Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: Mis on lihasatroofia
• Osa 2/3: Raisatud lihaste tugevdamine treeninguga
• Osa 3 /3: Raisatud lihaste tugevdamine toitumise ja elustiili muutmise kaudu
• Hoiatused

Lihaste atroofia korral nende koed nõrgenevad ja nende maht väheneb. Lihaste raiskamine võib tekkida lihaste tegevusetuse, vale toitumise, haiguse või vigastuse tagajärjel. Enamikul juhtudel on võimalik atroofeerunud lihaseid tugevdada spetsiifilise treeningu, toitumise ja elustiili muutmise kaudu.

Sammud

Osa 1 /3: Mis on lihasatroofia

1. 1 Lugege, mida tähendab lihaste raiskamine. Lihaste atroofia on meditsiiniline termin, mis kirjeldab lihaste mahu vähenemist ja nende kadumist teatud kehapiirkonnas.
   • Kui lihased vananedes järk -järgult atroofeeruvad, siis vananedes on see normaalne; lihaste raiskamist võivad aga põhjustada tõsised terviseprobleemid, haigused või vigastused.
   • Lihaste atroofia viib jõu ja liikuvuse kadumiseni, mistõttu on raske teha isegi põhilisi liigutusi ja toiminguid, mis mõjutab negatiivselt elukvaliteeti.Atrofeerunud lihastega inimestel on suurem oht ​​kukkuda ja vigastada. Kuna süda on ka lihas, suurendab lihaste raiskamine südamehaiguste riski.
2. 2 Lisateave düsfunktsionaalse atroofia (passiivsusest tingitud atroofia) kohta, mis on lihaste raiskamise peamine põhjus. Lihased võivad atroofeeruda, kuna neid ei kasutata üldse või kasutatakse neid väga harva, mille tagajärjel lihaskoe laguneb, tõmbub kokku ja saab kahjustada. Tavaliselt juhtub see vigastuse, istuva eluviisi või teatud lihaste tööd segava haiguse tagajärjel.
   • Äärmiselt halva toitumise tagajärjel võib tekkida lihaste düsfunktsionaalne atroofia. Näiteks võivad lihaskoed sõjavangidel ja söömishäiretega inimestel, nagu anoreksia, atroofeeruda ja kaduda.
   • Seda tüüpi lihaste atroofia võib tekkida ka istuva tööga inimestel ja füüsiliselt passiivsetel inimestel.
   • Rasked vigastused, näiteks lülisamba või aju kahjustus, võivad olla voodihaige ja põhjustada lihaste raiskamist. Isegi vähem rasked vigastused, näiteks luumurd või sidemete rebend, võivad piirata liikuvust ja põhjustada ka lihaste düsfunktsionaalset atroofiat.
   • Haigused, mis piiravad inimese võimekust liikuda ja olla aktiivsed, hõlmavad reumatoidartriiti, mis põhjustab liigesepõletikku, ja osteoartriiti, mis nõrgestab luid. Nende haiguste korral kaasneb liigutustega sageli ebamugavustunne, valu või need muutuvad täiesti võimatuks, mis viib lihaste atroofiani.
   • Paljudel juhtudel saab lihaste düsfunktsionaalset raiskamist leevendada, tugevdades ja ehitades lihaseid suurenenud füüsilise aktiivsuse kaudu.
3. 3 Lugege neurogeense atroofia põhjuste kohta. Neurogeenne lihaste atroofia tuleneb lihaste närvide haigusest või kahjustusest. Kuigi seda tüüpi atroofiat esineb harvemini kui düsfunktsionaalset atroofiat, on seda raskem ravida, sest paljudel juhtudel ei saa seda lihtsalt lihaste koormust suurendades kõrvaldada. Järgmised haigused põhjustavad sageli neurogeenset atroofiat:
   • Lastehalvatus on viirushaigus, mis võib põhjustada halvatust.
   • Lihasdüstroofia on pärilik haigus, mis põhjustab lihaste nõrkust.
   • Amüotroofne lateraalskleroos, tuntud ka kui motoorsete neuronite haigus või Charcoti tõbi, mõjutab närvirakke, mis on seotud lihastega ja kontrollivad neid.
   • Guillain-Barré sündroom on autoimmuunhaigus, mille korral immuunsüsteem ründab närvirakke, põhjustades lihaste nõrkust ja halvatust.
   • Hulgiskleroos on veel üks autoimmuunhaigus, mille tagajärjeks on kogu keha liikumatus.
4. 4 Tunnistage lihaste raiskamise sümptomeid. Oluline on lihaste atroofia sümptomid võimalikult varakult tuvastada, et neid kohe kõrvaldama hakata. Peamised sümptomid on järgmised:
   • Lihasnõrkus, nende mahu vähenemine.
   • Mõjutatud lihaseid ümbritsev nahk näib olevat lõtv ja rippuv.
   • Selliste tegevuste läbiviimine nagu erinevate esemete tõstmine, atroofeerunud ala liigutamine ja võimlemine on seotud raskustega, kuigi varem polnud sellega probleeme.
   • Valu kahjustatud piirkonnas.
   • Seljavalu ja kõndimisraskused.
   • Jäikus ja raskustunne vigastatud piirkonnas.
   • Meditsiinilise hariduseta inimesel võib olla raske tuvastada neurogeense atroofia sümptomeid. Seda tüüpi atroofia kõige ilmsemad sümptomid on kõverdumine, lülisamba jäikus ja piiratud kaela liikuvus.
5. 5 Kui arvate, et teil on lihaste raiskamine, pöörduge arsti poole. Kui kahtlustate lihaste raiskamist, pöörduge viivitamatult arsti poole. Ta suudab kindlaks teha põhjused, teha õige diagnoosi ja määrata sobiva ravi.
   • Kui lihaste lagunemine on põhjustatud haigusest, määrab arst teile ravimeid, mis aitavad säilitada lihasmassi ja parandada lihaste raiskamisega seotud tõsiseid kahjustusi.
   • Mõnikord on lihaste raiskamisega patsientidele ette nähtud põletikuvastased ravimid, näiteks kortikosteroidid, mis aitavad vähendada põletikku ja kahjustatud lihaste närvide kokkusurumist. Nende ravimite võtmine hõlbustab treenimist ja muud füüsilist tegevust.
   • Lihaste atroofia diagnoosimiseks määravad arstid sageli vereanalüüse, röntgenikiirgust, kompuutertomograafiat, elektromüograafiat, magnetresonantstomograafiat (MRI) ning lihaste ja närvide biopsiaid. Arst saab mõõta ka lihastoonust ja uurida reflekse.
   • Arst võib teile soovitada mõnda harjutust, mis aitab teil peatada lihaste kaotuse, operatsiooni või muu ravi.
6. 6 Otsige abi teistelt spetsialistidelt. Sõltuvalt lihaste raiskamise põhjusest võib arst soovitada teil pöörduda füsioterapeudi, toitumisspetsialisti või personaaltreeneri poole, kes aitab teil oma seisundit konkreetsete treeningute, toitumise ja elustiili muutmisega parandada.

Osa 2/3: Raisatud lihaste tugevdamine treeninguga

1. 1 Enne lihaste tugevdamise ja ehitamise programmiga alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Isegi kui arst otsustab, et teie puhul ei ole lihaste atroofia põhjustatud mingist haigusest, peaksite enne atrofeerunud lihaste tugevdamist proovima temaga siiski nõu pidada, et mitte üle pingutada ja tervist kahjustada. Arst võib soovitada pädevat treenerit või füsioterapeuti.
2. 2 Leidke isiklik treener või füsioterapeut. Kuigi saate mõningaid harjutusi iseseisvalt teha, kui proovite lihaste raiskamist peatada, on kõige parem seda teha kvalifitseeritud juhendaja või treeneri juhendamisel, veendumaks, et teete seda õigesti.
   • Alustuseks hindab treener teie füüsilist seisundit ja õpetab seejärel konkreetseid harjutusi atrofeerunud piirkonna lihaste tugevdamiseks ja ehitamiseks. Ta hindab koolituse tulemuslikkust ja vajadusel parandab seda.
3. 3 Alustage väikeste koormustega, suurendades järk -järgult intensiivsust. Kuna enamik inimesi, kellel on atroofeerunud lihased, hakkavad pärast pikka tegevusetust trenni tegema, peaksite alustama väikese treeninguga. Pidage meeles, et teie keha pole nii tugev kui enne atroofiat.
4. 4 Alustage veeharjutuste või vee rehabilitatsiooniga. Lihaste atroofiast toibuvatel patsientidel soovitatakse sageli ujuda ja vees treenida, sest seda tüüpi harjutused võivad aidata vähendada lihasvalu, toonida kiiresti atroofeerunud lihaseid, taastada lihasmälu ja lõdvestada kahjustatud lihaseid. Kuigi neid harjutusi on kõige parem teha professionaali juhendamisel, on siin alustamiseks mõned põhilised sammud.
5. 5 Jalutage basseini ümber. Kui olete umbes vöökohani vees, proovige selles kõndida 10 minutit. See ohutu harjutus aitab arendada alakeha lihaseid.
   • Suurendage aja jooksul kestust ja sügavust.
   • Suurema veekindluse tagamiseks võite kasutada ka kummist rõngast, mõla või veekangid. Need seadmed aitavad tugevdada torso ja ülakeha lihaseid.
6. 6 Tehke basseinis põlvetõsteid. Asetage selg basseini seina vastu, seistes mõlema jalaga põhjas. Seejärel tõstke üks jalg üles, painutades seda põlves, nagu marsiksite oma kohale. Tõstes põlve vaagna tasemele, sirutage jalg, sirutades seda ettepoole.
   • Tehke harjutust 10 korda, seejärel korrake seda teise jalaga.
   • Suurendage aja jooksul korduste arvu.
7. 7 Tehke tõukeid vees. Seistes näoga basseini seina poole, asetage käed basseini servale, hoides neid õlgade laiuselt. Tõuse kätele, nõjatudes veest välja umbes poolel teel. Hoidke selles asendis mõni sekund, seejärel vajuge uuesti vette.
   • Selle harjutuse kergema versiooni saamiseks asetage käed basseini servale, õlgade laiuselt. Seejärel painutage küünarnukeid painutades basseini külge.
8. 8 Liikuge edasi kehakaalu harjutustele. Edasiminekul lisage treeningutele juba kohapeal olevad kehakaalu harjutused.
   • Algajatele võite alustada 8-12 kordusega allolevatest harjutustest. Need harjutused on suunatud peamiste lihasrühmade arendamisele.
   • Atrofeerunud lihaste tugevdamiseks tehke neid harjutusi kolm korda nädalas.
9. 9 Õppima tee kükke. Selleks püsti sirgelt, käed ette sirutatud. Painutage õrnalt ja aeglaselt põlvi, nagu istuksite kujuteldaval toolil. Kui olete selles asendis mõne sekundi hoidnud, sirutage jalad sirgeks, pöördudes tagasi algasendisse.
   • Säilitage oma kontsadega tasakaalu ja veenduge, et põlved ei läheks üle varvaste.
10. 10 Jälgi ühe jalaga kükitamine. Selleks püsti sirgelt, käed puusal. Tõmmake kõhtu.
    • Tehke parema jalaga lai samm edasi. Seda tehes hoidke selg sirge. Tõstke oma kand varbaga põrandale.
    • Painutage mõlemad põlved samal ajal 90-kraadise nurga all. Saate oma kehahoiakut kontrollida, jälgides ennast peeglist.
    • Langetage kand põrandale ja sirutage üles. Naaske algasendisse, tõmmates parema jala tagasi ja korrake harjutust vasaku jala jaoks.
    • Ärge unustage hoida selg sirge.
11. 11 Proovige triitsepsi treenimiseks langetada. Kasutage selleks stabiilset pinki või tooli. Istuge pingile või toolile ja toetage käed servadele, sirutades need õlgade laiusesse.
    • Kui teie jalad on teie ees sirutatud, libistage aeglaselt edasi, toetudes kätele. Sirutage käed nii, et põhikoormus langeb triitsepsile.
    • Painutage õrnalt küünarnukid, hoides selg pingile lähedal. Alla minnes haarake kätega pingi äärtest.
12. 12 Jälgi põhilised kõhuharjutused. Selleks lamage seljaga matil või vaibal. Ilma jalgu põrandalt tõstmata painutage põlvi.
    • Sel juhul võite oma käed rinnale risti panna või viia need kaela või pea taha. Proovige kõhulihaseid kokku tõmmates oma õlad üles tõsta.
    • Hoidke selles asendis mõni sekund, seejärel laske selili ja korrake harjutust.
13. 13 Proovige vastupanu harjutusi. Kasutage selleks takistusribasid või tugevusmasinaid. Neid harjutusi tuleks alustada alles pärast seda, kui olete ülaltoodud kehakaalu harjutused edukalt omandanud. Proovige ka välja mõelda, millised vastupanuharjutused aitavad tugevdada vajalikku lihasrühma.
    • Pingipressi saab teha vastupanuribadega. Lamades seljaga pingil, venitage enda ees vastupanuribasid, justkui tõstate hantlid üles.
    • Alustage kergemate takistusribadega. Olles tundnud, et harjutus antakse teile üsna lihtsalt, vahetage laiendaja raskema vastu. Nii saate koormust järk -järgult suurendada.
14. 14 Lisage oma treeningutesse aeroobsed treeningud. Täiendage ülaltoodud harjutusi aeroobsete harjutustega, mis aitavad tugevdada ka atrofeerunud lihaseid. Proovige regulaarselt kõndida ja teha muid südame -veresoonkonna harjutusi.
    • Alustage iga päev 10-15-minutilise jalutuskäiguga. Suurendades järk -järgult kiirust, viige jalutuskäigu kestus 30 minutini, pärast mida saate liikuda igapäevase sörkjooksu juurde.
15. 15 Ära unusta venitada lihaseid. Pärast iga seanssi venitage lihaseid, et suurendada nende liikumisulatust. Pühendage oma lihaste venitamisele 5-10 minutit pärast iga treeningut. Lihaseid saate treeningutest eraldi venitada.
    • Venitage kõiki peamisi lihasrühmi 15-30 sekundit.
    • Alustage selja ja ülakeha venitamisega. Seejärel liikuge edasi kaela, käsivarre, randmete ja triitsepsi lihaste juurde. Ärge unustage rindkere, kõhu ja tuharate lihaseid. Seejärel treenige oma reite, pahkluude ja jalgade lihaseid.
16. 16 Õppige mõnda erilist venitust. Allpool on toodud mõned harjutused teatud lihasrühmade venitamiseks.
    • Kaela venitamine. Kallutage oma pead ettepoole ja kaela sirutades liigutage seda vasakule, paremale, tagasi ja uuesti ette. Ärge veeretage oma pead ringis, sest see on ohtlik.
    • Õlgade venitamine. Asetage vasak käsi rinnale. Haara parema käega tema küünarvarrest. Tõmmake seda, kuni tunnete vasaku õla venitust. Lükake vasak käsi vastupidises suunas, pigistades õlalihaseid. Tehke sama parema käega.
    • Triitseps venib. Tõstke parem käsi üles. Painutades seda küünarnukist, viige see tagasi, ulatudes abaluude vahele. Asetage vasak käsi paremale küünarnukile ja tõmmake see pea poole.
    • Randmete venitamine. Sirutage käsi ettepoole ja tõmmake peopesa veidi tagasi, haarates sellest teise käega. Korda oma teise käe peopesaga.
    • Põlvede venitamine. Istuge risti jalgadega. Sirutage üks jalg enda ette ja proovige jõuda jalani, hoides seda mõni sekund. Naaske algasendisse ja korrake harjutust teise jalaga.
    • Alaselja venitamine. Lamage selili. Ühe jala painutamine põlves, tõstke see rinnale. Korda harjutust teise jalaga.
    • Jalade venitamine. Lamage selili ja sirutage mõlemad jalad üles. Käed reie tagaküljel tõstke jalad näole.

Osa 3 /3: Raisatud lihaste tugevdamine toitumise ja elustiili muutmise kaudu

1. 1 Hankige piisavalt valku. Valk on lihaste kasvu jaoks hädavajalik. Allpool on toodud valgu normid soo ja vanuse järgi.
   • Täiskasvanud mehed peaksid päevas tarbima umbes 56 grammi valku.
   • Täiskasvanud naised vajavad päevas umbes 46 grammi valku.
   • Rasedad või rinnaga toitvad naised peaksid tarbima vähemalt 71 grammi valku päevas.
   • Teismelised poisid vajavad päevas vähemalt 52 grammi valku.
   • Teismelised tüdrukud vajavad päevas vähemalt 46 grammi valku.
   • Sellised toidud nagu kalkunirind, kala, juust, sea sisefilee, tofu, lahja veiseliha, oad, munad, jogurt, piimatooted ja pähklid on valgusisaldusega.
   • Teie toitumisspetsialist või isiklik treener võib teie seisundi, kehakaalu ja kehalise aktiivsuse taseme alusel soovitada erinevat määra.
2. 2 Suurendage süsivesikute tarbimist. Süsivesikute puuduse korral võib keha hakata lihaseid hävitama, mis süvendab lihaste atroofiat.
   • Atrofeerunud lihaste taastamiseks on vaja, et süsivesikud moodustaksid 45-60% kogu tarbitud kalorite arvust.
   • Proovige süüa toitu, mis on rikas mitte ainult süsivesikute, vaid ka kiudainete poolest, ja veenduge, et need sisaldavad vähe suhkrut. Nende hulka kuuluvad puu- ja köögiviljad, täisteratooted, tavaline jogurt ja piim.
3. 3 Sööge oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid toite. Need toitained aitavad vältida lihaste lagunemist, pärssides põletikku.
   • Omega-3 rasvhappeid on palju sardiinides ja lõhes, sojaubades, linaseemnetes, kreeka pähklites, tofus, rooskapsas, lillkapsas, krevettides ja kõrvitsas.
   • Oomega-3 rasvhapete soovitatav päevane kogus on 1 kuni 2 grammi.
4. 4 Pidage meeles, et stress on teie lihastele halb. Kui kogete stressi, valmistub teie keha sellele vastu. Aktiveeritakse nn "võitle või põgene" mehhanism. Samal ajal suureneb järsult paljude hormoonide, sealhulgas stressihormooni kortisooli tootmine, mis pikemaajalisel kokkupuutel lihastega hävitab need.
   • Kuigi igapäevaelus on võimatu stressist täielikult vabaneda, proovige seda minimaalsena hoida.Tuvastades stressi põhjused, saate seda vältida. Stressi vähendamiseks võite proovida selliseid tehnikaid nagu meditatsioon ja jooga. Konsulteerige psühhoterapeudi, psühholoogi või psühhiaatriga, et tuvastada stressorid ja valida nende kõrvaldamiseks sobiv meetod.
5. 5 Maga piisavalt. Kui me magame, siis meie keha ehitab ja ehitab lihaseid üles, nii et piisavalt magada on oluline lihaste atroofia tagasipööramiseks.
   • Eesmärk on magada seitse kuni üheksa tundi öösel.

Hoiatused

• Kui arvate, et teil on lihaste raiskamine, peaksite konsulteerima arstiga, kes suudab täpselt diagnoosida ja põhjuse kindlaks teha. Arst määrab teile sobiva ravi ja suunab teid füsioterapeudi või dietoloogi juurde, kes soovitab teile sobivaid spetsiifilisi harjutusi, dieeti ja elustiili muutusi.