Sisu

• Astuda
• 1. meetod 4st: massaaž, hingamine ja venitamine
• 2. meetod 4-st: kohandage oma toitumisharjumusi
• 3. meetod 4-st: pöörduge arsti poole
• 4. meetod 4-st: vältige külgkrampe
• Hoiatused

Selle torkiva valu rinnakorvi all põhjustab tõenäoliselt pingutatud sidekude - kuid kui valu on tugev, pöörduge oma arsti poole, et näha, kas midagi tõsisemat toimub.

Astuda

1. meetod 4st: massaaž, hingamine ja venitamine

1. Võtke see rahulikult, kui jooksete ja teil tekivad krambid külili. Enamik krampe on seotud raske treenimisega, näiteks jooksmisega. Vähendage oma tempot niipea, kui märkate krampe. See annab krampidele aega ise ära minna. Kui see ei aita, võite proovida valust vabanemiseks paljusid erinevaid viise aeglustada.
2. Tehke kitsas piirkonnas kerge massaaž. Üks kiiremaid viise külgkrampidest vabanemiseks on ala kerge survega masseerimine.
   • Asetage käsi valulikule kohale, tavaliselt ühel küljel rinnakorvi all.
   • Sissehingamisel ja väljahingamisel kasutage sõrmede ja pöidlaga seda ala kergelt näpistamiseks või kokkusurumiseks. Rakendage survet üles ja alla keha keskosa suunas.
   • Lõdvestage sissehingamisel käsi ja rakendage väljahingamisel sõrmedega kerget survet. Jätkake seda kerget massaaži 5-6 hingetõmmet.
3. Hingake sügavamalt, pikemalt ja hingake jooksu või treeningu ajal järjest kauem välja. Raskem hingamine aitab teie diafragmal lõõgastuda ja leevendada maksa ja soolte survet.
   • Keskenduge õhu saatmisele kõhtu, sügavamale kui kopsud. See aitab imada hapnikku teie verre ja leevendada survet elunditele.
   • Vältige pindmist hingamist, isegi kui teete trenni. Madal hingamine hoiab teie diafragma kõrgendatud ja avaldab sidemetele suuremat survet.
4. Proovige sünkroniseerida oma hingamise muster jooksmise ajal. Üks külgkrampide põhjuste teooria on see, et teie hingamisrütm mõjutab survet sidekoele, mis kinnitab membraani maksa. Hingamise sünkroniseerimine oma liigutustega peaks aitama leevendada diafragma survet.
   • Tehke kindlaks, milline kehapool valutab. Näiteks on teil vasakul küljel krambid.
   • Hinga välja, kui jalg küljel, kus see ei valuta, puudutab maad. Selles näites hingate välja, kui parem jalg põrutab vastu maad.
   • Sisse hingata, kui jalg küljel, kus see valutab, puudutab maad. Selles näites hingate, kui parem jalg põrutab vastu maad.
   • Hoidke seda hingamisharjumust (hingake välja küljele, kus see ei valuta, ja hingake küljele, kus see valutab), kuni teie küljel olevaid õmblusi jääb vähemaks.
5. Venitage oma kehapool, kus teil on krambid. Krampide leevendamiseks on venitamine oluline. Selleks lõpetate esmalt jooksmise või treenimise. Seejärel sirutage käsi pea kohal sellele küljele, kus teil on krambid. Kitsas külg venitamiseks kallutage teisele poole. Hoidke seda asendit 2-5 sekundit. Lõdvestuge ja korrake seda venitust 3-5 korda.
6. Puuduta oma varbaid. Lõpetage jooksmine või treenimine ja proovige varbaid puudutada. See aitab vähendada teie kõhule avaldatavat survet, eriti kui teie soolestikus on kinni gaase ja võite saada ka krampe.
7. Jooksu ajal painutage ettepoole 45–90 kraadi. See aitab vähendada maksa survet ja seeläbi ka krampe. Jätkake keha painutatult umbes 15 meetrit, seejärel tõuske jooksu jätkamiseks aeglaselt jalgadele.

2. meetod 4-st: kohandage oma toitumisharjumusi

1. Ärge sööge üks kuni kaks tundi enne jooksmise või treenimise alustamist. Järgige 1-tunnist reeglit ja oodake enne pingutavat treeningut vähemalt tund. See annab kehale aega toidu seedimiseks.
2. Enne treenimist ei tohi süüa nisutooteid, näiteks leiba või müslit. Kui tunnete endiselt, et peate midagi sööma või olete mures, et teil ei jätku treeningu jaoks piisavalt energiat, söö enne jooksmist või jooksmist mõned komplekssed süsivesikud, näiteks peotäis kuivatatud marju või pähkleid, näiteks mandleid. rong.
   • Komplekssed süsivesikud on head jookid enne jooksutrenni või treeningut, sest need seeduvad teie peensooles ja soolestikus vähem, mis tähendab, et nad jäävad teie maosse vähem aega. See tähendab, et te ei pea jooksma ega treenima täis kõhuga.
3. Veenduge, et saaksite päeva jooksul ja treeningu ajal piisavalt vedelikku. Mõned uuringud näitavad, et külgnevad krambid võivad tekkida ka dehüdratsiooni tagajärjel. Selle asemel, et juua enne jooksma või trenni minekut palju vett, joo päeva jooksul vähemalt 8 klaasi vett. Nii teate kindlalt, et teie niiskusesisaldus on tasemel isegi raskete treeningute ajal.

3. meetod 4-st: pöörduge arsti poole

1. Pöörduge arsti poole, kui teil on paremal paremal küljel krambid, iiveldus ja oksendamine. Mõnel juhul võivad tõsised krambid, eriti paremal küljel ja seotud muude sümptomitega, olla märk tõsisemast terviseprobleemist, sealhulgas:
   • Apenditsiit: teie pimesool asub alakõhu paremal küljel. Kui teie pimesool hakkab põletiku tõttu paisuma, võib see põhjustada parema külje intensiivset valu ja võib-olla palavikku. Teie pimesool tuleks läbi vaadata nii kiiresti kui võimalik, et vältida selle rebenemist. Ravi koosneb operatsioonist elundi eemaldamiseks ja kui olukord on tõsine, siis antibiootikumravi.
   • Munasarja tsüst: naistel võib tugev valu tuleneda ka munasarja tsüstist. Need tsüstid moodustuvad munasarjas ja võivad põhjustada munasarjavähki. Tsüsti saab kirurgiliselt eemaldada (laparoskoopia).
   • Arst soovitab teil diagnoosi saamiseks teha vereanalüüs ja võimalusel ka kõhuõõne kompuutertomograafia. Muud haigusseisundid, mis võivad põhjustada sarnast valu, hõlmavad munandite torsiooni, emakavälist rasedust, intussuscepsiooni, soole malrotatsiooni ja soole obstruktsiooni. Naiste muudeks põhjusteks on vaagnapõletik (PID) ja munasarjatsüstid.
2. Tugeva valu korral pöörduge arsti poole kõhu ülaosas paremal küljel, samuti selja, õlgade või rinna paremal küljel. Need kõik võivad olla sapikivide sümptomid. Sapikivid moodustuvad sapipõies ja võivad olla väga valulikud. Kuid neid saab eemaldada operatsiooni, koletsüstektoomiaga.
   • Sapitsirroos on parema ülemise kvadrandi haigus. Tavaliselt ilmneb see valuna paremas ülemises kvadrandis maksa põletikuliste sapiteede venitamise tõttu.Võib juhtuda, et on tekkinud sapikivid või sapipuu nakkus, mis võib viia sellise diagnoosini. Tavaliselt tehakse see diagnoos vereanalüüside ja kõhuõõne ultraheli abil. Võib olla ka palavik. See võib vajada ka kirurgilist ravi.
3. Pöörduge arsti poole, kui teil on kõhuvalu, kui teie uriin on läbipaistmatu või verine ja kui uriin tunneb põlemist. Need võivad olla kuseteede infektsiooni sümptomid, mis võivad ilmneda bakterite sattumisel ureetrasse ja seejärel põide.
   • Kuseteede infektsioon esineb sagedamini naistel. Naised võivad selle saada pärast seksuaalvahekorda või rasestumisvastase vahendina membraani kasutamist.
4. Konsulteerige arstiga, kui teil on raseduse ajal vasakul või paremal küljel valu. Kui valu püsib, võib see olla seotud emakavälise rasedusega. Emakaväline rasedus tekib siis, kui viljastatud munarakk liigub väljaspool emakat, sageli munajuhasse.
   • Emakavälise raseduse tekkimisel tekib valu loote asukohas. Emakavälise raseduse ainus ravimeetod on raseduse katkestamine.
5. Rääkige oma arstiga, kui teil on tugev kõhuvalu, kõht koriseb ja teil on iiveldus või oksendamine. Need võivad olla haavandilise koliidi või maohaavandi sümptomid. Sümptomite leevendamiseks võib arst välja kirjutada ravimeid.
   • Maohaavand võib tuleneda mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite liigsest kasutamisest ja olla väga valus. Teised maohaavandite põhjused on H. Pylori bakterid.
   • Gastroösofageaalse reflukshaiguse põhjuseks võib olla valu alakõhus. Võib osutuda vajalikuks antatsiidravi.
   • Haavandiline koliit on seda tüüpi valu puhul haruldane, kuid selle tagajärjeks on kõhuvalu koos kõhulahtisuse ja soolepõletikuga.

4. meetod 4-st: vältige külgkrampe

1. Enne treenimist soojendage. Kõigepealt peaksite oma keha soojendama, hoolimata sellest, millisel viisil treenida plaanite, kuid soojendused on hädavajalikud, kui kavatsete joosta pika maa või kiire tempoga. Krampide vältimiseks vabastage lihased enne intensiivse jooksu või treeningu alustamist.
2. Tehke plank oma südamiku tugevdamiseks. Oma südamiku tugevdamine aitab sidekoel surve ja pingega harjuda. Plank on lihtne, kuid tõhus harjutus kõhulihaste tugevdamiseks.
   • Pange oma käed õlgadega ühel joonel treeningmatile. Sirutage jalad ettepoole, puusa laiuselt, nagu teeksite surumisi.
   • Toetuge oma jalgadele ja peopesadele. Pingutage kõhulihaseid.
   • Hoidke planki 10 kuni 15 hingetõmmet. Korrake harjutust mitu korda.
3. Diafragma tugevdamiseks tehke hantliga harjutusi. Diafragma tugevdamine vähendab krampide tekkimise võimalust joostes või treenides.
   • Lama selili treeningpingil. Hoidke alaselja surutud pingi vastu.
   • Tõstke hantlit (mitte liiga rasket) aeglaselt, sirutades käed pea kohale. Kui märkate, et alaselg hakkab pingilt tõusma, lõpetage hantli tõstmine.
   • Hoidke alaselja pingil ja tehke 5-10 hingetõmmet. Seejärel viige hantel tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust mitu korda.
4. Keskenduge jooksmisel või treenimisel hingamisele. Sügavam ja täielikum hingamine aitab vähendada membraani survet ja tagada, et treeningu ajal oleks teil piisavalt energiat.
5. Teadke, et pideva harjutamise abil saate külgkrampidest lahti. Hiljutised uuringud on näidanud, et mida rohkem sa jooksed, seda vähem koged sa külmakrampe. Fakt on see, et teie seisundi paranedes kogete tõenäoliselt üha vähem krampe ja valu. Nii et jätkake jooksmist või treeningut ja hingake krampe välja, kui need liiga ei tee haiget.

Hoiatused

1. Kui teie küljel on palju krampe, mis teie arvates ei ole põhjustatud füüsilisest koormusest, pöörduge oma arsti poole, et teada saada, kas teie valu võib põhjustada midagi muud.