Sisu

• Astuda
• 1. osa 4-st: oma mõtetest teadlikuks saamine
• 4. osa 2: kahjulike negatiivsete mõtete muutmine
• 3. osa 4-st: õppimine ennast armastama
• 4. osa 4-st: sotsiaalse toetuse otsimine
• Näpunäited

Negatiivne mõtlemine pole reserveeritud ainult teatud inimestele või teatud olukordadele - kõiki kimbutavad mingil eluajal negatiivsed mõtted. Tegelikult on negatiivsete mõtete tekkimine normaalne nähtus ja umbes 80% meie mõtetest on mingil moel seotud millegi negatiivsega. Ehkki negatiivseks mõtlemiseks võib olla palju erinevaid põhjuseid, saate õppida nende negatiivsete mõtetega toime tulema ja aja jooksul need kaduma panema.

Astuda

1. osa 4-st: oma mõtetest teadlikuks saamine

1. Pidage mõttepäevikut. Tähtis on pidada päevikut, et näeksite täpselt, millal need negatiivsed mõtted tekivad, millistel asjaoludel ja kuidas neile praegu reageerite. Sageli harjute oma negatiivsete mõtetega nii palju, et need on muutunud justkui "automaatseks" või harjumuspäraseks refleksiks. Kui võtate hetke, et mõte oma päevikusse kirjutada, hakkab see looma kaugust, mida peate nende mõtete muutmiseks.
   • Kui teil on negatiivne mõte, kirjutage see üles. Pange ka kirja, mis juhtus, kui see mõte pähe tuli. Mida sa tegid? Kes olid või olid sinuga sel ajal? Kus sa olid? Kas oli juhtunud midagi, mis oleks võinud selle mõtte ajendada?
   • Salvestage oma reaktsioonid sel ajal. Kus sa tegid, mida mõtlesid või mida vastasid sellele mõttele?
   • Võtke hetk selle üle mõtlemiseks. Küsi endalt, kui palju sa usud nendesse mõtetesse enda kohta ja mida sa tunned, kui sul neid on.
2. Püüdke näha, kui olete enda suhtes negatiivne. Negatiivsed mõtted võivad olla teiste inimeste kohta, kuid sageli on need meie enda kohta. Negatiivsed asjad meie endi suhtes, millesse usume, võivad kajastuda negatiivsetes hinnangutes iseendale. Need negatiivsed enesehinnangud võivad välja näha nagu "ma peaksin tegelikult ...", näiteks: "Ma peaksin selles parem olema." Need võivad olla ka negatiivsete siltide kujul, mille me ise paneme. näiteks: "Ma pole millekski hea" või "Ma olen igav." Negatiivsel viisil üldistamine on samuti tavaline, näiteks: "Ma keeran alati kõik lahti." Need mõtted viitavad sellele, et olete uskunud enda suhtes negatiivsetesse ideedesse ja näete neid faktidena.
   • Tehke oma päevikusse märkmeid, kui teil on selliseid mõtteid.
   • Mõtteid kirja pannes proovige luua enda ja mõtte vahel veidi ruumi. Pigem kirjutage: "Mulle tuli pähe mõte, et ma olen hea mitte millegi jaoks", selle asemel, et lihtsalt korrata: "Ma olen mitte millegi jaoks hea." Nii saate kergemini aru, et need mõtted on mitte fakte.
3. Püüdke ära tunda teatud tüüpi probleemkäitumist. Negatiivsed mõtted, eriti kui need mõtted puudutavad meid ennast, põhjustavad sageli negatiivset käitumist. Mõtete salvestamisel pöörake tähelepanu käitumisele, mida tavaliselt neile mõtetele vastuseks kuvatakse. Mõned levinud käitumisviisid, mis pole eriti kasulikud, on järgmised:
   • Armastatud inimeste, sõprade ja sotsiaalsete olukordade vältimine
   • Liigne kompenseerimine (näiteks teete äärmuslikke asju, et kõik oleksid õnnelikud, sest soovite, et nad teid nii väga aktsepteeriksid)
   • Asjade unarusse jätmine (näiteks testi jaoks õppimata jätmine, kuna arvate, et olete liiga "loll" ja ei läbi seda nagunii)
   • Olla passiivne, mitte väitev (mitte väljendada oma tõelisi mõtteid ja tundeid selgelt)
4. Lugege oma päevikut. Vaadake, kas saate märgata mustreid, mis paljastavad asju, millesse te alati usute. Näiteks kui näete sageli selliseid mõtteid nagu: "Ma peaksin testide jaoks paremaid hindeid saama" või "Kõik arvavad, et ma olen väärtusetu", võite olla uskunud enda kohta negatiivsesse põhiideesse enda kohta teie esinemisvõime, näiteks: "Ma olen rumal." Sa lubad endal mõelda endast jäigalt ja ebamõistlikult.
   • Need negatiivsed põhiideed enda kohta, millesse usute, võivad palju kahjustada. Kuna nad on nii sügaval sisimas, on oluline, et mõistaksite neid, selle asemel et proovida neid negatiivseid mõtteid lihtsalt ise muuta. Ainuüksi negatiivsete mõtete muutmisele keskendumine on natuke nagu püssivahe haavale kleepimine: probleemi juureni ei jõuta.
   • Näiteks kui usute sisimas, et olete „väärtusetu“, on teil tõenäoliselt selle veendumusega seotud palju negatiivseid mõtteid, näiteks: „Olen ​​igav“, „ma ei vääri keegi, kes mind armastaks '' või 'ma peaksin olema parem inimene'.
   • Tõenäoliselt näete ka selle veendumusega seotud negatiivset käitumist, näiteks tehes võimatuks sõbrale meeldimist, sest sisimas arvate, et te pole seda sõprust tegelikult väärt. Oma mõtete ja käitumise muutmiseks peate selle veendumusega tegelema.
5. Esitage endale karmid küsimused. Kui olete oma mõtteid mõnda aega oma päevikusse salvestanud, on hea mõte maha istuda ja küsida endalt, milliseid kasutuid reegleid, oletusi ja mustreid saate oma mõtlemises avastada. Esitage endale selliseid küsimusi nagu:
   • Millised on standardid, mille olen endale seadnud? Mida ma pean vastuvõetavaks ja mis pole tegelikult võimalik?
   • Kas standardid, mille ma endale seadsin, erinevad teiste jaoks kehtestatud standarditest? Kui jah, siis kuidas?
   • Mida ma erinevates olukordades endalt ootan? Näiteks kuidas ma eeldan endalt käitumist, kui olen koolis, tööl, sõprade seltsis, vabal ajal jne?
   • Millal tunnen end kõige vähem mugavalt või kõige ebakindlamalt?
   • Millistes olukordades olen enda suhtes kõige rangem?
   • Millal ma ootan negatiivsust?
   • Mida on mu pere mulle ootuste kohta õpetanud ja mida ma peaksin tegema ja mida mitte?
   • Kas tunnen end teatud olukordades ebakindlamalt kui teistes?

4. osa 2: kahjulike negatiivsete mõtete muutmine

1. Ole kindel, kui asi puudutab seda, mida sa arvad ja usud. Otsustage, et võtate oma mõtete kindlaksmääramisel aktiivse rolli. Sina saab kontrollides asju, millele mõtlete. See tähendab, et peate oma mõtete või väidete teadlikult programmeerimiseks pingutama iga päev ning et õpite olema tähelepanelik ja elama rohkem siin ja praegu. Pidage meeles, et olete eriline, ainulaadne inimene, kes väärib armastust ja austust - nii teistelt kui ka iseendalt. Esimene samm negatiivsetest mõtetest vabanemiseks on selleks iseendaga kokku leppida.
   • Sageli sobib hästi valida mõni konkreetne mõte või kasutu "reegel", mida soovite muuta, selle asemel, et kõik negatiivsed mõtted korraga välja visata.
   • Näiteks võite kõigepealt muuta negatiivseid mõtteid selle kohta, kas te väärite armastust ja sõprust.
2. Pidage meeles, et mõtted on vaid mõtted. Need negatiivsed mõtted, mis peast läbi käivad, pole faktid. Need on negatiivsete põhiideede tulemus teie enda kohta, millesse olete oma elu jooksul uskuma hakanud. Kui tuletate endale meelde, et teie mõtted ei ole faktid ja et teie mõtted ei määratle seda, kes te olete, aitab teil lõpetada mõttetu negatiivse mõtlemise.
   • Näiteks selle asemel, et mõelda: "Ma olen loll," öelge: "Ma arvan, et ma olen loll." Selle asemel, et "ma lähen testi keerama," öelge: " Ma arvan, et hakkan katsetama. ”Erinevus on peen, kuid oluline teie teadvuse ümberõppimisel ja negatiivsete mõtete hajutamisel.
3. Uuri välja, mis see negatiivsed mõtted sinus vallandab. Raske on täpselt kindlaks teha, miks meil on negatiivsed mõtted, kuid negatiivsete mõtete põhjuseid on mitu. Mõne teadlase sõnul on negatiivsed mõtted evolutsiooni kõrvalprodukt, mille käigus me pidevalt uurime oma keskkonda ohtude suhtes või otsime arenguruumi või asju, mida tuleb parandada või lahendada. Mõnikord tulenevad negatiivsed mõtted hirmust või murest, mõeldes kogu aeg kõigele, mis võib valesti minna või mis võib olla ohtlik, alandada või vallandada hirmu. Lisaks võite vanemate või teiste pereliikmete kaudu õppida nooremas eas ka negatiivset mõtlemist või pessimismi. Negatiivset mõtlemist seostatakse ka depressiooniga ja arvatakse, et negatiivne mõtlemine viib depressioonini, samas kui depressioon viib negatiivse mõtlemiseni; nõiaring. Lõppude lõpuks võib negatiivne mõtlemine tuleneda traumast või varasematest kogemustest, mis põhjustavad häbi ja kahtlusi.
   • Mõelge, kas teie elus on mingeid problemaatilisi asjaolusid või olukordi, mis võivad põhjustada teie enesetunnet. Paljude inimeste jaoks on negatiivsete mõtete tüüpiline käivitaja näiteks kohtumised tööl, esinemissagedus koolis, raskused suhetes teiste inimestega nii kodus kui ka tööl ning suuremad elumuutvad sündmused, näiteks kodust lahkumine, töökoha vahetamine või suhte loomine see kustub.
   • Päevikusse kirjutamine aitab teil neid negatiivseid mõtte käivitajaid ära tunda.
4. Olge teadlik erinevat tüüpi negatiivsetest mõtetest, mis eksisteerivad. Paljudele meist võivad negatiivsed mõtted ja ideed muutuda nii normaalseks, et eeldame lihtsalt, et need esindavad reaalsust realistlikult. Püüdke teadvustada oma mõtlemises teatud võtmemustreid, mis on kahjulikud; see aitab teil paremini mõista oma käitumist. Allpool on loetletud teie jaoks mitmed negatiivse mõtlemise tüübid; terapeudid nimetavad seda "kognitiivseks häireks":
   • Kõik või mitte midagi või binaarne mõtlemine
   • Filtreerimine vaimselt
   • Tee liiga kiiresti negatiivseid järeldusi
   • Teisendage positiivsed mõtted negatiivseteks
   • Emotsionaalne arutluskäik
   • Rääkides endast negatiivselt
   • Üleüldine
5. Proovige mitteametlikku kognitiivset käitumisteraapiat. Kognitiivne käitumisteraapia ehk CBT on tõhus meetod mõtete muutmiseks. Oma mõtete muutmise alustamiseks peate oma mõtetest teadlikuks saama, kui need teie meeltesse jõuavad. Püüdke end uuesti negatiivseks mõelda ja proovige välja mõelda, milline negatiivne mõte see on. Võite selle isegi oma päevikusse kirja panna. Võite isegi oma päevikusse kirjutada aja, mil õppisite esimest korda oma meelt muutma, et protsess oleks endale selgem.
   • Kui olete kindlaks teinud negatiivse (te) mõtte tüübi, mis pähe tuleb, alustage ise, kui mõte reaalne on. Võite otsida asju, mis tõestavad vastupidist. Näiteks, kui te arvate: "Ma keeran alati kõik läbi", proovige mõelda kolm korda, kui olete midagi õigesti teinud. Pöörake tähelepanu ka asjadele, mida te CBT-d praktiseerides hästi teete, tõendina piiravate mõtete vastu. Mõttega saate ka katsetada, kas see on õige. Näiteks, kui te arvate: "Mul on kindlasti minevik, kui üritan publiku ees kõnet pidada," pani selle mõtte proovile, pidades proovikõne paljude inimeste ees tõesta endale, et sa pole minestunud. Oma mõtete testimiseks võiksite läbi viia ka küsitluse. Küsige teistelt, mida nad arvavad mõttest, mida olete pidanud nägema, kui nad tõlgendavad seda samamoodi nagu teie.
   • Võite proovida asendada ka teatud sõnu, mis muudavad mõtte negatiivseks. Näiteks, kui te arvate: "Ma ei oleks pidanud seda oma poiss-sõbraga tegema," võite selle asemel öelda: "Oleks paremini õnnestunud, kui ma poleks seda teinud oma poiss-sõbraga" või " "See teeb mind kurvaks, et ma sõber seda tegin, ja püüan seda mitte kunagi enam teha."
   • Aja jooksul aitavad need CBT-harjutused teil oma mõtteid realistlikumaks, positiivsemaks ja ennetavamaks muuta, selle asemel, et negatiivsed olla ja ennast alt vedada.
6. Lõpeta kõik või mitte midagi mõtted. Sellised mõtted tekivad siis, kui tunned, et elus ja kõigel, mida teed, on ainult kaks rada. Kõik on kas hea või halb, või positiivne või negatiivne jne. Te ei luba endale paindlikkust ega tõlgenda asju teisiti.
   • Näiteks kui te ei saa konkreetset edutamist, kuid teil on selgesõnaliselt soovitatav järgmisel töökoha avamisel uuesti kandideerida, võite nõuda, et olete täiesti väärtusetu ja pole millekski hea, sest te ei saanud seda tööd. Teie jaoks on kõik kas hea või halb ning selle vahel pole midagi.
   • Selle mõtteviisiga midagi ette võtmiseks käskige end mõelda olukordadele skaalal 0-10. Pidage meeles, et tõenäoliselt ei hinda teatud asju 0 või 10 väärtusega. Näiteks võite endale öelda: "Minu töökogemus selle töö jaoks oli umbes 6 väärt. See näitab, et kogemus ei sobinud ametikohale nii hästi. See ei tähenda, et ma ei mahu ühegi teise positsiooni juurde. "
7. Ärge proovige filtreerida. Filtreerides näete ainult asjade negatiivset külge ja filtreerite välja kõik muud aspektid. See põhjustab sageli häiritud isiksusi või olukordi. Samuti võite avastada end liiga palju asjade negatiivsest küljest.
   • Näiteks kui teie tööandja kommenteeris aruandes kirjaviga, võite lihtsalt sellele keskenduda ja unustada kõik head, mida ta aruande kohta ütles.
   • Selle asemel, et näha rünnakut kasvamise võimalusena, proovige olukordi, mis võivad olla negatiivsed, näiteks kriitikat. Võiksite endale öelda: "Minu tööandja oli minu tööga tõesti rahul ja see, et ta juhtis mind sellele kirjaveale, näitab, et ta usub minu võimesse vigu parandada. See on tugev külg. Samuti tean, et järgmine kord pean tekstis täpsemalt vigu kontrollima. "
   • Samuti võite proovida leida ühe positiivse punkti iga negatiivse punkti kohta, millega kokku puutute. See sunnib teid asju nägema laiemast vaatenurgast.
   • Võite ka positiivsed sündmused ebaolulistena kõrvale jätta, näiteks öeldes endale: "Mul oli lihtsalt vedanud" või "See juhtus ainult seetõttu, et ma meeldin mu ülemusele / õpetajale." See on ka üks vale vorm. . Kui olete millegi nimel tõesti palju vaeva näinud, tunnustage oma tehtud pingutusi.
8. Ärge proovige teha järeldusi. Kui teete oma järeldused liiga kiiresti, eeldate ilma põhjuseta halvimat. Te pole palunud teisel isikul teile rohkem teavet või selgitusi esitada. Sa lihtsalt oletasid midagi ja jõudsid selle põhjal oma järelduseni.
   • Selle näide on: "Mu sõbranna ei vastanud kutsele, mille ma talle just pool tundi tagasi saatsin, nii et ta peab mind vihkama."
   • Küsige endalt, millised tõendid selle oletuse kohta teil on. Pange endale ülesandeks koostada loetelu faktidest, mis seda oletust toetavad, just nagu oleksite detektiiv. Mida sa tegelikult tead kindlasti seoses selle olukorraga? Mida on veel vaja tasakaalustatud hinnangu andmiseks?
9. Ole emotsionaalse arutlusega ettevaatlik. Te jõuate automaatselt järeldusele, et teie enesetunne peegeldab suuremat fakti. Eeldate, et teie mõtted on õiged ja õiged, panemata neile mõtetele küsimärke.
   • Näiteks: "Tunnen end täieliku läbikukkumisena, seega pidin olema täielik läbikukkumine".
   • Selle tunde kohta lisateabe saamiseks küsige selle asemel endalt küsimusi. Mida teised inimesed sinust arvavad? Mida soovitavad teie kohta teie esinemised koolis ja tööl? Milliseid tõendeid leiate oma tunde toetamiseks või ümberlükkamiseks? Pidage meeles, et mõtted ei ole faktid, isegi kui need on tundma kui tõde.
10. Ärge proovige liiga palju üldistada. Liiga üldistades eeldate, et halb kogemus tagab automaatselt, et teil on tulevikus veel halbu kogemusi. Lähtute oma eeldustes piiratud hulgal tõenditest ja kasutate sõnu nagu alati või mitte kunagi.
    • Näiteks kui teie esimene kohting kellegagi ei kujune nii, nagu lootsite, võite mõelda: "Ma ei leia kunagi kedagi, kes mind armastaks."
    • Kõrvaldage need sõnad nagu "alati" ja "mitte kunagi". Selle asemel kasutage piiravamaid sõnu, näiteks: "See konkreetne kuupäev ei olnud nii edukas".
    • Otsige tõendeid, et näha, kas see mõte on õige. Näiteks, kas üks kuupäev määrab tõesti teie ülejäänud armuelu? Kui suur see võimalus tegelikult on?
11. Tunnustage kõiki mõtteid, mis teil on, ka negatiivseid. Negatiivsed mõtted on täpselt nagu teisedki mõtted. Need tulevad sulle pähe. Nad on olemas. Asjatute mõtete teadvustamine ei tähenda, et nad nõustuksid sellega, et need on "õiged" või tõesed. See tähendab, et märkate, kui teil on mõte, millest pole teile kasu, ja et tunnistate, et olete selle mõtte mõelnud, ilma et oleksite ise selle eest otsustanud.
    • Negatiivsete mõtete kontrollimine või mahasurumine, näiteks öeldes: „Ma ei mõtle enam negatiivselt!“ Võib neid tegelikult veelgi halvendada. See on nagu käskida endale mitte mõelda violetsetele elevantidele - ja siis on see kõik, mida sa enda ees näed.
    • Mitmed uuringud on näidanud, et negatiivsete mõtete tunnistamine võib aidata teil neist üle saada, mitte nendega võidelda.
    • Näiteks kui teil tekib mõte, et te pole ahvatlev, märkage seda, öeldes endale midagi sellist: „Ma tunnen, et ma pole ahvatlev.” Te ei aktsepteeri, et see on tõsi või õige; sa lihtsalt tunnistad, et mõte on olemas.

3. osa 4-st: õppimine ennast armastama

1. Õppige tähelepanelikkust harjutama. Mindfulness on tehnika, mis julgustab teid õppima oma tundeid jälgima ilma tugevaid emotsioone kogemata. Tähelepanelikkuse põhimõte on see, et peate negatiivseid mõtteid teadvustama ja kogema, enne kui saate neist kaugeneda. Mindfulness ei ole lihtne, sest see hõlmab teadlikkust sellest negatiivsest enesekõnestusest, mis sageli kaasneb häbiga, näiteks enese tagasilükkamine, enda võrdlemine teistega jne. Ülesanne on ainult selle häbi olemasolu tunnistamine. nendes tunnetes, mis tekivad, ja laskmata neil tunnetel enda üle kontrolli võtta. Uuringud on näidanud, et tähelepanelikkusel põhinev teraapia ja võtted aitavad teil õppida ennast aktsepteerima ning vähendada negatiivseid tundeid ja mõtteid.
   • Leidke vaikne koht tähelepanelikkuse harjutamiseks. Istu mugavas asendis ja keskendu hingamisele. Lugege sisse- ja väljahingamiskordade arv. On paratamatu, et teie mõte rändab. Kui see juhtub, ära karista ennast, vaid pane tähele, mida tunned. Ära hinda seda: lihtsalt ole sellest teadlik. Püüdke suunata tähelepanu uuesti hingamisele; tähelepanelikkuse osas on see tegelik asi.
   • Tunnustades oma mõtteid, kuid detsentraliseerides need ja lubamata neil enda üle kontrolli võtta, õpitakse tegelikult negatiivsete tunnetega toime tulema neid tegelikult muutmata. Teisisõnu muudate suhet oma mõtete ja tunnetega. Mõned inimesed on avastanud, et selle tegemine muudab lõpuks teie mõtete ja tunnete sisu (paremaks).
2. Hoiduge "peab" mõtetest.Mõtted, milles peaksite tegema või peaksite või ei peaks midagi tegema, viitavad sageli reeglile või eeldusele, et oleme iseendaga rääkinud, millest pole abi. Näiteks võite mõelda: "Ma ei peaks abi küsima, sest see oleks nõrkuse märk" või võite mõelda: "Ma peaksin olema palju lahkem." Kui leiate end mõtlemast enda peale sedasorti sõnadega seisa, siis tee paus ja küsi endalt nende mõtete kohta paar küsimust:
   • Kuidas see mõte minu elu mõjutab? Näiteks kui arvate: "Mul on tõesti vaja spontaansemaks muutuda või ma ei hakka kunagi sõpru saama", võib teil olla piinlik, kui te ei võta sotsiaalseid kutseid vastu. Võimalik, et sunnite end sõpradega välja minema, isegi kui olete väsinud või saate tegelikult mõnda aega enda jaoks kasutada. See võib sind hätta jätta.
   • Mis on selle mõtte päritolu? Mõtted tekivad sageli reeglitest, mille oleme endale seadnud. Võib-olla oli teie pere äärmiselt lahke ja on alati julgustanud teid elama tihedat seltsielu, kui olete tegelikult rohkem introvertne. See võis teid uskuma panna, et rahulikumas käitumises on midagi "valesti", mis võib viia teie enda suhtes negatiivse põhilise veendumuseni, näiteks: "Ma pole piisavalt hea nagu ma olen".
   • Kas see on mõistlik mõte? Sageli esitame endale põhjendamatuid nõudeid enda kohta negatiivsete põhiideede tõttu, mis põhinevad liiga jäigal ja paindumatul mõtteviisil. Näiteks kui olete introvert, pole ilmselt mõistlik eeldada, et olete kogu aeg spontaanne ja sotsiaalne. Tõenäoliselt vajate enda jaoks energia laadimiseks tõesti aega. Ilmselt pole te isegi meeldiv seltskond, kui te ei saa seda aega enda jaoks, mida teil nii väga vaja on.
   • Mida see mõte mind äratab? Küsige endalt, kas see mõte või uskumus annab teile midagi. Kas see on teile kasulik?
3. Otsige paindlikke alternatiive. Selle asemel, et kasutada vanu rangeid reegleid enda jaoks, proovige leida paindlikumad alternatiivid. Sageli on absoluuttingimuste asendamine mõistetega nagu "mõnikord", "oleks tore, kui", "tahaksin" jne., See on hea esimene samm mõistlikumate ootuste seadmise suunas endale.
   • Näiteks selle asemel, et öelda: "Ma pean muutuma spontaansemaks või ma ei hakka kunagi sõpru saama, nüansseerige teie keelt paindlikumate sõnadega:" Võtan aeg-ajalt sõprade kutse, sest sõprus on minu jaoks oluline . Ja vahel võtan aega ka enda jaoks, mis on minu jaoks oluline. Tore oleks, kui mu sõbrad mõistaksid mu introvertset olemust, aga kui nad seda ei saa, siis hoolitsen ka edaspidi enda eest. "
4. Proovige endast tasakaalustatumat pilti saada. Negatiivsed ideed, mis meil enda kohta on, on sageli äärmuslikud ja üldistavad. Nad ütlevad: "Ma olen ebaõnnestunud" või "Ma ei sobi millekski." Nendes mõtetes pole ruumi "hallile alale" ega tasakaalule. Püüdke leida neist enesehinnangutest tasakaalustatum versioon.
   • Näiteks kui arvate sageli, et olete „ebaõnnestunud”, kuna teete vigu, proovige öelda enda kohta midagi mõõdukamat: „Olen ​​hea üsna mitmes asjas, keskpärane veel mitmes asjas ja vähe asju, mis ma pole nii head - nagu kõik teisedki. ”Te ei ütle, et olete täiuslik, sest see poleks õige. Mõistate, et nagu igal inimesel Maa peal, on teil ka tugevusi, aga ka valdkondi, milles on veel arenguruumi.
   • Kui võtate ennast regulaarselt kokku, öeldes näiteks: "ma pole millekski hea" või "ma olen igav", proovige need sõnad ümber sõnastada, et tunnistada "halli ala" olemasolu: " Mõnikord ma eksin. Pange tähele, et see väide ei ole teie asi on, see on midagi sina teeb. Sa ise pole oma vead ega tühised mõtted.
5. Ole endale andestav. Kui tunnete, et teil on oht mäletseda, see tähendab, et keerutate pidevalt ringis, mis teid mõttetu mõttemustriga "kinni hoiab", siis olge enda vastu pisut enesehaletsuse ja heatahtlikkusega. Selle asemel, et iseendaga karmilt pöörduda ja pöörduda negatiivse enesevestluse poole (näiteks: "Ma olen rumal ja väärtusetu"), kohtle end nii, nagu käituksite oma sõbra või pereliikmega. Selleks peate kõigepealt hoolikalt jälgima oma käitumist ja suutma distantseeruda ning mõistma, et te ei lubaks sõbral end nii hävitavalt mõelda. Uuringud näitavad, et enesehaletsusel on palju eeliseid, sealhulgas vaimne heaolu, suurem rahulolu eluga ja vähenenud kalduvus enesekriitikale.
   • Andke endale tõesti iga päev positiivset kinnitust. See aitab taastada teie enesehinnangut ja suurendada andestust, mida iseendale näitate. Pange iga päev aega ütluste valjuhäälseks rääkimiseks, kirjutamiseks või mõtlemiseks. Mõned näited selle kohta on: "Olen hea inimene. Ma väärin parimat, kuigi olen ka varem teinud küsitavaid asju "; "Ma teen vigu ja õpin neist"; "Mul on maailmale palju pakkuda. Olen väärtuslik nii endale kui teistele. "
   • Oma päevikusse kirjutades saate andestust harjutada. Ole negatiivsete mõtete salvestamisel enda vastu lahke. Näiteks kui teil on olnud selline negatiivne mõte: "Ma olen nii rumal ja kindlasti ei lähe ma homme seda testi sooritama", vaadake seda kena. Tuletage endale meelde, et ärge ennast summeerige. Tuleta endale meelde, et kõik teevad vigu. Planeerige, mida saate teha, et tulevikus sarnaseid vigu vältida. Võiksite kirjutada umbes nii: "Ma tunnen end praegu rumalana, kuna ei õppinud selle testi jaoks piisavalt. Kõik teevad vigu. Ma soovin, et oleksin rohkem õppinud, kuid ma ei saa seda nüüd muuta. Järgmine kord õpin rohkem ja ma ei alusta lihtsalt päev ette. Ma võin paluda oma õpetajalt või õpetajalt abi ja saan seda kogemust kasutada, et sellest õppida ja edasi areneda. "
6. Keskendu positiivsele. Mõelge heale kraamile. Võimalik, et te ei premeeri ennast oma elus tehtud töö eest piisavalt. Püüdke muljet avaldada pigem iseendale kui teistele. Võtke hetk mõtisklemiseks ja vaadake tagasi kõigele, mida olete juba varem saavutanud, alates oma väiksematest võitudest kuni suurimateni; see mitte ainult ei teadvusta teid rohkem asjadest, mida olete saavutanud, vaid aitab teil õppida hindama oma kohta maailmas ja määratleda lisaväärtust ümbritsevatele. Kui soovite, haarake sülearvuti või päevik ja määrake köögitaimer 10 kuni 20 minutiks. Selle aja jooksul tehke nimekiri kõigest, mida olete saavutanud, ja laiendage seda, kui teil on veel lisada!
   • Nii olete hõivatud omaenda fänniks saamisega. Julgustage ennast positiivselt ja tehke komplimente enda tehtud asjade eest. Näiteks võite märgata, et kuigi te ei saa praegu nii palju trenni, kui võiksite soovida, olete käinud viimaste nädalate jooksul veel kord jõusaalis.
7. Kasutage positiivset ja lootustandvat keelt ja ütlusi. Ole optimistlik ja väldi pessimismi nn eneseteostust. Kui ootate negatiivseid asju, siis juhtub neid sageli. Näiteks kui eeldate, et mõni esitlus läheb halvaks, on tõenäoline, et see tõesti ebaõnnestub. Selle asemel ole positiivne. Ütle endale: "See võib olla väljakutse, aga saan selle jutuga hakkama."

4. osa 4-st: sotsiaalse toetuse otsimine

1. Peatage teised teid mõjutamast. Kui teie mõtetes on negatiivseid mõtteid, võib teie ümber olla inimesi, kes julgustavad sama ideed, öeldes teie kohta negatiivseid asju, ja nad võivad olla isegi lähedased sõbrad või pereliikmed. Häbenemise lõpetamiseks ja edasiliikumiseks peaksite hoogu andmise asemel vältima võimalikult palju kontakti "mürgiste" inimestega, kes panevad teid halvasti tundma.
   • Mõelge teiste negatiivsetele väidetele kui 5-kilostele kaaludele. Need raskused toovad teid alla ja see muudab enese uuesti üles tõstmise keerulisemaks. Vabasta ennast sellest koormast ja pea meeles, et inimesed ei saa määratleda, kes sa oled inimene. Ainult teie saate kindlaks teha, kes te olete.
   • Samuti võib olla kasulik mõelda nende inimeste peale, kes panevad teid ennast halvasti tundma. Te ei saa kontrollida kõigi käitumist; mida saate kontrollida on see, kuidas te neile reageerite ja kuivõrd lasete nende käitumisel end mõjutada. Kui keegi teine ​​on teie vastu kohatult ebaviisakas, kuri, pahatahtlik või lugupidamatu, siis mõistke, et tal on oma emotsionaalsed probleemid või dilemmad, mis panevad teda teie suhtes negatiivselt käituma. Kui aga see inimene suurendab teie enesekindluse puudumist, võiksite end distantseerida või vältida olukordi, kus see inimene viibib, eriti kui ta reageerib negatiivselt, kui kommenteerite tema käitumist.
2. Ümbritsege ennast positiivse sotsiaalse toega. Sotsiaalsest ja emotsionaalsest toest saavad kasu peaaegu kõik inimesed, olgu see siis pereliikmetelt, sõpradelt, kolleegidelt ja teistelt sotsiaalvõrgustikelt. See aitab meil palju rääkida teistega ja koos välja mõelda strateegiad oma probleemide ja muude asjade jaoks, millega peame tegelema. Kummalisel kombel võimaldab sotsiaalne tugi meil oma probleemidega paremini toime tulla, sest sotsiaalne tugi suurendab meie enesekindlust.
   • Uuringud on korduvalt näidanud, et sotsiaalse turvavõrgu tajumise ja meie enesekindluse vahel on seos; nii et kui inimesed arvavad, et võivad taas sotsiaalse turvavõrgu alla sattuda, suureneb nende enesekindlus ja enesehinnang. Nii et kui tunnete end ümbritsevate inimeste poolt toetatuna, peaksite end paremini tundma ja suudate paremini toime tulla negatiivsete tunnete ja stressiga.
   • Veenduge, et mõistate, et sotsiaalse turvavõrgu osas pole üht süsteemi, mis kõigile sobiks. Mõned inimesed eelistavad omada mõnda väga lähedast sõpra, kellega nad saaksid alati ühendust võtta, teised aga eelistavad laiemat sotsiaalset ringi ja otsivad tuge ka oma naabritelt, kirikust või oma usukogukonnast.
   • Sotsiaalne turvavõrk võib meie kaasaegsel ajal omandada ka uusi vorme. Kui te ei tunne end kellegagi reaalselt näost näkku vesteldes mugavalt, võite ka sotsiaalmeedia, videokõnede ja e-posti kaudu suhelda sõprade ja perega või õppida tundma uusi inimesi.
3. Paku teisi inimesi aitama. Uuringud on näidanud, et vabatahtlikuna tegutsevad inimesed on enesekindlamad kui need, kes seda ei tee. Te ei pruugi esialgu eeldada, et teiste aitamine annab teile parema enesetunde, kuid teadus näitab tõepoolest, et vabatahtliku töö või teiste abistamisega kaasnevad sotsiaalse kuuluvuse tunded panevad meid ennast positiivsemalt tundma.
   • Lisahüvena teeb teiste abistamine ka õnnelikumaks! Ja seda tehes muudate ka kellegi elu reaalselt. Te ei ole mitte ainult õnnelikum, vaid rõõmustate ka kedagi teist.
   • Välja minnes leiate palju võimalusi teiste inimestega ühenduse loomiseks ja panuse andmiseks. Näiteks võiksite olla vabatahtlik lastekodus või kodutute varjupaigas. Paku endale suvevaheajal laste spordimeeskonna treenerit. Hüppa sisse, kui sõber vajab abi, ja küpseta talle mitu toitu, et ta külmuks. Vabatahtlik kohalikus veterinaarkliinikus.
4. Lepi kokku vaimse tervise spetsialist. Kui teil on raske oma negatiivset mõtteviisi muuta või sellest vabaneda ja / või tunnete, et negatiivsed mõtted takistavad teid päeva jooksul vaimselt ja / või füüsiliselt toimimast, on kõige parem leppida kokku nõustaja, psühholoogi aeg või mõni muu vaimse tervise spetsialist. Mõtteviisi muutmisel on eriti kasulik just kognitiivne käitumisteraapia. See on üks enim uuritud teraapiavorme ja on selgeid tõendeid selle kohta, et see on tõesti tõhus.
   • Sageli võib terapeut aidata teil välja töötada kasulikke strateegiaid minapildi parandamiseks. Pidage meeles, et mõnikord ei suuda inimene lihtsalt kõike ise lahendada. Lisaks on tõestatud, et teraapial on märkimisväärne mõju inimese enesekindluse ja tema elukvaliteedi parandamisele.
   • Lisaks võib terapeut aidata teil toime tulla kõigi muude psühholoogiliste probleemidega, millega te võib-olla tegelete ja mis on teie häbi ja enesekindluse puudumise põhjuseks või tagajärjeks, sealhulgas depressioon ja ärevus.
   • Pange tähele, et abi palumine on tugevuse märk, mitte isikliku läbikukkumise või nõrkuse märk.

Näpunäited

• Kuna olete inimene, ei saa te tõenäoliselt kunagi oma negatiivseid mõtteid täielikult välja juurida. Kuid aja jooksul on oma negatiivsete mõtete muutmine lihtsam ja ka negatiivse mõtlemise tõenäosus on väiksem.
• Lõppkokkuvõttes olete teie ainus, kes suudab teie negatiivsed mõtted lõpetada. Oma mõttemustrite muutmiseks peate olema teadlikud pingutused ja olema avatud positiivsele ja ennetavale mõtlemisele.
• Oluline on meeles pidada, et kuigi mõned negatiivse mõtlemise vormid on kahjulikud ja neid võib kirjeldada kui kognitiivseid kahjustusi, ei ole kõik negatiivsed mõtted seevastu halvad. On olemas teooria, mida kasutatakse eriti planeerimisel ja mis kasutab negatiivset mõtlemist või mõtlemist kõigele, mis võib valesti minna, eesmärgiga pakkuda lahendusi juhuks, kui asjad ei lähe plaanipäraselt. Lisaks on negatiivsed mõtted, mis on seotud kaotuse, leinaprotsessi, muutuste või muude emotsionaalselt drastiliste olukordadega, sest meie elukäik toob neid loomulikke tundeid ja mõtteid aeg-ajalt kaasa.