Kuidas lihaspingest taastuda

Videot: Kuidas läheb? Janno Puusepp at TEDxTartu

Sisu

Sammud
Osa 1: Kodust venitusest taastumine
Osa 2 /2: Arstiabi otsimine
Näpunäiteid
Täiendavad artiklid

Lihase ülepinge või venitus tekib siis, kui selle koostiskoed on venitatud üle lubatud piiri, mis viib nende osalise või täieliku rebendini. Lihaste venitamise hindamiseks on kolm astet: I aste (kudede väikesed rebendid), II aste (märkimisväärsed kudede rebendid) ja III aste (kudede täielik rebend). Enamik kergeid kuni mõõdukaid nikastusi paraneb mõne nädala jooksul, kuid venitusest taastumine võib olla kiirem ja täielikum, kui on tõestatud kodune ravi või professionaalne arstiabi.

Sammud

Osa 1: Kodust venitusest taastumine

1 Ärge pingutage ennast üle ja laske venitatud lihasel puhata. Enamikul juhtudel tekib lihaspinge, kui inimene tõstab liiga palju kaalu, teeb liiga palju (teeb korduvaid toiminguid), teeb ebaõnnestunud liigutuse või on lihtsalt vigastatud (õnnetuse või spordi ajal). Igasuguse koormuse (ja enamiku luu- ja lihaskonna vigastuste) esimene samm on vigastatud lihase puhkamine. See võib nõuda paariks päevaks töölt vaba päeva võtmist või meeskonnamängudes ajutiselt osalemisest keeldumist, kuna lihased taastuvad kiiremini, kui annate neile piisavalt aega puhata. Kui teie nikastus ei kao mõne nädala jooksul, siis rebenes vigastus märkimisväärselt lihaskoest või vigastas ka sidet või liigest.
- Tavaliselt iseloomustab lihaste venitamist tuim valutav valu, samas kui terav ja / või tulistav valu esineb sagedamini nikastuste ja liigesekahjustuste korral.
- Mõõduka kuni tugeva nihestuse korral moodustub vigastuspiirkonnas väga kiiresti verevalum, mis on mõne lihase toitva anuma kahjustuse ja rebenemise tagajärg.
2 Kandke hiljuti vigastatud kohale midagi külma. Kui lihaspinge on piisavalt värske (mõne päeva jooksul), siis on tõenäoline, et vigastuspiirkonnas on mõni põletik, mis tuleb eemaldada. Põletik tekib tänu sellele, et lihaskoe rebenemisel saadab keha immuunsüsteem vigastuskohta suure hulga valgeid vereliblesid. Nad puhastavad kahjustatud rakke ja sidekudesid, andes aluse vigastuste edasiseks paranemiseks. Kuid vigastatud piirkonna tugev põletik võib põhjustada ebamugavusi ja suurendada valu. Enamikul juhtudel on vaja venitustele võimalikult kiiresti külma kanda (rätikusse mähitud jää või jahutusgeeli pakk), sest see aitab vigastatud anumaid kokku tõmmata ja leevendada järgnevat põletikku.
- Külma tuleks kanda iga tund 10-20 minutit (mida ulatuslikum ja sügavam on vigastus, seda kauem) ning seejärel vähendage valu ja turse vähenemisega selle protseduuri sagedust järk-järgult.
- Jää vajutamine venitatud lihase vastu elastse sideme rakendamisega ja vigastatud jäseme tõstmine aitab kiiresti turset leevendada.
3 Kui vigastus on krooniline, tehke soojad ja märjad kompressid. Kui teie vigastus on juba vana või on jõudnud kroonilisse staadiumisse (rohkem kui kuu aega ei möödu), pole põletiku eemaldamise küsimus enam seda väärt. Tõenäoliselt on lihas nõrgenenud, pidevalt üle pingutatud ja ebapiisavalt verega varustatud, mis põhjustab toitainete (hapniku, glükoosi, mineraalide) puudust. Soe ja märg kompress aitab leevendada pingeid ja krampe, suurendada verevoolu ja kiirendada kroonilise venitusetapi paranemisprotsessi.
- Võtke soojendatud soojenduspadi soojade ja märgade kompresside jaoks ja kandke vigastatud lihasele 15-20 minutit, 3-5 korda päevas, kuni pinged ja jäikus on leevendatud. Võite valmistada ka sooja kompressi nisu või riisi ja rahustavate ürtide või eeterlike õlidega (näiteks lavendel).
- Teise võimalusena võite kasta venitatud jäseme 20-30 minutiks Epsomi soolavanni, kuna see leevendab hästi vigastatud lihaste valu ja turset. Selles soolas sisalduv magneesium aitab lõõgastuda lihaskoes ja soe vesi parandab vereringet.
- Ärge kasutage krooniliste nikastuste korral tavapäraste kuumutuspatjade poolt pakutavat kuumat soojust, kuna võite vigastatud kudesid dehüdreerida ja olukorda halvendada.
4 Võtke põletikuvastane ravim. Nagu juba mainitud, on põletik luu- ja lihaskonna vigastustega seotud sümptomite, näiteks nikastuste peamine põhjus. Seetõttu on hea strateegia ka põletikuvastaste ravimite käsimüügi alustamine kohe pärast vigastust. Tavaliste põletikuvastaste ravimite hulka kuuluvad ibuprofeen, naprokseen ja aspiriin, kuid need on kõhule kahjulikud ja neid ei tohi võtta kauem kui 2 nädalat. Põletikuvastased ravimid on mõeldud ainult vigastuste sümptomite leevendamiseks, kuid need ei kiirenda taastumisprotsessi, kuigi võimaldavad teil naasta tööle ja muudele tegevustele (kui vaja) mugavamas olekus.
- Ibuprofeen ei sobi väikelastele, seega konsulteerige alati arstiga, enne kui annate lastele ravimeid.
- Krooniliste lihasprobleemide korral kaaluge lihaspingete ja spasmide leevendamiseks lihasrelaksantide (nt tsüklobensapriil) võtmist.
5 Proovige teha kergeid venitusi. Venitamist kasutatakse peamiselt vigastuste vältimiseks, kuid seda saab kasutada ka vigastuste taastamise ajal (muidugi ettevaatlikult ja mõistlikkuse piires). Kui mõni päev pärast vigastust valu kaob, kaaluge kergeid venitusi, et säilitada lihaste elastsus ja vältida spasme.Alustage 2-3 venitusega päevas 15–20 sekundit sügavate hingetõmmetega. Kroonilised vigastused nõuavad veelgi rohkem venitamist, nii et sel juhul võib venituste arvu suurendada 30 sekundi jooksul 3-5-ni päevas ja jätkata kuni pordini, kuni ebamugavustunne lihastes kaob.
- Nõuetekohase venitamise korral ei suurene valu järgmisel päeval. Kui see juhtub, on see lihaste ülepingutamise näitaja, seega peate vähendama teostatava venituse intensiivsust.
- Lihaste ülepingutamise peamine põhjus on venitamine ilma soojenduseta. Kõigepealt peate suurendama vereringet või rakendama sooja, märga kompressi ja alles seejärel liikuma venituste juurde.

Osa 2 /2: Arstiabi otsimine

1 Tehke sügav massaažikursus. Kui kodused abinõud ei aita teil nii kiiresti taastuda kui soovite või soovite neid täiendada, kaaluge sügavate kudede massaaži saamiseks professionaalse massaažiterapeudi poole pöördumist. Sügavmassaaž on kasulik kergete ja mõõdukate nikastuste korral, kuna see leevendab lihasspasme, võitleb põletike vastu ja aitab lihaseid lõdvestada. Alustage 30 -minutilise hooldusega ja laske massaažil olla nii sügav kui võimalik, ilma et peaksite karjuma. Võite valida ka lokaalse massaaži, mis keskendub ainult vigastatud lihaskoe masseerimisele.
- Pärast massaaži jälgige alati rehüdratsiooni, et põletikulised tooted ja piimhape kehast välja viia. Kui te seda ei tee, võivad teil tekkida kerged peavalud või iiveldus.
- Kui teie eelarve ei võimalda teil professionaalse massaažiterapeudiga ühendust võtta, võite proovida isemassaažiks kasutada tennisepalli või massaažirulli. Sõltuvalt vigastuse asukohast saate kasutada oma kehakaalu, veeretades tennisepalli või massaažirulli, kuni pinged on leevendatud ja valu kaob.
2 Hankige ultraheliravi. Ultraheli terapeutiline toime pehmetele kudedele ja luudele on loodud kõrgsageduslike (inimesele kuuldamatute) helilainete poolt, mida kiirgab vibreeriv kristalne materjal. Hoolimata asjaolust, et selliseid füsioteraapiaprotseduure on kasutatud erinevate luu- ja lihaskonna vigastuste korral juba üle 50 aasta, ei ole nende kudedele avaldumise spetsiifilisi mehhanisme veel täielikult mõistetud. Protseduuri ajal tekib termiline efekt (kuumutamine), millel on kasulik mõju värsketele vigastustele. Ultraheli sagedust saab reguleerida nii, et lained tungivad kehasse ainult pealiskaudselt või palju sügavamale, mis on eriti kasulik õlavigastuste ja alaselja venituste korral.
- Ultraheliravi on valutu ja kestab umbes 3-10 minutit, sõltuvalt vigastuse asukohast ja sellest, kas see on värske või krooniline. Värskete vigastustega saab protseduure teha 1-2 korda päevas ja krooniliste vigastustega mõnevõrra harvem.
- Hoolimata asjaolust, et ainult üks ultraheli raviprotseduur võib venitatud lihasele märkimisväärselt leevendada, saavutatakse tavaliselt selgelt märgatav efekt alles pärast 3-5 protseduuri.
3 Mõelge elektroforeesi kursusele. Elektroforees võib olla efektiivne nii värskete kui ka krooniliste vigastuste korral. Elektroforeesi ajal asetatakse vigastatud lihasele elektroodid, et edastada elektrivool, mis põhjustab lihaste kokkutõmbumist. Värskete vigastuste korral on elektroforees kasulik, kuna see aitab leevendada põletikku, vähendada valu ja muuta närvilõpmed vähem tundlikuks. Krooniliste vigastuste korral tugevdab elektroforees lihaseid ja "õpetab" koe normaalselt töötama (need hakkavad tõhusamalt ja sujuvamalt kokku tõmbuma).
- Elektroforeesi protseduure määravad sageli traumatoloogid, kiropraktikud ja spordimeeskonna arstid.
- Füsioteraapia elektroforees on saadaval peaaegu igas kliinikus. Nende protseduuride seadmed on odavamad kui ultraheli seadmed. Kuid protseduurid ise tuleb läbi viia arstide range järelevalve all.
4 Proovige infrapunavalgust. Infrapunakiirgus on teatud tüüpi sagedusravi. Madala energiaga (infrapuna) valguslained võivad kiirendada haavade paranemist, vähendada valu ja põletikku, eriti krooniliste vigastuste korral. Infrapunakiirgus (pihuarvutist või infrapunasaunast) tungib sügavale kehasse ja parandab vereringet, kuna see tekitab soojust ja laiendab veresooni. Üks ravi võib kesta 10 kuni 45 minutit, sõltuvalt vigastuse tüübist ja sellest, kas see on värske või krooniline.
- Mõnel juhul ilmneb valu märkimisväärne vähenemine mõne tunni jooksul pärast esimest protseduuri, kuid igas konkreetses olukorras võivad ravi tulemused olla erinevad.
- Valu vähendav toime on tavaliselt pikaajaline (kestab nädalaid või isegi kuid).
- Infrapuna kiiritusravi määravad sageli kiropraktikud, massaažiterapeudid, osteopaadid ja füsioterapeudid.

Näpunäiteid

Venituste vältimiseks harjuge enne mõnda suuremat harjutust soojenema.
Halb füüsiline vorm võib muuta lihased nõrgaks ja vigastustele vastuvõtlikumaks.
Lihased, mis on intensiivse treeninguga üle koormatud, on samuti vigastustele vastuvõtlikumad.